আপনি কি সপ্তাহের অর্ধেক সময় দুপুরের বা রাতের খাবারে কী খাবেন তা নিয়ে ভাবতে ব্যয় করেন? স্টার্টার, প্রধান খাবার এবং ডেজার্টের ঝামেলা ছাড়াই? এক পদের খাবার হলো সেই ত্রাতা, যা আপনার ক্লান্তি, ক্ষুধা এবং ভাবনার ঘোরে হাজির হওয়ার মুহূর্তে কাজে আসে। একটি মাত্র, ভালোভাবে প্রস্তুত করা খাবারই আপনাকে আপনার প্রয়োজনীয় সবকিছু দিতে পারে: শক্তি, তৃপ্তি এবং পুষ্টি, কোনো রকম তিন পদের খাবার প্রস্তুত করা ছাড়াই।
সুখবরটি হলো যে, এক পদের খাবার শুধু সুবিধাজনকই নয়, এগুলো খুব স্বাস্থ্যকরও হতে পারে।পুষ্টিবিদ এবং শেফরা একমত যে, শাকসবজি, শর্করা এবং প্রোটিন ভালোভাবে মেশালে একটি পাত্রেই—যেমন প্লেট, বাটি, লাঞ্চবক্স বা এমনকি স্যান্ডউইচ—সম্পূর্ণ দুপুরের ও রাতের খাবার তৈরি করা যায়। আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে, এখানে আপনি সেরা কিছু খাবারের ধারণা, পরামর্শ এবং বেশ কিছু রেসিপি পাবেন।
একটি সুষম এক-পদ খাবার কী এবং বিষয়টিকে জটিল না করে কীভাবে এটি তৈরি করা যায়?
একটি ভালো এক পদের খাবারের মূল চাবিকাঠি হলো শাকসবজি, শর্করা ও প্রোটিনের মধ্যে ভারসাম্য।সবচেয়ে পরিচিত উদাহরণটি হলো তথাকথিত "হার্ভার্ড হেলদি প্লেট", যা একটি অত্যন্ত সরল মডেল। এটি ক্যালোরি গণনা বা সঠিক পরিমাণ নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তা না করেই আপনার খাবার সাজিয়ে নেওয়ার জন্য একটি চাক্ষুষ নির্দেশিকা হিসেবে কাজ করে।
এই মডেল অনুসারে, প্লেটের প্রায় অর্ধেক অংশ সবজি হওয়া উচিত। (কাঁচা বা রান্না করা), প্লেটের এক চতুর্থাংশ শর্করা-সমৃদ্ধ খাবার (শস্য, বিশেষত গোটা শস্য, আলু, ডাল) দিয়ে এবং বাকি এক চতুর্থাংশ প্রোটিনের জন্য (ডাল, ডিম, মাছ, চর্বিহীন মাংস, টোফু, বাদাম ইত্যাদি) রাখা হবে। এই সবকিছুর উপর ভালো মানের এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল ছিটিয়ে দেওয়া হবে এবং প্রধান পানীয় হিসেবে থাকবে পানি।
রাকেল বেরনাসেরের মতো পুষ্টিবিদরা আমাদের মনে করিয়ে দেন যে, এ নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তিত হওয়ার কোনো প্রয়োজন নেই। প্রতিটি খাবারে সেই সঠিক অনুপাত মেনে চললে, দৈনিকের চেয়ে সাপ্তাহিক ভারসাম্যের ওপর বেশি মনোযোগ দেওয়া হয়: যদি কোনো এক খাবারে প্রোটিন কিছুটা কম থাকে কিন্তু আপনি পরের খাবারে কোনো সমস্যা ছাড়াই তা অন্তর্ভুক্ত করেন, অথবা যদি কোনো একদিন আপনি বেশি কার্বোহাইড্রেট খান এবং অন্যদিন কম, তাতেও কোনো সমস্যা নেই। যা বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ তা হলো প্লেটে নিয়মিত সবজির উপস্থিতি, আদর্শগতভাবে সব প্রধান খাবারেই।
আপনার এক-পাত্রের খাবারের জন্য উপকরণ বেছে নেওয়ার সময়, সবচেয়ে বাস্তবসম্মত উপায় হলো সবজি দিয়ে শুরু করা।প্রচুর পরিমাণে সবজি বেছে নিন (হালকা ভাজা, সেঁকা, ভাপে রান্না করা, কড়াইতে ভাজা, স্যুপে বা সালাদে কাঁচা), তারপর এর সাথে জটিল শর্করা জাতীয় খাবারের একটি উৎস যোগ করুন (ভাত, পাস্তা, রুটি, কুসকুস, quinoa(আলু, ডাল) এবং এর সাথে পরিমিত পরিমাণে উন্নত মানের প্রোটিন যোগ করুন, যা সবকিছুর পরিপূরক হবে, সেগুলোকে ছাপিয়ে যাবে না।