আপনার খাদ্যতালিকায় বাদাম এবং আপনার পছন্দের রেসিপি

যদি এমন কোনও নম্র উপাদান থাকে যা এর মধ্যে প্রবেশ করেছে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, ফিটনেস রেসিপি এবং প্রতিদিনের রান্নাএটা হলো চিনাবাদাম। অনেকেই এটিকে কেবল সাধারণ লবণাক্ত স্ন্যাক চিপসের সাথে যুক্ত করে, কিন্তু এই ছোট্ট কামড়টি আরও আকর্ষণীয়: এটি একটি ডাল, এটি বাদামের মতো আচরণ করে এবং এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার পেশী ভর বাড়ানোর জন্য সকালের নাস্তার মতো।

নিচের লাইনগুলোতে আপনি দেখতে পাবেন যে চিনাবাদাম আসলে কী, এটি কোথা থেকে আসে, এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কী অবদান রাখে এবং কীভাবে আপনি এটিকে আপনার রুটিনে প্রচুর পরিমাণে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। বাদাম এবং বাদামের মাখন দিয়ে ব্যবহারিক ধারণা এবং রেসিপিআপনার খাদ্যতালিকার যত্ন নেওয়ার জন্য তাজা সালাদ থেকে শুরু করে খুব মিষ্টি কিন্তু সুপরিকল্পিত মিষ্টি।

চিনাবাদাম আসলে কী: ডাল নাকি বাদাম?

বাদাম, যা চিনাবাদাম, চীনাবাদাম বা চীনাবাদাম দেশের উপর নির্ভর করে, এটি উদ্ভিদের ভোজ্য বীজ আরাচিস হাইপোগায়াএটি ফ্যাবেসি পরিবারের অন্তর্গত, অর্থাৎ শিমের মতো, ঠিক যেমন মটরশুটি, চওড়া মটরশুটি, মটরশুটি বা মসুর ডাল, কারণ এটি একটি ভূগর্ভস্থ পড.

যদিও উদ্ভিদগতভাবে এটি একটি ডাল, এর পুষ্টির গঠন এবং আমরা যেভাবে এটি গ্রহণ করি তা এটিকে বাদাম, হ্যাজেলনাট বা আখরোটের মতো একই শ্রেণীতে ফেলে। এর অর্থ আমরা সাধারণত এটিকে একটি "নকল বাদাম" খাবারের জন্য আদর্শ, রেসিপিতে মুচমুচে টেক্সচার যোগ করুন অথবা স্প্রেডেবল ক্রিম তৈরি করুন।

চিনাবাদাম একটি ভেষজ উদ্ভিদ যা বার্ষিক চক্রএর কাণ্ড হলুদাভ এবং পাতার ডগা লম্বা এবং উচ্চতা ৪০ থেকে ৮০ সেমি পর্যন্ত হতে পারে। এটি মটরশুঁটির মতো ছোট হলুদ ফুল উৎপন্ন করে; পরাগায়নের সময়, এগুলি শুকিয়ে যায় এবং এক ধরণের "খুঁটি" তৈরি করে যা মাটির দিকে নির্দেশ করে এবং নিজেকে মাটিতে পুঁতে ফেলে।

মাটির নিচে একবার, সেই অঙ্কুরটি পুরু, অনিয়মিত দেয়াল সহ একটি রুক্ষ শুঁটি তৈরি করে, যেখানে সাধারণত এক থেকে চারটি বীজ তৈরি হয়। প্রতি শুঁটিতে দুই বা তিনটি বাদামপ্রতিটি দানা আকৃতিতে আয়তাকার এবং খুব পাতলা, গাঢ় লালচে খোসা দিয়ে ঢাকা যা ভোজ্য এবং আকর্ষণীয় যৌগগুলিতে সমৃদ্ধ।

জনপ্রিয় সংস্কৃতিতে চিনাবাদাম খুবই পরিচিত হয়ে উঠেছে কারণ নাস্তা হিসেবে পানচিটো বা বাদামবিশেষ করে যখন এগুলো ভাজা এবং প্রচুর লবণাক্ত করা হয়। তবে, সুষম খাদ্যের জন্য আমরা যে সংস্করণটিতে আগ্রহী তা হল প্রাকৃতিক বা ভাজা চিনাবাদাম, যাতে কোনও সংযোজন নেই, যা এর সমস্ত পুষ্টিগুণ ধরে রাখে।

চিনাবাদামের উৎপত্তি, বিশ্বজুড়ে সম্প্রসারণ এবং বর্তমান উৎপাদন

লিঙ্গ আরচিস মূলত থেকে দক্ষিণ আমেরিকাবিশেষ করে, আন্দিজ পর্বতমালার পূর্বাঞ্চল থেকে, যে অঞ্চলগুলি বর্তমানে পেরু, বলিভিয়া, আর্জেন্টিনা এবং ব্রাজিলের কিছু অংশকে অন্তর্ভুক্ত করে। জেনেটিক গবেষণা থেকে জানা যায় যে বর্তমানে চাষ করা চিনাবাদামের উৎপত্তি দুটি বন্য প্রজাতির প্রাকৃতিক সংকরায়ন প্রায় ৯,৪০০ বছর আগে, সম্ভবত মানুষের হস্তক্ষেপ এবং বীজ বিনিময়ের কারণে এটি অনুকূল ছিল।

