ওটমিল: স্বাস্থ্য উপকারিতা এবং ১০টি সহজ নাস্তা

ওটস যথাযথভাবেই সকালের নাস্তায় একটি তারকা সিরিয়াল হিসেবে খ্যাতি অর্জন করেছে।এটি সস্তা, সারা বছর সহজেই পাওয়া যায়, রান্নাঘরে অবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী এবং পুষ্টির দিক থেকে অন্যান্য অনেক শস্যের চেয়ে উন্নত। এটা কোন কাকতালীয় ঘটনা নয় যে এটি "শস্যের রানী" নামে পরিচিত এবং আরও বেশি সংখ্যক মানুষ তাদের প্রতিদিনের নাস্তায় এটি অন্তর্ভুক্ত করছে।

হজম, হৃদরোগ এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যের জন্য এর অনেক উপকারিতা ছাড়াওওটস আপনাকে কয়েক মিনিটের মধ্যেই ক্রিমি পোরিজ থেকে শুরু করে প্যানকেক, স্মুদি, কুকিজ বা এনার্জি বার সবকিছু প্রস্তুত করতে সাহায্য করে। যদি আপনি একই পুরনো বাটি দুধ এবং ওটস খেতে খেতে ক্লান্ত হয়ে পড়েন, তাহলে এখানে আপনি এগুলি খাওয়ার প্রচুর কারণ খুঁজে পাবেন এবং সর্বোপরি, উপভোগ করার জন্য অনেক নতুন ধারণা.

ওটমিল কী এবং কেন এটি এত ট্রেন্ডি?

ওটস (অ্যাভেনা স্যাটিভা) হল ঘাস পরিবারের একটি সিরিয়ালগম, চাল এবং ভুট্টার ঘনিষ্ঠ আত্মীয় ওটস, বিশ্বের বিভিন্ন নাতিশীতোষ্ণ অঞ্চলে শতাব্দীর পর শতাব্দী ধরে চাষ করা হয়ে আসছে। মানুষের ব্যবহারের জন্য প্রক্রিয়াজাত করার সময় এর ফল, শস্য, যা আমরা ফ্লেক্স, ব্রান বা ওট ময়দা হিসাবে জানি।

পুষ্টির দিক থেকে, এটি একটি অত্যন্ত পরিপূর্ণ সিরিয়াল।এতে ধীর-শোষণকারী কার্বোহাইড্রেট, প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবার এবং প্রচুর পরিমাণে খনিজ (আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, ফসফরাস, তামা, ম্যাঙ্গানিজ, পটাসিয়াম) এবং বি ভিটামিন, সেইসাথে ভিটামিন ই এবং কিছু ফলিক অ্যাসিড রয়েছে।

অন্যান্য শস্য যেমন চাল, ভুট্টা বা বার্লির তুলনায়ওটসে কার্বোহাইড্রেট কিছুটা কম এবং লিপিড একটু বেশি থাকে, তবে এগুলি মূলত মনোআনস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, যা "ভালো চর্বি" হিসাবে বিবেচিত হয়, যার মধ্যে ওমেগা 3 এবং ওমেগা 6 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যা হৃদপিণ্ডের জন্য উপকারী।

এর শক্তির মান প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৩৬০ কিলোক্যালরি।তবে, যখন পুরো শস্যের টুকরো বা পুরো শস্য হিসেবে খাওয়া হয় তখন এর গ্লাইসেমিক সূচক তুলনামূলকভাবে কম। এর অর্থ হল এটি রক্তে শর্করার হঠাৎ বৃদ্ধি ছাড়াই ধীরে ধীরে শক্তি নির্গত করে, যা দিনের শুরুতে শক্তিশালী এবং কয়েক ঘন্টা ধরে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য এটিকে আদর্শ করে তোলে।

ওটসের প্রধান স্বাস্থ্য উপকারিতা

১. এটি প্রচুর তৃপ্তি প্রদান করে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

সকালের নাস্তায় ওটমিল খাওয়ার সবচেয়ে স্পষ্ট প্রভাব হলো, আপনি ক্ষুধার্ত না থেকে আরও অনেক ঘন্টা ধরে খেতে পারবেন।এই দীর্ঘস্থায়ী পূর্ণতার অনুভূতি ফাইবার এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটের সংমিশ্রণের কারণে হয়, যা ধীরে ধীরে হজম হয় এবং ধীরে ধীরে শক্তি নির্গত করে।

ওটসের দ্রবণীয় ফাইবার পানি শোষণ করে এবং পাকস্থলীতে এক ধরণের সান্দ্র জেল তৈরি করে।এটি পেট খালি করার প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয় এবং মস্তিষ্কে এই সংকেত পাঠায় যে "আমি ইতিমধ্যেই খেয়ে ফেলেছি, আপাতত আমার আর কিছুর প্রয়োজন নেই।" এই কারণেই ওজন নিয়ন্ত্রণকারী খাদ্যতালিকায় বা যদি আপনি ক্রমাগত নাস্তা খাওয়া এড়াতে চান তবে এটি একটি খুবই কার্যকর খাবার।