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন (ডাল, টোফু, বাদাম) সহজেই প্রধান উপাদান হতে পারে।এবং প্রাণীজ পণ্য (সাদা বা তৈলাক্ত মাছ, চর্বিহীন মাংস, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার) একটি সুস্বাদু সাইড ডিশ হিসেবে খুব ভালো কাজ করে। চূড়ান্ত রূপ দিতে, সুগন্ধি হার্ব, মশলা, সাধারণ ঘরে তৈরি সস এবং সামান্য এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন: এটি অপ্রয়োজনীয় চর্বি যোগ না করেই স্বাদ বাড়িয়ে তোলে।
ভাত, পাস্তা, কুসকুস এবং অন্যান্য শস্যদানা দিয়ে এক পাত্রে রান্না করা খাবার
এক পাত্রে রান্না করা খাবার এবং ভাত, পাস্তা বা কুসকুস দিয়ে ভাজাভুজি দৈনন্দিন জীবনের জন্য খুবই সুবিধাজনক।বেঁচে যাওয়া খাবারের জন্য এগুলো দারুণ, কাজের জন্য লাঞ্চবক্সে ভরে নেওয়া যায় এবং সাধারণত পুরো পরিবারের কাছেই খুব পছন্দের হয়। সবচেয়ে জনপ্রিয় রেসিপিগুলো থেকে অনুপ্রাণিত হয়ে এখানে কিছু ধারণা দেওয়া হলো।
১. ডাল, ডিম ও সবজি দিয়ে ভাত: “একসাথে দুই” সংস্করণ
ভাতের সাথে ডাল জাতীয় শস্যের সংমিশ্রণ একটি চিরায়ত রীতি, যা যেকোনো খাবারকে পুষ্টির এক পরিপূর্ণ উৎসে পরিণত করে।একটি খুব সুবিধাজনক সংস্করণ হল ডাল দিয়ে ভাতটমেটো, ডিম এবং পোড়া কাঁচকলার সাথে পরিবেশিত এই খাবারটি সাধারণ কিউবান ভাতের কথা মনে করিয়ে দেয়, তবে এতে আরও বেশি সবজি, আরও বেশি ফাইবার এবং আরও বেশি স্বাদ রয়েছে।
আরেকটি খুব জনপ্রিয় বিকল্প হলো ভাতের সাথে পিন্টো বিনস।একই পাত্রে রান্না করা এই উপাদানগুলোতে জটিল শর্করা, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন এবং সবজির সমন্বয় ঘটে। রসুন, পেঁয়াজ, মরিচ এবং টমেটোর সুগন্ধি সোফ্রিটোর সাথে অল্প আঁচে রান্না হয়ে এটি একটি ক্লাসিক শীতকালীন স্টু তৈরি করে, যা একটি উষ্ণ ও আরামদায়ক প্রধান খাবার হিসেবে উপযুক্ত।
গরমকালে বাসমতি চালের সাথে ভাজা ছোলা খুবই আদর্শ।প্রথমে ছোলা সেদ্ধ করে নিন (অথবা ভালোভাবে ধুয়ে নেওয়া টিনজাত ছোলা ব্যবহার করতে পারেন) এবং কিশমিশ, কাজুবাদামের মতো বাদাম ও স্বাদমতো মশলা দিয়ে ভেজে নিন। রান্না করা বাসমতি ভাতের উপর পরিবেশন করুন, যা বিভিন্ন ধরনের স্বাদের এক চমৎকার বৈপরীত্য তৈরি করবে এবং এটি গরম বা সাধারণ তাপমাত্রায় খাওয়া যেতে পারে।
২. ঝোলযুক্ত ভাতের পদ এবং আরামদায়ক স্টু
যদি আপনার একটি তৃপ্তিদায়ক স্যুপ খেতে ইচ্ছে করে কিন্তু কোনো আনুষ্ঠানিক স্টার্টার ও প্রধান খাবার না চান, তবে মুরগির মাংস দিয়ে ঝোলযুক্ত ভাত একটি নিশ্চিত উপায়।একটি পাত্রে মুরগির বুকের মাংসের টুকরো ভেজে নিন, এরপর রসুন, লাল ও সবুজ ক্যাপসিকাম, গ্রেট করা টমেটো এবং শুকনো লাল মরিচের শাঁস যোগ করুন, চাল দিয়ে নেড়ে দিন এবং প্রচুর পরিমাণে চিকেন ব্রথ দিয়ে ঢেকে দিন। মাত্র কয়েক মিনিটের মধ্যেই আপনি একটি রসালো এবং সুগন্ধি স্টু পেয়ে যাবেন, যা প্রধান খাবার হিসেবে উপযুক্ত।
