আসুন এমন একটি বিষয়ে ডুব দেই যা, যদিও মাঝে মাঝে ভুলে যায়, আমাদের স্বাস্থ্য, আমাদের মানিব্যাগ এবং গ্রহের জন্য অপরিহার্য: প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ডালের গুরুত্ব এবং সহজ, সুস্বাদু এবং ব্যবহারিক রেসিপি দিয়ে কীভাবে এগুলি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পাবেন। কারণ হ্যাঁ, ডাল কেবল একটি সস্তা সম্পদের চেয়ে অনেক বেশি, এবং আমাদের খাদ্যতালিকায় তাদের স্থান একটি বিরক্তিকর খাদ্য এবং একটি বৈচিত্র্যময়, সম্পূর্ণ এবং টেকসই খাদ্যের মধ্যে পার্থক্য তৈরি করতে পারে।
প্রাচীনকাল থেকে, বিশ্বের প্রতিটি সংস্কৃতি এবং কোণে মানুষের সাথে ডালপালা ব্যবহার করা হয়েছে, এবং আজ আমাদের আগের চেয়েও বেশি মনে রাখা দরকার কেন তারা আবারও আমাদের থালায় সম্মানের স্থান দখল করার যোগ্য। আরও জানুন এখানে। এগুলো কীভাবে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী, কীভাবে এরা গ্রহকে সাহায্য করে এবং এদের সমস্ত রন্ধনসম্পর্কীয় গুণাবলীর সদ্ব্যবহারের মূল চাবিকাঠি কী? স্বাদ বা বৈচিত্র্য ত্যাগ না করে।
খাদ্যতালিকায় শিমের ঐতিহাসিক ও সাংস্কৃতিক ভূমিকা
এটা জেনে খুবই মজা লাগছে যে হাজার হাজার বছর ধরে ডাল চাষ এবং খাওয়া হয়ে আসছে।প্রাগৈতিহাসিক কাল থেকেই। প্রত্নতাত্ত্বিকরা প্রস্তর যুগের স্থানগুলিতে মসুর ডাল এবং ছোলার চিহ্ন খুঁজে পেয়েছেন এবং মিশরীয়, গ্রীক এবং রোমানের মতো বৈচিত্র্যময় সভ্যতাগুলি ইতিমধ্যেই তাদের খাদ্যতালিকার একটি কেন্দ্রীয় অংশ হিসাবে এগুলি অন্তর্ভুক্ত করেছিল। তাদের বহুমুখী ব্যবহার, সংরক্ষণ ক্ষমতা এবং চাষের সহজতা তাদেরকে বিভিন্ন প্রজন্ম এবং সংস্কৃতির পুষ্টির জন্য একটি অপরিহার্য স্তম্ভ করে তুলেছে।.