২. এটি কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করে এবং হৃদপিণ্ডকে রক্ষা করে

ওটস হল এমন কয়েকটি খাবারের মধ্যে একটি যার কোলেস্টেরল কমানোর সাথে সম্পর্ক খুব ভালোভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে।এর প্রধান উপাদান হল বিটা-গ্লুকান, একটি দ্রবণীয় ফাইবার যা অন্ত্রের জলের সংস্পর্শে এলে, একটি জেল তৈরি করে যা কিছু কোলেস্টেরল এবং পিত্ত অ্যাসিডকে "ফাঁদে" রাখতে সক্ষম, তাদের নির্মূলে সহায়তা করে।

এই প্রক্রিয়াটি LDL কোলেস্টেরল বা "খারাপ" কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে সাহায্য করে।একই সাথে এইচডিএল বা "ভালো" কোলেস্টেরল বজায় রাখতেও সাহায্য করে। বিভিন্ন খাদ্য সুরক্ষা সংস্থা এবং বৈজ্ঞানিক গবেষণা এই দাবিকে সমর্থন করে যে নিয়মিত ওট বিটা-গ্লুকান সেবন করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

৩. ডায়াবেটিস এবং চিনি নিয়ন্ত্রণের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে একজন মিত্র

কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এমন একই বিটা-গ্লুকান গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণেও খুবই আকর্ষণীয়।পেট খালি করা এবং কার্বোহাইড্রেট শোষণকে ধীর করে, এটি খাবারের পরে রক্তে শর্করার বৃদ্ধিকে মসৃণ এবং আরও ধীরে ধীরে করে তোলে।

টাইপ ২ ডায়াবেটিস বা ইনসুলিন প্রতিরোধী ব্যক্তিদের মধ্যেসুষম খাদ্যের অংশ হিসেবে ওটস গ্লুকোজের মাত্রা স্থিতিশীল করতে এবং শরীরের প্রতিক্রিয়া উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। কিছু গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে ওটস ডায়াবেটিসের সাথে সম্পর্কিত প্রদাহ কমাতেও অবদান রাখতে পারে, যা এই রোগের অগ্রগতির একটি মূল কারণ।

৬. হজম এবং অন্ত্রের চলাচল উন্নত করে

যদি আপনি প্রায়শই কোষ্ঠকাঠিন্যে ভোগেন, তাহলে ওটস আপনার জন্য একটি দুর্দান্ত মিত্র হতে পারে।এর অদ্রবণীয় ফাইবার উপাদান মলের পরিমাণ বৃদ্ধি করে এবং অন্ত্রের নিয়মিত পরিবহনকে উৎসাহিত করে, অন্যদিকে দ্রবণীয় ভগ্নাংশ অন্ত্রের মধ্য দিয়ে যাওয়ার পথকে নরম করে এবং শ্লেষ্মা ঝিল্লিকে রক্ষা করে।

এই মিশ্রণটি ওটসকে বিশেষভাবে হজমের তীব্রতার ক্ষেত্রে কার্যকর করে তোলে।, হালকা জ্বালাপোড়া অন্ত্রের সিন্ড্রোম, অর্শ্বরোগ বা বুকজ্বালার পর্ব, তবে শর্ত থাকে যে টেক্সচার (পোরিজ, ভালভাবে হাইড্রেটেড ফ্লেক্স, ইত্যাদি) প্রতিটি ব্যক্তির সহনশীলতার সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া হয়।

৫. শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব

ওটস অ্যাভেনানথ্রামাইড নামক অনন্য যৌগ ধারণ করার জন্য উল্লেখযোগ্য।, এক ধরণের ফেনোলিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা প্রায় একচেটিয়াভাবে এই শস্যে পাওয়া যায়। এই অণুগুলিতে প্রদাহ-বিরোধী এবং রক্তনালী-

ওটসে উপস্থিত ভিটামিন ই এবং অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সাথেঅ্যাভেনানথ্রামাইডস মুক্ত র‍্যাডিক্যাল ক্ষতির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে, যা কোষের বার্ধক্য এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার, আর্থ্রাইটিস বা ছানির মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে সম্পর্কিত।

৬. টেকসই শক্তি সরবরাহ করে এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করে

