কয়েক দিনের উৎসব, প্রচুর খাওয়া-দাওয়া এবং স্বাভাবিকের চেয়ে কম চলাফেরার পর তাদের দেখা দেওয়া খুবই সহজ। হজমের অস্বস্তি, যেমন পেট ফাঁপা, গ্যাস বা পেট ভার ভার লাগা।শুধু আপনার সাথেই এমনটা হয় না: খাদ্যাভ্যাস ও শারীরিক কার্যকলাপের আকস্মিক পরিবর্তন অন্ত্রের কার্যকারিতাকে সরাসরি প্রভাবিত করে।
সুখবরটা হলো যে, আপনার দৈনন্দিন খাবারের তালিকায় সামান্য কিছু পরিবর্তন আনলেই অল্প সময়ের মধ্যে একটি বড় পরিবর্তন চোখে পড়বে। বিশেষ করে একটি খাবার, গমের ভুসি এবং সাধারণভাবে, আঁশ সমৃদ্ধ গোটা শস্যএটি অন্ত্রের চলাচলে এক দারুণ সহায়ক হিসেবে যথার্থই খ্যাতি অর্জন করেছে। চলুন দেখি কেন, কীভাবে এর সুবিধা নেওয়া যায়, এবং সর্বোপরি, আপনার জীবনকে জটিল না করে আজই অন্তর্ভুক্ত করার মতো ৭টি খুব সহজ রেসিপি।.
কেন গমের ভুসি এবং গোটা শস্য আপনার হজমের জন্য ভালো
স্পেনে এটি খাওয়া হয় ভালো হজম স্বাস্থ্যের জন্য বিশেষজ্ঞদের সুপারিশের চেয়ে কম ফাইবার।ফাইবারের এই অভাবের লক্ষণগুলো হলো: হজমে বিলম্ব, পেটে ব্যথা, মাঝে মাঝে কোষ্ঠকাঠিন্য, গ্যাস এবং খুব বেশি না খাওয়া সত্ত্বেও পেট অতিরিক্ত ভরা থাকার অনুভূতি।
গমের ভুসি এবং অন্যান্য গোটা শস্য (avena অবিচ্ছেদ্যআস্ত শস্যের গমের ফ্লেক্স, আস্ত শস্যের রুটি, আস্ত শস্যের কুসকুস, ইত্যাদি তাদের উপাদানের জন্য উল্লেখযোগ্য। অদ্রবণীয় আঁশ, যা মলের পরিমাণ বাড়ায় এবং অন্ত্রের মধ্য দিয়ে খাদ্যকণার নির্গমনকে ত্বরান্বিত করে।এর ফলে বৃহদন্ত্রে মল থাকার সময় কমে যায় এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের সম্ভাবনা হ্রাস পায়।
যখন আপনি এই ধরনের খাবার খান, তখন অন্ত্র একটি যান্ত্রিক উদ্দীপনা পায় যা মলত্যাগকে উৎসাহিত করে। এই ক্রিয়া, পর্যাপ্ত জলপানের সাথে মিলিত হয়ে, এটি পেট ফাঁপা, খাবার পর ভারি ভাব এবং অনিয়মিত মলত্যাগের অস্বস্তি কমাতে সাহায্য করে।.