মুরগির মাংস ও মটরশুঁটি দিয়ে ভাতও এক-পদ ফর্ম্যাটের জন্য খুব ভালোভাবে মানিয়ে যায়।ভাতের মূল স্বাদের সাথে আপনি পেঁয়াজ, মরিচ এবং সামান্য মশলা যোগ করে একটু ভিন্ন স্বাদ আনতে পারেন। আরও নিরামিষ সংস্করণের জন্য, মুরগির মাংসের পরিবর্তে টোফু ব্যবহার করুন অথবা মাংস ছাড়াই প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে রান্না করা মসুর ডাল যোগ করুন।
আরেকটি পুষ্টিকর স্যুপের ধারণা হলো সবজি, ভুট্টা এবং মুরগির রানের মাংস দিয়ে তৈরি দক্ষিণী মসুর ডালের স্যুপ।এটি একটি ক্যাসেরোল ডিশে তৈরি করা হয়, যেখানে প্রথমে পেঁয়াজ, টমেটো, গাজর, মরিচ এবং রসুন বাদামী করে ভেজে নেওয়া হয়, তারপর মুরগির রানের মাংস ও ঝোল যোগ করা হয়। ডাল লাল শিম এবং কাটা ভুট্টা। ডাল ঝোলটিকে ঘন করে তোলে এবং সবজি ও মুরগির মাংসের সাথে মিলে এটি একটি সম্পূর্ণ খাবার হয়ে ওঠে, যা গরম গরম চামচ দিয়ে খাওয়া যায়।
৩. প্রধান খাবার হিসেবে পাস্তা: সালাদ থেকে লাজানিয়া পর্যন্ত
এক পদের খাবারের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হলো পাস্তা, বিশেষ করে যদি আপনি হোল-গ্রেইন পাস্তা বেছে নেন এবং এর সাথে প্রচুর পরিমাণে সবজি মিশিয়ে নেন।একটি সহজ উদাহরণ হলো জুকিনি সহ আস্ত গমের পাস্তা আর চিংড়ি: পাস্তা আলাদাভাবে রান্না করে নিন এবং পেঁয়াজ, রসুন ও চিংড়ির সাথে জুকিনি ভেজে নিন, সবশেষে সবকিছু একসাথে মিশিয়ে নিন। এই মিশ্রণটি তাজা অথবা ঠান্ডা সালাদ হিসেবে খাওয়া যেতে পারে।
ব্রকলি ও টুনা দিয়ে তৈরি পাস্তা সালাদও এই খাবারটির সাথে খুব ভালো যায়।টিনজাত টুনা প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সরবরাহ করে, অন্যদিকে ব্রোকলি এটি ফাইবার, ভিটামিন এবং একটি মুচমুচে ভাব যোগ করে। যদি আপনি হোল-হুইট পাস্তা এবং অলিভ অয়েল, লেবু ও হার্বসের ড্রেসিং বেছে নেন, তাহলে একটি সম্পূর্ণ ও হালকা খাবার পাবেন।
যেদিন আপনার বেক করতে ইচ্ছে করে, সেদিন নিরামিষ ভেজিটেবল লাজানিয়া একটি বেশ আকর্ষণীয় বিকল্প হতে পারে।আগে থেকে সেদ্ধ করা পাস্তার স্তরের মধ্যে মাশরুম ও পালং শাক, গাজর ও ব্রকলি, এবং পেঁয়াজ ও বেগুনের পুর দেওয়া হয়, যা সবকিছু যত্ন সহকারে ভেজে নিয়ে উপরে টমেটো সস এবং বেশামেল দেওয়া হয়। পারমেসান চিজ দিয়ে গ্র্যাটিনেট করলেই এমন একটি পদ তৈরি হয় যা অন্য কিছুর প্রয়োজন ছাড়াই বেশ কয়েকজনের জন্য যথেষ্ট।
আর আপনি যদি চিরায়ত ইতালীয় খাবারের অনুরাগীদের একজন হন, তাহলে খাঁটি স্প্যাগেটি কার্বোনারা আপনার জন্য আবশ্যক। (সঙ্গে ডিমের কুসুমপেকরিনো চিজ এবং প্যানচেটা বা গুয়ানসিয়ালে (ক্রিম ছাড়া) মাঝেমধ্যে প্রধান খাবার হিসেবে পরিবেশন করা যেতে পারে, বিশেষ করে যদি পুরো খাবারের ভারসাম্য রক্ষার জন্য এর সাথে পর্যাপ্ত পরিমাণে সবুজ সালাদ পরিবেশন করা হয়।
৪. কুসকুস, নুডলস এবং অন্যান্য দ্রুত রান্না করা শস্য
তাড়াহুড়োর সময়ে কুসকুস খুবই উপযোগী, কারণ এটি মাত্র কয়েক মিনিটেই শরীরকে আর্দ্র করে তোলে।আপনি এটিকে অল্প প্যানসেটা দিয়ে ভাজা সবুজ শিম, অ্যাসপারাগাস এবং মটরশুঁটির একটি প্যানের ভিত্তি হিসাবে পরিবেশন করতে পারেন। পরিমাণ সামঞ্জস্য করে (বেশি সবজি, অল্প প্যানসেটা, পরিমিত কুসকুস), আপনি একটি সুষম খাবার পাবেন যা গরম গরম বা উষ্ণ সালাদ হিসাবে খাওয়া যেতে পারে।