জটিল কার্বোহাইড্রেটের কারণে, ওটস ধীর-মুক্তির শক্তি "সঞ্চয়" হিসেবে কাজ করে।এটি বিশেষ করে ছাত্রছাত্রীদের জন্য, দীর্ঘ কর্মঘণ্টা সম্পন্ন ব্যক্তিদের জন্য, অথবা যারা প্রতিদিন প্রশিক্ষণ নেন তাদের জন্য আকর্ষণীয়, কারণ এটি হঠাৎ শক্তির হ্রাস রোধ করে এবং শারীরিক ও মানসিক উভয় দিক থেকেই আরও ভালো পারফর্ম করতে সাহায্য করে।

ক্রীড়াবিদদের ক্ষেত্রে, ওটস ব্যায়ামের আগে এবং পরে উভয় ক্ষেত্রেই ব্যবহার করা হয়।: আগে, দীর্ঘস্থায়ী শক্তির উৎস হিসেবে; পরে, পেশী টিস্যু মেরামতে সাহায্যকারী কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের সরবরাহের কারণে পুনরুদ্ধারকে উৎসাহিত করার জন্য।

৭. অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটার জন্য প্রিবায়োটিক প্রভাব এবং সমর্থন

ওটসের গাঁজনযোগ্য ফাইবার অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার খাদ্য হিসেবে কাজ করে।এটি এটিকে একটি চমৎকার প্রাকৃতিক প্রিবায়োটিক করে তোলে। এই ব্যাকটেরিয়াগুলি শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে যা অন্ত্রের আস্তরণকে রক্ষা করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং বিপাকের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

নিয়মিত ওটস খাওয়া অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটার ভারসাম্যের সাথে সম্পর্কিত।এটি কেবল হজমের জন্যই নয়, মেজাজ, সংক্রমণের প্রতিক্রিয়া এবং কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকির জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।

৮. রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য উপকারিতা

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ওটস থেকে প্রাপ্ত বিটা-গ্লুকান রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার প্রতিক্রিয়া পরিবর্তন করতে পারে।নির্দিষ্ট কিছু রোগ প্রতিরোধক কোষকে ব্যাকটেরিয়া এবং ভাইরাসের বিরুদ্ধে আরও কার্যকরভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে সাহায্য করে। যদিও সঠিক প্রক্রিয়াটি এখনও তদন্ত করা হচ্ছে, তবে এটি স্পষ্ট যে অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটার উপর এর প্রভাবও এই রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে অবদান রাখে।

প্রতিদিন এক ভাগ ওটস খাওয়া সংক্রমণের বিরুদ্ধে "টিকা" নয়তবে, এটি এমন একটি জীবনধারার অংশ হতে পারে যা সুষম খাদ্য, পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ সহ আরও কার্যকর রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করে।

৯. শ্বাসযন্ত্র এবং থাইরয়েডের সম্ভাব্য সুবিধা

ওটসকে আকর্ষণীয় পরিমাণে আয়োডিন ধারণকারী হিসাবে বর্ণনা করা হয়েছে।থাইরয়েড হরমোন সংশ্লেষণের জন্য আয়োডিন একটি প্রয়োজনীয় খনিজ। পর্যাপ্ত পরিমাণে আয়োডিন গ্রহণ হাইপোথাইরয়েডিজমের মতো ব্যাধি প্রতিরোধে সাহায্য করে, সর্বদা একটি সুষম সামগ্রিক খাদ্যের প্রেক্ষাপটে।

অন্যদিকে, ওট শস্যের সাথে কিছু ঐতিহ্যবাহী প্রস্তুতি শ্বাসযন্ত্রের শ্লেষ্মা ঝিল্লির উপর সম্ভাব্য মিউকোলাইটিক এবং প্রশান্তিদায়ক প্রভাবের কারণে এগুলি ব্রঙ্কাইটিস এবং সর্দি-কাশির ক্ষেত্রে সহায়ক হিসেবে ব্যবহৃত হয়েছে, যদিও এই ব্যবহার কোনও অবস্থাতেই চিকিৎসার বিকল্প নয়।

১০. আপনার স্নায়ুতন্ত্র, হাড় এবং টিস্যুর যত্ন নিন।

ওটস বি ভিটামিনের একটি ভালো উৎস (যেমন বি১, বি৫ এবং বি৬)।স্নায়ুতন্ত্রের সঠিক কার্যকারিতার জন্য এগুলি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। এগুলি মানসিক ভারসাম্য বজায় রাখতে, মানসিক ক্লান্তি কমাতে এবং সুস্থ স্নায়ু সংক্রমণকে উৎসাহিত করতে সাহায্য করে।

