ক্ষুধার্ত না থেকে ওজন কমানোর ৭টি স্বাস্থ্যকর রেসিপি

আমরা কী খাচ্ছি তার যত্ন নেওয়ার অর্থ এই নয় যে আমাদের কষ্ট পেতে হবে, ক্ষুধার্ত থাকতে হবে বা স্বাদহীন সালাদ খেয়ে জীবন কাটাতে হবে। স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমানোর জন্য সুস্বাদু, পেট-ভরা এবং সহজে তৈরি করা যায় এমন খাবার পুরোপুরি উপযুক্ত।আপনি শুধু নিজের জন্য রান্না করুন বা পুরো পরিবারকে খাওয়াতে হোক।

এই প্রবন্ধ জুড়ে আপনি পাবেন ক্ষুধার্ত না থেকে ওজন কমানোর ৭টি স্বাস্থ্যকর রেসিপিসকালের নাস্তা, জলখাবার এবং হালকা রাতের খাবারের জন্য বিভিন্ন ধারণা, সাথে রয়েছে গুছিয়ে খাওয়া, পেট ভরা রাখা এবং খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণের উপর প্রচুর পরামর্শ। এর লক্ষ্য হলো, আপনি এমন একটি বাস্তবসম্মত, সুস্বাদু এবং বৈচিত্র্যময় খাবারের তালিকা তৈরি করবেন যা আপনি দুই দিন পরেই হাল ছেড়ে না দিয়ে দীর্ঘ সময় ধরে বজায় রাখতে পারবেন।

ক্ষুধার্ত না থেকে ওজন কমানোর একটি সত্যিকারের স্বাস্থ্যকর উপায় কী?

রেসিপিগুলো নিয়ে আলোচনা শুরু করার আগে, একটি খাবারকে কীসের ভিত্তিতে 'স্বাস্থ্যকর' এবং সেই সাথে ওজন কমানোর জন্য উপকারী বলা যায়, সে সম্পর্কে স্পষ্ট ধারণা থাকা জরুরি। বিষয়টা শুধু ক্যালোরি গণনার মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়, বরং পুষ্টি উপাদানের ভারসাম্য রক্ষা করা, সঠিক রান্নার কৌশল বেছে নেওয়া এবং পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করাও এর অন্তর্ভুক্ত। যাতে শরীর অতিরিক্ত কিছু ছাড়াই তার প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায়।

ওজন কমানোর পরিকল্পনার উপযোগী একটি রেসিপিতে যা যা থাকা উচিত মানের প্রোটিন (ডিম, মাছ, মুরগি, শিম জাতীয় খাবার), জটিল শর্করা (ওটস, হোলমিল ব্রেড, কিনোয়া, শিম জাতীয় খাবার) এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি (অ্যাভোকাডো, অলিভ অয়েল, বাদাম)সর্বদা প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি বা ফলমূল সহযোগে পরিবেশন করা হয়।

এটাও গুরুত্বপূর্ণ যে খাবারটি যেন পেট ভরানোর মতো হয়। প্রোটিন ও ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার আপনাকে ফ্রিজ থেকে খাবার বের করে না খেয়েই পরের বেলা পর্যন্ত চালিয়ে নিতে সাহায্য করে।রাতের খাবারে দ্বিগুণ খাওয়া অথবা সারাদিন ধরে কুকিজ ও প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়ার অভ্যাস এড়ানোর জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

আরেকটি বিষয় যা পার্থক্য গড়ে দেয়, তা হলো রান্নার পদ্ধতি। ডিপ-ফ্রাই এবং খুব চর্বিযুক্ত সসের চেয়ে বেকিং, গ্রিলিং, স্টিমিং, হালকা করে ভাজা বা এয়ার ফ্রাইং-কে অগ্রাধিকার দিন। তেল ছাড়া রান্নার কিছু কৌশল স্বাদের সাথে আপোস না করেই আপনি অনেক ক্যালোরি কমাতে পারেন। একই খাবার কীভাবে প্রস্তুত করা হয় তার উপর নির্ভর করে এর স্বাদে ব্যাপক পরিবর্তন আসে।

দুশ্চিন্তামুক্তভাবে দিন শুরু করার জন্য তৃপ্তিদায়ক সকালের নাস্তা।

শুধু ভালো সকালের নাস্তা খেলেই আপনার ওজন কমবে না, কিন্তু এটি আপনাকে সকালের মাঝামাঝি সময়ে শান্তভাবে পৌঁছাতে সাহায্য করে এবং পেস্ট্রি বা ভেন্ডিং মেশিনের খাবার অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা এড়াতে সহায়তা করে।ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখতে প্রোটিন, ফাইবার এবং কিছু স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নেওয়াই সবচেয়ে ভালো।

যদি আপনি সকালের নাস্তা বাদ দেন বা শুধু কফি পান করেন চিনিশরীরের পক্ষে পরবর্তী খাবারের সময় 'ক্ষুধার্ত অবস্থায়' পৌঁছানো সহজ। এবং প্রয়োজনের চেয়ে অনেক বেশি পরিমাণে চেয়ে বসেন। তাই, পাঁচ মিনিট সময় নিয়ে একটি পরিপূর্ণ খাবার প্রস্তুত করা উচিত।

১. ফল, ওটস এবং মুচমুচে ভাবযুক্ত ক্রিমি দই

একটি খুব দ্রুত ও সহজ উপায় হলো চিরাচরিত দইয়ের বাটি, তবে তা ভালোভাবে ফেটানো হতে হবে। আপনার একটি প্রয়োজন হবে সরল unsweetened দই২ বা ৩ টেবিল চামচ রোলড ওটস, কাটা তাজা ফল এবং, ইচ্ছে হলে, এক মুঠো বীজ (চিয়া, ফ্ল্যাক্স, তিল).

