যদি আপনি সারাদিন ছোটাছুটি করে কাটান এবং দুপুরের খাবার খেতে যেন অনন্তকাল লেগে যায়, তাহলে এই এক প্যানেই সব কিছু তৈরির ১০টি রেসিপি এগুলো আপনার জীবন বদলে দিতে পারে। কম গ্যাজেট, রান্নাঘরে দাঁড়িয়ে কম সময় কাটানো, এবং এমন সব খাবার যা তৃপ্তিদায়ক, আরামদায়ক এবং এমনকি স্বাস্থ্যকরও হতে পারে। মূল ধারণাটি খুবই সহজ: প্রায় সমস্ত উপকরণ একটিমাত্র প্যান, অগভীর ক্যাসেরোল ডিশ বা এমনকি একটি এয়ার ফ্রায়ারে রেখে দিন এবং জাদুর মতো রান্না হতে দিন।
কেন 'এক পাত্রেই সব' রেসিপিগুলো আপনার সেরা সহযোগী
এক প্যানে তৈরি রেসিপি বা এক পাত্রেই সবকিছু রান্নার প্রক্রিয়াকে সর্বোচ্চ পরিমাণে সহজ করে তোলে।চুলায় কুড়িটা হাঁড়ি-পাতিল রাখার বা রেস্তোরাঁ চালানোর মতো করে সবকিছু গুছিয়ে নেওয়ার কোনো প্রয়োজন নেই। আপনি শুধু মূল উপকরণটি (আলু, সবজি, ভাত, ডাল...) চুলায় দিন, প্রোটিন ও কিছু স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যোগ করুন, মাঝারি আঁচে রান্না হতে দিন, ব্যস। কাজ থেকে দেরিতে বাড়ি ফিরলে, হঠাৎ সুগার কমে গেলে, বা কেবল ক্লান্ত থাকলে এবং সাথে সাথে খাবারের প্রয়োজন হলে এটি একটি আদর্শ উপায়।
আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো যে এই ধরণের খাবারগুলো অনুমতি দেয় একবারে প্রচুর পরিমাণে প্রস্তুত করুনআপনি আজ রান্না করে কাল বা পরশু খেতে পারেন, এবং ভাগ্য ভালো থাকলে, কর্মস্থলে নিয়ে যাওয়ার জন্য দু-একটি পাত্রও ভরে নিতে পারেন। যারা এডিএইচডি, বিষণ্ণতা বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথায় ভুগছেন, তাদের জন্য এটি অমূল্য, কারণ প্রতিদিন গোড়া থেকে রান্না করার ঝামেলা এড়ানোয় মানসিক চাপ অনেকটাই কমে যায়।
তাছাড়া, এই রেসিপিগুলোর বেশিরভাগই বিভিন্ন প্রয়োজন অনুযায়ী সহজেই পরিবর্তন করা যায়: ভেগান সংস্করণআপনি নিরামিষাশী হোন, উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খান, বা পরিমিত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন না কেন, সামান্য কিছু পরিবর্তনের মাধ্যমেই একই খাবারটিকে নিজের প্রয়োজন অনুযায়ী মানিয়ে নিতে পারেন (যেমন ডিম বাদ দেওয়া বা যোগ করা, হ্যামের পরিবর্তে ডাল ব্যবহার করা, বেশি সবজি ও কম আলু ব্যবহার করা ইত্যাদি)।
এবং অবশ্যই, এর একটি বাস্তব কারণও রয়েছে যা উপেক্ষা করা যায় না: কম থালাবাসন ধুতে হবেযখন আপনি শুধু একটি বড় কড়াই ও একটি বাটি ছাড়া আর কিছুই নোংরা করেন না, তখন পরিষ্কার করার অনীহাও অনেকটাই কমে যায়। এর ফলে ঘরে তৈরি স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া অনেক বেশি বাস্তবসম্মত ও টেকসই হয়ে ওঠে।