উৎপত্তিস্থল থেকে, বিভিন্ন আদিবাসী জনগোষ্ঠী মেসোআমেরিকা এবং ক্যারিবীয় অঞ্চলে চিনাবাদাম চাষ ছড়িয়ে দিয়েছিল। এটি কেবল একটি প্রধান খাদ্য হিসেবেই ব্যবহৃত হত না, বরং সস, পানীয় এবং আনুষ্ঠানিক প্রস্তুতির উপাদানএটি ঔষধি গুণাবলী এবং দেবতাদের উদ্দেশ্যে নৈবেদ্য প্রদানে প্রতীকী ভূমিকার জন্য দায়ী ছিল।

ষোড়শ শতাব্দীতে আমেরিকায় স্প্যানিশ বিজয়ীদের আগমনের সাথে সাথে, চিনাবাদাম ইউরোপে ছড়িয়ে পড়ে। শীঘ্রই স্পেনে এটি চাষ করা শুরু হয়, যা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে... ভ্যালেন্সিয়া এলাকাযা আজও আমাদের দেশে একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎপাদন এবং বিপণন বিন্দু।

পরবর্তীতে, বাণিজ্য ও অনুসন্ধানের পথের কারণে, আফ্রিকা, এশিয়া এবং অন্যান্য মহাদেশে চিনাবাদাম রোপণ করা শুরু হয়। বর্তমানে, চীন বিশ্বের শীর্ষস্থানীয় উৎপাদক, এর খুব কাছাকাছি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র, যেখানে জনসংখ্যাও প্রচুর পরিমাণে খায়, বিশেষ করে পিনাট বাটার এবং স্ন্যাকসের আকারে।

বাদামের পুষ্টিগুণ এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা

যদি আমরা অন্যান্য শিমের সাথে চিনাবাদামের তুলনা করি, তাহলে আমরা দেখতে পাব যে এগুলি ঐতিহ্যবাহী বাদামের সাথে অনেক বেশি মিল। এগুলিতে একটি অল্প পরিমাণে খাবারে উচ্চ পুষ্টির ঘনত্ব, প্রচুর ক্যালোরি সহ, তবে প্রোটিন, হৃদরোগের জন্য উপকারী চর্বি, ফাইবার, খনিজ পদার্থ এবং খুব আকর্ষণীয় ভিটামিনও রয়েছে।

এর সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে একটি হল এর উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের পরিমাণ। জাতের উপর নির্ভর করে, এটি প্রায় ২৫-২৭% প্রোটিনঅর্থাৎ, প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ২৬-২৭ গ্রাম, তাই যারা নিরামিষ বা নিরামিষ খাবার অনুসরণ করেন, অথবা কেবল উদ্ভিদ উৎস থেকে প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে চান তাদের জন্য এটি একটি ভালো বিকল্প হিসেবে বিবেচিত হয়।

এতে চর্বির পরিমাণও খুব বেশি, যার শতাংশ প্রায় মোট ওজনের ৪৩-৫০%এর বেশিরভাগ ফ্যাট মনোআনস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, যা জলপাই তেল বা অন্যান্য বাদামে পাওয়া যায়, এবং এতে কোনও কোলেস্টেরল থাকে না। সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে খাওয়া হলে এই ফ্যাটগুলি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।

মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের দিক থেকে, চিনাবাদাম খনিজ পদার্থের একটি উল্লেখযোগ্য উৎস। বিশেষ করে তাদের অবদানের জন্য উল্লেখযোগ্য পটাশিয়াম (প্রতি ১০০ গ্রামে ৬৮০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত, একটি কলার চেয়েও বেশি)এতে ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে, পাশাপাশি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে সেলেনিয়াম এবং জিঙ্ক এবং কিছু ক্যালসিয়াম রয়েছে। ভিটামিনের দিক থেকে, এটি বিশেষ করে বি ভিটামিনে সমৃদ্ধ, বিশেষ করে ফোলিক অ্যাসিড, স্নায়ুতন্ত্রের জন্য এবং গর্ভাবস্থার মতো পর্যায়ের জন্য চাবিকাঠি।

ফাইবারও উল্লেখযোগ্য পরিমাণে উপস্থিত থাকে, যা এর উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে অন্ত্রের স্বাস্থ্য, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং তৃপ্তিতবে, অন্যান্য শিমের তুলনায় কার্বোহাইড্রেট কম পরিমাণে উপস্থিত থাকে, যা চিনাবাদামের প্রোফাইলকে একটি ক্লাসিক বাদামের প্রোফাইলের আরও কাছাকাছি নিয়ে আসে।

পুষ্টিগুণে ভরপুর হওয়ায়, এতে প্রচুর পরিমাণে শক্তিও থাকে: ১০০ গ্রাম চিনাবাদাম প্রায় 570 এবং 600 কিলোক্যালরিএই কারণেই এগুলি ক্রীড়াবিদ, সক্রিয় ব্যক্তি বা স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়াতে চান এমন ব্যক্তিদের খাদ্যতালিকায় "অতিরিক্ত" ক্যালোরির উৎস হিসেবে খুব ভালোভাবে ফিট করে, তবে যদি লক্ষ্য চর্বি কমানো হয় তবে অংশটি নিয়ন্ত্রণ করা যুক্তিযুক্ত।

