আপনি যদি নিরামিষ খাবার গ্রহণ করেন বা মাংস খাওয়া কমানোর কথা ভেবে থাকেন, তাহলে আপনাকে সম্ভবত একাধিকবার জিজ্ঞাসা করা হয়েছে যে আপনি আপনার প্রোটিনের উৎস কোথায় পান। বাস্তবতা যে একটি সুসংগঠিত ভেগান বা নিরামিষ খাদ্যতালিকা এটি সহজেই প্রোটিনের সমস্ত চাহিদা পূরণ করতে পারে।শর্ত হলো, খাবারগুলো ভালোভাবে বেছে নিতে হবে এবং সামান্য সাধারণ জ্ঞানের সাথে সমন্বয় করতে হবে।
ভেগান, ভেজিটেরিয়ান বা সর্বভুক-এর মতো লেবেলের বাইরে, যেকোনো স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস উদ্ভিদ জগতের ওপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত।প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে শুধুমাত্র মাংসের উপর নির্ভর করলে ডাল, শস্যদানা, বীজ, বাদাম এবং প্রোটিন-সমৃদ্ধ শাকসবজির বিশাল সম্ভাবনাকে উপেক্ষা করা হয়, যেগুলো থেকে ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং হৃদযন্ত্রের জন্য উপকারী ফ্যাটও পাওয়া যায়।
প্রোটিন কী এবং কেন এগুলি এত গুরুত্বপূর্ণ?
কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের পাশাপাশি প্রোটিনও অন্যতম প্রধান ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট, এবং এগুলো একজন প্রাপ্তবয়স্কের শরীরের ওজনের প্রায় ১৭ শতাংশ।এগুলো পেশী, ত্বক, অঙ্গপ্রত্যঙ্গ, চুল, নখ, হাড় এবং শরীরের প্রায় প্রতিটি কাঠামোর অংশ।
কার্যকরী স্তরে, প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়াগুলিতে অংশগ্রহণ করে যেমন প্রতিরোধ ব্যবস্থাহরমোন এবং এনজাইমের সংশ্লেষণরক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ, চর্বির বিপাক এবং পেশীর ভর বজায় রাখা, যা ক্রীড়াবিদদের ক্ষেত্রে এবং বৃদ্ধি বা বার্ধক্যের পর্যায়ে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
জৈব-রাসায়নিক দৃষ্টিকোণ থেকে, প্রোটিন হলো অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি শৃঙ্খল। অ্যামিনো অ্যাসিড প্রায় ২০টি, যার মধ্যে ৯টিকে অত্যাবশ্যকীয় বলে গণ্য করা হয়। কারণ শরীর এগুলো তৈরি করতে পারে না এবং খাদ্য থেকে গ্রহণ করতে হয়: হিস্টিডিন, আইসোলিউসিন, লিউসিন, লাইসিন, মেথিওনিন, ফেনাইলঅ্যালানিন, থ্রিওনিন, ট্রিপ্টোফ্যান এবং ভ্যালিন।
দেহ খাদ্য প্রোটিনকে ভেঙে অ্যামিনো অ্যাসিডে পরিণত করে এবং তারপর প্রয়োজন অনুযায়ী সেগুলোকে পুনরায় একত্রিত করে। এই কারণেই শুধু প্রোটিনের মোট পরিমাণই নয়, এর অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইলও গুরুত্বপূর্ণ। এবং নির্বাচিত উৎসগুলোর গুণমান।
উদ্ভিজ্জ প্রোটিন: সম্পূর্ণ, অসম্পূর্ণ এবং খাদ্য সংমিশ্রণ
ঐতিহ্যগতভাবে বলা হয়ে আসছে যে প্রাণিজ প্রোটিন "সম্পূর্ণ" কারণ সেগুলিতে শরীরের প্রয়োজনীয় অনুপাতে সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, অথচ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারকে 'অসম্পূর্ণ' বলে মনে করা হয়। বারবার পুনরাবৃত্ত এই ধারণাটিকে বর্তমান বিজ্ঞান চ্যালেঞ্জ করছে।
এটা সত্যি যে অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎসে এক বা একাধিক নির্দিষ্ট অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিমাণ কম থাকে, কিন্তু এর মানে এই নয় যে সেগুলো অকেজো, এর মানে শুধু এই যে সেগুলোকে একত্রিত করতে হবে।শস্য এবং অনেক বীজের বিপরীতে, ডালজাতীয় খাবারে সাধারণত লাইসিন বেশি এবং মেথিওনিন কিছুটা কম থাকে, তাই সারাদিন ধরে উভয় প্রকারের খাবার খেলে শরীরের পুষ্টি উপাদানের ভারসাম্য বজায় থাকে।
আমরা প্রোটিনের প্রধান উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎসগুলোকে তাদের সীমাবদ্ধ অ্যামিনো অ্যাসিড অনুসারে সহজেই দুটি বড় ভাগে ভাগ করতে পারি:
- গ্রুপ ১: শস্য, বীজ এবং বাদামসাধারণত মেথিওনিনে সমৃদ্ধ কিন্তু লাইসিনে তুলনামূলকভাবে কম।
- গ্রুপ ২: শিম জাতীয় ফসল (মসুর ডাল, ছোলা, শিম, মটর, সয়াবিন...), যেগুলিতে লাইসিন প্রচুর পরিমাণে থাকে কিন্তু মেথিওনিন তুলনামূলকভাবে কম থাকে।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যাভ্যাসে থাকাকালীন ডালজাতীয় শস্য, গোটা শস্য, বীজ এবং বাদামের সাথে প্রতিদিন সহাবস্থান করে।একই থালায় বা একই খাবারে না থাকলেও একটি সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল সহজেই অর্জন করা যায়।
তাছাড়া, কিছু খুব আকর্ষণীয় ব্যতিক্রমও রয়েছে: কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারকে প্রায়-পূর্ণ বা পূর্ণ প্রোটিন হিসেবে বিবেচনা করা হয়।যেমন সয়াবিন, কিনোয়া, অ্যামারান্থ, শণ বা স্পিরুলিনা, যা প্রয়োজনীয় পরিমাণে ৯টি অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে।
আমাদের প্রতিদিন কী পরিমাণ প্রোটিন প্রয়োজন?