ভেগান সবুজ সসে গরীবের আলু (এবং নিরামিষ সংস্করণ)
আমরা একটি ক্লাসিক খাবার দিয়ে শুরু করব: পালং শাক ও মটরশুঁটি দিয়ে সবুজ সসে গরীবের আলুএটি একটি চমৎকার নিরামিষ রেসিপি—সস্তা, পেট ভরানো এবং সেই দিনগুলোর জন্য একদম উপযুক্ত, যখন খুব বেশি ঝামেলা ছাড়াই একটি তৃপ্তিদায়ক ও আরামদায়ক খাবার প্রয়োজন। সবচেয়ে ভালো দিকটি হলো, এটি এমন একটি খাবার যা পরের দিন খেতে আরও বেশি ভালো লাগে এবং লাঞ্চবক্সে নিয়ে যাওয়ার জন্যও খুব সুবিধাজনক।
এই সংস্করণটি রান্না করা ও খোসা ছাড়ানো আলুর উপর ভিত্তি করে তৈরি, যেগুলোকে প্রায় ১ সেমি পুরু করে টুকরো করে কাটা হয় এবং এর সাথে মেশানো হয়... রান্না করা ছোট পেঁয়াজ, কাটা রসুন এবং পেঁয়াজ, এটার সবগুলো হালকা সবুজ সস দিয়ে বাঁধা সাধারণ ময়দা, জল এবং ইচ্ছা হলে সামান্য ব্র্যান্ডি দিয়ে তৈরি। রঙ ও পুষ্টিগুণ যোগ করার জন্য এতে কুচানো পালং শাকের পাতা (সূক্ষ্মভাবে কাটা ডাঁটাসহ) এবং মটরশুঁটি মেশানো হয়, যা উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ও ফাইবার সরবরাহ করে।
এর ফলে একটি ঐতিহ্যবাহী ধাঁচের খাবার তৈরি হয়, যার সাথে জলপাই তেলের সুগন্ধই প্রধান বৈশিষ্ট্যতবে এটি নিরামিষ খাদ্যাভ্যাসের জন্য উপযুক্ত। আপনি যদি এটিকে নিরামিষ করতে চান, তাহলে রান্নার একেবারে শেষে উপরে চার টুকরো করা সেদ্ধ ডিম যোগ করতে পারেন। তবে, সেই পর্যায়ে এটি আর পুরোপুরি ভেগান রেসিপি থাকবে না, তাই আপনার পছন্দের উপর নির্ভর করে বিষয়টি মাথায় রাখবেন।
এই প্রস্তুতিটির মজার ব্যাপার হলো, আলুগুলো সেদ্ধ হয়ে গেলে, কড়াইটাই প্রায় সব কাজ করে দেয়।প্রথমে অলিভ অয়েলে রসুন ও পেঁয়াজ ভেজে নিন, তারপর রান্না করা মুক্তো পেঁয়াজগুলো হালকা বাদামী করে ভেজে নিন। সসটি ঘন করার জন্য ময়দা ছিটিয়ে দিন, জল দিন এবং ইচ্ছে হলে এক ছিটা ব্র্যান্ডি দিন। এরপর আলুর টুকরো, মটরশুঁটি এবং পালং শাক দিয়ে দিন। সবকিছু হালকা আঁচে রান্না হতে দিন যতক্ষণ না আলু কিছুটা ঝোল শুষে নেয় এবং সবুজ সসটি সামান্য ঘন হয়ে আসে।
এই ধরণের খাবার তৈরির জন্য আদর্শ একবারে বেশ ভালো পরিমাণআপনি সপ্তাহান্তে এটি অনেকটা পরিমাণে তৈরি করে কয়েকটি পাত্রে ভাগ করে নিতে পারেন এবং এটিকে মূল ভিত্তি হিসেবে ব্যবহার করতে পারেন: একদিন এটি এমনিই খাবেন, অন্যদিন এর সাথে অল্প পরিমাণে... মাছ আপনি টোফু গ্রিল করতে পারেন, অথবা হোল-হুইট ফাহিতার পুর হিসেবে ব্যবহার করতে পারেন। এভাবে, আপনি একবার রান্না করে কোনো বাড়তি পরিশ্রম ছাড়াই একাধিকবার খেতে পারবেন।