এটি নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে আটটির সাথে প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্কের মতো খনিজ পদার্থও সরবরাহ করে।এই পুষ্টি উপাদানগুলি শক্তিশালী হাড় গঠন এবং রক্ষণাবেক্ষণ, টিস্যু পুনর্জন্ম এবং শক্তি উৎপাদনে জড়িত। অতএব, চাপ, ক্লান্তি বা পুনরুদ্ধারের সময় এটি একটি পুনরুদ্ধারকারী খাদ্য হিসাবে বিবেচিত হয়।

খাওয়ার ধরণ: ওট ফ্লেক্স, ময়দা এবং ভুসি

ওটসের সুবিধা হলো, এটি প্রায় যেকোনো ধরণের রেসিপির সাথে খাপ খাইয়ে নেয়।মিষ্টি বা সুস্বাদু, এবং আপনি কী রান্না করতে যাচ্ছেন তার উপর নির্ভর করে বিভিন্ন আকারের সাথে খেলতে পারেন।

ওটমিল

এগুলি সবচেয়ে সাধারণ এবং বহুমুখী রূপএগুলি শস্য গুঁড়ো করে তৈরি করা হয় এবং এটি আরও সূক্ষ্ম বা মোটা হতে পারে। এগুলি সাধারণ পোরিজ, মুয়েসলি, ঘরে তৈরি গ্রানোলা, দই এবং ফলের সাথে বাটি তৈরিতে ব্যবহৃত হয়, অথবা ফাইবার বাড়ানোর জন্য কেক এবং কুকির ব্যাটারে যোগ করা হয়।

ফ্লেক্সগুলি যত কম প্রক্রিয়াজাত করা হবে (গোটা শস্য, অতিরিক্ত চিনি বা স্বাদ ছাড়াই)এর পুষ্টিগুণ যত আকর্ষণীয় হবে এবং এর গ্লাইসেমিক সূচক তত কম হবে।

জইচূর্ণ

ওটস ময়দা দানা বা গুঁড়ো পিষে পাওয়া যায় এবং এটি প্যানকেক, স্পঞ্জ কেক, মাফিন, কুইক ব্রেড বা কুকিতে কিছু বা সম্পূর্ণ মিহি ময়দা প্রতিস্থাপনের জন্য উপযুক্ত।

এটি প্রাকৃতিক এবং এমনকি স্বাদযুক্ত (চকলেট, ভ্যানিলা, ব্রাউনি...) বিক্রি হয়।তবে, যদি আপনি উপাদানগুলির উপর আরও ভাল নিয়ন্ত্রণ রাখতে চান, তাহলে আপনি একটি শক্তিশালী ব্লেন্ডার দিয়ে পুরো শস্যের গুঁড়ো পিষে বাড়িতে নিজেই এটি তৈরি করতে পারেন।

যবের ভুসি

তুষ হলো শস্যের বাইরের স্তর এবং এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে।এটি সাধারণত অল্প পরিমাণে দই, স্মুদি বা ময়দার সাথে মিশিয়ে ব্যবহার করা হয়, যা পেট ভরে তোলে এবং হজমশক্তি উন্নত করে।

আয়রনের ঘাটতিজনিত রক্তাল্পতার ক্ষেত্রে, তুষ অতিরিক্ত ব্যবহার না করাই ভালো।কারণ এতে ফাইটেট রয়েছে যা অন্যান্য খাবার থেকে আয়রনের শোষণ কমাতে পারে, তাই প্রতিটি ক্ষেত্রে এটি সামঞ্জস্য করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ওটমিল কতটা খাবেন এবং প্রাথমিক সতর্কতা

বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, দিনে ৩ থেকে ৪ টেবিল চামচ ফ্লেক্স যথেষ্ট। এর উপকারিতা উপভোগ করার জন্য। এটি প্রায় 30-40 গ্রাম ওটসের সমতুল্য, যা সহজেই একটি নাস্তায় বা কয়েকটি ছোট পরিবেশনে মিশে যায়।

যদি আপনি সাধারণত বেশি ফাইবার গ্রহণ না করেন, তাহলে ধীরে ধীরে ওটস খাওয়ানো গুরুত্বপূর্ণ।কারণ হঠাৎ করে অতিরিক্ত আঁশের মাত্রা বৃদ্ধি পেলে গ্যাস, পেট ফাঁপা বা হজমে অস্বস্তি হতে পারে। ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধির সাথে ভালো হাইড্রেশনের মিশ্রণ অন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করে।

গ্লুটেনের ক্ষেত্রে, ওটস হল একটি সিরিয়াল যা প্রাকৃতিকভাবে এই প্রোটিন মুক্ত।তবে, প্রক্রিয়াজাতকরণের সময় এটি প্রায়শই দূষিত হয়। সিলিয়াক রোগ বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতাযুক্ত ব্যক্তিদের সার্টিফাইড গ্লুটেন-মুক্ত ওটস বেছে নেওয়া উচিত এবং তাদের খাদ্যতালিকায় যোগ করার আগে তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