উৎস এবং প্রেক্ষাপটের উপর নির্ভর করে প্রোটিন গ্রহণের সুপারিশ ভিন্ন হয়ে থাকে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) দৈনিক প্রতি কেজি দৈহিক ওজনের জন্য প্রায় ০.৮ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণকে ন্যূনতম মাত্রা হিসেবে নির্ধারণ করেছে। পরিমিত শারীরিক কার্যকলাপ সম্পন্ন স্বাস্থ্যবান প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য।
তবে, যদি আমরা সাম্প্রতিকতম বৈজ্ঞানিক গবেষণাপত্রগুলো দেখি, বিশেষ করে কর্মজীবী জনগোষ্ঠী এবং ক্রীড়াবিদদের বিষয়ে, সর্বোত্তম মাত্রা আনুমানিক ১.৩ থেকে ১.৮ গ্রাম/কেজি/দিন-এর মধ্যে থাকে।একটি নির্দিষ্ট স্তরের শক্তি বা সহনশীল ক্রীড়াবিদদের ক্ষেত্রে এর পরিমাণ ১.৪-২.০ গ্রাম/কেজি পর্যন্ত পৌঁছাতে পারে এবং এলিট বা পেশি গঠনের পর্যায়ে তা কিছুটা বেশি হতে পারে।
সাধারণ জনগণের জন্য, অনেক স্প্যানিশ পুষ্টিবিদ ব্যবহারিক পরিসর ব্যবহার করেন প্রতি কেজি ওজনে ০.৮ থেকে ১.২ গ্রাম প্রোটিনবয়স, শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা, উদ্দেশ্য (পেশী বৃদ্ধি, মেদ কমানো, অবস্থা বজায় রাখা) এবং চিকিৎসাগত প্রেক্ষাপট অনুযায়ী শারীরিক গঠনকে মানিয়ে নেওয়া।
একটি সহজ কৌশল হলো একটি ট্র্যাকিং অ্যাপ ব্যবহার করে বেশ কয়েক দিনের খাদ্য গ্রহণের পরিমাণ রেকর্ড করা। এইভাবে আপনি যাচাই করতে পারবেন যে আপনি ন্যূনতম প্রস্তাবিত পরিমাণ গ্রহণ করছেন কিনা এবং সেই অনুযায়ী উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎস বাড়িয়ে বা কোনো স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিয়ে প্রয়োজন মেটাতে পারবেন। উচ্চ-প্রোটিন রেসিপি সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার, রাতের খাবার এবং জলখাবারে।
উদ্ভিদ প্রোটিনের সুবিধা ও অসুবিধা
উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের অন্যতম বড় সুবিধা হলো যে এটি একা আসে না: এর সাথে সাধারণত ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটও থাকে।এর ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে, ওজন ও রক্তে শর্করার মাত্রা ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং একটি সামগ্রিক প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব মজাদার.
কারণ এতে প্রাণীজ সম্পৃক্ত চর্বি বা কোলেস্টেরল অন্তর্ভুক্ত নেই, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্যাভ্যাস করোনারি হৃদরোগ এবং নির্দিষ্ট কিছু ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত।তবে শর্ত হলো, সেগুলো যেন ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবারের ওপর ভিত্তি করে তৈরি হয় এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত 'সবজি'র ওপর খুব বেশি নির্ভরশীল না হয়।
কম অনুকূল দিক থেকে, অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎসের হজমযোগ্যতা কিছুটা কম। প্রাণীজ পণ্যের তুলনায় এতে এক বা একাধিক অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিমাণ কম থাকে, যার জন্য বৈচিত্র্য ও পরিকল্পনার ক্ষেত্রে অধিক মনোযোগের প্রয়োজন হয়, বিশেষ করে উচ্চ চাহিদাসম্পন্ন কঠোর ভেগানদের (যেমন ক্রীড়াবিদ, গর্ভবতী মহিলা, দুর্বল বয়স্ক ব্যক্তি) জন্য।
তথাপি, শীর্ষস্থানীয় পুষ্টি সংস্থাগুলোর অবস্থান একই: একটি সুপরিকল্পিত ভেগান খাদ্যতালিকা জীবনের সকল পর্যায়ের জন্য উপযুক্ত।এবং ক্রীড়াবিদদের ক্ষেত্রেও, যদি মোট শক্তি ও প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা হয় এবং ভিটামিন বি১২-এর মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান গ্রহণ করা হয়।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং খেলাধুলা: সেরা পারফরম্যান্সের জন্য শুধু এটাই কি যথেষ্ট?