আপনি তেল ছাড়া একটি প্যানে ওটস কয়েক মিনিটের জন্য হালকা করে ভেজে নিতে পারেন। গ্রানোলার মতো মুচমুচে সেই গঠন, কিন্তু এতে কোনো অতিরিক্ত চিনি বা চর্বি নেই।এরপর, দইয়ের সাথে ফল মিশিয়ে উপরে ভাজা ওটস ছড়িয়ে দিন।

এই সকালের নাস্তা সরবরাহ করে ফাইবার, দুগ্ধজাত প্রোটিন এবং ধীরে শোষিত কার্বোহাইড্রেটতাই এটি তাদের জন্য একদম উপযুক্ত, যারা এমন কিছু চান যা দুপুরের খাবার পর্যন্ত ভালো থাকবে অথবা কর্মব্যস্ত সকালে সঙ্গী হিসেবে ব্যবহার করা যাবে।

২. প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাটযুক্ত হোলমিল টোস্ট

যদি আপনি নোনতা স্বাদ পছন্দ করেন, তবে ভালোভাবে তৈরি হোলমিল টোস্ট একটি দারুণ পছন্দ। আপনার মূল খাবার হবে ১ বা ২ স্লাইস ১০০% হোলমিল ব্রেড, সাথে একটি ভাজা বা স্ক্র্যাম্বলড ডিম, অথবা ন্যাচারাল টার্কি বা চিকেন ব্রেস্টের কয়েকটি স্লাইস।কোনো অতিরিক্ত চিনি বা শ্বেতসার ছাড়া।

সম্পূর্ণ করুন এক চতুর্থাংশ অ্যাভোকাডো স্লাইস করে কাটা, অথবা সামান্য এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল, এবং তাজা টমেটোর কয়েকটি স্লাইস।এক টুকরো টোস্টেই আপনি উন্নত মানের কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট পাবেন।

আপনি যদি সাধারণত সকালে ব্যায়াম করেন অথবা আপনার কর্মদিবস দীর্ঘ হয়, তাহলে এই ধরনের সকালের নাস্তা আদর্শ। পুষ্টি উপাদানের ভারসাম্য শরীরে শক্তির মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে এবং সকালের ক্ষুধার তীব্রতা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।এমন সব ‘ফিট’ পেস্ট্রি বা কুকিজের ওপর নির্ভর না করেই, যেগুলোতে প্রায় সবসময়ই লুকানো চিনি থাকে।

কোনো ত্যাগ ছাড়াই ওজন কমানোর জন্য পুষ্টিকর খাবার ও রাতের খাবার

দুপুরের বা রাতের খাবারের ক্ষেত্রে একটি খুব বাস্তবসম্মত নিয়ম হলো আপনার প্লেটের অর্ধেকটা সবজি দিয়ে, এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন দিয়ে এবং বাকি এক-চতুর্থাংশ স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট দিয়ে পূরণ করুন।এটি দেখতে খুব সহজে বোঝা যায় এবং এর ফলে আপনাকে প্রতিটি গ্রাসের ওজন মাপতে হয় না।

সেই মৌলিক কাঠামোর মধ্যে আপনি কার্যত যেকোনো কিছুই একত্রিত করতে পারেন। শিম জাতীয় খাবার, সাদা মাছ, মুরগি বা টার্কি, সাথে quinoaবাদামী চাল, আলু বা মিষ্টি আলু দিয়ে হাজারো হালকা পদ তৈরি করা যায়। যেগুলো ওজন কমানোর পরিকল্পনার সাথে ভালোভাবে খাপ খায়।

এছাড়াও, এই রেসিপিগুলোর অনেকগুলোই সাপ্তাহিক পরিকল্পনা বা একসাথে অনেক রান্না করে রাখার জন্য দারুণ। সপ্তাহান্তে যদি আপনি একটু বেশি রান্না করেন, তাহলে রান্নাঘরে সারা জীবন না কাটিয়েও সপ্তাহের বাকি দিনগুলোতে স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে পারবেন।শুধু পুনরায় গরম করে এবং মিশিয়ে নিলেই হবে।