যারা নির্দিষ্ট হজমের সমস্যায় ভুগছেন (ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম, প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ ইত্যাদি) তাদের উচিত তাদের ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানদের সাথে সবচেয়ে উপযুক্ত পরিমাণ এবং গঠন (খুব সূক্ষ্ম ফ্লেক্স, ভালোভাবে রান্না করা, পোরিজ ইত্যাদি) নিয়ে আলোচনা করা।

সকল স্বাদের জন্য ১০টি সহজ ওটমিল ব্রেকফাস্ট

সুবিধাগুলি স্পষ্ট হয়ে গেলে, এখনই সময় সেগুলো বাস্তবে প্রয়োগ করার।সকালে আপনাকে প্রচুর ধারণা দেওয়ার জন্য এখানে দ্রুত এবং সহজ রেসিপিগুলির একটি সংগ্রহ রয়েছে। আপনি এগুলিকে দুগ্ধজাত বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ, বিভিন্ন মিষ্টি, কমবেশি ফল ... যা আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত তা দিয়ে অভিযোজিত করতে পারেন।

১. দুধ এবং ফলের সাথে রান্না করা ওটমিল (মৌলিক পোরিজ)

এটি একটি অসাধারণ ক্লাসিক ওটমিল ব্রেকফাস্ট, ক্রিমি এবং খুবই আরামদায়ক।ধারণাটি হল দুধে (গরু দুধ বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ) ফ্লেক্সগুলি ঘন না হওয়া পর্যন্ত রান্না করা, এবং তাজা ফলের সাথে উপরে.

নির্দেশক উপাদান: ১/৩ কাপ রোলড ওটস, ১ কাপ দুধ, ১/২ টুকরো কলা, এক মুঠো লাল বেরি এবং যদি আপনি চান, তাহলে মধু, দারুচিনি বা ভ্যানিলা এসেন্সের একটি টুকরো।

সংক্ষিপ্ত প্রস্তুতিদুধ গরম করুন, ফুটতে শুরু করলে ওটস যোগ করুন, এবং কম আঁচে প্রায় ৫ মিনিট ধরে রান্না করুন, যাতে লেগে না যায়। একটি পাত্রে পরিবেশন করুন, উপরে ফল দিয়ে উপরে স্বাদমতো মিষ্টি করে নিন।

২. ওটস এবং চিয়া প্যানকেকস

আপনি যদি প্যানকেক পছন্দ করেন কিন্তু হালকা এবং আরও ভরাট সংস্করণ চান তবে এটি উপযুক্ত।ডিম, ওটস এবং চিয়া বীজের মিশ্রণের ফলে একটি খুবই পুষ্টিকর প্যানকেকস.

আপনার দরকার: ১টি আস্ত ডিম এবং ২টি ডিমের সাদা অংশ, ৩ টেবিল চামচ ওটমিল বা ময়দা, ১ টেবিল চামচ চিয়া বীজ, এক ফোঁটা দুধ, দারুচিনি, ভ্যানিলা এবং স্বাদমতো মিষ্টি বা চিনি।

কৌশলটি হল, মসৃণ ডো না পাওয়া পর্যন্ত সমস্ত উপকরণ মিশিয়ে নিন।চিয়া বীজগুলিকে হাইড্রেট করার জন্য মিশ্রণটি কয়েক মিনিটের জন্য রেখে দিন, তারপর একটি গ্রীস করা প্যানে অল্প অল্প করে রান্না করুন। আপনি ফল, দই, অথবা এক ফোঁটা সিরাপের সাথে পরিবেশন করতে পারেন।

৩. ওটস, ফল এবং বাদাম দিয়ে তৈরি দই

যারা সবসময় তাড়াহুড়ো করেন তাদের জন্য এটি দ্রুততম বিকল্প।আপনার যা দরকার তা হল একটি বাটি, কিছু প্রাকৃতিক বা গ্রীক দই, এবং মুষ্টিমেয় "স্বাস্থ্যকর প্যান্ট্রি" উপাদান।

১/৩ কাপ রোলড ওটস এর সাথে মিশিয়ে নিন একটি প্রাকৃতিক বা গ্রীক দইভালো করে মিশিয়ে উপরে কাটা আখরোট বা বাদাম, মৌসুমি ফল এবং ইচ্ছা হলে এক চা চামচ মধু দিন। কয়েক মিনিট রেখে দিলে ওটস নরম হয়ে যাবে এবং খুব মনোরম গঠন তৈরি করবে।

৪. ওটমিল এবং কলার ফিটনেস স্মুদি

কর্মক্ষেত্রে যাওয়ার পথে অথবা প্রশিক্ষণের আগে যদি আপনি নাস্তা করেন তবে আদর্শএটি একটি সম্পূর্ণ, ঘন এবং খুব পেট ভরে দেওয়া স্মুদি যা আপনি বরফ ঠান্ডা উপভোগ করতে পারেন।

