আপনি নিশ্চয়ই ওটসের সাথে পরিচিত, এই আপাতদৃষ্টিতে সাধারণ শস্যটি সঠিকভাবে প্রস্তুত করা হলে শরীরের জন্য এক সত্যিকারের জ্বালানিতে পরিণত হয় । দীর্ঘদিন ধরে এটিকে একটি সাধারণ সকালের খাবার হিসেবে দেখা হয়েছে, কিন্তু সত্যিটা হলো এর রন্ধনসম্পর্কিত ব্যবহার অসীম এবং এর উপকারিতা কেবল দিন শুরু করার জন্য শক্তি জোগানোর চেয়েও অনেক বেশি।
মজার ব্যাপার হলো, যদিও এটি একটি খুব স্বাস্থ্যকর খাবার, তবুও কিছু লোকের কাছে এটি ভীষণ ভারী মনে হয়। সকলের কাছে এটি উপভোগ্য হওয়ার রহস্যটি নিহিত রয়েছে বাড়িতে আমাদের প্রস্তুতির পদ্ধতির মধ্যে ; কিছু ঐতিহ্যবাহী কৌশল প্রয়োগ করা হয় যা আমাদের শরীরকে এটি আরও ভালোভাবে হজম করতে সাহায্য করে এবং সেই ভারী অনুভূতি প্রতিরোধ করে।
ওটসের বিশেষত্ব কী?
ঘাস পরিবারের সদস্য এই শস্যটি শক্তি, প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি উৎকৃষ্ট উৎস হিসেবে বিখ্যাত। এটি অ্যাভেনানথ্রামাইড নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ধারণ করার জন্য বিশেষভাবে উল্লেখযোগ্য, যা শুধুমাত্র এই শস্যেই পাওয়া যায় এবং দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ মোকাবিলায় সাহায্য করে। এছাড়াও, এটি ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্কের মতো খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ, সাথে রয়েছে ভালো পরিমাণে বি ভিটামিন।
এর অন্যতম শক্তি হলো বিটা-গ্লুকান নামক দ্রবণীয় ফাইবার । এই পদার্থটি আমাদের দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে, যা খাবারের মাঝে হালকা খাবার খাওয়া প্রতিরোধ করে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখে। এছাড়াও, এটি এলডিএল কোলেস্টেরল (খারাপ কোলেস্টেরল) কমাতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সক্ষম, যা টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্তদের জন্য এটিকে একটি অসাধারণ সহায়ক করে তোলে।
গ্লুটেন প্রসঙ্গে এটা স্পষ্ট করা প্রয়োজন যে, বিশুদ্ধ ওটসে গ্লুটেন থাকে না , যদিও এতে অ্যাভেনিন নামক একটি প্রোটিন থাকে। সমস্যাটি সাধারণত কারখানায় ক্রস-কন্টামিনেশনের কারণে হয়ে থাকে, তাই সিলিয়াক রোগে আক্রান্তদের সর্বদা সার্টিফাইড গ্লুটেন-ফ্রি লেবেল দেখে খাওয়া উচিত। নিঃসন্দেহে, এটি বেশিরভাগ মানুষের জন্য গমের চেয়ে অনেক বেশি সহনীয় একটি বিকল্প।
মূল কৌশল: ভিজিয়ে রাখা এবং গাঁজন
এখানেই অনেকে ভুল করেন। শিম জাতীয় খাবারের মতো ওটসেও ফাইটিক অ্যাসিড এবং এনজাইম ইনহিবিটরের মতো অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট থাকে , যা শস্যকে রক্ষা করলেও আমাদের হজম এবং খনিজ শোষণে বাধা দেয়। যদি আপনি এটি কাঁচা বা আধসিদ্ধ খান, তবে বদহজম হওয়া স্বাভাবিক।