শারীরিকভাবে সক্রিয় ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে, এবং বিশেষ করে ক্রীড়াবিদদের জন্য, প্রোটিন নিয়ে বাড়তি উদ্বেগ রয়েছে। বাস্তবতা হলো, আপনি শতভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যতালিকা অনুসরণ করেও শক্তি, সহনশীলতা বা উচ্চ-তীব্রতার খেলাধুলার জন্য প্রশিক্ষণ নিতে পারেন।শর্ত থাকে যে, মোট প্রোটিন গ্রহণ পর্যাপ্ত এবং সারাদিন ধরে সুষমভাবে বণ্টিত হতে হবে।
উচ্চ পারফরম্যান্সে বিশেষজ্ঞ ক্রীড়া পুষ্টিবিদরা সুপারিশ করেন যে নিরামিষাশী বা ভেগান ক্রীড়াবিদদের দৈনিক প্রতি কেজি ওজনে ১.৪-২.০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের লক্ষ্য রাখা উচিত।উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের কম গড় হজমযোগ্যতার ক্ষতিপূরণের জন্য, এটি সর্বভুক খাদ্যাভ্যাসের তুলনায় সামান্য বেশি।
নিরামিষাশী ক্রীড়াবিদদের জন্য কিছু ব্যবহারিক বিষয়:
- প্রতিটি প্রধান খাবারে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি ভালো উৎস অন্তর্ভুক্ত করুন। (ডাল, টোফু, টেম্পে, টেক্সচার্ড সয়া, সেইটান, কিনোয়া, ইত্যাদি)।
- প্রোটিন গ্রহণকে কয়েকটি ভাগে ভাগ করুন। পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে সর্বোত্তম করতে সারাদিন ধরে
- সবসময় একই উৎসের উপর নির্ভর করবেন না।বিকল্প ডাল, সয়াবিনজাত পণ্য, প্রোটিনযুক্ত শস্য, বাদাম ও বীজ।
- উদ্ভিজ্জ প্রোটিন পাউডার মূল্যায়ন করুন (মটরশুঁটি, শণ, মিশ্রণ) যখন চাহিদা খুব বেশি থাকে বা রান্না করার জন্য সময় কম থাকে।
বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, ডাল, শস্যদানা, শাকসবজি, বাদাম এবং বীজের উপর ভিত্তি করে তৈরি খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে। প্রোটিন সাপ্লিমেন্টের সাহায্য নেওয়ার কোনো প্রয়োজন নেই।তবে, নির্দিষ্ট সময়ে এগুলো একটি কার্যকর সরঞ্জাম হতে পারে, যা সর্বদা একজন পেশাদারের তত্ত্বাবধানে থাকা উচিত।
উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের প্রধান উৎস: শিম জাতীয় শস্য এবং শিম থেকে তৈরি খাবার
উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের কথা বললে, প্রথমেই যে গোষ্ঠীটির দিকে নজর রাখতে হবে তা হলো শিম জাতীয় শস্য। এগুলো প্রতি ১০০ গ্রামে ১০ থেকে ২৫ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে (ধরণ এবং সেগুলো শুকনো না রান্না করা তার উপর নির্ভর করে)।প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ অণুপুষ্টি উপাদান।
সয়াবিন এবং এর সমস্ত রূপ
সয়াবিন হলো উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের রানী। এর শুকনো অবস্থায় প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৩৫-৩৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে।সয়া ময়দায় প্রতি ১০০ গ্রামে ৩৭ গ্রামের বেশি অ্যামিনো অ্যাসিড থাকতে পারে। এছাড়াও, এর অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইলকে দুধের প্রোটিনের সাথে তুলনীয় বলে মনে করা হয়।
সয়াবিন দিয়ে অনেক ব্যবহারিক পণ্য তৈরি করা হয়:
- টোফুএর দৃঢ়তার উপর নির্ভর করে, এতে সাধারণত প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১০-১৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি খুবই বহুমুখী, সহজেই স্বাদ শোষণ করে এবং ভাজা-ভুজি, স্টু, গ্রিলিং, বেকিং বা এমনকি ডেজার্টেও ভালোভাবে ব্যবহার করা যায়।