নুডলস আরেকটি সুবিধাজনক বিকল্প।গ্রিল করা ছোট স্কুইড দিয়ে ফিদেউয়া থেকে শুরু করে কড়াইতে সবজি দিয়ে নুডলস পর্যন্ত, এগুলোকে একটি সম্পূর্ণ খাবারে পরিণত করা যায়, যদি এর চারপাশে প্রচুর পরিমাণে সবজি রাখা হয় এবং একটি স্বচ্ছ প্রোটিন যোগ করা হয়। আরেকটি উদাহরণ হতে পারে শক্ত তোফু এবং ভাজা লাল ক্যাপসিকাম দিয়ে তৈরি রাইস নুডলস, যা আদা, সয়া সস, কারি এবং হলুদ দিয়ে স্বাদযুক্ত করা হয়।
কিনোয়ার জন্য একটি আলাদা বিভাগ থাকা উচিত, কারণ এটি প্রায় শস্য এবং ডালজাতীয় ফসলের একটি সংকর হিসেবে কাজ করে।ভাজা লাল ক্যাপসিকাম, জুকিনি, গাজর ও কুমড়োর সাথে কিউব করে কাটা টোফু মিশিয়ে অলিভ অয়েল, ভিনেগার, লবণ এবং গোলমরিচ দিয়ে মাখলে আপনি উৎকৃষ্ট মানের কার্বোহাইড্রেট, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট পাবেন।
এক পাত্রে রান্না: স্যুপ ও স্টু যাতে সবকিছুই আছে
ঐতিহ্যবাহী স্টু এবং পুষ্টিকর স্যুপগুলো এক পাত্রে রান্না করার জন্য এক অমূল্য ভান্ডার।উষ্ণ, আরামদায়ক এবং বেশ তৃপ্তিদায়ক। ঠান্ডা দিনে বা দীর্ঘ কর্মদিবসে, যখন একাধিক পদ প্রস্তুত না করেই শক্তির প্রয়োজন হয়, তখন এটি আদর্শ।
৫. মসুর ডাল, শিম এবং অন্যান্য পূর্ণাঙ্গ স্টু
ডালের সেদ্ধ হলো শস্য ও সবজি দিয়ে তৈরি এক পাত্রে রান্না করা খাবারের একটি আদর্শ উদাহরণ।এটি রসুন, পেঁয়াজ, গাজর, সবুজ ক্যাপসিকাম এবং লিক দিয়ে তৈরি একটি সোফ্রিটো দিয়ে শুরু হয়, যাতে টমেটো সস, মসুর ডাল, একটি তেজপাতা এবং মোটা করে কাটা আলু যোগ করা হয়। ৪০-৫০ মিনিট ধরে অল্প আঁচে রান্না করার পর, এর স্বাদ বাড়ানোর জন্য তেল ও প্যাপরিকা দিয়ে হালকা ভেজে নেওয়া হয়। ইচ্ছে হলে কিছু চোরিজো যোগ করা যেতে পারে, কিন্তু খাবারটিকে পুষ্টিকর ও পরিপূর্ণ করার জন্য এটি অপরিহার্য নয়।
আরেকটি খুবই পরিপূর্ণ স্টু হলো ভাতের সাথে পিন্টো বিনস।যেমনটি আমরা আগেই উল্লেখ করেছি, এই খাবারটিতে ডাল ও চাল উভয় থেকেই শর্করা পাওয়া যায় এবং এর সাথে থাকে সবজি ও একটি সুস্বাদু ঝোল। এটি একটি প্রচলিত শীতকালীন খাবার যা চামচ দিয়ে খাওয়া হয়, এবং এর উচ্চ শক্তি ও প্রোটিন উপাদানের কারণে এর সাথে আর কিছুরই প্রয়োজন হয় না।
মূলত ইতালির মিনস্ট্রোন স্যুপও এক থালায় পরিবেশনের জন্য খুব ভালোভাবে উপযোগী।এটি সাদা শিম, সবুজ শিম, গাজর, আলু, জুকিনি, সেলেরি, টমেটো, রসুন এবং পেঁয়াজ দিয়ে তৈরি করা হয়, যা একটি ভালো ঘন মুরগি বা সবজির ঝোলে রান্না করা হয় এবং শেষে এতে ছোট পাস্তা যোগ করা হয়। এটি পারমেসান চিজ এবং তুলসী পাতা ছিটিয়ে পরিবেশন করা হয়, যার ফলে সবজি, ডাল এবং শস্যে ভরপুর একটি পুষ্টিকর স্টু তৈরি হয়।
৬. মাংস ও সবজি দিয়ে তৈরি স্টু এবং ক্যাসেরোল
এক পাত্রে রান্না করা পুষ্টিকর খাবারের মধ্যে মাদ্রিদ স্টু হলো সেরা।ছোলা, বিভিন্ন ধরণের মাংস (গরুর পায়ের মাংস, মুরগি, চোরিজো, বেকন ইত্যাদি), হাড় এবং সবজি ধীরে ধীরে ফুটিয়ে একটি সুস্বাদু ঝোল তৈরি করা হয়, যা পরে সাধারণত তিনটি ভাগে পরিবেশন করা হয়: প্রথমে নুডলস সহ স্যুপ, তারপর সবজি সহ ছোলা এবং সবশেষে মাংস। এটি একটি স্পষ্ট উদাহরণ যে কীভাবে একটি মাত্র স্টু-তেই সবকিছু থাকতে পারে, যদিও এর সমৃদ্ধ স্বাদের কারণে এটি সাধারণত সেই দিনগুলোর জন্যই রাখা হয় যখন আপনি খুব বেশি ব্যস্ত থাকেন না।