৩. সবজি ও টুনা দিয়ে গরম ছোলা সালাদ

ক্ষুধার্ত না থেকে ওজন কমাতে চাইলে ডালজাতীয় খাবার একটি দারুণ সহায়ক। বিরূদ্ধে এক কাপ রান্না করা ছোলাবিভিন্ন ধরণের সবজি (মরিচ, পেঁয়াজ, জুকিনি, গাজর, পালং শাক…) এবং জল বা অলিভ অয়েলে রাখা এক ক্যান টুনা মাছ, জল ঝরানো। আপনার কাছে খুব সুবিধাজনক একটি এক পদের খাবার আছে।

এক চা চামচ অলিভ অয়েলে সবজিগুলো নরম কিন্তু মুচমুচে থাকা পর্যন্ত ভেজে নিন, ছোলা যোগ করে গরম করুন এবং সবশেষে টুনা মাছের ফ্লেক্স দিয়ে দিন। এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল, ভিনেগার বা লেবুর রস, এক চিমটি লবণ এবং হালকা মশলা দিয়ে মাখান। অরিগানো বা জিরার মতো।

এর ফলে একটি অত্যন্ত তৃপ্তিদায়ক রেসিপি তৈরি হয়, যার কারণ হলো... প্রোটিন (টুনা ও ছোলা) এবং ফাইবারের সংমিশ্রণযেদিন খুব খিদে পায় এবং বাইরে গিয়ে পরে হালকা কিছু খেতে চান না, সেই দিনের জন্য এটি একদম উপযুক্ত।

৪. ভূমধ্যসাগরীয় সবজি দিয়ে বেক করা মুরগির বুকের মাংস

একাধিক পরিবেশন প্রস্তুত রাখার একটি খুব সুবিধাজনক উপায় হলো তৈরি করে রাখা। একটি বেকিং ট্রেতে মুরগির বুকের মাংস এবং জুকিনি, বেগুন, মরিচ, পেঁয়াজ ও টমেটোর মতো সবজি।সবকিছু একসাথে মিশিয়ে, বেক করলেই হয়ে গেল।

কাটা সবজিগুলো ভিত্তি হিসেবে বিছিয়ে দিন, উপরে সামান্য তেল ছড়িয়ে দিন এবং ছিটিয়ে দিন। সুগন্ধি ভেষজ (রোজমেরি, থাইম, অরিগ্যানো) এবং সামান্য লবণমশলা মাখানো চিকেন ব্রেস্ট ফিলেগুলো উপরে রাখুন এবং চিকেন পুরোপুরি রান্না হওয়া ও সবজি নরম হওয়া পর্যন্ত বেক করুন।

খুব হালকা একটি রেসিপি হওয়ার পাশাপাশি, এটি ফ্রিজে বেশ কয়েকদিন ভালো থাকে এবং কোনো সমস্যা ছাড়াই পুনরায় গরম করা যায়।ফলে আপনি ওভেনে একবারে বেশ কয়েকটি দুপুরের বা রাতের খাবার তৈরি করে ফেলতে পারেন। হাতে সময় কম থাকলে এটা অমূল্য।

৫. সবজি দিয়ে এন প্যাপিলোটে পদ্ধতিতে রান্না করা হেক (বা অন্য কোনো সাদা মাছ)।

রাতের খাবারের জন্য যদি আপনি আরও হালকা ও সহজে হজমযোগ্য কিছু খুঁজে থাকেন, তবে প্যাপিলোত আপনার জন্য উপযুক্ত। আপনার শুধু হেক মাছের ফিলে বা যেকোনো কিছু দরকার। সাদা মাছগাজর, লিক, জুকিনি ও পেঁয়াজের ফালি, এক টুকরো লেবু এবং সামান্য অলিভ অয়েল।.

একটি বেকিং পেপারের উপর সবজিগুলো সাজিয়ে নিন, উপরে মাছটি রাখুন, লেবু, সামান্য তেল, লবণ এবং আপনার পছন্দের যেকোনো মশলা যোগ করুন, কাগজের প্যাকেটটি বন্ধ করে বেক করুন। মাছটি নিজস্ব বাষ্পে রান্না করা হয়, ফলে এতে প্রায় কোনো অতিরিক্ত চর্বি যোগ না হওয়ায় এটি খুব রসালো হয়।.

এই রাতের খাবারে একত্রিত করা হয় আঁশ ও অণুপুষ্টি সমৃদ্ধ সবজি সহ চর্বিহীন প্রোটিনতাই, এটি হালকা, পেট ভরা রাখে এবং ঘুমানোর আগে আপনার হজম প্রক্রিয়ার ওপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে না। যারা ভারী রাতের খাবার খেলে অসুস্থ বোধ করেন, তাদের জন্য এটি আদর্শ।

সন্ধ্যার জন্য স্যুপ, ক্রিম এবং হালকা সালাদ

আমরা যখন ওজন কমাতে চাই, তখন রাতের খাবার একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বিষয়টা এটা বাদ দেওয়া নয়, বরং একে হালকা, তৃপ্তিদায়ক এবং ক্যালোরি-নিয়ন্ত্রিত করে তোলা।কারণ শেষ মুহূর্তে আমরা যে শক্তি গ্রহণ করি তা সাধারণত পুরোপুরি খরচ হয় না।