অনেক ক্লাসিক খাবার, hummus মধ্যপ্রাচ্য থেকে শুরু করে ধল ভারত থেকে শুরু করে ভূমধ্যসাগরীয় স্টু পর্যন্ত, এগুলি সবই সাধারণ ডাল দিয়ে তৈরি। এবং এটি কোনও কাকতালীয় ঘটনা নয়: অভাব, যুদ্ধ বা দুর্ভিক্ষের সময়, তাদের সংরক্ষণ এবং পুষ্টির মান বেঁচে থাকার মূল চাবিকাঠি ছিল।
আজকাল, যদিও কিছু দেশে আধুনিক খাদ্যাভ্যাসের উত্থানের কারণে ব্যবহার হ্রাস পেয়েছে, তবুও একটি সাপ্তাহিক খাদ্যতালিকায় ডাল জাতীয় খাবার পুনরায় অন্তর্ভুক্ত করার আগ্রহ বৃদ্ধি পাচ্ছে, স্বাস্থ্য এবং পরিবেশগত স্থায়িত্ব সম্পর্কে উদ্বেগের কারণে। FAO, WHO এবং Generalitat de Catalunya-এর মতো সংস্থাগুলি আমাদের মেনুতে তাদের উপস্থিতি বাড়ানোর পরামর্শ দেয়।
কেন এগুলো এত বিশেষ? পুষ্টি এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা
ডাল কেবল আরেকটি খাদ্য নয়; এগুলি একটি খাঁটি পুষ্টিকর এবং কার্যকরী সম্পদআসুন আমরা সেই মূল বিষয়গুলি পর্যালোচনা করি যা এগুলিকে অপরিহার্য করে তোলে:
- উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সমৃদ্ধএগুলি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের অন্যতম সেরা উৎস, বিশেষ করে যখন শস্যের সাথে মিশ্রিত করে সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল অর্জন করা হয়। আপনি যদি মাংস খাওয়া কমাতে চান বা নিরামিষ ও নিরামিষাশী খাবারের বিকল্পের প্রয়োজন হয় তবে এগুলি নিখুঁত।
- উচ্চ ফাইবার সামগ্রী: দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ধরণের, শিমের ফাইবার হজমে সহায়তা করে, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, তৃপ্তির অনুভূতি বাড়ায় এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে এবং কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।
- স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমএগুলিতে চর্বির পরিমাণ কম থাকে এবং এগুলিতে যে চর্বি থাকে তা সাধারণত অসম্পৃক্ত থাকে, যা হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর। এছাড়াও, এগুলি কোলেস্টেরলমুক্ত।
- বি ভিটামিনের উৎস: এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফোলেট, থায়ামিন এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন রয়েছে যা স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা, লোহিত রক্তকণিকা গঠন এবং শক্তি উৎপাদনে সহায়তা করে।
- গুরুত্বপূর্ণ খনিজএগুলো আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, পটাসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। উদাহরণস্বরূপ, আয়রন রক্তাল্পতা প্রতিরোধের জন্য অপরিহার্য, এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের সাথে এগুলো মিশিয়ে এর শোষণ বৃদ্ধি করা হয়।
- নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচক: এর ধীর শোষণ গ্লুকোজকে স্থিতিশীল রাখে, স্পাইক প্রতিরোধ করে এবং ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য আদর্শ।
- অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইটোকেমিক্যাল বৈশিষ্ট্য: এগুলিতে জৈব সক্রিয় যৌগ রয়েছে যা কোষকে জারণ ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ করতে পারে।
- গ্লুটেনের অনুপস্থিতি: এগুলি সিলিয়াক রোগীদের জন্য এবং যারা গম এবং গ্লুটেনযুক্ত অন্যান্য সিরিয়াল এড়িয়ে চলতে চান তাদের জন্য উপযুক্ত।
এই সবই শিম জাতীয় খাবারকে একটি সম্পূর্ণ, তৃপ্তিদায়ক এবং একই সাথে কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার, ওজন নিয়ন্ত্রণের ডায়েটের জন্য আদর্শ, শিশু, প্রাপ্তবয়স্ক এবং বয়স্কদের জন্য, সেইসাথে স্বাস্থ্যকর প্রোটিন বিকল্প খুঁজছেন এমন ক্রীড়াবিদদের জন্য।
আমাদের কতবার এবং কত পরিমাণে ডাল খাওয়া উচিত?
