ছোলা: শক্তি, ফাইবার এবং ৯টি অপ্রতিরোধ্য রেসিপি

গোলাকার, ছোট, এবং একটি একটি হলুদ বেইজ রঙ যা আমাদের কাছে ইতিমধ্যেই পরিচিতছোলা হলো সেইসব ডালগুলির মধ্যে একটি যা বিশ্বজুড়ে ভ্রমণ করেছে এবং প্রায় প্রতিটি রান্নার রেসিপি বইয়ের অংশ হয়ে উঠেছে। আমাদের রান্নাঘরের সবচেয়ে ঐতিহ্যবাহী স্টু থেকে শুরু করে মধ্যপ্রাচ্যের হুমাস বা ফালাফেল পর্যন্ত, যখন আমরা কিছু সুস্বাদু, পেট ভরে এবং স্বাস্থ্যকর খেতে চাই, তখন এগুলি একটি নিখুঁত অলরাউন্ডার।

সাম্প্রতিক দশকগুলিতে আমরা আবিষ্কার করেছি যে, বহুমুখী হওয়ার পাশাপাশি, ছোলা একটি একটি সত্যিকারের পুষ্টির ভান্ডার: এগুলি টেকসই শক্তি, প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি ভালো অংশ সরবরাহ করে।এই কারণেই আরও বেশি সংখ্যক পুষ্টিবিদ সপ্তাহে কয়েকবার, এমনকি প্রতিদিনও আপনার খাদ্যতালিকায় এগুলি অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দিচ্ছেন এবং আপনাকে নতুন এবং সৃজনশীল উপায়ে এগুলি প্রস্তুত করার চেষ্টা করার জন্য উৎসাহিত করছেন। এখানে আপনি তাদের বৈশিষ্ট্য সম্পর্কে সমস্ত তথ্য এবং বিরক্ত না হয়ে এগুলি উপভোগ করার জন্য প্রচুর ব্যবহারিক ধারণা পাবেন।

ছোলার পুষ্টিগুণ: এক কামড়ে শক্তি এবং স্বাস্থ্য

বিশেষজ্ঞরা একমত যে ছোলা একটি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবারের একটি খুব আকর্ষণীয় উৎসফার্মাসিস্ট এবং পুষ্টিবিদ ক্লারা আগুয়াডো দেল আমো উল্লেখ করেছেন যে এই মিশ্রণটি আমাদের দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরা অনুভূতি বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং রক্তে শর্করার তীব্র বৃদ্ধি রোধ করে, যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য বা যারা খাবারের মধ্যে খাবারের তীব্র আকাঙ্ক্ষা কমাতে চান তাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আরও তথ্যের জন্য, আরও দেখুন। খাদ্যতালিকায় ডালের গুরুত্ব.

প্রায় ১০০ গ্রাম রান্না করা ছোলায় আমরা প্রায় ৫০ গ্রাম ধীর-শোষণকারী কার্বোহাইড্রেটতাদের বেশিরভাগ শক্তি আসে স্টার্চ থেকে। এটি ক্রীড়াবিদ, শারীরিকভাবে পরিশ্রমী চাকরিজীবী ব্যক্তিদের জন্য, অথবা যাদের সারাদিন ধরে টেকসই শক্তির প্রয়োজন তাদের জন্য এটি একটি আদর্শ খাবার।

ফাইবার এর আরেকটি শক্তি: একই পরিবেশনে, আপনি প্রায় ১৫ গ্রাম উদ্ভিজ্জ আঁশ যা অন্ত্রের চলাচল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করেএগুলো অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটাকে আরও সুষম করে তোলে এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে অবদান রাখে। এক প্লেট ডাল খেলে "পূর্ণ কিন্তু হালকা" অনুভূতির অনুভূতি এই ফাইবারের কারণেই হয়, যা ওজন নিয়ন্ত্রণকারী খাদ্যতালিকায়ও একটি দুর্দান্ত সহযোগী।

চর্বির ক্ষেত্রে, ছোলা প্রদান করে উদ্ভিদজাত অসম্পৃক্ত লিপিড, কোলেস্টেরলমুক্ত এবং ওলিক এবং লিনোলিক অ্যাসিডের উল্লেখযোগ্য উপস্থিতি সহএগুলো হৃদযন্ত্রের জন্য খুবই উপকারী। সমস্যাটি ডাল জাতীয় খাবারের নয়, বরং আমরা মাঝে মাঝে এতে যা যোগ করি তা হল: চোরিজো, চর্বিযুক্ত মাংস, স্মোকড সসেজ... যদি আমরা এই খাবারগুলিকে পরিমিত রাখি, তাহলে ফলাফল হল একটি খুব স্বাস্থ্যকর খাবার।