ভালোভাবে তৈরি স্যুপ, ক্রিম এবং সালাদ একটি দারুণ সমাধান। এগুলো মৌসুমি সবজির সদ্ব্যবহার করে, বেশি পরিমাণে রান্না করে হিমায়িত করার সুযোগ দেয় এবং হজম প্রক্রিয়াকে ব্যাপকভাবে সহজ করে তোলে।এমন কিছু যা ঠান্ডা দিনে বা ক্লান্ত হয়ে বাড়ি ফেরার পর বিশেষভাবে কাজে দেয়।

৬. ঠান্ডা দিনের জন্য ডালসহ সবজির ক্রিমের স্যুপ

মূল ধারণাটি হলো, সবজিগুলোকে পানি বা ঘরে তৈরি ঝোল (মুরগি, সবজি বা মাছের) দিয়ে রান্না করে, একটি ক্রিমি ভাব না আসা পর্যন্ত ব্লেন্ড করা এবং এর ঘনত্ব বাড়াতে এবং তৃপ্তিদায়ক ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে রান্না করা মটরশুঁটি যোগ করুন।পরিবেশনের সময় এক চা চামচ কাঁচা জলপাই তেল মিশিয়ে এর স্বাদ আরও বাড়িয়ে নিতে পারেন।

এই ক্রিমগুলোর ভালো দিকটা হলো যে এগুলো বেশি পরিমাণে তৈরি করে, বায়ুরোধী পাত্রে সংরক্ষণ করে এবং হিমায়িত করা যায়।সুতরাং, যখন আপনি দেরিতে পৌঁছাবেন এবং রান্না করতে ইচ্ছা করবে না, তখন আপনাকে শুধু এটি গরম করতে হবে এবং, যদি চান, কিছু চর্বিহীন প্রোটিন যোগ করতে পারেন।

৭. হালকা গাজপাচো এবং পোল্ট্রি

গরমকালে শীতল কোনো কিছু বেশি আকর্ষণীয় মনে হয়। অতিরিক্ত ক্যালোরি এড়ানোর জন্য অল্প তেলে টমেটো, শসা, মরিচ ও রসুন দিয়ে তৈরি গাজপাচো বা সবজির রস একটি চমৎকার বিকল্প। আপনাকে সজীব রাখতে এবং ভিটামিন যোগাতে।

এর সাথে একসাথে অল্প চর্বিযুক্ত গ্রিল করা, বেক করা বা ভাজা মুরগি বা টার্কির এক পরিবেশন।এই সংমিশ্রণটি তরল, ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং সহজে হজমযোগ্য চর্বিহীন প্রোটিন সরবরাহ করে, যা একটি ব্যস্ত দিন বা ব্যায়ামের পর আদর্শ।

আপনি অন্যান্য গাজপাচো এবং ঠান্ডা স্যুপের সাথেও এর বৈচিত্র্য আনতে পারেন, যেমন জুকিনি গাজপাচো বা ফল দিয়ে তৈরি বিভিন্ন সংস্করণ, তবে সর্বদা পরিস্থিতির দিকে নজর রাখতে হবে। মিশ্রণে তেল বা সাদা পাউরুটি বেশি পরিমাণে দেবেন না।যাতে সেগুলো হালকা থাকে।

সৃজনশীল সালাদ যা কখনো একঘেয়ে নয়

প্রতিদিন সালাদ যাতে শুধু 'টমেটো দেওয়া লেটুস' হয়ে না যায়, সেজন্য এর গঠন ও উপকরণ নিয়ে পরীক্ষা-নিরীক্ষা করা একটি ভালো উপায়। শাকপাতা ও কাঁচা সবজি একটি ভালো ভিত্তি হতে পারে, তবে এর সাথে ডাল, কিনোয়া, প্রাকৃতিক বাদাম বা কিছু পনির যোগ করলে তা চমৎকার হয়। অল্প পরিমাণে।

উদাহরণস্বরূপ চেষ্টা করুন, একটি ভাজা মিষ্টি আলু দিয়ে গরম কিনোয়া সালাদফেটা চিজ এবং মুচমুচে রসুনঅথবা তরমুজ দিয়ে গ্রিক সালাদ, কিংবা অ্যাভোকাডো ও সেদ্ধ ডিমের সাথে ব্রকলির মতো আরও আকর্ষণীয় সংমিশ্রণ চেষ্টা করে দেখুন। উপকরণ পরিবর্তন করার ফলে আপনার মনে হবে না যে আপনি 'আজীবন' ডায়েটে আছেন।

চাবি আছে জলপাই তেল, লেবু, ভিনেগার এবং মশলা দিয়ে হালকা ড্রেসিং ব্যবহার করুন।এবং আপনি কী পরিমাণ পনির, বাদাম বা ঘন সস ব্যবহার করছেন সেদিকে খেয়াল রাখুন। সামান্য অতিরিক্ত পরিমাণও আপনার অজান্তেই অনেক ক্যালোরি যোগ করে দিতে পারে।