এছাড়াও, এই শস্যদানাগুলোর অনেকগুলোই প্রায়শই দুধের সাথে খাওয়া হয়, প্রাকৃতিক দই অথবা কেফির, এবং তাজা ফল, যা একটি খুব আকর্ষণীয় সংমিশ্রণ তৈরি করে: ফাইবার যা অন্ত্রের ফ্লোরাকে পুষ্টি জোগায় এবং প্রোবায়োটিক যা উপকারী অণুজীব সরবরাহ করে।এই সংমিশ্রণটি একটি বৈচিত্র্যময় অণুজীবগোষ্ঠী বজায় রাখতে এবং হজম প্রক্রিয়াকে আরও আরামদায়ক করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
এটা ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে, পরিপাকতন্ত্রের সুস্থতার একটি বড় অংশ নির্ভর করে... সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস এবং দৈনন্দিন অভ্যাসআপনি যদি চর্বিযুক্ত মাংস, অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার, মিষ্টি এবং কোমল পানীয় অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া চালিয়ে যান, তবে আপনার খাদ্যতালিকায় গমের ভুসি যোগ করা খুব একটা উপকারে আসবে না। তাই, এই নিবন্ধ জুড়ে আমরা আলোচনা করব কীভাবে প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি, ডাল, গাঁজানো খাবার এবং পর্যাপ্ত তরলসহ একটি সুষম খাদ্যাভ্যাসে এই খাবারটিকে অন্তর্ভুক্ত করা যায়।
কীভাবে ফাইবার অন্ত্রের চলাচল এবং আপনার সুস্থতাকে প্রভাবিত করে
খাদ্য আঁশ শরীরের একটি উপাদান। এটি অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের মতো একইভাবে হজম বা শোষিত হতে পারে না।কিন্তু ঠিক এই কারণেই এটি অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য এত মূল্যবান। আমরা সাধারণত দুই ধরনের ফাইবার নিয়ে কথা বলি, দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয়, এবং উভয়ই একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
অদ্রবণীয় ফাইবার, যা প্রচুর পরিমাণে উপস্থিত থাকে গমের ভুসি, গোটা শস্য এবং কিছু সবজিএটি মলের পরিমাণ বাড়ায় ও মলকে নরম করে, ফলে মলত্যাগ সহজ হয়। এই যান্ত্রিক ক্রিয়াটি বিশেষ করে তাদের জন্য সহায়ক, যাদের মাঝে মাঝে কোষ্ঠকাঠিন্য হয় বা মলত্যাগ ধীর গতিতে হয়।
অপরদিকে, দ্রবণীয় আঁশ ফল, ডাল এবং কিছু সবজিতে পাওয়া যায়। পানির সাথে মেশালে এটি এক ধরনের জেল তৈরি করে যা... এটি অন্ত্রের মধ্য দিয়ে খাদ্য চলাচলের গতি নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।এছাড়াও, এটি অণুজীবগোষ্ঠীর উপকারী ব্যাকটেরিয়ার খাদ্য হিসেবে কাজ করে এবং প্রিবায়োটিক প্রভাব সৃষ্টি করে।
যখন আঁশ গ্রহণ পর্যাপ্ত পরিমাণে এবং সারাদিন ধরে সুষমভাবে বণ্টিত থাকে, তখন সাধারণত বেশ কিছু উন্নতি লক্ষণীয় হয়: পেট ফাঁপা ও গ্যাসের অস্বস্তি কমে, শরীর হালকা লাগে এবং মলত্যাগের অভ্যাস নিয়মিত হয়।তবে, পরিবর্তনগুলো ধীরে ধীরে শুরু করাই সবচেয়ে ভালো, যাতে অন্ত্র কোনো আপত্তি ছাড়াই মানিয়ে নিতে পারে।
একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, ফাইবারের সাথে সবসময় পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি এবং এমনকি ভেষজ চা পান করা। যদি আপনি ফাইবারের পরিমাণ বাড়ান কিন্তু প্রায় কিছুই পান না করেন, এর ঠিক বিপরীত ফল হতে পারে এবং আপনার শরীর আরও ভারী লাগতে পারে বা কোষ্ঠকাঠিন্য আরও বেড়ে যেতে পারে।তাই, আঁশযুক্ত খাবার বাড়ার সাথে সাথে শরীরে পর্যাপ্ত জলপান নিশ্চিত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
হজম সহায়ক খাবারের উদাহরণ: সারাদিনের জন্য গমের ভুসি এবং প্রচুর আঁশযুক্ত খাবার।
তত্ত্বের বাইরে গিয়ে, আসুন দেখি একটি সাধারণ দিন কেমন হতে পারে, যেখানে গমের ভুসি ও আঁশযুক্ত খাবারের ওপর জোর দেওয়ার পাশাপাশি উন্নত মানের প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং গাঁজানো খাবারও অন্তর্ভুক্ত থাকবে।
সকালের নাস্তা: মৃদু শক্তি এবং প্রচুর ফাইবার
দিনের প্রথম খাবারটি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটি উপযুক্ত উপলক্ষ। আঁশ সমৃদ্ধ গোটা শস্য, গাঁজানো দুগ্ধজাত পণ্য এবং গোটা ফলএবং বাজি ধরুন পুষ্টিকর নাস্তা.