প্রোটিন, চর্বি এবং ফাইবারের সংমিশ্রণের জন্য এর উচ্চ তৃপ্তির মান সহায়ক হতে পারে ওজন কমানো বা ওজন নিয়ন্ত্রণের ডায়েটকারণ এটি আপনাকে পরবর্তী খাবারে এত ক্ষুধার্ত না হতে সাহায্য করে এবং কম পরামর্শ দেওয়া খাবার এড়াতে সাহায্য করে।

অন্যদিকে, সুষম সামগ্রিক খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করলে চিনাবাদাম হৃদরোগের স্বাস্থ্য এবং গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণে অবদান রাখে। এতে থাকা অসম্পৃক্ত চর্বি এবং ফাইবার এই ক্ষেত্রে সাহায্য করে। কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণএটি হৃদরোগ বা ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের জন্য একটি আকর্ষণীয় সহযোগী, যারা সর্বদা তাদের শক্তির চাহিদার সাথে পরিমাণটি খাপ খাইয়ে নেয়।

সব সুবিধাই নয়: চিনাবাদাম হলো অন্যতম সবচেয়ে সাধারণ খাদ্য অ্যালার্জেন এবং সংবেদনশীল ব্যক্তিদের মধ্যে অ্যানাফিল্যাক্সিস সহ গুরুতর প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে। তদুপরি, সম্পূর্ণ ফলটি খুব ছোট বাচ্চাদের জন্য শ্বাসরোধের ঝুঁকি তৈরি করে, তাই এই বয়সে এটি সম্পূর্ণভাবে দেওয়া নিরুৎসাহিত করা হয় এবং মসৃণ ক্রিমের মতো নিরাপদ ফর্মগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয়।

চিনাবাদাম: একটি তৈলাক্ত ডাল যা বাদামের মতো আচরণ করে

রন্ধনসম্পর্কীয় দৃষ্টিকোণ থেকে, চিনাবাদামকে প্রায় সবসময় শুধু আরেকটি বাদাম হিসেবেই বিবেচনা করা হয়। তবে, এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি একটি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন এবং অসম্পৃক্ত চর্বি সমৃদ্ধ তৈলাক্ত ডালসাধারণ মসুর ডাল বা ছোলার তুলনায় কম কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ।

একটি খুবই বাস্তব সুবিধা হলো, বেশিরভাগ শিমের মতো নয়, চিনাবাদাম এটি ভিজিয়ে রাখার বা দীর্ঘ রান্নার সময় দেওয়ার প্রয়োজন হয় না। খাওয়ার জন্য। এটি শুঁটি থেকে বের করে কাঁচা (যখন উপযুক্ত) অথবা ভাজা খাও, যা অসংখ্য দৈনন্দিন রেসিপিতে এটি ব্যবহারের দরজা খুলে দেয়।

এর গঠন এবং গঠনের কারণে, এটি খাবারের সাথে ঠিক যেমন আমরা করি তেমনই ব্যবহার করা যেতে পারে বাদাম, পেস্তা, কাজু বা হ্যাজেলনাটএটি সালাদ, স্টির-ফ্রাই, তরকারি, এশিয়ান-স্টাইল স্টির-ফ্রাই, বাদামের মিশ্রণ, কুকিজ, কেক, অথবা ঘরে তৈরি এনার্জি বারে অসাধারণভাবে যায়।

যারা স্টু খুব একটা পছন্দ করেন না, তাদের জন্য ডাল খাওয়ার পরিমাণ বাড়ানোর জন্য এটি একটি বুদ্ধিমান কৌশল হতে পারে: স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে বাদাম ব্যবহার করুন খাবারের মাঝখানে, অথবা ক্রিম, হুমাস এবং সসের আকারে, সাধারণ স্টু ব্যবহার না করেই।

রান্নায় চিনাবাদাম কীভাবে নির্বাচন, সংরক্ষণ এবং ব্যবহার করবেন

সুপারমার্কেট এবং বিশেষ দোকানে বাদাম বিভিন্ন আকারে পাওয়া যায়। এগুলি সাধারণত পাওয়া যায় ভাজা, লবণাক্ত বা লেপা খাবার মধু, চিনি, মশলা এবং বিভিন্ন স্বাদ (বারবিকিউ, স্মোকড, মরিচ ইত্যাদি) দিয়ে তৈরি। এই ধরণের পণ্যগুলিকে অতি-প্রক্রিয়াজাত হিসাবে বিবেচনা করা হয় এবং বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য সংরক্ষণ করা উচিত, কারণ এতে অতিরিক্ত পরিমাণে লবণ, চিনি এবং নিম্নমানের চর্বি থাকে।