যদি আপনি হালকা অথচ সমান আরামদায়ক কিছু খুঁজে থাকেন, তবে আর্টিকোক, শালগম, পার্সনিপ এবং গরুর মাংসের স্টু খেয়ে দেখতে পারেন। এটি একটি চমৎকার বিকল্প। পেঁয়াজ, লিক এবং গাজর হালকা ভেজে নিন, তারপর এতে মূল জাতীয় সবজি ও আর্টিকোক যোগ করুন। সাথে প্রতি পরিবেশনে প্রায় ১২০ গ্রাম মাংস দিয়ে ওয়াইন, বিয়ার বা স্টক এবং হার্বস ডি প্রোভেন্স দিয়ে অল্প আঁচে রান্না করুন। এটি কাঁটাচামচ দিয়ে খান এবং ঝোলটুকু চামচ দিয়ে শেষ করুন; এর সাথে অন্য কিছুর প্রয়োজন নেই।
ম্যারিনেট করা পাঁজরের মাংসের সাথে আলুর স্টু এগুলোও চমৎকারভাবে মানিয়ে যায়: হালকা ভাজা পেঁয়াজ ও ক্যাপসিকাম, বাদামী করে ভাজা পাঁজরের মাংস, মোটা করে কাটা আলু এবং শুকনো লাল মরিচ মিলে একটি সুস্বাদু স্টু তৈরি করে যা নিজেই একটি প্রধান খাবার। মাঝে মাঝে পাত্রটি নাড়াচাড়া করলে আলুগুলোই ঝোলকে ঘন করে তোলে, যা এটিকে সসের মতো একটি ঘনত্ব দেয়। একটি ভালো পর্যালোচনা স্টিভ আলু এটি আপনাকে এই ক্লাসিকটিতে বৈচিত্র্য আনার ধারণা দেবে।
৭. ভাত বা পাস্তা দিয়ে স্যুপ সম্পূর্ণ করুন
স্যুপও প্রধান খাবার হতে পারে, যদি তাতে পর্যাপ্ত পরিমাণে সবজি, শর্করা এবং কিছু প্রোটিন থাকে।বাদামী চালের মিনেস্ট্রোন সাথে চিংড়ি এটি একটি ভালো উদাহরণ: শুধু সবজি ও ব্রাউন রাইসের পরিমাণ বাড়িয়ে দিন এবং ঝোলটা এমনভাবে ঠিক করুন যাতে তা শুকিয়ে না যায়। বাটিতে চামচ দিয়ে পরিবেশন করা হলে, কম্বল মুড়ি দিয়ে সোফায় আরাম করে রাতের খাবার খাওয়ার জন্য এটি একদম উপযুক্ত।
ছোট পাস্তা দিয়ে তৈরি সেই ক্লাসিক মিনস্ট্রোন স্যুপটি যা আমরা আগে দেখেছিলাম এটিও এই ভূমিকাটি পালন করে, বিশেষ করে যদি আপনি শাকসবজি ও ডাল জাতীয় খাবারে কার্পণ্য না করেন এবং একটি ভালোভাবে তৈরি ঝোল ব্যবহার করেন। শিম, পাস্তা এবং বিভিন্ন সবজির কারণে দ্বিতীয় কোনো পদের জন্য আর জায়গা থাকে না।
এক পাত্রে তৈরি খাবার যা বেক করা, গ্রিল করা এবং একটি "বাটিতে" পরিবেশন করা হয়।
স্টু ছাড়াও, ওভেন, গ্রিডল এবং কম্বিনেশন বোলগুলো দারুণ সহায়ক। গরম ও ঠান্ডা, উভয় প্রকারের অনন্য, রঙিন এবং বৈচিত্র্যময় খাবার তৈরি করা।
৮. বেক করা মুরগি, মাছ এবং ভাজা সবজি
রোস্ট করা সবজি দিয়ে বেক করা চিকেন সবচেয়ে তৃপ্তিদায়ক এক-পাত্রের খাবারগুলোর মধ্যে একটি।একটি আস্ত মুরগিকে ভালোভাবে পরিষ্কার করে, শুকিয়ে, মিষ্টি ও ঝাল প্যাপরিকা, গোলমরিচ, লেবুর রস এবং অলিভ অয়েলের মিশ্রণ দিয়ে মাখিয়ে ওভেনে বেক করা হয়। নিচের ট্রে-তে আলু, গাজর এবং পেঁয়াজ রাখা হয়, যেগুলোকে কয়েক মিনিটের জন্য আধা সেদ্ধ করে সাদা ওয়াইন, জল এবং তেল দিয়ে ভিজিয়ে রাখা হয়েছে। মুরগিটি রোস্ট হওয়ার সময় যখন এর রস বের হতে থাকে, তখন সবজিগুলো সেই স্বাদ শোষণ করে নেয় এবং একটি চমৎকার সাইড ডিশে পরিণত হয়।
আলু দিয়ে গ্রিল করা হেক মাছও একটি চমৎকার প্রধান খাবার হতে পারে।সসে খুব নরম করে রান্না করা আলু কার্বোহাইড্রেটের জোগান দেয়, আর হেক মাছ যোগ করে উচ্চমানের প্রোটিন। এর সাথে সামান্য সালাদ বা কিছু হালকা ভাজা সবজি যোগ করলেই আপনার একটি সম্পূর্ণ খাবার তৈরি হয়ে যাবে।