গোটা শস্য, ভুসি এবং ফলের সংমিশ্রণ সকালের নাস্তার শুরু থেকেই উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ফাইবার সরবরাহ করে। এটি পরিপাকতন্ত্রকে সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করে। এটি সকালের মাঝামাঝি সময়ে হঠাৎ খিদে পাওয়া প্রতিরোধ করে এবং দীর্ঘদিন ধরে মেনে চললে কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে।.
সকালের মাঝামাঝি সময়ে: অন্ত্রের জীবাণুদের যত্ন নিতে ফল এবং গাঁজানো খাবার।
সকালের মাঝামাঝি সময়ে, আপনি এমন হালকা কিছু বেছে নিতে পারেন যা হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করবে না, কিন্তু প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করবে। একটি খুব বাস্তবসম্মত উপায় হলো... প্রাকৃতিক কেফির সহযোগে নানা ধরনের ফলের বাটিকেফির হলো জীবন্ত অণুজীব সমৃদ্ধ একটি গাঁজনজাত পণ্য, যা অন্ত্রের ফ্লোরা পুনর্গঠনে সাহায্য করে।
এই ধরনের গাঁজানো দুগ্ধজাত পণ্যের সাথে তাজা ফলের টুকরো মিশিয়ে এমন একটি নাস্তা তৈরি করা যায়, যা বিভিন্ন উপাদানের সমন্বয়ে গঠিত। ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার এবং প্রোবায়োটিকযখন আপনার মিষ্টি কিছু খেতে ইচ্ছে করে, কিন্তু পেস্ট্রি ও অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলতে চান, তখন এটি একদম উপযুক্ত।
খাবার: হালকা ডাল এবং চর্বিহীন প্রোটিন
প্রধান খাবারের ক্ষেত্রে, স্টু এবং মৃদু আঁচে রান্না করা হয় এমন খাবারকে অগ্রাধিকার দেওয়াই ভালো, বিশেষ করে গর্ভাবস্থার মাঝামাঝি সময়ে। কয়েকদিন ধরে অতিরিক্ত খাওয়ার পর হজমশক্তির পুনরুদ্ধারএকটি খুব ভারসাম্যপূর্ণ বিকল্প হতে পারে:
- গাজর দিয়ে লাল মসুর ডালের পিউরিডাল জাতীয় খাবার পিষে খেলে তা হজমে অনেক সাহায্য করে এবং অনিয়মিতভাবে খাওয়ার ফলে যে পেট ফাঁপা হতে পারে, তা কমিয়ে দেয়।
- ড্রেসিং দেওয়া টমেটো এবং কুসকুস দিয়ে বেক করা চিকেনমুরগির মাংস সহজে হজমযোগ্য চর্বিহীন প্রোটিন সরবরাহ করে, টমেটো তাজা সবজির জোগান দেয় এবং কুসকুস সরল শর্করা যোগ করে। এটি যদি গোটা শস্যের হয়, তবে হজমের জন্য আরও ভালো।
- প্রাকৃতিক দই ডেজার্ট হিসেবে, যা অতিরিক্ত প্রোবায়োটিক যোগায়।
এইভাবে, একটি মাত্র খাবারে আঁশ-সমৃদ্ধ ডালজাতীয় শস্য, যেমন— ছোলাহালকা প্রোটিন এবং গাঁজানো খাবার, যা পাকস্থলী ও অন্ত্রের জন্য সহায়ক উপায়ে প্রস্তুত করা হয়। এতে কোনো ভারী সস বা ভাজা খাবার নেই, যা পেট ভারি ভাব আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।