এর সমাধান করতে, ভিজিয়ে রাখা, গাঁজন এবং রান্না করার চক্রটি অনুসরণ করাই আদর্শ উপায় । কয়েক ঘণ্টা ভিজিয়ে রাখলে উপকার হলেও, কয়েক দিনের জন্য রেখে দিলে স্বাভাবিক গাঁজন প্রক্রিয়া সম্পন্ন হয়। আপনার যদি তাড়া থাকে, তবে লেবুর রস বা ভিনেগারের মতো অম্লীয় মাধ্যম ব্যবহার করে , অথবা কেফির বা দইয়ের মতো জীবন্ত কালচার যোগ করে প্রক্রিয়াটি দ্রুত করতে পারেন, যা শস্যদানাটিকে রূপান্তরিত করে এবং এটিকে অনেক হালকা করে তোলে।
এই প্রক্রিয়াটি কেবল অন্ত্রের স্বাস্থ্যেরই উন্নতি করে না, বরং শস্যের স্বাদও বাড়িয়ে তোলে এবং চূড়ান্ত রান্নাকে অনেক দ্রুত করে, কারণ শস্যটি সম্পূর্ণ আর্দ্র অবস্থায় তাপে পৌঁছায়।
ওটসের বিভিন্ন জাত এবং তাদের ব্যবহার
সব ওটস একরকম হয় না, এবং সঠিকটি বেছে নেওয়া নির্ভর করে আপনি কী রান্না করতে চান তার উপর। রোলড ওটস সবচেয়ে প্রচলিত; এগুলো হলো চ্যাপ্টা গোটা শস্যদানা যা এর সমস্ত পুষ্টিগুণ ধরে রাখে। অন্যদিকে, ইনস্ট্যান্ট ওটস বেশি সুবিধাজনক কারণ এগুলো আগে থেকেই রান্না করা থাকে, যদিও শিল্প প্রক্রিয়াজাতকরণের কারণে এগুলো বাড়িতে গাঁজানো যায় না।
এছাড়াও রয়েছে স্টিল-কাট ওটস , যা হলো ছোট ছোট টুকরো করা গোটা শস্য এবং এটি রান্না করতে মাঝারি সময় লাগে। সবশেষে রয়েছে ওট ফ্লাওয়ার , যা অ্যাপেল ওট কেক , ব্রেড বা কুকিতে গমের আটার কিছু অংশ প্রতিস্থাপন করার জন্য আদর্শ এবং এটি অনেক বেশি পুষ্টিগুণ সরবরাহ করে।
ওটস উপভোগ করার উপায় ও রেসিপি
এই শস্যের বহুমুখী ব্যবহার আশ্চর্যজনক। এর প্রধান পদ হলো পরিজ । আপনি দুধ বা জল ফুটিয়ে ঘন হওয়া পর্যন্ত নাড়তে নাড়তে এটি গরম তৈরি করতে পারেন, যেমন ব্লুবেরি এবং কলা দিয়ে পরিজ , অথবা আপনি ওভারনাইট ওটস বেছে নিতে পারেন , যেখানে ওটস সারারাত ফ্রিজে দুধে ভিজিয়ে রাখা হয় যাতে সকালে উঠে ঠান্ডা খাওয়া যায়।
আপনি যদি আরও বিস্তারিত কিছু চান, তাহলে এই বিকল্পগুলো চেষ্টা করে দেখতে পারেন:
- ঘরে তৈরি কুকিজ: ওট ফ্লেক্স, মাখন, চিনি, ডিম এবং চকলেটের টুকরোগুলো মিশিয়ে, এইভাবে। ওটমিল, চকোলেট এবং মধুর কুকিজ২০০° সেলসিয়াস তাপমাত্রায় প্রায় ১৫ মিনিট বেক করুন।
- সুস্বাদু বিকল্প: ওট রিসোতো একটি অসাধারণ খাবার; শুধু তেলে ওটস ভেজে ভেজিটেবল ব্রথ দিয়ে রান্না করুন। এটি অন্যান্য খাবারের বিকল্প হিসেবেও চমৎকার কাজ করে। স্যুপ ঘন করার উপাদান অথবা মিটবলের আবরণ হিসেবে।
- পানীয় ও পুডিং: বাড়িতে নিজেই ওট মিল্ক তৈরি করুন অথবা ওট ফ্লেক্সের সাথে চিয়া বীজ ও দই মিশিয়ে একটি পুষ্টিকর পুডিং বানিয়ে নিন।
- ফলের পিউরি: আপনি যদি গাঁজন পদ্ধতি ব্যবহার করে থাকেন, তবে অম্লতার ভারসাম্য আনতে পেয়ারা, কলা বা আমের মতো ফলের সাথে ওটস রান্না করুন।
এই শস্যটিকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করলে, তা মধু দিয়ে বেক করা গ্রানোলা, সকালের নাস্তায় ওট ও কলার প্যানকেক , বা এমনকি সালাদের মাধ্যমেই হোক না কেন, আপনি এর হৃদ-স্বাস্থ্যকর এবং হজম সহায়ক গুণাবলীর পূর্ণ সদ্ব্যবহার করতে পারবেন । ঐতিহ্যবাহী ভিজিয়ে রাখার পদ্ধতির জ্ঞানকে রন্ধনশৈলীর সৃজনশীলতার সাথে একত্রিত করে, আমরা একটি সাধারণ খাবারকে স্বাস্থ্যের এমন এক স্তম্ভে রূপান্তরিত করি যা আমাদের হৃদযন্ত্র এবং ওজন উভয়কেই সমর্থন করে।