আপনার কেবল দরকার: ১/২ কাপ রোলড ওটস, ১টি পাকা কলা, ২ কাপ বাদামের দুধ (অথবা অন্য কোনও), এক টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন (ঐচ্ছিক) এবং স্বাদমতো দারুচিনি।

মসৃণ টেক্সচার না পাওয়া পর্যন্ত সবকিছু ব্লেন্ডারে ব্লেন্ড করুন।যদি তুমি এটি পাতলা করতে চাও, তাহলে আরও একটু দুধ যোগ করো; যদি তুমি এটি বরফ ঠান্ডা পছন্দ করো, তাহলে বরফ যোগ করো। এটি দারুন কাজ করে। ওয়ার্কআউটের পরের নাস্তা.

৫. ঘরে তৈরি ওটমিল এবং চকোলেট কুকিজ

আগের দিন প্রস্তুতি এবং নাস্তা বা বেশ কয়েক দিনের জন্য প্রস্তুত জলখাবারের জন্য উপযুক্ত।এগুলি অনেক বাণিজ্যিকভাবে উৎপাদিত কুকিজের তুলনায় অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর এবং তৈরি করা বেশ সহজ।

মৌলিক উপাদান: ১ কাপ মিহি ওট ফ্লেক্স, ১/২ কাপ আস্ত গমের আটা, ১/৪ কাপ মধু অথবা ১টি পাকা কলা, ১/৪ কাপ ডার্ক চকলেট চিপস, ১টি ডিম, ১/২ চা চামচ লবণ এবং দারুচিনি।

আপনাকে কেবল একদিকে শুকনো উপাদান এবং অন্যদিকে ভেজা উপাদান মেশাতে হবে।সবকিছু একসাথে মিশিয়ে ছোট ছোট বল তৈরি করুন, পার্চমেন্ট পেপার দিয়ে আচ্ছাদিত একটি বেকিং ট্রেতে সামান্য চ্যাপ্টা করে নিন এবং ১৮০°C তাপমাত্রায় প্রায় ১২-১৫ মিনিট সোনালি বাদামী হওয়া পর্যন্ত বেক করুন। এগুলি সাধারণত অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর অনেক কেনা বিকল্প।

৬. দ্রুত ঘরে তৈরি গ্রানোলা বা মুয়েসলি

বাড়িতে নিজের গ্রানোলা তৈরি করলে আপনি চিনি এবং চর্বির পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেনএকটি দ্রুত সংস্করণ হল একটি প্যানে সামান্য মধু এবং বাদাম দিয়ে ওটস ভাজা।

মাঝারি-নিম্ন আঁচে একটি প্যানে প্রায় পাঁচ টেবিল চামচ ফ্লেক্স রাখুন।প্রায় ১০ মিনিট ধরে নাড়ুন যতক্ষণ না হালকা করে ভাজা হয়ে যায়, পুড়ে না যায়, তারপর কয়েক মিনিটের জন্য আঁচ বাড়িয়ে দিন, আঁচ থেকে নামিয়ে নিন এবং কাটা বাদাম এবং এক চা চামচ মধু মিশিয়ে নিন। এখন আপনার কাছে দুধ বা দইয়ের সাথে উপভোগ করার জন্য মুয়েসলি প্রস্তুত।

৭. এসপ্রেসোর সাথে ওটমিল

যদি আপনি কফি ভালোবাসেন এবং আপনার হাতে সময় কম থাকে, তাহলে এই আইডিয়াটি আপনার ভালো লাগবে।মূলত, আপনি ওট ফ্লেক্স "রান্না" করার জন্য তাজা তৈরি কফি ব্যবহার করেন।

একটি কাপে ৩ টেবিল চামচ ওটস দিন।ফুটন্ত কফি ঢেলে দিন, কয়েক মিনিট রেখে দিন, তারপর সামান্য দুধ এবং দারুচিনি যোগ করুন। কিছুক্ষণের মধ্যেই আপনি হালকা, কফির স্বাদের পোরিজ পেয়ে যাবেন।

৮. মাইক্রোওয়েভ প্রোটিন ওট কেক

স্পঞ্জ কেকের একটি দ্রুত সংস্করণ যা একটি পাত্রে তৈরি করা হয় এবং মাইক্রোওয়েভে রান্না করা হয়।ডিমের সাদা অংশের জন্য এটি প্রোটিনে সমৃদ্ধ এবং পেট ভরে তোলে।