- tempehগাঁজানো সয়াবিন, যাতে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১৭-২০ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি সহজে হজম হয় এবং এর সাথে প্রোবায়োটিকের বাড়তি সুবিধাও রয়েছে।এর দৃঢ় গঠন ভাজা বা ম্যারিনেট করার জন্য আদর্শ।
- Edamameসবুজ সয়াবিন, যাতে প্রতি আধা কাপে প্রায় ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। জলখাবার হিসেবে, সালাদে বা ভাজা-ভুজি রান্নায় ব্যবহারের জন্য উপযুক্ত।
- বেবিদা দে সোজাযদি এটি পুষ্টিবর্ধিত হয় এবং এতে ভালো পরিমাণে সয়া থাকে, তবে এটি সাধারণত প্রতি গ্লাসে প্রায় ৬-৭ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। অতিরিক্ত চিনি বা অপ্রয়োজনীয় সংযোজনী ছাড়া বিকল্পগুলো বেছে নেওয়াই সবচেয়ে ভালো।
- টেক্সচার্ড সয়াপ্রোটিনে অত্যন্ত সমৃদ্ধ এবং চর্বি খুব কম হওয়ায়, এটিকে জলে ভিজিয়ে বোলোগনিজ, চিলি, ফিলিং এবং স্টু-তে উদ্ভিজ্জ “কিমা মাংস” হিসেবে ব্যবহার করা হয়।
সপ্তাহে বেশ কয়েকবার বিভিন্ন রূপে সয়া ব্যবহার করুন। এর মাধ্যমে আপনি প্রাণীজ পণ্যের সাহায্য ছাড়াই আপনার খাদ্যতালিকায় প্রোটিনের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়াতে পারেন।মানুষের উপর করা বর্তমান গবেষণায় দেখা গেছে যে, এটি খাওয়া নিরাপদ এবং কিছু রোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষা দিতে পারে।
সেইটান বা গমের গ্লুটেন
গমের গ্লুটেন থেকে প্রায় সমস্ত স্টার্চ অপসারণ করে সেইতান তৈরি করা হয়। এটি প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ২২-২৪ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।খুব কম কার্বোহাইড্রেট এবং প্রায় কোনো চর্বি নেই।
এর দৃঢ় গঠনের কারণে, এটি একটি অত্যন্ত জনপ্রিয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক মাংসের বিকল্প। এটি স্টু, ক্যাসেরোল, কাবাব, স্টার-ফ্রাই বা গ্রিল করে ব্যবহার করা যায়। এটি তৈরি অবস্থায় কেনা যায় অথবা গমের গ্লুটেন ও ব্রথ দিয়ে বাড়িতেও তৈরি করা যায়।
তবে, যেহেতু এটি বিশুদ্ধ গ্লুটেন, এটি সিলিয়াক রোগ বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত নয়।এবং এটিকে প্রোটিনের একমাত্র উৎস হিসেবে ব্যবহার করা উচিত নয়, বরং ডাল ও সয়ার সাথে পর্যায়ক্রমে গ্রহণ করা উচিত।
ডাল
ডাল একটি চিরায়ত খাদ্য যা কখনো ব্যর্থ হয় না। শুকনো ডালে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ২৩-২৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে; রান্না করার পর এগুলিতে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৮-১০ গ্রাম বা প্রতি কাপে প্রায় ১৮ গ্রাম থাকে।রান্নার প্রকারভেদ ও ধরনের ওপর নির্ভর করে।
এর প্রোটিন উপাদান ছাড়াও, এগুলো আয়রন, ফোলেট ও ফাইবারে সমৃদ্ধ।শস্যদানা (ভাত, কিনোয়া, ওটস, হোলমিল ব্রেড) বা বাদামের সাথে মিশিয়ে এগুলো দিয়ে খুব পুষ্টিকর নিরামিষ প্রোটিনযুক্ত খাবার তৈরি করা যায়: যেমন ভাতের সাথে মসুর ডাল, কিনোয়া ও মসুর ডাল দিয়ে গরম সালাদ। শাকসবজি ও শস্যদানা দিয়ে তৈরি স্টুইত্যাদি
ছোলা
ছোলা কিছু সরবরাহ করে প্রতি ১০০ গ্রাম রান্না করা খাবারে ৭-৮ গ্রাম প্রোটিন শুকনো অবস্থায় এগুলো অনেক ফুলে ওঠে। রান্নাঘরে এগুলো অসাধারণভাবে কাজ করে: এগুলো নিজেদের আকৃতি ধরে রাখে, দীর্ঘক্ষণ রান্নাতেও টিকে থাকে এবং গরম ও ঠান্ডা উভয় ধরনের রান্নাতেই ব্যবহার করা যায়।