বর্তমান পুষ্টির সুপারিশগুলি আমন্ত্রণ জানায় সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ বার ডাল জাতীয় খাবার দিন অন্ততপক্ষে, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার উভয় সময়েই। আদর্শভাবে, প্রতিটি পরিবেশনে ৬০ থেকে ৮০ গ্রাম শুকনো ডাল থাকা উচিত (প্রায় ১৫০-২০০ গ্রাম রান্না করা ডালের সমতুল্য)।
আরও ডাল জাতীয় খাবার যোগ করতে চান কিন্তু কীভাবে শুরু করবেন জানেন না? এটি সহজ এবং সুস্বাদু করার জন্য এখানে কিছু প্রাথমিক টিপস দেওয়া হল:
- আপনার মেনু পরিকল্পনা করুন এবং সপ্তাহ জুড়ে বিভিন্ন ধরণের (ছোলা, মসুর ডাল, বিন, কিডনি বিন, মটরশুটি, বিস্তৃত বিন, সয়াবিন, মটরশুটি...) পর্যায়ক্রমে রেশন বিতরণ করুন।
- তাদের কাজে বা বিশ্ববিদ্যালয়ে নিয়ে যান গ্রীষ্মে ঠান্ডা সালাদ আকারে, অথবা ঠান্ডা হলে চামচের থালায়।
- এর তৃপ্তিদায়ক ক্ষমতার সদ্ব্যবহার করুন খাবারের মাঝে অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়াতে।
- বেশি রান্না করুন এবং কিছু অংশ ফ্রিজে রাখুন সময় বাঁচাতে এবং সর্বদা একটি স্বাস্থ্যকর সম্পদ হাতে রাখতে।
হজম ক্ষমতা উন্নত করার টিপস: পেট ফাঁপা এড়াতে কীভাবে
এটা ঠিক যে অনেকেই ডাল জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলেন কারণ তারা অন্ত্রের অস্বস্তির আশঙ্কা করেন, বিশেষ করে গ্যাসের কারণে। কিন্তু কিছু আছে এই প্রভাবগুলি কমানোর সহজ কৌশল এবং ধীরে ধীরে আপনার অন্ত্রকে অভ্যস্ত করুন:
- রান্না করার আগে ডাল ৬-১২ ঘন্টা ভিজিয়ে রাখুন।, অপাচ্য যৌগ দূর করতে কয়েকবার জল পরিবর্তন করুন।
- ভালো করে রান্না করো।: এগুলো যত বেশি সময় ধরে এবং ভালোভাবে রান্না করা হবে, তত কম সমস্যা তৈরি হবে।
- কার্মিনেটিভ ভেষজ অন্তর্ভুক্ত যেমন রান্নায় তেজপাতা, মৌরি বা জিরা, যা হজমে সাহায্য করে।
- ওগুলো ম্যাশ করে ফেলো। যদি আপনি বেশি সংবেদনশীল হন, তাহলে কিছু খোসা ছাড়িয়ে নিন, অথবা রান্না করার আগে একটু অঙ্কুরিত হতে দিন (এটি গ্যাসের জন্য দায়ী অলিগোস্যাকারাইড হ্রাস করে)।
- মশলা যোগ করুন আপনার খাবারে, এগুলি কেবল স্বাদই যোগ করবে না বরং সহনশীলতাও উন্নত করবে।
এছাড়াও, মনে রাখবেন শরীর মানিয়ে নেয়: যত ঘন ঘন আপনি এই ওষুধ সেবন করবেন, সময়ের সাথে সাথে আপনি তত কম অস্বস্তি অনুভব করবেন।
ডাল: সাশ্রয়ী মূল্যের, সংরক্ষণ করা সহজ এবং টেকসই খাবার
এর অবমূল্যায়িত শক্তিগুলির মধ্যে একটি হল যে ডাল অবিশ্বাস্যভাবে সস্তা এবং সংরক্ষণ করা সহজ।যেহেতু এগুলি নষ্ট হয় না (বিশেষ করে যখন শুকানো হয়), তাই এগুলিকে প্যান্ট্রিতে মাসের পর মাস সংরক্ষণ করা যেতে পারে, সর্বদা আর্দ্রতা এবং আলো থেকে সুরক্ষিত থাকে। এমনকি রান্না করা খাবারগুলিও ফ্রিজে বেশ কয়েক দিন স্থায়ী হতে পারে এবং কোনও সমস্যা ছাড়াই হিমায়িত করা যেতে পারে।