যদি আপনি বাদামের উপকারিতা থেকে পূর্ণ সুবিধা নিতে চান, তাহলে এগুলো কেনাই ভালো। সাধারণ অথবা লবণ ছাড়া ভাজাআদর্শভাবে, এর বৈশিষ্ট্যগুলি আরও ভালভাবে সংরক্ষণ করার জন্য এটি খোসা ছাড়ানো অবস্থায় খান। এই সংস্করণটি সাধারণত আরও সাশ্রয়ী এবং স্বাস্থ্যকর, এবং আপনাকে এত প্রলোভন ছাড়াই খাওয়ার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়।

অনেক দোকানেই বাদাম কেনা যায়। বাল্ক বা ব্যাগে এগুলো বিভিন্ন আকারে আসে। খাওয়ার কিছুক্ষণ আগে বাড়িতে নিজেই এগুলো টোস্ট করে নেওয়া ভালো, যাতে এগুলোর স্বাদ বাড়ে এবং এগুলো তিক্ত না হয়। খোসা ছাড়ানোর পর, এগুলোকে সরাসরি সূর্যের আলো এবং তাপ থেকে দূরে, একটি শীতল, শুষ্ক জায়গায় বায়ুরোধী পাত্রে সংরক্ষণ করা ভালো।

গুঁড়ো বা ময়দা-ভিত্তিক চিনাবাদাম আরেকটি খুব ব্যবহারিক বিকল্প। এগুলি অনেক রেসিপিতে, বিশেষ করে কেক, মাফিন বা কুকিজের মতো ঘরে তৈরি বেকড পণ্যগুলিতে, আংশিকভাবে সিরিয়াল ময়দা প্রতিস্থাপন করতে পারে, অথবা প্রোটিন পাউডারের ঘরে তৈরি বিকল্প স্মুদি এবং ফিটনেস প্রস্তুতিতে।

পিনাট বাটার বিশেষ উল্লেখের দাবি রাখে। সবচেয়ে আকর্ষণীয় সংস্করণটি হল যেটি দিয়ে তৈরি ১০০% ভাজা বা প্রাকৃতিক বাদামএই ক্রিমটি চিনি, পরিশোধিত তেল বা লবণ ছাড়াই তৈরি। এটি অত্যন্ত বহুমুখী এবং ব্রেকফাস্ট, স্ন্যাকস, সুস্বাদু সস, ডেজার্ট এবং ওয়ার্কআউটের আগে বা পরে স্ন্যাকসে ভালো কাজ করে।

বাড়িতে আপনি পিনাট বাটার ব্যবহার করতে পারেন যেমন রুটি, প্যানকেক বা টোস্টে ছড়িয়ে দেওয়া যায়, সাতে-টাইপ সসের ভিত্তি হিসেবে, শেক এবং স্মুদি সমৃদ্ধ করতে, ঘরে তৈরি আইসক্রিমকে আরও সুন্দর করে তুলতে অথবা কুকি ডো, ব্রাউনি বা মাফিনে ঐতিহ্যবাহী মাখনের কিছু অংশ প্রতিস্থাপন করতে।

যদিও চিনাবাদাম মাখনের শেল্ফ লাইফ দীর্ঘ, সময়ের সাথে সাথে এটি বিষাক্ত স্বাদ তৈরি করতে পারে। সেইজন্য এটি পরামর্শ দেওয়া হয় একবার খোলার পর রেফ্রিজারেটরে সংরক্ষণ করুন।মাঝে মাঝে পৃষ্ঠের উপর আলাদা হয়ে যাওয়া তেল মেশানোর চেষ্টা করা যাতে আবার জমিন একজাত হয়।

আপনার খাদ্যতালিকার জন্য কীভাবে একটি ভালো চিনাবাদাম মাখন বেছে নেবেন

যদি আপনার লক্ষ্য হয় আপনার খাদ্যাভ্যাস উন্নত করা, পেশী বৃদ্ধি করা, অথবা কেবল আরও সন্তোষজনক নাস্তা করা, তাহলে পিনাট বাটার বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনি অনেক সুপারমার্কেটে এর জার পাবেন। চিনি, পরিশোধিত তেল, অতিরিক্ত লবণ এবং অন্যান্য সংযোজন যার সাথে একটি স্বাস্থ্যকর পণ্যের খুব একটা সম্পর্ক নেই।

আদর্শভাবে, আপনার উচিত এখান থেকে পিনাট বাটার বেছে নেওয়া পরিষ্কার মিশ্রণ, একমাত্র উপাদান হিসেবে বাদামএই ধরণের পণ্য সাধারণত চিনি বা হাইড্রোজেনেটেড ফ্যাট থেকে খালি ক্যালোরি যোগ না করেই বেশি প্রোটিন, বেশি ফাইবার এবং একটি উন্নত স্বাস্থ্যকর ফ্যাট প্রোফাইল সরবরাহ করে।

একটি ভালো ১০০% চিনাবাদাম মাখন পরিমাণে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, তৃপ্তিদায়ক ফাইবার, এবং ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ যেমন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন ই, পেশী এবং স্নায়ুর কার্যকারিতায় জড়িত ম্যাগনেসিয়াম এবং অন্যান্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা পুষ্টির প্রোফাইল সম্পূর্ণ করে।