প্যানে আলুর অমলেট: দ্রুত, পেট ভরানো এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ
সবচেয়ে তৃপ্তিদায়ক "এক প্যানে সব" রেসিপিগুলোর মধ্যে এটি অন্যতম। এক্সপ্রেস আলুর অমলেট, স্বাস্থ্যকর এবং প্রোটিনে ভরপুরএটি ঝটপট তৈরি করা যায়, কারণ এতে জারে রাখা আগে থেকে সেদ্ধ আলু ব্যবহার করা হয়। ফলে আপনাকে নতুন করে আলুর খোসা ছাড়াতে বা ভাজতে হয় না, যা সাধারণত একটি ক্লাসিক টরটিয়া তৈরির সবচেয়ে সময়সাপেক্ষ অংশ।
এই সংস্করণটির ভিত্তি প্রায় ৪০০ গ্রাম। টিনজাত রান্না করা আলুআলুগুলো ভালোভাবে জল ঝরিয়ে একটি বাটিতে হালকা করে চটকানো হয়। এই চটকানো আলুর সাথে যোগ করা হয়... 4 ডিমলবণ, অরিগ্যানো বা আপনার পছন্দের অন্য কোনো ভেষজ এবং প্রায় ৫০ গ্রাম অতিরিক্ত রান্না করা হ্যাম ফালি বা ঘনক করে কেটে যোগ করুন। সবকিছু ভালোভাবে মেশান যতক্ষণ না একটি আর্দ্র কিন্তু তরল নয় এমন মণ্ড তৈরি হয়।
মিশ্রণটি তৈরি হয়ে গেলে, একটি নন-স্টিক ফ্রাইং প্যানে সামান্য তেল গরম করে পুরো মিশ্রণটি ঢেলে দিন। মাঝারি আঁচে এক পাশ প্রায় ৩ মিনিট ধরে রান্না করুন। একটি প্লেটের সাহায্যে এটি উল্টে দেওয়া হয়। এবং অন্য পাশটাও পুরোপুরি জমে যেতে থাকে, যতক্ষণ না আপনি আপনার সবচেয়ে পছন্দের পর্যায়টি পান: হয় আরও জমাট বাঁধা, অথবা মাঝখানটা সামান্য রসালো।
এর ফলে তৈরি হয় একটি অত্যন্ত পরিপূর্ণ টরটিয়া, যেখানে আলু (সবচেয়ে পেট-ভরা খাবারগুলোর মধ্যে একটি), ডিম এবং অতিরিক্ত রান্না করা হ্যামের সংমিশ্রণে এমন একটি পদ তৈরি হয় যা... এটি ঘণ্টার পর ঘণ্টা ক্ষুধা নিবারণ করে।এই রেসিপিটির প্রতি পরিবেশনে প্রায় ৫৫৭ কিলোক্যালরি, প্রায় ৪০ গ্রাম প্রোটিন, ৪৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৬ গ্রাম ফাইবার এবং ২১ গ্রাম ফ্যাট রয়েছে। আপনি যদি দীর্ঘস্থায়ী শক্তি এবং ভালো তৃপ্তি খুঁজে থাকেন, তবে এটি একটি খুবই ভারসাম্যপূর্ণ বিকল্প।
বিভিন্ন প্রয়োজনের সাথে মানিয়ে নিতে, আপনি ব্যবহার করতে পারেন কম চর্বিযুক্ত রান্না করা হ্যাম, টার্কি, বা এমনকি ধূমায়িত টোফু যদি আপনি মাংস না খান। এবং ডায়াবেটিসের কারণে যদি আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ আরও বেশি নিয়ন্ত্রণ করার প্রয়োজন হয়, তাহলে আপনি আলুর পরিমাণ সামান্য কমিয়ে এবং অতিরিক্ত ডিমের সাদা অংশ যোগ করে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে না বাড়িয়েই প্রোটিনের পরিমাণ আরও বাড়াতে পারেন।