হালকা এবং সুস্বাদু নিরামিষ বিকল্প

ওজন কমানোর লক্ষ্যে রাতের খাবারে মাংস কমানো একটি বেশ কার্যকরী কৌশল হতে পারে। সুপরিকল্পিত নিরামিষ রেসিপিতে প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি, ডাল এবং শস্যদানা থাকে। যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে এবং হৃদযন্ত্র ও পরিপাকতন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করে।

ব্যাপারটা শুধু স্টেক-এর বদলে এক প্লেট পাস্তা খাওয়া নয়; আদর্শগতভাবে, খাবারে সবসময় পর্যাপ্ত পরিমাণে শাকসবজি, উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস (যেমন টেক্সচার্ড সয়া, ছোলা, মসুর ডাল, টোফু) এবং প্রয়োজন অনুযায়ী কিছু গোটা শস্য থাকা উচিত। অথবা কন্দ।

টেক্সচার্ড সয়া দিয়ে ভরা বেগুন

এটি করার একটি খুব সুস্বাদু উপায় হল প্রস্তুত করা আর্দ্র সয়া সস, কাটা সবজি এবং টমেটো দিয়ে ভরা সেঁকা বেগুনএর ফলে ঐতিহ্যবাহী পুর ভরা বেগুনের কথা মনে পড়ে, তবে এতে চর্বি কম থাকে এবং কোনো মাংস থাকে না।

টেক্সচার্ড সয়া প্রোটিন প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং বেগুন ও শাকসবজি থেকে প্রাপ্ত ফাইবারের সাথে মিলিত হয়ে, মূল সংস্করণের চেয়ে কম ক্যালোরিযুক্ত একটি তৃপ্তিদায়ক খাবার গ্রহণ করুন।বাড়তি স্বাদের জন্য আপনি এর সাথে সামান্য হালকা চিজ বা নিউট্রিশনাল ইস্ট মিশিয়ে নিতে পারেন।

ভাজা বেগুন এবং মোজারেলা

আরেকটি ধারণা হল ব্যবহার করা সামান্য অলিভ অয়েল, প্রাকৃতিক টমেটো সস এবং মোজারেলা দিয়ে বেক করা বেগুনের টুকরোযদিও এটি কখনও কখনও ইতালীয় খাবারের একটি পার্শ্ব পদ হিসেবে ব্যবহৃত হয়, তবে পর্যাপ্ত পরিমাণে সবজি এবং কিছু দুগ্ধজাত প্রোটিনের সাথে এটি একটি অত্যন্ত তৃপ্তিদায়ক রাতের খাবার হতে পারে।

সঙ্গে মিলিত একটি সবুজ সালাদ বা কিছু ড্রেসিং করা টমেটোপনিরের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা গেলে এটি একটি সুষম ও বেশ হালকা খাবার তৈরি করে, যা ওজন কমানোর ক্ষেত্রে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

জুচিনি মাটবলস

মৌসুমি জুকিনি ব্যবহার করার জন্য যদি আপনি ভিন্ন কিছু খুঁজে থাকেন, তাহলে আপনি প্রস্তুত করতে পারেন ডিম, ওটস বা হোলমিল ব্রেডক্রাম্ব এবং মশলার সাথে মেশানো গ্রেট করা জুকিনি দিয়ে তৈরি মিটবলএগুলো বেক করা যায় বা এয়ার ফ্রায়ারে রান্না করা যায় এবং উভয় ক্ষেত্রেই খুব ভালো হয়।

সুস্বাদু হওয়ার পাশাপাশি, এগুলো প্রায় অজান্তেই সবজি খাওয়ার একটি উপায়।যদি আপনি এগুলো হালকা ঘরে তৈরি টমেটো সস এবং সালাদের সাথে পরিবেশন করেন, তাহলে আপনার একটি সম্পূর্ণ ও কম-ক্যালোরির রাতের খাবার হয়ে যাবে।

মাছ, মুরগি, টার্কি এবং ডিম: রাতের খাবারের জন্য চর্বিহীন প্রোটিন

যখন আপনি পেশী না হারিয়ে ওজন কমাতে চান, সাদা মাছ, মুরগি, টার্কি, চর্বিহীন গরুর মাংস বা ডিমের মতো চর্বিহীন প্রোটিন অপরিহার্য।এগুলো পেট ভরা রাখে, পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে এবং সঠিকভাবে রান্না করা হলে একঘেয়ে হয় না।

গুরুত্বপূর্ণ জিনিস ভাজা খাবার, পুরু আবরণযুক্ত রুটি এবং ক্রিম বা মাখনযুক্ত সস এড়িয়ে চলুন।এর পরিবর্তে ওভেন, গ্রিল, ভাপে রান্না বা অল্প তেলে ঝটপট ভাজা বেছে নিন। এভাবে অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ না করেই খাবারের স্বাদ বজায় রাখা যায়।