আপনার দরকার১০০ গ্রাম গুঁড়ো ওটস বা ওটমিল, ১০টি ডিমের সাদা অংশ, আধা প্যাকেট বেকিং পাউডার, এক চিমটি তেল এবং স্বাদমতো মিষ্টি। আপনি খাঁটি কোকো, কুঁচি করা নারকেল, অথবা দারুচিনি দিয়ে এর স্বাদ নিতে পারেন।

সব উপকরণ একসাথে ফেটানো হয়, যেমনটা স্বাস্থ্যকর ওটমিল এবং স্ট্রবেরি কেকমিশ্রণটি হালকা গ্রিজ করা মাইক্রোওয়েভ-নিরাপদ পাত্রে ঢেলে পূর্ণ শক্তিতে প্রায় ১০-১২ মিনিট রান্না করা হয়, লক্ষ্য রাখা হয় যে এটি শুকিয়ে না গিয়ে সেট হয়ে যায়।

৯. ওটস এবং কুইনো প্যানকেকস

রবিবারের এক ভিন্ন ধরণের নাস্তার জন্য, এই প্যানকেকগুলি হালকা এবং খুব পেট ভরে।ওটস এবং কুইনোয়ার মিশ্রণ উন্নতমানের উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সরবরাহ করে।

একটি ব্লেন্ডারে মিশিয়ে নিন: ১ কাপ স্কিমড বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ, ১টি কলা, ১ টেবিল চামচ হালকা মাখন, ১ কাপ রান্না করা কুইনোয়া, ১ কাপ রোলড ওটস, ১ চা চামচ বেকিং সোডা, ১ চা চামচ ইস্ট এবং এক চিমটি লবণ।

যতক্ষণ না আপনি ক্রেপের মতো ব্যাটার পান, ততক্ষণ পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন। ওটমিল এবং কলা প্যানকেকসএকটি নন-স্টিক ফ্রাইং প্যানে হালকা করে গ্রিজ করুন, ছোট ছোট অংশ ঢেলে উভয় দিকে রান্না করুন। তাজা ফল, বাদাম অথবা এক ফোঁটা মধু দিয়ে পরিবেশন করুন।

১০. চিয়া বীজ, বাদাম এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের সাথে রাতারাতি ওটস

আগের রাতে প্রস্তুত হওয়ার জন্য এটি একটি নিখুঁত বিকল্প, যাতে সকালে আপনাকে এটি নিয়ে ভাবতে না হয়।এর মধ্যে রয়েছে ওটসকে উদ্ভিজ্জ দুধ এবং বিভিন্ন টপিংসের সাথে মিশিয়ে ফ্রিজে রেখে দেওয়া।

একটি জারে, অর্ধেক পরিমাণ পর্যন্ত গুঁড়ো বা খোসা ছাড়ানো আস্ত শস্যের ওটস যোগ করুন।১ টেবিল চামচ চিয়া বীজ, ৬টি বাদাম, ২টি কুঁচি করা আখরোট, ১ চা চামচ কিশমিশ, এবং সামান্য মধু বা স্টেভিয়া। নারকেল বা বাদামের দুধ দিয়ে ঢেকে উপরে কিছু জায়গা রেখে ঢেকে সারারাত ফ্রিজে রাখুন। পরের দিন, প্রয়োজনে আরও একটু দুধ যোগ করতে পারেন।

ওটস দিয়ে তৈরি অন্যান্য সৃজনশীল নাস্তার আইডিয়া

যদি আপনি পরীক্ষা-নিরীক্ষা চালিয়ে যেতে চান, তাহলে ওটস কিছুটা কম ঐতিহ্যবাহী রেসিপিতেও নিজেকে যুক্ত করবে।, মিষ্টি এবং সুস্বাদু উভয়ই, যা আপনার নাস্তার সম্ভাবনাকে আরও প্রসারিত করে।

চা ওটস

মশলাদার চা প্রেমীদের জন্য, এই সুগন্ধি সংস্করণটি আনন্দের।আপনাকে কেবল রোলড ওটসের সাথে সামান্য এলাচ, দারুচিনি, আদা, এক চা চামচ মধু এবং এক ফোঁটা গরম দুধ মিশিয়ে নিতে হবে।

এটির টেক্সচার বাড়ানোর জন্য আপনি কাটা বাদাম দিয়ে এটি শেষ করতে পারেন।ফলাফল হল একটি উষ্ণ এবং খুব সুগন্ধযুক্ত বাটি, যা ঠান্ডা দিনের জন্য উপযুক্ত। আপনি যদি এই মশলা সম্পর্কে আরও জানতে আগ্রহী হন, দারুচিনি এটি এই প্রস্তুতিগুলিতে সুগন্ধ এবং উপকারিতা যোগ করে।