দৈনন্দিন জীবনের জন্য দ্রুত, সহজ এবং এক পাত্রেই তৈরি করা যায় এমন খাবারের কিছু ধারণা।
টাইপ ২ ডায়াবেটিস, এডিএইচডি, বিষণ্ণতা, স্থূলতা বা অটোইমিউন রোগে আক্রান্ত অনেক মানুষের মধ্যে একটি সাধারণ সমস্যা রয়েছে: তারা দুপুরের খাবারের সময় ক্লান্ত হয়ে আসে এবং কিছুই প্রস্তুত রাখে না।এর ফলে প্রায়শই বাইরে থেকে খাবার অর্ডার করতে হয় অথবা সবচেয়ে দ্রুত ও প্রক্রিয়াজাত বিকল্পগুলোই বেছে নিতে হয়। এখানেই খুব সাধারণ রেসিপিগুলো কাজে আসে, যেগুলোতে ধাপ কম এবং যার জন্য ৪০ মিনিট ধরে রান্নাঘরে দাঁড়িয়ে থাকতে হয় না।
আপনি যদি এমন পরিস্থিতিতে পড়েন যেখানে আপনি মাঝে মাঝে খেতে ভুলে যান, আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ কমে যায়, অথবা টিফিন তৈরি করার কথা ভেবেই দিশেহারা হয়ে পড়েন, অতি সাধারণ খাবারের সংক্ষিপ্ত তালিকা ফ্রিজ বা ভাঁড়ার ঘরে যা কিছু থাকে, তা দিয়েই এগুলো তৈরি করা হয়। মূল বিষয় হলো, এগুলোর জন্য কোনো জটিল পরিকল্পনার প্রয়োজন হয় না এবং মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র বা স্পেনের সাধারণ সুপারমার্কেটে সহজলভ্য সাধারণ উপকরণ দিয়েই এগুলো বানানো যায়।
একটি উদাহরণ হল ক্লাসিক "শেফ" স্টাইলের সালাদআগে থেকে ধুয়ে রাখা লেটুস, কোল্ড কাট (রান্না করা হ্যাম, টার্কি বা রোস্ট চিকেন), চেরি টমেটো, শসা বা কুচানো গাজরের মতো কিছু সহজলভ্য সবজি এবং অলিভ অয়েল, ভিনেগার ও লবণ দিয়ে তৈরি একটি সাধারণ ড্রেসিংয়ের মিশ্রণ। এটি ঠিক কড়াইতে রান্না করার মতো রেসিপি নয়, তবে এর উদ্দেশ্য একই: পাঁচ মিনিটের মধ্যেই আপনি সবজি ও কিছু প্রোটিনসহ একটি সম্পূর্ণ খাবার পেয়ে যাবেন, এবং এতে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণও থাকবে না।
দ্রুত সালাদ ছাড়াও, আপনি নির্ভর করতে পারেন একটিমাত্র প্যানে বা অগভীর ক্যাসারোল ডিশে রান্না করা ডিম দিয়ে ভাজা সবজি, বেঁচে যাওয়া মাংস বা ডাল দিয়ে স্ক্র্যাম্বলড এগ, বা এই জাতীয় খাবার তৈরি করতে বাদামি চাল আগে থেকে রান্না করা এবং হিমায়িত সবজির সাথে হালকা ভাজা। এর সাধারণ বিন্যাসটি সর্বদা একই থাকে: স্বাস্থ্যকর চর্বি (জলপাই তেল), সবজির একটি ভালো ভিত্তি, একটি সহজলভ্য প্রোটিন (ডিম, কুচি করা মুরগির মাংস, টিনজাত টুনা, রান্না করা ছোলা) এবং কিছু পরিমিত শর্করা (আলু, ভাত, কিনোয়া বা ভুট্টার টরটিয়া)।