সামুদ্রিক খাবারের আরেকটি বিকল্প হলো ফিদেউয়ার সাথে পরিবেশিত গ্রিল করা ছোট স্কুইড।নুডলসগুলো একটি ভালো স্টক এবং সুস্বাদু সোফ্রিটোতে রান্না করা হয়, এবং পরিবেশনের সময় উপরে সেঁকা ছোট স্কুইড রাখা হয়। পরিমাণে যথেষ্ট এবং স্টু-তে কিছু সবজি যোগ করা থাকায়, মেন্যুতে আর কিছুর প্রয়োজন নেই।
৯. পুর ভরা, গ্র্যাটিনেড এবং অত্যন্ত বহুমুখী বেগুন ও মিষ্টি আলু
পুর ভরা বেগুন একটি চমৎকার উপকরণ, কারণ এর ভেতরে প্রায় যেকোনো কিছুই ভরা যায়।একটি উপায় হলো, রান্না করার পর (মাইক্রোওয়েভ বা ওভেনে) মাংসের ভেতরের অংশটা বের করে নিয়ে, তা ভাজা পেঁয়াজ ও মাশরুমের সাথে মেশানো, স্বাদমতো ছোট করে কাটা হ্যাম বা কোনো প্রোটিন, হোলমিল ব্রেডক্রাম্ব এবং গ্র্যাটিনেট করার জন্য চিজ যোগ করা। সোনালি-বাদামী হওয়া পর্যন্ত বেক করুন এবং সবকিছু একসাথে মিশিয়ে প্রধান খাবার হিসেবে পরিবেশন করুন।
আপনি টুনা মাছ ভরে সেঁকা বেগুনও তৈরি করতে পারেন।প্রায় একই ধরনের একটি ধারণা অনুসরণ করে: বেগুনের ভেতরে টিনজাত টুনা, সবজি এবং টমেটো সস মিশিয়ে পুর ভরে সোনালি বাদামী হওয়া পর্যন্ত বেক করা হয়। এটি এমন একটি খাবার যা সকালে আংশিকভাবে তৈরি করে দুপুরের খাবারের সময় শেষ করা যায়, ফলে এটি খুবই ব্যবহারিক।
যদি একটু ভিন্ন স্বাদ চান, তাহলে সবজি, হ্যাম ও পনির দিয়ে ভরা মিষ্টি আলু খেয়ে দেখতে পারেন। এটি আরেকটি উপায়। মিষ্টি আলু সেদ্ধ করে, মাঝখান থেকে কিছুটা শাঁস বের করে নিন এবং তা ভাজা সবজি, ছোট করে কাটা হ্যাম ও পনিরের সাথে মিশিয়ে নিন। এরপর আবার পুর ভরে সোনালি-বাদামী হওয়া পর্যন্ত বেক করুন। মিষ্টি আলু (শর্করার একটি উৎস), সবজি এবং প্রোটিনের সমন্বয়ে আপনি একটি খুবই পরিপূর্ণ খাবার পেয়ে যাবেন।
এর একটি ভিন্ন ও গ্রীষ্মকালীন সংস্করণ হলো ইতালীয় জুকিনি কেক, যা 'জুকিনেলা' নামে পরিচিত।এতে জুকিনির সাথে পনির, ডিম এবং কিছুটা ময়দা বা ব্রেডক্রাম্বের মতো অন্যান্য উপাদান মিশিয়ে একটি বেকিং ডিশে একসাথে বেক করা হয়। টুকরো করে কেটে একটি ছোট সালাদের সাথে পরিবেশন করলে এটি প্রধান খাবার হিসেবে কাজ করে।
১০. বাটি ও সম্পূর্ণ সালাদ: তাজা কিন্তু পেট ভরানোর মতো।
সালাদ সম্ভবত সবচেয়ে অবহেলিত প্রধান খাবার।ভালোভাবে পরিকল্পিত সালাদে প্রায় যেকোনো কিছুই অন্তর্ভুক্ত করা যায় এবং তা আপনাকে পুরোপুরি তৃপ্ত করতে পারে। এর একটি উৎকৃষ্ট উদাহরণ হলো চিকেনসহ সিজার সালাদ: রোমেইন লেটুস, রোস্ট করা চিকেনের টুকরো, ক্রুটন এবং ডিমের কুসুম, অলিভ অয়েল, চিজ ও রসুন দিয়ে তৈরি একটি ক্রিমি ড্রেসিং। এটিকে আরও ভারসাম্যপূর্ণ করতে, আপনি ড্রেসিংয়ের পরিমাণ কমিয়ে শাকসবজির অনুপাত বাড়াতে পারেন।
ব্রকলি এবং টুনা দিয়ে পাস্তা সালাদ যা আমরা আগে দেখেছিলাম এই সালাদটিও এর অন্তর্ভুক্ত, যেমনটা অ্যাভোকাডো, টমেটো, ডিম এবং স্মোকড টোফুর সালাদটিও। শেষেরটিতে, ডিম ও টোফু প্রোটিনের জোগান দেয়, অ্যাভোকাডো স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যোগায় এবং টমেটো ভিটামিন ও সতেজতা আনে। এটি হালকা দুপুরের খাবার বা ঠান্ডা রাতের খাবার হিসেবে আদর্শ।