এগুলো ব্যবহার করা হয় সুপরিচিত খাবার তৈরি করতে, যেমন হুমুস, ফালাফেল, স্টু, সম্পূর্ণ সালাদ বা কারিএর ময়দা, অর্থাৎ ছোলার ময়দা, দিয়ে ডিম ছাড়াই ভেগান টরটিয়া, ব্যাটার, ফ্ল্যাটব্রেড এবং ডো তৈরি করা যায়।
শিম, রাজমা এবং অন্যান্য ডালজাতীয় শস্য
সাদা, পিন্টো, কালো, লাল এবং অন্যান্য ধরণের শিম সাধারণত এক স্থান থেকে অন্য স্থানে স্থানান্তরিত হয়। প্রতি ১০০ গ্রামে ১০ এবং ১৮ গ্রাম প্রোটিনএছাড়াও, এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন ও জিঙ্কের মতো খনিজ পদার্থ রয়েছে।
এগুলো ঐতিহ্যবাহী খাবার (যেমন শিমের ঝোল, স্যুপ, স্টু) বা আধুনিক রন্ধনপ্রণালীর ভিত্তি হতে পারে। ভেজি বার্গার, স্প্রেড, সবজির সালাদ, মাংসবিহীন চিলি, বা মশলাদার স্টুযেহেতু এদের অ্যামিনো অ্যাসিডের গঠন কিছুটা ভিন্ন, তাই প্রকারভেদে পরিবর্তন আনা ভালো।
শুকনো ব্রড বিন এবং মটরশুঁটি
কিছু রন্ধনশৈলীতে শুকনো শিম ও মটর ডালের ব্যবহার কম, কিন্তু তাদের একটি খুব আকর্ষণীয় প্রোটিন ঘনত্ব রয়েছে।শুকনো মটরশুঁটিতে প্রতি ১০০ গ্রাম শুষ্ক ওজনে প্রায় ২১-২২ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায় এবং তাজা শিমের চেয়ে শুকনো শিমে বেশি পুষ্টি উপাদান ঘনীভূত থাকে।
ঘন স্যুপ, পুরি, ডাল জাতীয় খাবার, ক্রিমি স্যুপ এবং সবজি ও শস্যদানা দিয়ে তৈরি স্টু-এর জন্য এগুলো দারুণ। এগুলো দুগ্ধজাত উপাদান ছাড়াই ক্রিমি ভাব এনে দেয়। এবং এগুলো মসলার সাথে খুব ভালোভাবে মিশে যায়।
আলট্রামুসেস
অ্যাপেটাইজারে বহুল ব্যবহৃত লুপিন হলো আরেকটি তারকা শিমজাতীয় ফসল যা প্রায়শই উপেক্ষিত হয়। এগুলো প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৩৬ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।যা এদেরকে প্রোটিনের অন্যতম সমৃদ্ধ উদ্ভিজ্জ উৎস হিসেবে স্থান দেয়।
জলখাবার হিসেবে খাওয়ার পাশাপাশি, এগুলো যোগ করা যেতে পারে সালাদ, সবজি দিয়ে ভাজা খাবার, ভাতের পদ, সম্পূর্ণ বোল, অথবা এমনকি ব্লেন্ড করে স্প্রেড হিসেবেও ব্যবহার করা যায়।এগুলো বেশ পেট ভরা রাখে এবং যেকোনো খাবারের পুষ্টিগুণ অনেকাংশে বাড়িয়ে দেয়।
প্রোটিন সমৃদ্ধ গোটা শস্য এবং ছদ্মশস্য
শস্য শুধু শর্করা নয়। যখন পূর্ণ শস্য হিসেবে গ্রহণ করা হয়, এগুলো উল্লেখযোগ্য পরিমাণে প্রোটিনও সরবরাহ করে। এবং শিমজাতীয় খাদ্যের অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল সম্পূর্ণ করতে সাহায্য করে।
কুইনোয়া এবং অ্যামারান্থ
কুইনোয়া এবং অ্যামারান্থ হলো আন্দীয় ছদ্মশস্য যা রান্না করা প্রতি কাপে প্রায় ৮-৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এবং এগুলোতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড খুব আকর্ষণীয় অনুপাতে পাওয়া যায়।
উত্সাহে টগবগ
এটি নিম্নলিখিত রূপে গ্রহণ করা যেতে পারে পরিজ, মুসলি, ঘরে বানানো কুকিজ, পাউরুটি, প্যানকেক, ঘন স্মুদি বা গ্রানোলাওট মিল্কও পাওয়া যায়, যদিও এতে প্রোটিনের পরিমাণ সাধারণত সয়া মিল্কের চেয়ে কম থাকে।
বাদামী চাল এবং বুনো চাল
বাদামী ও বুনো চালে কিনোয়ার চেয়ে কম প্রোটিন থাকে, কিন্তু এগুলো ডালের একটি চমৎকার পরিপূরক।এক কাপ রান্না করা বুনো চালে প্রায় ৬-৭ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে, যেখানে বাদামী চালে এর চেয়ে কিছুটা কম প্রোটিন থাকে।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যাভ্যাসে এর প্রধান কাজ হলো খাবারে শক্তি ও পরিমাণ যোগানো, কিন্তু মসুর ডাল, ছোলা বা শিমের সাথে মিশিয়ে খেলে খুব ভালো মানের উদ্ভিজ্জ প্রোটিন পাওয়া যায়।.