এই ধরনের রেসিপিগুলোর ওপর মনোযোগ দেওয়ার সুবিধা হলো যে ভালোভাবে খাওয়ার জন্য আপনি ঘর্ষণ কমান।ক্লান্তি বা শক্তির অভাবে সপ্তাহান্তে যদি আপনার পক্ষে ঘণ্টার পর ঘণ্টা ধরে রান্না করা কঠিন হয়ে পড়ে, তাহলে সবচেয়ে ভালো হয় এমন তিন-চারটি খুব সহজ পদ হাতের কাছে রাখা, যা নিখুঁত না হলেও আপনি প্রায় স্বয়ংক্রিয়ভাবেই বানিয়ে ফেলতে পারবেন। প্রতিদিন রাতে পিৎজা অর্ডার করার চেয়ে ডিম দিয়ে সবজি ভাজা অনেক ভালো।
কম রান্নায় বেশি উপভোগ করার জন্য এক প্যানেই তৈরি করা যায় এমন ১০টি রেসিপির ধারণা।
আমরা যে রেসিপি ও চাহিদাগুলো দেখেছি (যেমন সবুজ সসে গরীবের আলু, ঝটপট টরটিয়া, ঝটপট সালাদ, এবং সময় ও শক্তির সীমাবদ্ধতা), তার উপর ভিত্তি করে আমরা একটি তালিকা তৈরি করতে পারি। ১০টি সহজ পরামর্শ ‘এক প্যানে রান্না’ কৌশলটির সর্বোত্তম ব্যবহার করতে এবং এটিকে বিভিন্ন স্বাস্থ্য ও রুচির পরিস্থিতির সাথে মানিয়ে নিতে:
১. পালং শাক ও মটরশুঁটি দিয়ে সবুজ সসে গরীবের আলু (ভেগান সংস্করণ)
টুকরো করে কাটা সেদ্ধ আলু, ছোট পেঁয়াজ, রসুন, পেঁয়াজ, ময়দা, জল, অলিভ অয়েল, মটরশুঁটি এবং কুচানো পালং শাক দিয়ে এটি তৈরি। একটি বড় কড়াইতে সবকিছু একসাথে রান্না করা হয় যতক্ষণ না একটি সুগন্ধি সবুজ সস তৈরি হয়। এটি সস্তা, পরিমাণে অনেক হয়, এবং এটা দু-এক দিন খুব ভালো থাকে। ফ্রিজে রাখুন। বাটিতে করে খাওয়ার জন্য বা টাপারওয়্যার কন্টেইনারে করে নিয়ে যাওয়ার জন্য উপযুক্ত।
২. গরীবের আলু সাথে সেদ্ধ ডিম (নিরামিষ সংস্করণ)
আগের রেসিপি থেকে শুরু করে, আপনাকে শুধু যোগ করতে হবে চার টুকরো করা সেদ্ধ ডিম রান্নার শেষে অথবা পরিবেশনের ঠিক আগে ডিমটি যোগ করুন। ডিমটি উন্নত মানের প্রোটিন যোগ করে এবং খাবারটিকে আরও তৃপ্তিদায়ক করে তোলে। আপনি যদি মাংস বা সসেজ ব্যবহার করতে না চান কিন্তু আপনার খাদ্যতালিকায় ডিম অন্তর্ভুক্ত করতে চান, তবে এটি একটি আদর্শ উপায়।
৩. অতিরিক্ত রান্না করা হ্যাম দিয়ে এক্সপ্রেস আলুর অমলেট
টিনজাত আলুর ভর্তা, ডিম, অতিরিক্ত সেদ্ধ হ্যাম, লবণ এবং অরিগানো দিয়ে আপনি ঝটপট একটি টরটিয়া বানিয়ে ফেলতে পারেন, যাতে রয়েছে প্রায় ৫৫৭ কিলোক্যালরি, ৪০ গ্রাম প্রোটিন, ৪৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৬ গ্রাম ফাইবার এবং ২১ গ্রাম ফ্যাট। একটি প্যানে প্রতি পাশে কয়েক মিনিট ধরে এটি রান্না করলেই দুপুরের বা রাতের খাবারের জন্য একটি চমৎকার ওয়ান-পট মিল তৈরি হয়ে যায়। যেসব দিনে আপনার হাতে সময় বা অনুপ্রেরণা থাকে না, সেসব দিনের জন্য এটি একটি আদর্শ সমাধান।.