অধিকন্তু, অত্যন্ত শক্তি সমৃদ্ধ খাবার হওয়ায়, চিনাবাদাম মাখন একটি দুর্দান্ত মিত্র হয়ে ওঠে ফিটনেস ব্রেকফাস্ট, প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবার, অথবা পুনরুদ্ধারের খাবারবিশেষ করে যারা কঠোর শক্তি বা সহনশীলতার রুটিন অনুসরণ করেন এবং অতিরিক্ত মানের ক্যালোরির প্রয়োজন হয় তাদের জন্য।

পেশী ভর বাড়াতে চিনাবাদাম মাখন দিয়ে তৈরি প্রাতঃরাশ এবং ফিট রেসিপি

সকালের নাস্তা হল দিনের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ খাবার, বিশেষ করে যদি আপনি নিয়মিত অনুশীলন করেন অথবা পেশী গঠনের পর্যায়ে থাকেন। এটি রাতের উপবাস ভাঙে এবং... শক্তির ভাণ্ডারগুলি রিচার্জ করুন এবং বিপাক সক্রিয় করুন, যখন আপনি আপনার পেশীগুলিকে অতিরিক্ত প্রচেষ্টার সম্মুখীন করেন তখন এটি একটি মৌলিক কাজ।

পিনাট বাটার এই প্রেক্ষাপটে পুরোপুরি ফিট করে কারণ এটি অল্প পরিমাণে স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং ঘনীভূত ক্যালোরি সরবরাহ করে। এই সবকিছুই এটিকে... ফিট ব্রেকফাস্ট, এনার্জি স্ন্যাকস এবং ব্যায়ামের আগে বা পরে স্ন্যাকসের জন্য একটি নিখুঁত উপাদান।.

নীচে পিনাট বাটার দিয়ে নাস্তার জন্য বেশ কিছু ধারণা দেওয়া হল যা পেশী ভর বৃদ্ধির লক্ষ্যে একটি প্রশিক্ষণ রুটিনের সাথে ভালোভাবে মিশে যায়, সর্বদা আপনার চাহিদা এবং লক্ষ্য অনুসারে অংশগুলিকে অভিযোজিত করে।

বাদামের মাখন এবং কলা দিয়ে আটা আটা টোস্ট

দ্রুত এবং সুস্বাদু নাস্তার জন্য, আপনি নিম্নলিখিত খাবার দিয়ে একটি টোস্ট তৈরি করতে পারেন:

• একটি টুকরা পুরো রুটি (বীজ, রাই, বানান ইত্যাদি থেকে)।
• প্রায় ২০ গ্রাম ১০০% চিনাবাদাম মাখন।
• পাতলা টুকরো করে কাটা একটি কলা।
• প্রায় ৫ গ্রাম চিয়া বীজ বা অন্যান্য বীজ।

রুটিটা টোস্ট করে, চিনাবাদামের মাখন দিয়ে ছড়িয়ে দিন, উপরে কলা দিয়ে দিন এবং শেষে বীজ দিয়ে দিন। হালকা বিকল্পের জন্য, আপনি রুটির পরিবর্তে... ভাত বা ভুট্টার কেকএইভাবে স্বাদ বিনষ্ট না করে কিছু ক্যালোরি হ্রাস করা।

চিনাবাদাম মাখন দিয়ে ওটমিল প্যানকেকস

যারা তাদের খাদ্যাভ্যাসের প্রতি সচেতন তাদের মধ্যে আরেকটি খুব সাধারণ বিকল্প হল স্বাস্থ্যকর প্যানকেক। ওটস এবং চিনাবাদাম প্যানকেক তৈরি করতে আপনি ব্যবহার করতে পারেন:

• ৩০ গ্রাম আস্ত শস্যের ওটমিল (স্বাদযুক্ত বা স্বাদহীন)।
• ১৫ গ্রাম ১০০% চিনাবাদাম মাখন।
• 1 পুরো ডিম।
• ৫০ মিলি দুধ, বিশেষ করে বাদাম বা ওট জাতীয় সবজি.
• টপিং হিসেবে আপনার পছন্দের তাজা ফল (ব্লুবেরি, রাস্পবেরি, কলা, স্ট্রবেরি...)।

মসৃণ ব্যাটার না হওয়া পর্যন্ত সব উপকরণ মিশিয়ে নিন (আপনি ব্যাটারের সাথে ক্রিম মিশিয়ে নিতে পারেন অথবা পরে টপিং হিসেবে ব্যবহার করতে পারেন)। একটি নন-স্টিক প্যানে ছোট ছোট অংশ রান্না করুন এবং উপরে ফল দিন এবং, যদি আপনি চান, এক টুকরো দারুচিনি গুঁড়ো.

পিনাট বাটার দিয়ে তৈরি এনার্জি স্মুদি

ব্যস্ত দিনগুলিতে, একটি স্মুদি দিনটি বাঁচাতে পারে এবং তবুও তৃপ্তিদায়ক হতে পারে। আপনার প্রয়োজন হবে:

• দুই টেবিল চামচ ১০০% চিনাবাদাম মাখন।
• 1 টি পাকা কলা।
• প্রায় ২৫০ মিলি উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ বা গরুর দুধ।
• এক চা চামচ তিল বা চিয়া বীজ।
• যদি আপনি আপনার প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি করতে চান, প্রোটিন পাউডার পরিবেশন.