অন্যান্য আকর্ষণীয় শস্য
বাকহুইট বা অঙ্কুরিত শস্যের রুটির ক্ষেত্রেও খরচ বেড়ে যেতে পারে। এক কাপ রান্না করা বাকহুইটে প্রায় ৫-৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে।এবং অঙ্কুরিত শস্যের রুটিতে প্রতি ১০০ গ্রাম পণ্যে ৮ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন থাকতে পারে।
এগুলোকে গরম খাবারের ভিত্তি হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে, এই আকারে ঘন কুসকুস, গরম সালাদ, পরিজের বিকল্প সকালের নাস্তা, অথবা আরও ঘন ও পেট ভরানো রুটি।.
বাদাম ও বীজ: প্রোটিন ও পুষ্টির ক্ষুদ্র শক্তিঘর
যদিও ক্যালোরির ঘনত্বের কারণে প্রস্তাবিত পরিমাণ কম হয়, বাদাম এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও খনিজ যোগ করার জন্য বীজ একটি অত্যন্ত কার্যকরী উপায়। সকালের নাস্তায়, জলখাবারে অথবা খাবারের উপরে টপিং হিসেবে।
বেশি প্রোটিনযুক্ত বাদাম
বাদামের মধ্যে কয়েকটি তাদের প্রোটিন উপাদানের জন্য উল্লেখযোগ্য:
- কাজুবাদামপ্রতি ৬ ইউনিটে প্রায় ৩ গ্রাম প্রোটিন, সাথে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ই, ক্যালসিয়াম ও ফাইবার।
- আনাকার্ডোসপ্রতি ১০ ইউনিটে প্রায় ৩ গ্রাম, যা ভেগান রান্নায় “চিজ” এবং ক্রিম হিসেবে বহুল ব্যবহৃত হয়।
- বাদামপ্রতি ৬ ইউনিটে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন, যা উদ্ভিজ্জ ওমেগা ৩ সমৃদ্ধ।
- পেস্তা বাদামপ্রতি ১০টি পেস্তায় প্রায় ১ গ্রাম, যা হৃৎপিণ্ডের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি ফ্যাট প্রোফাইল বহন করে।
- ব্রাজিল বাদামপ্রতি ৬ ইউনিটে প্রায় ৪ গ্রাম প্রোটিন এবং খুব উচ্চ মাত্রায় সেলেনিয়াম রয়েছে।
- চিনাবাদাম এবং চিনাবাদামের মাখন: প্রযুক্তিগতভাবে এটি একটি শিমজাতীয় ফসল, কিন্তু এগুলো বাদাম হিসেবে খাওয়া হয়; ২ টেবিল চামচ পিনাট বাটার থেকে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।তবে শর্ত হলো, এতে কোনো অতিরিক্ত চিনি বা তেল মেশানো থাকবে না এবং এটি শতভাগ শুকনো ফল হতে হবে।
এগুলো এমনি এমনি খাওয়া যায়, অথবা ট্রেইল মিক্সের মতো মিশ্রণেও খাওয়া যায়। সালাদ, সবজির ক্রিম, পাস্তা, দই বা ওটমিলের সাথে যোগ করা হয়গুঁড়ো করলে এগুলো ময়দা বা ক্রিমে পরিণত হয়, যা স্বাস্থ্যকর বেকিং, সস এবং সবজির প্যাটে তৈরির জন্য আদর্শ।
উচ্চ প্রোটিনযুক্ত বীজ
বীজে অল্প পরিমাণে প্রচুর ক্যালোরি থাকে, কিন্তু এগুলো প্রোটিন, ফাইবার এবং অত্যন্ত উপকারী পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সরবরাহ করে। (ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬):
- কুমড়োর বীজ২ টেবিল চামচে প্রায় ৮-৯ গ্রাম প্রোটিন, সাথে জিঙ্ক ও ম্যাগনেসিয়াম।
- শণ বীজ২ টেবিল চামচে প্রায় ৬ গ্রাম, সাথে রয়েছে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড।
- শণ বীজপ্রতি ২ টেবিল চামচে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন, যা ওমেগা-৩ এবং ফাইবারে অত্যন্ত সমৃদ্ধ।
- চিয়া বীজপ্রতি আউন্সে (২ টেবিল চামচ) প্রায় ৫ গ্রাম প্রোটিন, যা দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে দারুণ সক্ষম।
- তিল এবং তাহিনিপ্রতি ২ টেবিল চামচ তাহিনিতে প্রায় ৫ গ্রাম প্রোটিনের পাশাপাশি ক্যালসিয়াম ও আয়রনও থাকে।
- সূর্যমুখী বীজপ্রতি ৩০ গ্রামে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন, টপিং হিসেবে খুবই ভালো।
এগুলো ছিটিয়ে দেওয়া যেতে পারে সালাদ, ক্রিম, ঘরে তৈরি রুটি, দইয়ের বাটি বা ওটমিলঅথবা রুটির খামির, ক্র্যাকার, বার বা সসের সাথে মেশানো যেতে পারে। পুষ্টিগুণ ভালোভাবে শোষণের জন্য, তিসি ও চিয়া বীজ গুঁড়ো করে বা ভিজিয়ে রাখা উচিত।