৪. কার্বোহাইড্রেট নিয়ন্ত্রণের জন্য দ্রুত ও সহজে তৈরি করা যায় এমন "হালকা" টরটিয়া
আগের রেসিপিটির একটি পরিবর্তিত রূপ, যেখানে আলুর পরিমাণ সামান্য কমিয়ে একটি বা দুটি অতিরিক্ত ডিমের সাদা অংশ যোগ করা হয়েছে। এতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কিছুটা কমে এবং প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ে। আপনার যদি টাইপ ২ ডায়াবেটিস থাকে এবং আপনি প্রতি বেলার খাবারে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ ১৫-৬০ গ্রামের মধ্যে রাখতে চান, তবে আপনি এটি করতে পারেন। পরিবেশনের পরিমাণ ঠিক করুন অথবা বড় সালাদের সাথে পরিবেশন করুন। রুটির পরিবর্তে।
৫. প্যানে ডিম দিয়ে হিমায়িত সবজির ঝটপট ভাজা
যখন আপনার কাছে কোনো তাজা জিনিস না থাকে, তখন একটি দারুণ উপায় হলো: হিমায়িত সবজির মিশ্রণ (যেমন মিক্সড ভেজিটেবল, ব্রকলি, গাজর, ফুলকপি ইত্যাদি) অলিভ অয়েলে লবণ, রসুনের গুঁড়ো এবং সামান্য গোলমরিচ দিয়ে হালকা ভেজে নেওয়া। সবজিগুলো নরম হয়ে এলে, সরাসরি প্যানে একটি বা দুটি ডিম দিয়ে দিন এবং জমে যাওয়া পর্যন্ত নাড়তে থাকুন। সবজি ও প্রোটিনে ভরপুর স্ক্র্যাম্বলড ডিমমাত্র একটি পাত্র নোংরা হয় এবং এতে খুব অল্প সময় লাগে।
৬. পালং শাক ও রসুনের সাথে ভাজা ছোলা
আরেকটি সহজ রেসিপি: রান্না ছোলা (ক্যানের, ভালোভাবে জল ঝরানো) পালং শাক, তাজা বা হিমায়িত পালং শাক, স্লাইস করা রসুন এবং অলিভ অয়েল। একটি বড় প্যানে রসুন বাদামী করে ভেজে নিন, ছোলা যোগ করুন, কয়েক মিনিট ভাজুন এবং তারপর পালং শাক দিয়ে দিন যতক্ষণ না এটি নরম হয়ে আসে। এটি একটি সম্পূর্ণ সবজির পদ, সাথে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার এবং প্রোটিনযেটা আপনি আপনার পছন্দমতো লবণ ও মশলা দিয়ে ঠিক করে নিতে পারেন।
৭. ফ্রিজে থাকা অবশিষ্ট সবজি ও প্রোটিন দিয়ে প্যানে রান্না করা "ফ্রিজ রাইস"।
আপনার কাছে রান্না করা ভাত (বিশেষ করে বাদামী ভাত) এবং বেঁচে যাওয়া মুরগি, টার্কি, টোফু বা কোল্ড কাটস থাকলে, আপনি একটি খাবার তৈরি করে নিতে পারেন। স্বাস্থ্যকর ফ্রাইড রাইস স্টাইলে ভাজাপেঁয়াজ ও রসুন হালকা ভেজে নিন, আপনার হাতের কাছে থাকা যেকোনো সবজি (তাজা বা হিমায়িত) যোগ করুন, ভাত দিয়ে ভালোভাবে ভেজে নিন এবং সবশেষে আপনার পছন্দের প্রোটিন যোগ করুন। বেঁচে যাওয়া খাবার ব্যবহার করা এবং খাদ্য অপচয় এড়ানোর জন্য এটি আদর্শ।
৮. সবজি ও মুরগির মাংস দিয়ে প্যানে ভাজা ফাহিতা
একটি বড় কড়াইতে, ফাহিতা-ধাঁচের মশলা (জিরা, প্যাপরিকা, অরিগ্যানো, রসুনের গুঁড়া) দিয়ে পেঁয়াজ, ক্যাপসিকাম ও জুকিনির ফালিগুলো রান্না করুন, তারপর মুরগি বা টার্কির ফালিগুলো যোগ করুন। সবকিছু রান্না হয়ে গেলে পরিবেশন করুন। কর্ন টর্টিলাস অথবা আস্ত গমের আটা। এটি এমন একটি খাবার, যার কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ আপনি কয়টি টরটিয়া ব্যবহার করছেন এবং পরিবেশনের পরিমাণের ওপর নির্ভর করে সহজেই সামঞ্জস্য করা যায়।