জলখাবার: হালকা দুগ্ধজাতীয় এবং পরিমিত মিষ্টি।
বিকেলে পেস্ট্রির পরিবর্তে খাওয়াটা বেশ আনন্দদায়ক হতে পারে। কুইন্স পেস্ট বা হালকা দইয়ের সাথে সামান্য তাজা পনিরদুগ্ধজাত খাবার প্রোটিন ও ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে এবং এর পরিমিত মিষ্টতা মিষ্টি খাওয়ার তীব্র আকাঙ্ক্ষা প্রতিরোধে সাহায্য করে।
যারা নিজেদের পরিপাকতন্ত্রের আরও বেশি যত্ন নিতে চান, তারা এই নাস্তার সাথে খেতে পারেন একটি মৃদু নির্যাস যা হজমশক্তি বাড়ায়এমন কিছু মিশ্রণ রয়েছে যাতে ঐতিহ্যগতভাবে পেট হালকা করার জন্য ব্যবহৃত উদ্ভিদ, যেমন মৌরি বা জিরা, অন্তর্ভুক্ত থাকে, যদিও প্রস্তুতকারকের নির্দেশাবলী অনুসরণ করাই সর্বদা বাঞ্ছনীয়।
রাতের খাবার: হালকা, তাড়াতাড়ি এবং গাঁজানো খাবার দিয়ে
হজমের অস্বস্তি থাকলে রাতের খাবার সম্ভবত সবচেয়ে সংবেদনশীল। রাতে অন্ত্রের স্বাভাবিক ছন্দ ধীর হয়ে যায়, তাই এমন খাবার খাওয়া ভালো যা শরীরকে শান্ত রাখে। সকাল সকাল, হালকা এবং প্রচুর পরিমাণে সবজি সহএকটি সম্পূর্ণ উদাহরণ:
- আলু ও গাজর দিয়ে সবুজ শিমসাথে থাকে সামান্য কিমচি (গাঁজানো বাঁধাকপি), যা প্রোবায়োটিক যোগ করে এবং একটি ভিন্ন স্বাদ আনে।
- অ্যাসপারাগাস দিয়ে গ্রিল করা সোর্ডফিশচর্বিহীন ও সহজে হজমযোগ্য মাছের এক পরিবেশন, সাথে আঁশযুক্ত সবজি।
- বেকড আপেল ডেজার্ট হিসেবে এটি খুব হজমকারক এবং আরামদায়ক।
আঁশে সমৃদ্ধ কিন্তু অতিরিক্ত চর্বিবিহীন এই সংমিশ্রণটি শরীরকে আরও ভালোভাবে বিশ্রাম নিতে সাহায্য করে। যদি আপনি তাড়াহুড়ো না করে শান্তভাবে রাতের খাবার খান এবং ভালোভাবে চিবিয়ে খান, তাহলে আপনার সুস্থ থাকার সম্ভাবনা অনেক বেশি। রাতে পেটে সাধারণ ভারিভাব, গ্যাস এবং পেট ভরা অনুভূতি এড়িয়ে চলুন।.
গমের ভুসি অন্তর্ভুক্ত করে হজমশক্তি উন্নত করার ৭টি সহজ রেসিপি
দিনের সাধারণ পরিকল্পনা নিয়ে আলোচনা করা হয়ে গেছে, এবার চলুন বিস্তারিত জেনে নেওয়া যাক এবং আপনার রান্নাঘরে গমের ভুসি ও গোটা শস্যকে নিত্যপ্রয়োজনীয় খাবারে পরিণত করার ৭টি সহজ উপায় জেনে নিই। এগুলো এমন কিছু নমনীয় পরামর্শ যা আপনি মূল লক্ষ্য থেকে বিচ্যুত না হয়েই নিজের স্বাদ অনুযায়ী পরিবর্তন করে নিতে পারেন: আপনার মলত্যাগের যত্ন নিন এবং পেট হালকা অনুভব করুন।.