এটি তাদের যেকোনো পারিবারিক অর্থনীতির জন্য একটি নিখুঁত বিকল্প, বিশেষ করে মুদ্রাস্ফীতির সময়ে অথবা যারা তাদের খাদ্যতালিকায় গুণগত মান নষ্ট না করে অর্থ সাশ্রয় করতে চান তাদের জন্য। এক কেজি শুকনো ডালের দাম ১.৫ থেকে ৩.৫ ইউরোর মধ্যে হতে পারে এবং এটি বেশ কয়েকদিন ধরে বেশ কয়েকজনকে খাওয়াতে পারে।
এছাড়াও, এগুলি কেনা নমনীয়: আপনি এগুলি শুকনো, রান্না করা, টিনজাত, হিমায়িত, এমনকি ময়দা, উদ্ভিদ-ভিত্তিক পানীয়, স্ন্যাকস এবং অন্যান্য অনেক আধুনিক ফর্ম্যাটে খুঁজে পেতে পারেন।
সকল বয়সের এবং সকল জীবনধারার জন্য একটি সুপারফুড
এই সমস্ত গুণাবলীর জন্য ধন্যবাদ, যেকোনো বয়সের মানুষের জন্য ডাল জাতীয় খাবার সুপারিশ করা হয়।: ছয় মাস (ভালোভাবে রান্না করা এবং চটকে নেওয়া) থেকে বৃদ্ধ বয়স পর্যন্ত। এগুলি ক্রমবর্ধমান শিশু, কিশোর, সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্ক, গর্ভবতী মহিলা, ক্রীড়াবিদ এবং বয়স্কদের জন্য আদর্শ।
Su গ্লুটেন-মুক্ত এটি সিলিয়াক রোগ বা অসহিষ্ণুতায় ভুগছেন এমনদের জন্য এগুলিকে একটি দুর্দান্ত বিকল্প করে তোলে এবং তাদের কম গ্লাইসেমিক সূচক ডায়াবেটিসের জন্য খাদ্যতালিকায় তাদের একটি বিশেষ স্থান দেয়।
ডাল উপভোগ করার জন্য বিভিন্ন ধরণের এবং মৌলিক রেসিপি
শিমের একটি বড় গুণ হল যে অসীম বৈচিত্র্যের প্রস্তুতির অনুমতি দিনঐতিহ্যবাহী খাবার থেকে শুরু করে আন্তর্জাতিক এবং আধুনিক খাবার। আপনার রান্নাঘরকে আরও প্রাণবন্ত করার জন্য এখানে কিছু ধারণা দেওয়া হল:
- ঠান্ডা সালাদ: সবজি এবং ভিনেগারেটের সাথে মসুর ডাল, টুনা এবং মরিচের সাথে ছোলা, টমেটো এবং শক্ত-সিদ্ধ ডিমের সাথে সাদা বিন...
- ঝোল, স্যুপ এবং স্টু: ক্লাসিক খাবার যেমন চোরিজোর সাথে মসুর ডাল, মাদ্রিদ স্টু, ফাবাদা, পালং শাকের সাথে ছোলা, অথবা একটি সাধারণ শিম এবং সবজির স্টু।
- আন্তর্জাতিকভাবে অনুপ্রাণিত রেসিপি: ধল ভারতীয় মসুর ডাল, hummus ছোলার ডাল, ফালাফেল আরব, কাঁচা মরিচ মেক্সিকান লাল বিন, সবজির ডাল বার্গার, মশলাদার তরকারি অথবা এমনকি ডালের গুঁড়ো দিয়ে তৈরি পাস্তা দিয়ে।
- স্ন্যাকস এবং স্প্রেড: চেষ্টা করে দেখুন hummus, কিন্তু মসুর ডাল বা শিমের প্যাটে, এমনকি বেকড ছোলার খাবারও।
- ডিম বা মাংসের বিকল্প হিসেবে: বেকিংয়ের জন্য, অথবা মিটবল এবং হ্যামবার্গারের ভিত্তি হিসেবে ডালের গুঁড়ো।
এগুলো চেষ্টা করে দেখতে চান কিন্তু বেশি সময় নেই? টিনজাত ডাল বেছে নিন অথবা এই ধরণের দ্রুত রেসিপি খুঁজুন। মুরগির সাথে মসুর ডালের সালাদঅবশিষ্টাংশ পিউরি বা স্টির-ফ্রাইয়ে পুনরায় ব্যবহার করতে ভুলবেন না: মূল কথা হল কোনও কিছু নষ্ট না করা!