৯. সবজি দিয়ে প্যানে ভাজা ডিম
ক্লাসিক বেকড এগস-এর একটি হালকা সংস্করণ, তবে এটি সরাসরি কড়াইতে রান্না করা হয়: প্রথমে, সবজি (মরিচ, পেঁয়াজ, মাশরুম, কাটা টমেটো) সামান্য তেলে ভাজা হয়; সেগুলো ভাজা হয়ে গেলে ছোট ছোট ছিদ্র তৈরি করে তার উপর মিশ্রণটি ঢেলে দেওয়া হয়। উপরে ডিমগুলো ফাটিয়ে দিনপ্যানটি ঢেকে দিন এবং ডিমের সাদা অংশ জমতে দিন। এটি একটি দ্রুত ও উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার যা আপনার হাতের কাছে যা আছে তা দিয়েই খুব সহজে তৈরি করা যায়।
১০. আলু, মটরশুঁটি এবং "অবশিষ্ট" হ্যামের প্যান
"পাতাতাস আ লো পোব্রে" (গরিবের আলু) এবং এক্সপ্রেস টরটিয়ার ধারণা থেকে শুরু করে, আপনি এমন একটি প্যান তৈরি করতে পারেন যেখানে সেদ্ধ আলুর টুকরো, মটরশুঁটি, কিছু সেদ্ধ হ্যাম বা সেরানো হ্যাম এবং পেঁয়াজ মেশান।প্রথমে পেঁয়াজ ভেজে নিন, তারপর আলু ও মটরশুঁটি দিন এবং সবশেষে হ্যাম দিন। সবকিছু একসাথে সোনালি বাদামী হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। অতিরিক্ত প্রোটিনের জন্য এর উপরে একটি ভাজা ডিম দিতে পারেন।
যাদের হাতে সময়, শক্তি বা সম্পদ কম, তাদের জন্য কিছু কার্যকরী পরামর্শ।
এই অনুসন্ধানগুলোর পেছনের অনেক বাস্তব গল্পের মধ্যে একটি সাধারণ ধরন দেখা যায়: টাইপ ২ ডায়াবেটিস, এডিএইচডি, বিষণ্ণতা, অতিরিক্ত স্থূলতা, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, অথবা উপরোক্ত সবগুলোর সংমিশ্রণে আক্রান্ত ব্যক্তিরা মনে করেন যে স্বাস্থ্যকর রান্না করা প্রায় এক অসম্ভব কাজ।কখনও কখনও আপনার উঠে দাঁড়ানোর শক্তি থাকে না, আবার কখনও এডিএইচডি-র কারণে আপনি অতিরিক্ত মনোযোগ দিয়ে ঘণ্টার পর ঘণ্টা খেতে ভুলে যান, কিংবা মেজাজের আকস্মিক পরিবর্তন যেকোনো পরিকল্পনা ভেস্তে দেয়।
আপনার ক্ষেত্রে যদি এমনটা হয়, তবে মনে রাখা ভালো যে সবকিছু নিখুঁত হতে হবে এমন কোনো কথা নেই। ছোট ছোট টেকসই পদক্ষেপ যেসব বড় বড় পরিকল্পনা আপনি কখনোই বাস্তবায়ন করতে পারেন না, সেগুলোর চেয়ে এগুলো অনেক বেশি মূল্যবান। উদাহরণস্বরূপ, যদি কোনো এক সপ্তাহান্তে আপনার শরীরটা একটু ভালো লাগে, তাহলে বড় কোনো পরিকল্পনা করার পরিবর্তে... ব্যাচ রান্নাহয়তো আলু আর ডিম সেদ্ধ করাই যথেষ্ট, অথবা কয়েক দিনের জন্য তৈরি করে রাখা আলু, ছোলা ও পালং শাক দিয়ে দুটো বড় হাঁড়ি রেখে দেওয়া যেতে পারে।