ক্রিমি এবং মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত সবকিছু ব্লেন্ডারে ব্লেন্ড করুন। এটি একটি দুর্দান্ত বিকল্প কারণ ওয়ার্কআউটের আগে বা ওয়ার্কআউটের পরেপান করা এবং হজম করা সহজ।

চিনাবাদাম মাখন দিয়ে ওটমিল পোরিজ

পোরিজ (গরম ওটমিল) ইংরেজি ভাষাভাষী দেশগুলিতে একটি ক্লাসিক এবং ক্রমশ জনপ্রিয় হয়ে উঠছে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন সমৃদ্ধ সংস্করণের জন্য, আপনি ব্যবহার করতে পারেন:

• 100 গ্রাম ওট ফ্লেক্স।
• ২০০ মিলি দুধ অথবা উদ্ভিদ-ভিত্তিক পানীয়।
• ১০০% চিনাবাদাম মাখন ২ টেবিল চামচ।
• ১টি কলা, কুঁচি করে কাটা অথবা কুঁচি করে কাটা।
• Ptionচ্ছিকভাবে, এক চা চামচ প্রোটিন পাউডার.

ওটস দুধের সাথে ঘন না হওয়া পর্যন্ত কম আঁচে রান্না করুন, আঁচ বন্ধ করে দিন, পিনাট বাটার দিয়ে ভালো করে মিশিয়ে কলা দিয়ে পরিবেশন করুন। অতিরিক্ত স্বাদের জন্য আপনি দারুচিনি, কোকো পাউডার, অথবা কিছু অতিরিক্ত বাদাম যোগ করতে পারেন।

প্রতিদিনের খাবারের জন্য সুস্বাদু চিনাবাদাম রেসিপির আইডিয়া

সকালের নাস্তার পাশাপাশি, সুস্বাদু খাবারেও চিনাবাদাম অসাধারণভাবে কাজ করে। এগুলো মুচমুচে স্বাদ, মনোরম চর্বি এবং তাজা উপাদান, শাকসবজি, মাংস বা সামুদ্রিক খাবারের সাথে পুরোপুরি মিশে যায়। এখানেই আপনার জন্য। আপনার মেনুতে এটি ব্যবহারের কিছু ধারণা.

অ্যাভোকাডো এবং চিনাবাদাম সালাদ, "স্লাই" শৈলী

এই ক্রিমি সালাদটি অ্যাভোকাডো, মূলা এবং চিনাবাদাম দিয়ে তৈরি, যার ড্রেসিং খুবই সুগন্ধযুক্ত:

• তাজা আদা, মিহি করে কাটা অথবা কুঁচি করে কাটা।
• তাজা লেবুর রস।
• লবনাক্ত.
• 3 পাকা কিন্তু দৃঢ় avocados.
• ৩-৪টি কুঁচি করে কাটা মূলা।
• এক মুঠো কুঁচি করে কাটা, লবণ ছাড়া ভাজা চিনাবাদাম।
• তাজা ভেষজ (ধনেপাতা, পার্সলে, চিভস ইত্যাদি)।

লেবুর রস আদা এবং লবণের সাথে মিশিয়ে, অ্যাভোকাডো কুঁচি করে কেটে ফ্রিজে কয়েক মিনিটের জন্য ম্যারিনেট করতে দিন। তারপর মূলা, কাটা বাদাম (এগুলো খুব বেশি মিশ্রিত করার দরকার নেই) এবং তাজা ভেষজ। ফলাফল হল একটি খুব পেট ভরপুর এবং অনন্য সালাদ।

কারি এবং পিনাট বাটার সসের সাথে চিংড়ি

যদি আপনি একটি বিদেশী স্বাদের খাবার খুঁজছেন, তাহলে এই রেসিপিটিতে চিংড়ির সাথে একটি ক্রিমি কারি এবং পিনাট বাটার সস কোনটি খাঁটি নোনতা মিষ্টি:

• ২৪টি খোসা ছাড়ানো চিংড়ি (রসের জন্য মাথাগুলো রেখে)।
• ৩০০ মিলি তরল ক্রিম বা তাজা ক্রিম।
• ১টি মিহি করে কাটা পেঁয়াজ।
• ১টি তাজা কাঁচা মরিচ বা কাঁচা মরিচ (যদি আপনি মশলাদার স্বাদ চান তবে ঐচ্ছিক)।
• 3 টেবিল চামচ পিনাট বাটার।
• কারি পাউডার।
• জলপাই তেল এবং এক ফোঁটা তিলের তেল।
• শেষ করার জন্য তাজা ধনেপাতা এবং রান্না করা বাসমতি চাল একটি গার্নিশ হিসাবে

তেলে পেঁয়াজ ভাজুন, মরিচ, চিনাবাদাম মাখন এবং তারপর ক্রিম যোগ করুন যতক্ষণ না সবকিছু ভালোভাবে মিশে যায়। চিংড়ির মাথাগুলো গুঁড়ো করে সসে রস ছেড়ে দিন, পরিষ্কার করা চিংড়ির বডি যোগ করুন, কারি পাউডার দিয়ে সিজন করুন এবং কয়েক মিনিট রান্না হতে দিন। কাটা ধনেপাতা এবং বাসমতি চালের সাথে পরিবেশন করুন।