সহজ ও হালকা মাছের রাতের খাবার

প্যাপিলোট ছাড়াও, আপনি প্রস্তুত করতে পারেন ভাজা সবজি দিয়ে গ্রিল করা মাছ, ব্রাউন রাইসের সাথে হালকা মাছের ঝোল, অথবা প্রচুর সবজি দিয়ে মাছের স্যুপ।মূল কৌশলটি হলো মাছ ও সবজিকে প্রধান আকর্ষণ করা, চর্বিকে নয়।

মনে রাখবেন যে আপনি যদি বেক করতে যান, ট্রে-তে প্রচুর তেল ঢালার বা মাখন ব্যবহার করার কোনো প্রয়োজন নেই।মাছকে রসালো রাখতে সামান্য জল ছিটিয়ে দেওয়াই যথেষ্ট। ক্যালোরি না বাড়িয়ে স্বাদ বাড়ানোর জন্য আপনি মশলা ও ভেষজও ব্যবহার করতে পারেন।

রাতের খাবারের জন্য মুরগি, টার্কি এবং ডিম দিয়ে তৈরি পদ।

মাছ পছন্দ না হলে, মুরগি ও ডিম দারুণ বিকল্প। প্রাচ্য রীতিতে সবজি দিয়ে মুরগির মাংসের ঝটপট ভাজা, মৌসুমি সবজি দিয়ে ভূমধ্যসাগরীয় ফ্রিটাটা, অথবা পালং শাক দিয়ে স্ক্র্যাম্বলড এগস। এগুলো পুষ্টিকর ও তৃপ্তিদায়ক রাতের খাবারের উদাহরণ।

চর্বিযুক্ত সসেজ বা মাংসের সবচেয়ে চর্বিযুক্ত অংশগুলো এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন, এবং মুরগি বা টার্কির বুকের মাংস, অথবা গরুর মাংসের চর্বিহীন অংশ বেছে নিন, যা সবসময় খুব অল্প তেলে রান্না করা হয়।প্রচুর শাকসবজির সাথে মিশিয়ে খেলে, যেকোনো সুপরিকল্পিত ওজন কমানোর ডায়েটে এগুলো একটি নিখুঁত সর্বাঙ্গীণ উপাদান।

স্বাস্থ্যকর নাস্তা যা অনিয়ন্ত্রিতভাবে খাওয়ার অভ্যাস প্রতিরোধ করে

ডায়েট করার চেষ্টা করার সময় সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলোর মধ্যে একটি হলো জলখাবার সম্পূর্ণরূপে বাদ দিনএটা ভেবে যে এতে ক্যালোরি কমবে। সমস্যাটা হলো, যদি আপনি অনেকক্ষণ না খেয়ে থাকেন, তাহলে দুপুরের বা রাতের খাবারের সময় প্রচণ্ড খিদে পায় এবং শেষ পর্যন্ত দ্বিগুণ খেয়ে ফেলেন।

জলখাবারগুলো ভালোভাবে বেছে নেওয়া হয়েছে। এগুলো আপনার বিপাক ক্রিয়াকে সক্রিয় রাখে, উদ্বেগ কমায় এবং ফ্রিজ থেকে খাবার বের করে খাওয়ার তাগিদ ছাড়াই আপনাকে মূল খাবার পর্যন্ত পৌঁছাতে সাহায্য করে।মূল বিষয়টি হলো, পরিমিত পরিমাণে প্রোটিন এবং/অথবা ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার বেছে নেওয়া।

পিনাট বাটার সহ আপেল

একটি সংমিশ্রণ যেমন সহজ একটি আপেলের টুকরোর উপর দুই টেবিল চামচ মাখানো ১০০% প্রাকৃতিক চিনাবাদামের মাখন দুপুরের মাঝামাঝি সময়ে এটি বেশ উপকারী হতে পারে। আপনি চাইলে এর উপর কিছুটা দারুচিনি ছিটিয়ে দিতে পারেন বা কিছু কুচানো বাদাম যোগ করতে পারেন।

আপেল প্রদান করে দ্রবণীয় ফাইবার যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করেঅন্যদিকে, পিনাট বাটার উদ্ভিজ্জ প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সরবরাহ করে। তবে, এটি স্বাস্থ্যকর হলেও এতে ক্যালোরির পরিমাণ বেশি থাকায়, এটি কী পরিমাণে গ্রহণ করছেন সে বিষয়ে সচেতন থাকুন।

মিশ্র বাদাম এবং বীজ

একটি পাত্র প্রস্তুত রাখুন বাদাম, আখরোট, পেস্তা, কাজু, কুমড়ো, সূর্যমুখী বা তিসির বীজ এবং সামান্য শুকনো ফল (কিশমিশ, কুচানো খেজুর) ব্যস্ত দিনগুলোতে ত্রাতা হিসেবে কাজ করে।

এই মিশ্রণটি পুষ্টির এক শক্তিশালী উৎস: এটি ওমেগা-৩, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, ফাইবার এবং খনিজ সরবরাহ করে।আর এটি ব্যাগে, অফিসে বা ভ্রমণের সময় সাথে রাখার জন্য একদম উপযুক্ত। তবে, এর উপযুক্ত পরিমাণ হলো একটি বন্ধ মুঠোর সমান; তাই এটিকে আলাদা আলাদা প্যাকেট বা পাত্রে ভাগ করে রাখাই ভালো।