এটি সনাক্ত করতেও সাহায্য করে যে যন্ত্রপাতিগুলো আপনি আসলে ব্যবহার করেনযদি আপনার স্লো কুকার না থাকে এবং পরিষ্কার করার জন্য ঢাকনা খোলার পর চাপ তৈরি না হওয়ায় আপনার ইনস্ট্যান্ট পটটি সমস্যায় পড়ে, তবে এটি নিয়ে আর কষ্ট করার কোনো মানে নেই। যদি আপনি রাইস কুকার বা এয়ার ফ্রায়ার ব্যবহার করেন, তবে সেগুলোর সর্বোচ্চ ব্যবহার নিশ্চিত করার দিকে মনোযোগ দিন এবং প্যানে দ্রুত তৈরি করা যায় এমন সবজির সাথে এগুলোকে মিলিয়ে নিন।
উপকরণের সহজলভ্যতার ক্ষেত্রে, অনেকেই এমন এলাকায় বাস করেন যেখানে কাছাকাছি কোনো এশীয় বাজার নেই, অথবা যেখানে ‘বিশেষ’ পণ্য সংগ্রহ করা কঠিন। সৌভাগ্যবশত, আমরা যে রেসিপিগুলো নিয়ে আলোচনা করছি, তার সবগুলোই খুব সাধারণ উপকরণ দিয়ে তৈরি করা যায়।আলু, ডিম, মাংসের টুকরো, তাজা বা হিমায়িত সবজি, টিনজাত ডাল, চাল, জলপাই তেল, এবং এর বাইরে আর তেমন কিছু নেই। আপনার যদি একটি ছোট মেক্সিকান বাজার থাকে, তবে আপনি আরও বৈচিত্র্য পাবেন: ভুট্টার টরটিয়া, শিম, মরিচ এবং মশলা, যা সামান্য পরিশ্রমে অনেক আনন্দ এনে দেয়।
টাইপ ২ ডায়াবেটিসে কার্বোহাইড্রেট প্রসঙ্গে অনেক বিশেষজ্ঞ পরামর্শ দেন প্রতি খাবারে ১৫ থেকে ৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটএকেবারে নিখুঁত হওয়ার প্রয়োজন নেই, তবে প্রতি বেলায় ধারাবাহিকভাবে ১০০ গ্রামের বেশি গ্রহণ এড়ানোর জন্য একটি মোটামুটি ধারণা থাকা সহায়ক। পরিমিত পরিমাণে সেদ্ধ আলু, ডাল, ব্রাউন রাইস এবং প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি বেছে নিলে তৃপ্তিদায়ক খাবারের সাথে আপোস না করেই রক্তে শর্করার আকস্মিক বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়।
অবশেষে, যদি আপনি স্থূলকায় হন এবং বেশি পরিমাণে খেতে পছন্দ করেন বলে খাবারের পরিমাণ নিয়ে চিন্তিত থাকেন, তাহলে একটি ভালো কৌশল হলো... প্লেটটি সবজি দিয়ে ভরুন (হালকা তেলে ভেজে, সালাদে বা ভাপে সেদ্ধ করে) এবং পরিমিত পরিমাণে প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেট যোগ করুন। আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তবে পরামর্শ নিন। ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর রেসিপিএইভাবে আপনি তখনও পেট ভরে খেতে পারবেন, কিন্তু তার বন্টন আপনার স্বাস্থ্য ও তৃপ্তির জন্য আরও বেশি অনুকূল হবে।
আপনার খাদ্যতালিকা সাজান এক প্যানে সব রেসিপি রান্নাকে দুশ্চিন্তার কারণ না বানিয়ে স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়ার এটি একটি খুবই বাস্তবসম্মত উপায় হতে পারে। সবুজ সস দিয়ে আলু, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত দ্রুত আলুর অমলেট, ডিম দিয়ে ভাজা সবজি, বা পালং শাক দিয়ে ছোলা-র মতো খাবারগুলো প্রমাণ করে যে, হাতে সময়, শক্তি বা মন খারাপ থাকলেও, মাত্র কয়েকটি সাধারণ উপকরণ ও একটিমাত্র পাত্র দিয়েই আপনি সুস্বাদু, তৃপ্তিদায়ক এবং যথেষ্ট স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে পারেন।