আপনি যদি বাটি-আকার পছন্দ করেন, তবে ভাতের সাথে টমেটো, মাশরুম ও মুরগির মাংসের মিশ্রণ চেষ্টা করে দেখতে পারেন। এটা বেশ সুবিধাজনক। আপনি ভাত আলাদাভাবে রান্না করে, টমেটো ও মাশরুম ভেজে, মুরগির মাংসের টুকরো যোগ করে, তারপর সবকিছু একটি বাটিতে একসাথে মিশিয়ে নিতে পারেন। বাড়তি স্বাদ ও পুষ্টির জন্য আপনি এতে সয়া সস বা তেরিয়াকি সস দিতে পারেন এবং উপরে আমন্ডের মতো বাদাম ছড়িয়ে দিতে পারেন।
কিনোয়া সালাদও অনেক সাপ্তাহিক খাবারের তালিকায় একটি অপরিহার্য অংশ।কারণ এগুলো আগে থেকে তৈরি করে ফ্রিজে ভালো রাখা যায়। বিভিন্ন ধরনের সবজি (লাল ক্যাপসিকাম, জুকিনি, গাজর, কুমড়ো) রোস্ট করে, সেগুলোকে রান্না করা কিনোয়া ও ছোট করে কাটা টোফুর সাথে মিশিয়ে এবং তেল, ভিনেগার, লবণ ও গোলমরিচ দিয়ে মশলা মাখিয়ে নিলেই এক পাত্রে রান্না করার মতো একটি পরিপূর্ণ সবজির পদ তৈরি হয়ে যায়।
স্যান্ডউইচ, টরটিয়া, পিৎজা এবং এমপানাডাস যা প্রধান খাবার হিসেবে ভালো।
যদিও আমরা প্রায়শই স্যান্ডউইচ, টরটিয়া, পিৎজা এবং এম্পানাডাকে "ফাস্ট ফুড" হিসেবে মনে করি। সঠিক রুটি, পুর এবং সবজির পরিমাণ বেছে নিলে এগুলো বেশ ভালো এক-পাত্রের খাবার হয়ে উঠতে পারে।
১১. স্বাস্থ্যকর কৌশলে স্যান্ডউইচ ও টরটিয়া
একটি সুষম স্যান্ডউইচ সহজেই প্রধান খাবার হিসেবে পরিবেশন করা যেতে পারে।এর একটি উদাহরণ হলো গ্রিল করা অ্যাসপারাগাস ও জুকিনি দিয়ে তৈরি স্যান্ডউইচ, যা ক্যামেমবার্ট বা ব্রি চিজের সাথে রাই বা হোল-হুইট ব্রেডে পরিবেশন করা হয়। এর মূল কৌশল হলো রুটির চেয়ে অনেক বেশি সবজি ব্যবহার করা, সবজিতে ভালোভাবে মশলা দেওয়া এবং চিজকে ঠিকঠাক গলতে দেওয়া। আপনি যদি একই ধরনের ধারণা খুঁজে থাকেন, তাহলে... অপ্রতিরোধ্য মন্টাদিটোস তারা আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে পারে।
আরেকটি খুব সহজ কিন্তু পুষ্টিকর স্যান্ডউইচ হলো সার্ডিন মাছ দিয়ে টমেটো স্যান্ডউইচ।বীজযুক্ত হোলমিল ব্রেড, ভালো টমেটো এবং টিনজাত সার্ডিন মাছ ব্যবহারের মাধ্যমে আপনি জটিল কার্বোহাইড্রেট, শাকসবজি, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট (মাছ থেকে ওমেগা-৩ এবং ড্রেসিং থেকে এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল) গ্রহণ করতে পারেন।
সঠিক অনুষঙ্গের সাথে ভালোভাবে পরিবেশন করলে টরটিয়াও প্রধান খাবার হতে পারে।উদাহরণস্বরূপ, পেঁয়াজকলি ও মরিচ দিয়ে তৈরি কড মাছের অমলেট হলো সাইডার হাউসের একটি ক্লাসিক পদ, যা লেটুস ও পেঁয়াজকলির সালাদের সাথে একটি তৃপ্তিদায়ক খাবার হয়ে ওঠে। ডিম ও কড মাছ উন্নত মানের প্রোটিন সরবরাহ করে এবং সবজিগুলো ফাইবার ও ভিটামিন যোগ করে।
১২. প্রচুর সবজি দিয়ে পিজ্জা ও এম্পানাদা
পিজ্জা যতটা মনে হয় তার চেয়ে অনেক বেশি সুষম একটি এক-পদের খাবার হতে পারে। যদি আপনি এটি বাড়িতে নিজে তৈরি করেন। একটি ভালো ঘরে তৈরি বা ফ্রিজে রাখা বেসের উপর বেসিল বা আরুগুলা পেস্টো, ব্রকলির ফুল, জুলিয়েন করে কাটা পেঁয়াজ, চেরি টমেটো, সবুজ ক্যাপসিকাম এবং জুকিনি স্লাইস দিয়ে, সাথে উপরে মোজারেলা ছড়িয়ে দিলে একটি খুব সুস্বাদু সবুজ সবজির পিৎজা তৈরি হয়। বেসটি মুচমুচে এবং সবজিগুলো হালকা সোনালি হওয়া পর্যন্ত উচ্চ তাপমাত্রায় বেক করুন।