লাল বেরি সহ তাজা কটেজ চিজ

আপনি যদি সেইসব মানুষদের একজন হন যাদের বিকেলে মিষ্টি কিছু খেতে ইচ্ছে করে, তাহলে এটি দিয়ে চেষ্টা করে দেখুন। আধা বাটি কম চর্বিযুক্ত কটেজ চিজ, এক মুঠো বেরি (ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, রাস্পবেরি) এবং এক চা চামচ চিয়া বীজইচ্ছা হলে আপনি সামান্য মধু যোগ করতে পারেন।

কটেজ চিজ কার্যত খুব কম চর্বিযুক্ত বিশুদ্ধ প্রোটিনঅন্যদিকে, লাল বেরিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে এবং চিয়া বীজ পেট ভরা থাকার অনুভূতি বাড়ায়। এটি এমন একটি স্ন্যাক যার স্বাদ ডেজার্টের মতো, কিন্তু ওজন কমানোর ডায়েটের জন্য এটি পুরোপুরি উপযুক্ত।

ঘরে তৈরি হুমুস দিয়ে সবজির কাঁচা পদ

যারা নোনতা কিছু পছন্দ করেন, তাদের জন্য এর চেয়ে ভালো আর কিছু নেই। ঘরে বানানো হুমুসে ডুবিয়ে খাওয়ার জন্য গাজরের টুকরো, শসা, সেলেরি, ক্যাপসিকাম বা কাঁচা ব্রকলির ফুল। ছোলা, তাহিনি, লেবু, জলপাই তেল এবং জিরা দিয়ে তৈরি।

ছোলা সরবরাহ করে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ও ফাইবার, তাহিনি ক্যালসিয়াম ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যোগ করে এবং কাঁচা সবজি খুব কম ক্যালোরিতে খাবারের পরিমাণ বাড়ায়।আলুর চিপস বা প্যাকেটজাত স্ন্যাকসের ওপর নির্ভর না করে মুচমুচে কিছু খাওয়ার ইচ্ছা মেটানোর জন্য এটি একটি আদর্শ নাস্তা।

ফল এবং মুচমুচে ভাব সহ গ্রিক দই

আরেকটি খুব সাধারণ নাস্তা হলো ফলের টুকরো (কলা, স্ট্রবেরি, আম, ব্লুবেরি), এক চা চামচ গ্রানোলা এবং গুঁড়ো করা তিসি বীজ সহ সাধারণ চিনিবিহীন গ্রিক দই।আপনি এতে কয়েক ফোঁটা ভ্যানিলা মিশিয়ে সুগন্ধ যোগ করতে পারেন।

গ্রিক দই তার জন্য পরিচিত উচ্চ প্রোটিন উপাদান এবং প্রোবায়োটিকের উপস্থিতিএটি পেট ভরা রাখতে ও হজমশক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। ফলের ফাইবার এবং গ্রানোলার মুচমুচে গঠনের সাথে মিশে এটি একটি পরিপূর্ণ জলখাবার বা এমনকি একটি দ্রুত সকালের নাস্তাও হয়ে ওঠে।

ভারসাম্যপূর্ণ প্রোটিন শেক

ব্যস্ত দিনগুলিতে বা প্রশিক্ষণের পর ক্লান্তি দূর করতে একটি ভালো স্মুদি জীবন রক্ষাকারী হতে পারে। এর ভিত্তি হিসেবে চিনিবিহীন উদ্ভিজ্জ দুধ বা ডাবের পানি, হিমায়িত ফল (কলা, বেরি, আম), প্রোটিন পাউডার এবং চিয়া বা ফ্ল্যাক্স বীজ ব্যবহার করা যেতে পারে।.

সংমিশ্রণগুলো নিয়ে খেলে আপনি পেতে পারেন প্রোটিন শেক গ্রীষ্মমন্ডলীয় শৈলীবিশুদ্ধ কোকো দিয়ে তৈরি চকোলেট সংস্করণ অথবা পালং শাকযুক্ত সবুজ স্মুদি, যার স্বাদ প্রায় বোঝাই যায় না। মূল কৌশলটি হলো মিষ্টির ব্যবহারে বাড়াবাড়ি না করা এবং ফল ও প্রোটিনের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখা।

হালকা পুর ভরা আস্ত গমের টর্টিলা র‍্যাপ

যখন আপনার ফলের চেয়ে ভারী কিছু খাওয়ার প্রয়োজন হয় কিন্তু বিশাল আকারের স্যান্ডউইচ বানাতে চান না, তখন র‍্যাপ একটি উপযুক্ত সমাধান। আস্ত গমের টরটিয়া নিন, তাতে কিছুটা হালকা ক্রিম চিজ মাখান এবং টার্কি বা মুরগির বুকের মাংস, অ্যাভোকাডোর টুকরো, তাজা পালং শাক ও টমেটো যোগ করুন।এটাকে ভালো করে গুটিয়ে নিলেই হয়ে গেল।