আনারস, শসা এবং বাদামের সালাদ

গরমের দিনের জন্য উপযুক্ত, এই সালাদটি মিষ্টি, টক এবং মশলাদার স্বাদের সাথে বাদামের মুচমুচে স্বাদের মিশ্রণ:

• অর্ধেক পাকা, প্রাকৃতিক আনারস, কিউব করে কাটা।
• অর্ধেক স্প্রিং পেঁয়াজ অথবা লাল পেঁয়াজ।
• ৪টি ছোট কুঁচি করে কাটা শসা।
• ১টি তাজা লাল মরিচ বা কাঁচা মরিচ।
• শাইভস, ধনেপাতা এবং/অথবা পার্সলে।
• লেবুর খোসা এবং রস।
• ফিশ সস (অথবা সয়া সস এবং ওরচেস্টারশায়ার সসের মিশ্রণ)।
• বাদামী চিনি বা পানেলা, জলপাই তেল।
• খোসা ছাড়ানো বাদাম ভাজা এবং সতেজ গোলমরিচ.

ফল এবং সবজি একসাথে মিশ্রিত করা হয়, লেবুর খোসা ঝাঁঝরি করা হয় এবং লেবুর রস, মাছের সস বা সয়া সস, তেল এবং চিনি দিয়ে একটি ড্রেসিং তৈরি করা হয়। সালাদটি কিছুক্ষণ ফ্রিজে রাখার পর, কাটা তাজা ভেষজ যোগ করা হয় এবং ভাজা বাদাম এবং গোলমরিচ দিয়ে শেষ করা হয়।

চিনাবাদামের সস দিয়ে তৈরি দ্রুত এশীয় খাবার

এশীয়-অনুপ্রাণিত খাবারে, চিনাবাদাম কার্যত একটি প্রধান খাবার। প্রাকৃতিক চিনাবাদাম মাখন, নারকেলের দুধ, রসুন, আদা, ধনেপাতা এবং সামান্য কারি বা মরিচের পেস্ট আপনি খুব সুগন্ধযুক্ত সস প্রস্তুত করতে পারেন:

• থাই স্টাইলের ছোলা হুমাস, চিনাবাদাম মাখন দিয়ে।
• ক্রিমি চিনাবাদাম সসের সাথে ভাজা বুনো অ্যাসপারাগাস।
• ইন্দোনেশিয়ান স্টাইলে চিনাবাদাম দিয়ে ম্যারিনেট করা চিংড়ি বা মুরগি।
• সাতে চিকেন স্কিউয়ারস, সাথে চিনাবাদামের সস এবং নারকেলের দুধ।

এই সমস্ত ক্ষেত্রে চিনাবাদাম কাজ করে প্রাকৃতিক ঘনকারী এবং স্বাদের উৎসমসৃণ, সামান্য মিষ্টি এবং অত্যন্ত আসক্তিকর সস তৈরি করা, যা ভাত এবং সবজি ডুবিয়ে বা সাথে রাখার জন্য উপযুক্ত।

চিনাবাদাম-ভিত্তিক মিষ্টি এবং মিষ্টি যা আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত হবে

মিষ্টির জগতেও বাদামের ঔজ্জ্বল্য রয়েছে। সঠিকভাবে ব্যবহার করলে, এগুলি আপনাকে ঘরে তৈরি খাবার তৈরি করতে সাহায্য করে যা দোকান থেকে কেনা পেস্ট্রির চেয়ে অনেক বেশি আকর্ষণীয় এবং উপাদানগুলি সামঞ্জস্য করে আপনি আরও বেশি কিছু অর্জন করতে পারেন। সুষম এবং এমনকি প্রোটিন সমৃদ্ধ বিকল্প.

ডাবল চিনাবাদাম এবং চকোলেট কুকিজ

এই কুকিগুলিতে ক্লাসিক মাখন, চিনাবাদাম মাখন, চিনাবাদামের টুকরো এবং চকলেট একত্রিত করা হয়, যার ফলে একটি সমৃদ্ধ স্বাদ এবং একটি অপ্রতিরোধ্য টেক্সচার তৈরি হয়। ময়দাটি তৈরি করা হয়:

• লবণ ছাড়া মাখন এবং নরম করা চিনাবাদাম মাখন।
• বাদামী চিনি.
• ডিম এবং ভ্যানিলা এসেন্স।
• ছেঁকে নেওয়া ময়দা, বেকিং সোডা এবং লবণ।
• চকোলেট চিপস অথবা কুঁচি করা চকোলেট এবং কুঁচি করে ভাজা বাদাম.