পনিরের সাথে ওটমিলের ক্রিম

আপনি যদি সুস্বাদু খাবার পছন্দ করেন, তাহলে এই ক্রিমি স্প্রেড আপনাকে অনেক ব্রেকফাস্ট বা হালকা ডিনার থেকে বাঁচাতে পারে।এতে রান্না করা ওটস ক্রিম পনির এবং চিনাবাদামের সাথে মিশিয়ে তৈরি করা হয়।

শেষের টেক্সচারটি পুরু প্যাটের মতো মনে করিয়ে দেয়। তুমি এটা আস্ত গমের টোস্টে ছড়িয়ে দিতে পারো অথবা চামচ দিয়ে খেতে পারো। এটা দ্রুত এবং খুব পেট ভরে যায়।

তুলতুলে ডিমের ওটমিল

যদিও এই মিশ্রণটি অদ্ভুত শোনাতে পারে, ওটস এবং ডিমের মিলন একটি আশ্চর্যজনক ফলাফল দেয়।ধারণাটি হল আধা কাপ দুধ ফুটিয়ে, ওট ফ্লেক্স যোগ করা এবং ধীরে ধীরে, ক্রমাগত নাড়তে নাড়তে একটি ফেটানো ডিম যোগ করা।

মিশ্রণটি ঘন এবং তুলতুলে হয়ে ওঠে।সামান্য মিষ্টি দুধ এবং ডিমের লবণাক্ততার মধ্যে একটি আকর্ষণীয় বৈপরীত্য রয়েছে। আপনি যদি মিশ্র স্বাদ পছন্দ করেন তবে মরিচ, গ্রেট করা পনির, এমনকি দারুচিনির স্পর্শ দিয়েও এটি শেষ করতে পারেন।

ওট ওয়াফেলস এবং ক্রেপস

ওয়াফেল বা ক্রেপ ব্যাটার সহজেই আংশিক বা সম্পূর্ণ ময়দার পরিবর্তে ওটস গুঁড়ো করার ব্যবস্থা করতে পারে।এইভাবে আরও পুষ্টিকর নাস্তা অর্জন করা।

ওয়াফেলের ক্ষেত্রে, আপনি মাঝে মাঝে তাজা ফল, দই, অথবা সামান্য কনডেন্সড মিল্কের সাথে পরিবেশন করতে পারেন।ওট ক্রেপ, অন্যদিকে ওট ক্রেপগুলি রসুন এবং পেঁয়াজ, পালং শাক বা তাজা পনির দিয়ে ভাজা মাশরুমের মতো সুস্বাদু ফিলিংসের সাথে খুব ভালোভাবে মিশে যায়।

মাফিন, কাপকেক এবং ওট বার

ওটস ব্যবহারের আরেকটি ব্যবহারিক উপায় হল বেকড রেসিপিতে যা আপনি বেশ কয়েক দিন ধরে ফ্রিজে বা সংরক্ষণ করতে পারেন।উদাহরণস্বরূপ, আপেল দিয়ে ওট মাফিন, কলা ও ফলের দিয়ে ওট মাফিন, অথবা চকোলেট ও ​​বাদাম দিয়ে সিরিয়াল বার।

সাধারণত, এই রেসিপিগুলি ওট ফ্লেক্স এবং/অথবা ময়দার সাথে দুধ, ডিম, কিছু স্বাস্থ্যকর তেল, কাটা ফল, খামির এবং যদি আপনি চান, ডার্ক চকলেট বা নারকেলের টুকরো মিশিয়ে তৈরি করা হয়।এগুলি ছাঁচে বেক করা হয় এবং একটি বায়ুরোধী পাত্রে সংরক্ষণ করা হয় যাতে আপনার যখনই শক্তির নাস্তা বা জলখাবারের প্রয়োজন হয় তখন আপনি এগুলি বের করে নিতে পারেন।

সংক্ষেপে, ওটমিল কেবল ভেজানো ফ্লেক্সের একটি সাধারণ বাটি থেকে অনেক বেশি কিছু।এটি একটি সম্পূর্ণ সিরিয়াল, যা ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে ভরপুর, কোলেস্টেরল, গ্লুকোজ, তৃপ্তি এবং হজমের স্বাস্থ্যের উপর প্রমাণিত প্রভাব ফেলে। এছাড়াও, এটি প্রায় যেকোনো উপায়ে রান্না করা যেতে পারে। আপনি যদি ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত সংস্করণ বেছে নেন, ফল, বাদাম, দুগ্ধজাত পণ্য বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক পানীয়ের সাথে এটি একত্রিত করেন এবং প্রতিদিনের কিছু ব্যায়ামের সাথে এটিকে একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করেন, তাহলে আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়ার একটি সহজ কিন্তু শক্তিশালী উপায় রয়েছে যা আপনি প্রতিদিন সকালে জটিলতা ছাড়াই আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নিতে পারেন।