আস্ত গমের টর্টিলা আপনাকে দেয় জটিল শর্করা ও ফাইবার, টার্কি থেকে পাওয়া যায় চর্বিহীন প্রোটিন এবং অ্যাভোকাডো স্বাস্থ্যকর ফ্যাট।এটা দীর্ঘ কর্মদিবসের জন্য, কর্মস্থলে নিয়ে যাওয়ার জন্য, অথবা যখন আপনি জানেন যে বাড়ি ফিরতে দেরি হবে, তখন খাওয়ার জন্য একটি চমৎকার 'ছোট্ট দুপুরের খাবার'-এর মতো।

খাবারের মধ্যবর্তী সময়ে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের জন্য চটজলদি নাস্তা

আরও জমকালো নাস্তার পাশাপাশি এগুলোও হাতের কাছে রাখা সবসময় ভালো। খুবই সাধারণ কিছু নাস্তা যা আপনি চলার পথে সাথে নিয়ে যেতে পারেন।মাঝে মাঝে কিছু তৈরি করার সময় থাকে না, কিন্তু তার মানে এই নয় যে আপনাকে কুকিজ বা সুগার বারের কাছে হার মানতে হবে।

সেরা বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে গোটা তাজা ফল (আপেল, কমলালেবু, ছোট কলা), পরিমিত এক মুঠো লবণবিহীন বাদাম, প্রাকৃতিক দই অথবা তাজা বুরগোস-শৈলীর পনিরঅথবা গাজর ও শসার কাঠি, সাথে তৈরি হুমুস।

একটি ভালো খাবার পরিকল্পনার সাথে মিলিত হয়ে, এই নাস্তাগুলো আপনাকে কম ক্ষুধার্ত অবস্থায় মূল খাবার পর্যন্ত পৌঁছাতে এবং খাবারের পরিমাণ আরও ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।এর ফলে অতিরিক্ত খাওয়ার পর অনুশোচনার সেই দুষ্টচক্র এড়ানো যায়, যা বহু ডায়েটকে ব্যর্থ করে দেয়।

আপনার ডায়েটকে কার্যকর করার জন্য সাংগঠনিক পরামর্শ ও অভ্যাস

শুধু রান্নার রেসিপি দিয়ে অলৌকিক কিছু হয় না। প্রকৃতপক্ষে ওজন কমাতে হলে, এগুলোকে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস এবং কিছু পরিকল্পনার অংশ হতে হবে।আপনার স্নাতকোত্তর ডিগ্রির প্রয়োজন নেই, কিন্তু আপনার দুই-তিনটি সুস্পষ্ট ধারণা থাকা দরকার।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ একটি ন্যূনতম একটি পরিকল্পনা করুন: প্রতি সপ্তাহে সবজি কাটা, ডাল রান্না করা, হুমুস তৈরি করা, বাদাম ভাগ করে রাখা এবং ফল ধোয়ার জন্য কিছুটা সময় বরাদ্দ করুন।যখন আপনি ক্লান্ত হয়ে পৌঁছাবেন, তখন আগে থেকে করে রাখা কাজের জন্য আপনি অত্যন্ত কৃতজ্ঞ থাকবেন।

এটিও গুরুত্বপূর্ণ শুরু থেকেই অংশগুলো নিয়ন্ত্রণ করুনটেবিলে যদি এক বড় বাটি বাদাম রেখে দেন, তাহলে অজান্তেই খেয়ে ফেলার সম্ভাবনা থাকে; কিন্তু যদি আগে থেকেই পরিমাণ মেপে রাখা আলাদা আলাদা পাত্র থাকে, তাহলে অতিরিক্ত খেয়ে ফেলা এড়ানো সহজ হবে।

সবশেষে, এটা মনে রাখবেন নিখুঁত বলে কিছু নেই: কোনো একদিন একটু অন্যরকম খেলে বা কোনো এক সপ্তাহান্তে নিজেকে একটু ছাড় দিলেও কোনো সমস্যা নেই।পার্থক্যটা গড়ে দেয় আপনি সময়ের ৮০ শতাংশ কী করেন, বন্ধুদের সাথে পিৎজা খাওয়ার সেই বিশেষ একটি দিন নয়।

রাতের খাবারের ব্যাপারে যত্নবান হওয়া, স্বাস্থ্যকর নাস্তা অন্তর্ভুক্ত করা এবং চর্বিহীন প্রোটিন, প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি, ডাল, শস্যদানা ও স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত রেসিপি বেছে নেওয়া একটি অত্যন্ত কার্যকর উপায়। ক্ষুধার্ত না থেকে ওজন কমান, শক্তি অর্জন করুন এবং খাবারের সাথে আপনার সম্পর্ক উন্নত করুন।আপনিও যদি একটু পরিকল্পনা করেন, নিজের শরীরের কথা শোনেন এবং নিখুঁত হওয়ার জন্য অতিরিক্ত চিন্তা না করেন, তাহলে দেখবেন যে প্রতিদিন স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া যতটা কঠিন মনে হয়, তার চেয়ে অনেক বেশি সহজ (এবং সুস্বাদু)।