গ্যালিসিয়ান টুনা ও গোলমরিচের এম্পানাডা হলো আরেকটি সত্যিই অনন্য খাবার।পেঁয়াজ এবং লাল ও সবুজ মরিচ দিয়ে প্রচুর পরিমাণে সোফ্রিটো তৈরি করে, টমেটো সস ও টিনজাত বনিটো টুনা মাছের সাথে মেশানো হয় এবং শক্ত ময়দা, জল, ইস্ট ও সোফ্রিটোর তেল দিয়ে বানানো একটি মণ্ডের মধ্যে মুড়ে দেওয়া হয়। ফুলে ওঠার পর, এটিকে বেলে নিয়ে, পুর ভরে, ঢেকে দেওয়া হয় এবং সোনালি বাদামী ও রসালো না হওয়া পর্যন্ত সেঁকা হয়।
দৈনন্দিন খাবারের জন্য অনন্য পদের অতিরিক্ত কিছু ধারণা।
উপরোক্ত সমস্ত পরামর্শ ছাড়াও, এমন বেশ কিছু রেসিপি আছে যা প্রধান খাবার হিসেবে চমৎকারভাবে কাজ করে। এবং যা আপনি আপনার রুচি অনুযায়ী সাপ্তাহিক তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
সবুজ সস সহযোগে স্যামন বার্গার মাছ খাওয়ার এটি একটি ভিন্ন উপায়। স্যালমন মাছ কিমা করে অন্যান্য উপাদানের সাথে মিশিয়ে প্যাটি তৈরি করা হয়, যা পরে তাওয়া বা প্যানে রান্না করা হয়। প্রচুর পরিমাণে সবজির (ভাপে সেদ্ধ, হালকা ভাজা বা সালাদ হিসেবে) সাথে পরিবেশন করলে এটি একটি পরিপূর্ণ খাবার হয়ে ওঠে, যা বাচ্চারা সাধারণত পছন্দ করে। আরও ধারণা পেতে দেখুন স্যালমন রেসিপি.
রসুন দিয়ে রান্না করা শুকরের মাংসের পাঁজর, সাথে লেটুস ও পেঁয়াজকলি দিয়ে তৈরি সাধারণ সালাদএকটু বেশি উৎসবমুখর দিনগুলোর জন্য এটি আরেকটি বিকল্প। এটি প্রতিদিনের খাওয়ার মতো সবচেয়ে হালকা খাবার নয়, তবে পর্যাপ্ত পরিমাণে সবজি ও পরিমিত পরিমাণে থাকলে, এটি মাঝে মাঝে একটি সুষম খাদ্যতালিকার অংশ হতে পারে।
ভাজা ম্যারিনেট করা ম্যাকেরেল মাছ এবং সাঁতলানো সবজি এতে ম্যারিনেট করা তৈলাক্ত মাছ (ছোলা ময়দার প্রলেপ দিয়ে ভাজা) এবং বিভিন্ন রঙের সবজির ভাজা একসাথে পরিবেশন করা হয়। এই দুটি একসাথে পরিবেশন করলে একটি পদেই প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং প্রচুর পরিমাণে ফাইবার পাওয়া যায়।
সবশেষে, কড়াইতে সবজি এবং টোফু বা মুরগির মাংস দিয়ে ভাজা।ভাত, মাছ বা টোফু এবং সবজি দিয়ে তৈরি এশীয় ধাঁচের পোক বোল, অথবা টিনজাত ডাল ও মিশ্র শাকের গরম সালাদ—এগুলো দারুণ বিকল্প হতে পারে যখন আপনি দ্রুত, স্বাস্থ্যকর এবং আগে থেকে তৈরি করে রাখা যায় এমন কিছু চান। আপনি যদি সহজ রেসিপি পছন্দ করেন, তাহলে এগুলো দেখে নিতে পারেন। এক প্যানে সব রেসিপি.
এইসব অনন্য খাবারের ধারণাগুলো হাতে থাকলে, আপনি আপনার সাপ্তাহিক মেনু গুছিয়ে নিতে পারবেন এবং এ নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তা করা বন্ধ করতে পারবেন। বিষয়টা অনেক সহজ হয়ে যায়: সবসময় পর্যাপ্ত পরিমাণে সবজি, ভালো মানের শর্করা এবং স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের উৎস একত্রিত করুন, এরপর স্টু, সালাদ, বোল, ওভেনে তৈরি খাবার বা সুন্দরভাবে বানানো স্যান্ডউইচ নিয়ে পরীক্ষা-নিরীক্ষা করুন, এবং রেস্তোরাঁর জটিলতায় না জড়িয়েই আপনি সম্পূর্ণ, সুস্বাদু ও কার্যকরী খাবার পেয়ে যাবেন।