১. মুচমুচে তুষ এবং নাশপাতির সকালের নাস্তা
একটি বাটিতে গোটা গমের ফ্লেক্স, এক বা দুই টেবিল চামচ গমের ভুসি, দুধ বা উদ্ভিজ্জ দুধ এবং খোসাসহ একটি নাশপাতির টুকরো মিশিয়ে নিন। ইচ্ছে হলে সামান্য দারুচিনি যোগ করতে পারেন। এই মিশ্রণটি দেয় এটি সকালে খালি পেটে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার সরবরাহ করে এবং অন্ত্রকে সক্রিয় করতে সাহায্য করে। একটি মসৃণ উপায়ে
২. তুষ এবং মৌসুমি ফল দিয়ে তৈরি ক্রিমি দই
সকাল বা বিকেলের নাস্তার জন্য, সাধারণ দই বা হালকা গ্রিক দইয়ের সাথে এক টেবিল চামচ গমের ভুসি এবং তাজা ফলের টুকরো (আপেল, কিউই, স্ট্রবেরি, বা আপনার হাতের কাছে যা আছে) মিশিয়ে নিন। কয়েক মিনিট রেখে দিলে ভুসি নরম হয়ে যাবে এবং এটি আরও তৃপ্তিদায়ক একটি আবহ তৈরি করে, যা অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া এড়ানোর জন্য আদর্শ।.
৩. তুষ দিয়ে সমৃদ্ধ হোলমিল স্লাইসড ব্রেড
আপনি যদি ঘরে তৈরি রুটি বানাতে ভালোবাসেন, তবে আস্ত গমের আটা দিয়ে একটি রুটি বানিয়ে তাতে কিছুটা গমের ভুসি মিশিয়ে নিতে পারেন। দেখবেন, এর ফলে রুটিটি আরও দেশীয় ধাঁচের এবং তৃপ্তিদায়ক হয়। এই ধরনের রুটি এর জন্য একদম উপযুক্ত। রান্না করা হ্যাম, কম চর্বিযুক্ত পনির বা হুমুস দিয়ে সকালের নাস্তার টোস্ট বা হালকা স্যান্ডউইচ।.
৪. মুচমুচে তুষের টপিং সহ সবজির ক্রিমের স্যুপ
গাজর, জুকিনি, আলু এবং সামান্য লিক দিয়ে একটি মসৃণ ক্রিম তৈরি করুন। ব্লেন্ড করে পরিবেশন করার পর, উপরে এক টেবিল চামচ হালকা ভাজা গমের ভুসি ছিটিয়ে দিন। এই বৈপরীত্যটি একটি ভিন্ন মাত্রা যোগ করে। খাবারকে ভারী না করেই মুচমুচে ভাব এবং অতিরিক্ত ফাইবার।.
৫. তুষ দিয়ে তৈরি শিমের মাংসের বল
রান্না করা মসুর ডালের সাথে রসুন, পার্সলে এবং সামান্য অলিভ অয়েল মিশিয়ে নিন এবং মিশ্রণটি জমাট বাঁধতে গমের ভুসি ব্যবহার করুন। ছোট ছোট বল তৈরি করে সেঁকে নিন। এইভাবে, আপনি একই খাবারে শিম জাতীয় শস্যের ফাইবার এবং তুষের ফাইবার একত্রিত করেন।যারা মাংসের মিটবলের উদ্ভিজ্জ বিকল্প খুঁজছেন, তাদের জন্য এটি একদম উপযুক্ত।
৬. সবজি ও সামান্য তুষ দিয়ে তৈরি হোলমিল কুসকুস
কাটা সবজি (ক্যাপসিকাম, জুকিনি, গাজর) হালকা ভেজে নিন। ব্রোকলিএবং এগুলো আগে থেকে ভিজিয়ে রাখা আস্ত গমের কুসকুসের সাথে মেশান। সবশেষে, এক টেবিল চামচ গমের ভুসি যোগ করে ভালোভাবে নাড়ুন। এটি একটি খুবই পরিপূর্ণ খাবার যা একত্রিত করে জটিল শর্করা, আঁশ এবং প্রচুর শাকসবজিসাইড ডিশ বা হালকা প্রধান খাবার হিসেবে আদর্শ।
৭. ঘরে তৈরি তুষ ও আপেলের কুকি
গমের ভুসি, গোটা শস্যের রোলড ওটস, আপেলসস (রান্না করা ও চটকানো আপেল), সামান্য অলিভ অয়েল এবং ইচ্ছে হলে দারুচিনি মিশিয়ে নিন। ছোট ছোট কুকির আকারে গড়ে সোনালি-বাদামী হওয়া পর্যন্ত বেক করুন। এই কুকিগুলো বাণিজ্যিকভাবে উৎপাদিত পেস্ট্রির চেয়ে অনেক বেশি আকর্ষণীয় একটি বিকল্প। এগুলো অতিরিক্ত পরিশোধিত চিনি ছাড়াই ফাইবার ও তৃপ্তি প্রদান করে।.