উচ্চ প্রোটিনযুক্ত অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার
ডাল, শস্য, বাদাম এবং বীজ ছাড়াও, এমন অনেক ধরনের উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার রয়েছে যা প্রোটিন যোগ করে এবং সামগ্রিক খাদ্যতালিকার মান উন্নত করে। আমাদের সবসময় তাদের প্রতি মনোযোগ না দেওয়া সত্ত্বেও।
পুষ্টির চেঁচানো
নিউট্রিশনাল ইস্ট (বেকার্স ইস্টের সাথে বিভ্রান্ত হবেন না) হলো একটি নিষ্ক্রিয় উপজাত। স্যাকারোমাইসিস সেরাভিসি. প্রায় ৩০ গ্রাম পরিমাণে ১৬ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন পাওয়া যেতে পারে।সেইসাথে বি ভিটামিন, ফাইবার এবং, পুষ্টিবর্ধিত হলে, ভিটামিন বি১২।
এর স্বাদের কারণে, যা টোস্ট করা ও চিজের মতো স্বাদের মাঝামাঝি, ভেগান রান্নায় উদ্ভিদ-ভিত্তিক চিজ, ক্রিমি সস, পেস্টো বা গ্র্যাটিনে স্বাদ যোগ করতে এটি ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়।এটি পাস্তা, সবজি, স্যুপ বা এমনকি পপকর্নের উপরেও ছিটিয়ে দেওয়া যায়।
ডিহাইড্রেটেড স্পিরুলিনা
স্পিরুলিনা হলো একটি আণুবীক্ষণিক শৈবাল, যা এর পুষ্টিগুণের ঘনত্বের কারণে 'সুপারফুড' হিসেবে বিবেচিত হয়। শুষ্ক অবস্থায়, এর ওজনের ৬০ শতাংশেরও বেশি প্রোটিন হতে পারে।যা এটিকে উদ্ভিদের অন্যতম ঘনীভূত উৎস করে তোলে।
এটি সাধারণত গুঁড়ো বা ট্যাবলেট আকারে অল্প মাত্রায় গ্রহণ করা হয়। এটি আয়রন, নির্দিষ্ট কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং কিছু ক্যালসিয়ামে সমৃদ্ধ।এটি একটি ভালো খাদ্যাভ্যাসের বিকল্প নয়, তবে বিচক্ষণতার সাথে ব্যবহার করলে এটি কম-প্রোটিনযুক্ত খাদ্যের পরিপূরক হতে পারে।
মিসো এবং অন্যান্য গাঁজানো সয়াবিন পণ্য
মিসো হল একটি সয়াবিন এবং কখনও কখনও শস্যদানা থেকে তৈরি গাঁজানো পেস্টএটি জাপানি রন্ধনশৈলীতে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। এটি প্রোটিন, খনিজ পদার্থ এবং গাঁজন থেকে প্রাপ্ত যৌগ সরবরাহ করে যা অন্ত্রের জীবাণুর জন্য উপকারী হতে পারে।
এটি সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত হয় ঝোল ও স্যুপ, সবজির ক্রিম, ভাজাভুজির সস বা সালাদ ড্রেসিংএর সবচেয়ে তাপ-সংবেদনশীল যৌগগুলো নষ্ট হওয়া এড়াতে রান্নার শেষে এটি যোগ করাই শ্রেয়।
পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিনযুক্ত সবজি
যদিও মোট গ্রামের হিসাবে তারা প্রধান উপাদান নয়, মজার ব্যাপার হলো, কিছু সবজিতে প্রোটিন থেকে আসা ক্যালোরির পরিমাণ বেশ বেশি থাকে।এবং দৈনিক মোট পরিমাণে অবদান রাখুন:
- শাকরান্না করা প্রতি কাপে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন।
- ব্রোকলিকাঁচা প্রতি ১০০ গ্রাম বা রান্না করা প্রতি ৮০ গ্রামে প্রায় ৩-৪ গ্রাম।
- ব্রাসেলস স্প্রাউটপ্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৪.৫-৬ গ্রাম প্রোটিন, সাথে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার।
- সবুজ মটররান্না করা প্রতি কাপে প্রায় ৮-৯ গ্রাম।
- অ্যাসপারাগাস, আর্টিকোক, কেল বা ফুলকপিএর পরিমাণ তুলনামূলকভাবে কম, কিন্তু খাদ্যতালিকায় শাকসবজির উপস্থিতি বেশি থাকলে তা যোগ হয়ে একটি বড় আকার ধারণ করে।
পরিমাণে এবং নিয়মিত সেবন করলে, এই সবজিগুলো অন্যান্য উদ্ভিদজাত খাবারের অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইলের পরিপূরক হিসেবে কাজ করে। এবং খাদ্যতালিকার সামগ্রিক মান উন্নত করে।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডার এবং আইসোলেট: কখন এগুলো সাহায্য করতে পারে
ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর ভিত্তি করে তৈরি খাদ্যতালিকায় এগুলো অপরিহার্য নয়, কিন্তু উদ্ভিজ্জ প্রোটিন আইসোলেট এবং পাউডার মিশ্রণ কিছু নির্দিষ্ট ক্ষেত্রে এগুলো একটি কার্যকর হাতিয়ার হতে পারে।
সবচেয়ে সাধারণ এবং সেরা কার্যকরী বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে:
- মটর প্রোটিনএর প্রতি ১০০ গ্রাম গুঁড়োতে প্রায় ৮০ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে, যা সহজে হজমযোগ্য।
- শণ প্রোটিনপ্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৪৯ গ্রাম প্রোটিন, সাথে ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট।
- সবজির মিশ্রণ (মটর, চাল, শণ, বীজ): সাধারণত এগুলিতে প্রোটিনের পরিমাণ ৭০-৮০% পর্যন্ত থাকে।
তারা বিশেষভাবে আকর্ষণীয় খুব উচ্চ চাহিদাসম্পন্ন ভেগান ক্রীড়াবিদ, যারা অল্প পরিমাণে খাবার খানঅথবা যাঁদের ব্যস্ত সময়সূচী রয়েছে এবং প্রশিক্ষণের পরে বা খাবারের মাঝে দ্রুত কিছু প্রয়োজন।
এটা গুরুত্বপূর্ণ অতিরিক্ত চিনি বা ক্ষতিকর মিষ্টিজাতীয় উপাদান ছাড়া পণ্য বেছে নিন।লেবেলটি ভালোভাবে দেখুন এবং সবসময় গোটা খাবার থেকে আপনার প্রোটিনের বেশিরভাগ অংশ গ্রহণকে অগ্রাধিকার দিন।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের মাধ্যমে প্রোটিনের চাহিদা মেটানোর জন্য বাস্তবসম্মত পরামর্শ
আমরা যা কিছু দেখেছি, তার ভিত্তিতে তত্ত্বটি স্পষ্ট: উন্নত মানের উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের অনেক বিকল্প রয়েছে।মূল বিষয় হলো, আপনার দৈনন্দিন রুটিনে এটিকে এমনভাবে সাজানো, যাতে গ্রাম গুনে পাগল না হয়েও আপনার শরীর তার প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায়।
কিছু সহজ নীতি যা খুব ভালোভাবে কাজ করে:
- প্রতিদিন অন্তত একটি শিম জাতীয় খাবার বা এর থেকে তৈরি খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। (মসুর ডাল, ছোলা, শিম, সয়াবিন, টেম্পে, টোফু, টেক্সচার্ড সয় প্রোটিন, লুপিন)।
- ঐ ডালজাতীয় শস্যগুলোকে কিছু গোটা শস্য বা ছদ্মশস্যের সাথে মিলিয়ে খান। (বাদামী চাল, কিনোয়া, ওটস, বাকহুইট, হোল গ্রেইন ব্রেড)।
- সারাদিন ধরে বাদাম ও বীজ বিতরণ করুন।সকালের নাস্তায় বা বেলা দশে এক মুঠো, এবং জলখাবারের সময় বা প্রধান খাবারের উপরে আরও এক মুঠো।
- আপনার থালাটি নানা ধরনের সবজি দিয়ে ভরুন।বিশেষ করে যেগুলোতে প্রোটিন একটু বেশি থাকে, যেমন পালং শাক, ব্রকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট বা মটরশুঁটি।
- আপনি যদি কট্টর ভেগান হন, তাহলে সবসময় ভিটামিন বি১২ গ্রহণ করুন।এবং আপনার ক্ষেত্রে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডার ব্যবহার করা যুক্তিযুক্ত হবে কিনা, তা একজন পুষ্টিবিদের সাথে আলোচনা করুন।
- আপনার সমস্ত প্রোটিনের জন্য অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত নিরামিষ খাবারের উপর নির্ভর করবেন না। (হ্যামবার্গার, সসেজ, কৃত্রিম পনির ইত্যাদি), যেগুলিতে প্রায়শই অতিরিক্ত লবণ এবং সংযোজক পদার্থ থাকে।
এটা স্পষ্ট যে ডাল, গোটা শস্য, ছদ্মশস্য, বীজ, বাদাম, প্রোটিন সমৃদ্ধ শাকসবজি এবং প্রয়োজনে একটি সুচিন্তিত সম্পূরক বেছে নেওয়ার মাধ্যমে, এমন একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যতালিকা তৈরি করা সম্পূর্ণ সম্ভব যা পুষ্টিকর, তৃপ্তিদায়ক এবং এমনকি কঠোর পরিশ্রমী ক্রীড়াবিদদের জন্যও উপযুক্ত।পর্যাপ্ত প্রোটিনের জন্য মাংসের উপর নির্ভর না করেই।