ডাল এবং স্থায়িত্ব: আপনার থালার সবুজ বিপ্লব
তারা কেবল আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নেয় না, তারা পরিবেশকেও রক্ষা করে। মাংস বা অন্যান্য প্রাণীজ পণ্য চাষের তুলনায় শিমজাতীয় ফসল চাষ অনেক বেশি টেকসই।: এদের পানির প্রয়োজন কম, নাইট্রোজেন-স্থিরকরণ ক্ষমতার কারণে মাটির উর্বরতা উন্নত হয় এবং কার্বন পদচিহ্ন অনেক কম থাকে। উদাহরণস্বরূপ, এক কেজি ডাল উৎপাদনে একই পরিমাণ গরুর মাংস উৎপাদনের জন্য ব্যবহৃত পানির মাত্র দশমাংশ প্রয়োজন।
অধিকন্তু, সহজে সংরক্ষণের কারণে এগুলি খাদ্যের অপচয় কমাতে অবদান রাখে এবং অপুষ্টির বিরুদ্ধে লড়াইয়ের মূল চাবিকাঠি, কারণ এগুলি কম অর্থনৈতিক এবং পরিবেশগত খরচে প্রোটিন সরবরাহ করে। এই সমস্ত কারণে, বিশেষজ্ঞরা একমত যে জলবায়ু পরিবর্তন মোকাবেলায় আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যাভ্যাসে রূপান্তর (শিম জাতীয় খাবারের উপর মনোযোগ সহ) অপরিহার্য। এবং ভবিষ্যৎ প্রজন্মের খাদ্য সরবরাহ নিশ্চিত করা।
ক্রয়, সংরক্ষণ এবং সংরক্ষণের টিপস
শিমজাতীয় ফসল নির্বাচন করার সময়, লক্ষ্য করুন পরিষ্কার, একই আকারের গোটা দানাযদি আপনি এগুলি শুকনো কিনে থাকেন, তাহলে এগুলিকে বায়ুরোধী পাত্রে ভরে ঠান্ডা, শুষ্ক জায়গায়, সরাসরি আলো এবং পোকামাকড় থেকে দূরে রাখুন। এইভাবে, এগুলি নিখুঁত অবস্থায় প্রায় এক বছর স্থায়ী হতে পারে।
রান্না করা ডাল দুই বা তিন দিন (বায়ুরোধী পাত্রে) ফ্রিজে এবং কয়েক সপ্তাহ ফ্রিজে সংরক্ষণ করা যেতে পারে। যদি আপনি এগুলি প্যাকেজ করে কিনে থাকেন, তাহলে আগে থেকে ব্যবহারযোগ্য তারিখ অনুসরণ করুন এবং একবার খোলার পরে, দ্রুত খেয়ে ফেলুন। মূল কথা হল আপনার প্যান্ট্রিটি ঘোরানো এবং আরও কেনার আগে আপনার কাছে যা আছে তা ব্যবহার করা।
সয়াবিন, মটরশুঁটি এবং অন্যান্য কম পরিচিত জাতগুলির কী হবে?