অস্বস্তি ছাড়াই ফাইবার গ্রহণ বাড়ানোর কার্যকরী পরামর্শ
আপনার খাদ্যে হঠাৎ করে ফাইবারের পরিমাণ বাড়িয়ে দিলে ঠিক সেটাই হতে পারে যা আপনি এড়াতে চান: পেটে অতিরিক্ত গ্যাস, পেট ফাঁপা এবং ভারী ভাবএই কারণে কিছু প্রাথমিক নির্দেশিকা অনুসরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যাতে অন্ত্র কোনো সমস্যা ছাড়াই মানিয়ে নিতে পারে।
আদর্শ হয় ধীরে ধীরে ফাইবার বাড়ানধাপে ধাপে। আপনি আপনার সকালের নাস্তায় গমের ভুসি যোগ করে বা সাদা রুটির পরিবর্তে হোল-হুইট ব্রেড খেয়ে শুরু করতে পারেন এবং পরবর্তীতে ডালের পেস্ট ও প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি খাওয়া শুরু করতে পারেন। এইভাবে, অন্ত্রের জীবাণু ধীরে ধীরে মানিয়ে নেয় এবং অস্বস্তি কমে আসে।
আঁশের মতোই পানিও সমান গুরুত্বপূর্ণ। যখনই আপনি গোটা শস্য বা ডাল জাতীয় খাবার খাওয়া বাড়াবেন, তখন নিশ্চিত করুন যে সারাদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল পান করুন।সেটা পানি, হালকা ঝোল বা ভেষজ চা যাই হোক না কেন, আঁশের নিয়ন্ত্রণমূলক প্রভাবের জন্য পানির প্রয়োজন হয়; পানি ছাড়া এটি মলকে শক্ত করে ফেলতে পারে।
আরেকটি খুব আকর্ষণীয় সুপারিশ হলো ফলের রস বা সবজির ক্রিম ছেঁকে নেবেন না।শাঁসে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, এবং এটি ফেলে দিলে হজমের অনেক উপকারিতাও নষ্ট হয়ে যায়। যখনই সম্ভব, ফলটি খাওয়ার উপযুক্ত থাকা অবস্থায় ভালোভাবে ধুয়ে খোসাসহ পুরো ফলটিই খান।
আপনার মাংস ও প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণের পরিমাণ পর্যালোচনা করারও পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। সসেজ, তৈরি খাবার, অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত সস এবং পেস্ট্রি সর্বোচ্চ পরিমাণে কমিয়ে আনুন। সপ্তাহে কয়েকবার এটি খাদ্যতালিকা হালকা এবং অন্ত্রের জন্য আরও উপকারী করে তোলে।
গাঁজানো খাবার ও শারীরিক কার্যকলাপ: অন্ত্রের সহায়ক
ফাইবার একা কাজ করে না। পরিপাকতন্ত্রকে সুষ্ঠুভাবে কাজ করানোর জন্য অন্যান্য উপাদানগুলোর জন্য জায়গা করে দেওয়া খুবই সহায়ক। গাঁজানো খাবার এবং দৈনিক ব্যায়ামউভয়ই আপনার ভেতরের অনুভূতিকে সরাসরি প্রভাবিত করে।