প্রথমে চিনির সাথে চর্বি মিশিয়ে, ডিম এবং ভ্যানিলা যোগ করুন, এবং তারপর শুকনো উপকরণগুলি যোগ করুন। চকোলেট এবং বাদাম মিশিয়ে, ময়দার ছোট ছোট বল তৈরি করুন, সেগুলিকে সামান্য চ্যাপ্টা করুন এবং সোনালি বাদামী না হওয়া পর্যন্ত বেক করুন। মাঝে মাঝে খাবারের জন্য বা ভাগ করে নেওয়ার জন্য এগুলি উপযুক্ত।

গ্রাম্য কলা এবং চিনাবাদাম টার্ট

গ্যালেট এবং ঘরে তৈরি টার্টের মাঝামাঝি কোথাও, এই রেসিপিটিতে একটি শর্টক্রাস্ট পেস্ট্রি বেসের সাথে একটি ফিলিং মিশ্রিত করা হয়েছে ক্যারামেলাইজড কলা এবং চিনাবাদাম:

• ময়দার জন্য: ময়দা, ঠান্ডা মাখন, চিনি, লবণ, খুব ঠান্ডা জল এবং ডিমের কুসুম।
• ভরাটের জন্য: কলা, মাখন, বাদামী চিনি, লেবুর রস, মধুতে ভাজা চিনাবাদাম এবং ব্রাশ করার জন্য অতিরিক্ত ডিমের কুসুম।

ময়দা দ্রুত একত্রিত হয় এবং রেফ্রিজারেটরে রেখে দেওয়া হয়। কলাগুলো একটি প্যানে মাখন, চিনি এবং লেবুর রস দিয়ে বাদামি করে ভেজে নেওয়া হয় যতক্ষণ না ভালোভাবে ক্যারামেলাইজ হয়। তারপর ময়দা গড়িয়ে নেওয়া হয়, কাটা বাদাম ছিটিয়ে দেওয়া হয়, কলাগুলোর উপরে কিছু সিরাপ দেওয়া হয়, কিনারাগুলো ভেতরে ভাঁজ করা হয়, ডিম দিয়ে মাখানো হয় এবং বেক করার আগে উপরে আরও ময়নাবাদাম দেওয়া হয়।

চিনাবাদাম মাখন দিয়ে আস্ত আটা মাফিন

যদি আপনি বাড়িতে স্বাস্থ্যকর নাস্তার বিকল্প চান, তাহলে এই আস্ত আটার মাফিনগুলি চিনাবাদামের মাখন দিয়ে তৈরি একটি দুর্দান্ত ধারণা। এই ব্যাটারটিতে রয়েছে:

• গমের আটা.
• ডিমের।
• অল্প পরিমাণে বাদামী চিনি।
• বাদামের মাখন.
• দুধ, ভ্যানিলা এসেন্স এবং সাইট্রাস জেস্ট।
• বেকিং পাউডার, লবণ এবং সাজসজ্জার জন্য বাদাম.

প্রথমে তরল উপকরণগুলি (ডিম, দুধ, তেল ব্যবহার করলে, চিনাবাদামের মাখন) মিশিয়ে নিন, চিনি, ভ্যানিলা এবং খোসা যোগ করুন, এবং তারপর ছেঁকে নেওয়া শুকনো উপকরণগুলি মিশিয়ে নিন। ব্যাটারটি মাফিন কাপে ভাগ করুন, উপরে চিনাবাদাম দিয়ে সাজান এবং মাঝখানে একটি টুথপিক ঢোকানো পরিষ্কার না হওয়া পর্যন্ত বেক করুন।

বাদামের মাখন দিয়ে তৈরি অন্যান্য মিষ্টি

পিনাট বাটার যুক্ত মিষ্টান্নের তালিকা প্রায় অন্তহীন। কিছু জনপ্রিয় উদাহরণ হল:

• কলা, চিনাবাদাম মাখন, চর্বিমুক্ত কোকো এবং ওটমিল দিয়ে তৈরি "স্বাস্থ্যকর" ব্রাউনি।
• কলা এবং চিনাবাদামের মাফিন, ওটমিল এবং মশলা দিয়ে।
• চিনাবাদাম মাখন, ডিম এবং মেডজুল খেজুর দিয়ে তৈরি সাধারণ কুকিজ।
• যাদের মিষ্টি খুব পছন্দ তাদের জন্য ক্রিমি চকোলেট ফাজ এবং পিনাট বাটার।

সবগুলোতেই আপনি ময়দার ধরণ, মিষ্টি এবং পরিমাণ নিয়ে খেলতে পারেন ফল এবং প্রোটিন আপনার খাদ্যাভ্যাসের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে এবং আপনার খাদ্যতালিকায় এগুলোর ভূমিকা কী তা নির্ধারণ করতে।

বাদাম, আস্ত এবং মাখন আকারে, রান্নাঘরে খুবই বহুমুখী এবং এটি একটি শরীরচর্চা পরিকল্পনা, ওজন কমানোর নির্দেশিকা, অথবা একটি সুষম পারিবারিক মেনু হিসেবে নিরামিষ খাদ্যআপনাকে কেবল পরিমাণের দিকে মনোযোগ দিতে হবে, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার (প্রাকৃতিক বা লবণ ছাড়া ভাজা, ১০০% চিনাবাদাম মাখন) বেছে নিতে হবে এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি না দিয়ে এর সমস্ত স্বাদ এবং উপকারিতা উপভোগ করার জন্য তাজা এবং বৈচিত্র্যময় খাবারের সাথে এটি মিশিয়ে নিতে হবে।