আমরা প্রায়ই ভুলে যাই যে সয়াবিন, মটরশুঁটি, বিস্তৃত বিন, সবুজ মটরশুঁটি, লুপিন এমনকি চীনাবাদামও শিম জাতীয়।এগুলোর সকলেই একই রকম সুবিধা প্রদান করে, যদিও স্বাদ, গঠন এবং পুষ্টির নিজস্ব সূক্ষ্মতা রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, মটরশুটি এবং মটরশুটি কাঁচা বা রান্না করে খাওয়া যেতে পারে এবং বিশেষ করে ভিটামিন কে এবং সি সমৃদ্ধ।.
সয়া তার প্রোটিনের পরিমাণের জন্য পরিচিত, এবং পরিমিত পরিমাণে সেবনের স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব পড়ার কোনও প্রমাণ নেই। বিপরীতে, এটি একটি বহুমুখী বিশ্বব্যাপী উপাদান।
কারা ডাল খেতে পারে?
প্রায় সবাই ডাল উপভোগ করতে পারে।, শিশু (ছয় মাস বয়সী থেকে শুরু করে ভালোভাবে রান্না করা হলে) থেকে শুরু করে বয়স্কদের জন্য। এগুলি সেলিয়াক, ডায়াবেটিস রোগী, কম চর্বিযুক্ত খাবার অনুসরণকারী, নিরামিষাশী, নিরামিষাশী এবং সর্বভুকদের জন্য উপযুক্ত এবং গর্ভাবস্থায় ফোলেটের পরিমাণের কারণে বিশেষভাবে সুপারিশ করা হয়। এমনকি যারা ভাজা খাবার সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলতে চান, কেবল ভাপিয়ে, ফুটিয়ে বা ভাজা করে তাদের জন্যও অভিযোজিত বিকল্প রয়েছে।
অসহিষ্ণুতা, অ্যালার্জি, বা গুরুতর হজমজনিত সমস্যার নির্দিষ্ট ক্ষেত্রেই একমাত্র গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত, যেখানে প্রচুর পরিমাণে সেবন করার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা বাঞ্ছনীয়।
শিম সম্পর্কে সাধারণ ভুল এবং মিথ
সব গুণ থাকা সত্ত্বেও, শিম জাতীয় খাবার সম্পর্কে কিছু ভ্রান্ত ধারণা রয়ে গেছে। উদাহরণস্বরূপ, অতিরিক্ত গ্যাস তৈরি বা পর্যাপ্ত "সম্পূর্ণ" প্রোটিন না দেওয়ার জন্য এর খ্যাতি। আমরা ইতিমধ্যেই দেখেছি যে এর হজম ক্ষমতা উন্নত করার জন্য সহজ সমাধান রয়েছে এবং শস্যের সাথে এগুলো মিশিয়ে খেলে যে কোনও অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব পূরণ করা সম্ভব। অধিকন্তু, বেশিরভাগ সংস্কৃতিতে, সারা দিন বিভিন্ন ধরণের খাবার খেলে অনায়াসে উন্নত মানের প্রোটিন পাওয়া যায়।
এছাড়াও, এদের কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ নিয়ে ভয় পাওয়ার কোনও জোরালো কারণ নেই: এগুলো হল ধীরগতিতে শোষণকারী জটিল কার্বোহাইড্রেট, যা আমাদের দীর্ঘক্ষণ শক্তি ধরে রাখতে সাহায্য করে এবং রক্তে শর্করার আকস্মিক বৃদ্ধি এড়াতে সাহায্য করে।
এই সমস্ত সুবিধা জানার পর, আমরা বলতে পারি যে আপনার স্বাস্থ্য, আপনার মানিব্যাগ এবং আপনার পরিবেশের যত্ন নেওয়ার জন্য ডাল নির্বাচন করা একটি বুদ্ধিমানের সিদ্ধান্ত।এগুলোকে চেষ্টা না করে আপনার প্যান্ট্রির রানী বানানোর কোনও কারণ নেই। নিয়মিতভাবে এগুলোকে আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করলে আপনার খাদ্যাভ্যাস বদলে যেতে পারে এবং আরও টেকসই বিশ্ব গড়ে তোলা সম্ভব।