সবচেয়ে সহজে অন্তর্ভুক্ত করা যায় এমন গাঁজন করা খাবারগুলোর মধ্যে রয়েছে দই, পরিমিত পরিমাণে পুরোনো চিজ, কেফির, সাওয়ারডো ব্রেড, সাওয়ারক্রাউট, কিমচি বা ভিনেগারএই খাবারগুলিতে জীবন্ত অণুজীব অথবা গাঁজন থেকে উৎপন্ন যৌগ থাকে যা অন্ত্রের ফ্লোরার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
প্রতিদিন এক কাপ দই বা এক গ্লাস কেফির খাওয়া, কিংবা আপনার সবজির তরকারিতে অল্প পরিমাণে গাঁজানো বাঁধাকপি (কিমচি বা সাওয়ারক্রাউট) যোগ করা একটি সহজ কাজ, যা ফাইবারের পাশাপাশি, এটি অন্ত্রকে আরও স্বাস্থ্যকর ও সহনশীল করে তোলে।তবে, আপনি যদি গাঁজানো খাবারে অভ্যস্ত না হন, তাহলে অল্প পরিমাণে খাওয়া শুরু করুন।
অন্যদিকে, জীবনযাত্রা অনেক গুরুত্বপূর্ণ। পরিমিত শারীরিক কার্যকলাপ, যেমন দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, বা পাইলাটিস অনুশীলন করাএটি স্বাভাবিক মলত্যাগে সাহায্য করে। খুব তীব্র খেলাধুলার চেয়ে এই ধরনের ধারাবাহিক ও নিরবচ্ছিন্ন ব্যায়াম শ্রেয়, কারণ অতিরিক্ত তীব্র খেলাধুলা শরীরকে তার শেষ সীমায় ঠেলে দিতে পারে এবং হজমের অস্বস্তির সময়ে তা বিপরীত ফল দিতে পারে।
অবশেষে, এত সহজ একটা বিষয় ধীরে ধীরে খান এবং পান করুন। এতে ব্যাপক পরিবর্তন আসে। খাবার ভালোভাবে চিবিয়ে খেলে এবং খাওয়ার সময় অতিরিক্ত কথা বলা থেকে বিরত থাকলে খাবারের সাথে বাতাস গিলে ফেলার পরিমাণ কমে যায়, ফলে ঢেকুর, গ্যাস এবং পেট ফাঁপা কমে। এই অভ্যাসটি গড়ে তুলতে কিছুটা অনুশীলনের প্রয়োজন হয়, কিন্তু দীর্ঘমেয়াদে এর প্রভাব বেশ তাৎপর্যপূর্ণ।
হজমশক্তির যত্ন নেওয়ার অর্থ এই নয় যে কঠোর খাদ্যতালিকা অনুসরণ করতে হবে বা চিরতরে মুখরোচক খাবার ছেড়ে দিতে হবে, বরং এর অর্থ হলো আঁশযুক্ত খাবার (বিশেষ করে গমের ভুসি ও গোটা শস্য), রান্না করা শাকসবজি, ভালোভাবে প্রস্তুত করা ডাল এবং গাঁজানো খাবারকে বেশি গুরুত্ব দিতে শেখা। পর্যাপ্ত জলপান, হালকা খাবার এবং প্রতিদিন কিছুটা চলাফেরার মাধ্যমে তাদের সঙ্গ দেওয়া।এই সমন্বয়গুলোর ফলে অন্ত্র সাধারণত আশ্চর্যজনকভাবে ভালো সাড়া দেয়, পেট ফাঁপা ও ভারি ভাব ধীরে ধীরে দূর হয়ে যায় এবং আপনি সেই হালকা অনুভূতি ফিরে পান, যা হজম প্রক্রিয়া জটিল হয়ে পড়লে খুব অভাব বোধ হয়।