এগুলিতে প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থও রয়েছে: এগুলিতে সমৃদ্ধ ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, জিঙ্ক, আয়রন এবং ক্যালসিয়াম, পাশাপাশি ভিটামিন কে, ভিটামিন ই এবং ফোলেট সরবরাহ করেগর্ভাবস্থায় এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় ফোলেট (ভিটামিন বি৯) বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, নিউরাল টিউব ত্রুটি প্রতিরোধে, এবং জিঙ্ক রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার সঠিক কার্যকারিতা, ক্ষত নিরাময় এবং প্রোটিন ও ইনসুলিনের বিপাক ক্রিয়ায় অবদান রাখে।

প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার এবং চর্বি: ছোলা কীভাবে আপনার খাদ্যতালিকায় স্থান পায়

ছোলায় আছে একটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন কিন্তু একটি ছোট "কিন্তু" সহএগুলিতে আদর্শ অনুপাতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে না, বিশেষ করে মেথিওনিন। সমাধানটি খুবই সহজ এবং চিরকালই চলে আসছে: সম্পূর্ণ প্রোটিন পেতে চাল, বাকউইট, ওটস, গমের রুটি বা পাস্তার মতো গোটা শস্যের সাথে এগুলি মিশিয়ে নিন।

ছোলা তাদের ধীর-শোষণকারী কার্বোহাইড্রেটের জন্য ধন্যবাদ, একটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এবং যারা আরও স্থিতিশীল শক্তির শিখর খুঁজছেন তাদের জন্য এই খাবারটি অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়।এগুলো রক্তে শর্করার আকস্মিক বৃদ্ধি ঘটায় না এবং ধীরে ধীরে সেই শক্তি নির্গত করে, যা তাদের জন্যও উপযুক্ত যারা ঘন ঘন প্রশিক্ষণ নেন বা খেলাধুলা করেন।

এগুলিতে থাকা ফাইবার কেবল পেট ভরাতেই সাহায্য করে না; এটাও প্রমাণিত হয়েছে যে এই ধরণের ডাল সমৃদ্ধ খাবার এটি এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো সমস্যা প্রতিরোধ করে।তদুপরি, মলের পরিমাণ এবং হাইড্রেশন বৃদ্ধির মাধ্যমে, কোলন ক্যান্সারের দীর্ঘমেয়াদী ঝুঁকি হ্রাস পায়।

যদি আপনি তাদের মধ্যে একজন হন যারা ডাল খাওয়ার পর গ্যাসের অভিযোগ করেন, তাহলে একটি ভালো কৌশল হল প্রথমে ছোলা পিউরি, ক্রিম বা হুমাস আকারে খান।যেহেতু এগুলি চূর্ণ করা হয়, তাই এগুলি হজম করা অনেক সহজ এবং আরও ভালভাবে সহ্য করা যায়, বিশেষ করে যাদের পূর্বে হজমের সমস্যা রয়েছে তাদের দ্বারা।

ক্যালোরির কথা বলতে গেলে, প্রায় ১০০ গ্রাম রান্না করা ছোলা প্রায় ৩৪০ কিলোক্যালরি, একটি যুক্তিসঙ্গত মান বিবেচনা করে যে আমরা একটি খুব পুষ্টিকর খাবারের কথা বলছিঅন্য কথায়, এগুলি কেবল খালি ক্যালোরি বোমা নয়: এগুলি প্রোটিন, ফাইবার, খনিজ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে, তাই যদি আমরা খাবারের পরিমাণ এবং খাবারে কী যোগ করি তা নিয়ন্ত্রণ করি তবে এগুলি সহজেই একটি সুষম খাদ্যে ফিট করে।

ছোলার ভিটামিন, খনিজ এবং অতিরিক্ত উপকারিতা

শক্তি এবং প্রোটিনের বাইরেও, ছোলা হল একটি নিয়মিত সেবন করলে একটি প্রকৃত প্রাকৃতিক মাল্টিভিটামিনএর ভিটামিন কে উপাদান রক্ত ​​জমাট বাঁধতে এবং হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে, অন্যদিকে ভিটামিন ই একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে, কোষকে জারণ ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।

এগুলিতে থাকা ফলিক অ্যাসিড এগুলিকে গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মহিলাদের জন্য একটি খুব আকর্ষণীয় খাবারতবে এটি ধূমপায়ী বা উচ্চ অ্যালকোহল সেবনকারী ব্যক্তিদের জন্যও উপকারী, যাদের প্রায়শই এই ভিটামিনের শোষণ কম হয়। সপ্তাহে কয়েকবার ছোলা খেলে প্রাকৃতিকভাবে এই চাহিদা পূরণে সাহায্য করে।

খনিজ ক্ষেত্রে, তারা তাদের উচ্চ পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, আয়রন এবং জিঙ্ক, সেইসাথে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, আয়োডিন এবং প্রাকৃতিক সোডিয়াম সরবরাহ করেছোলায় থাকা উদ্ভিদ-ভিত্তিক আয়রন আয়রনের ঘাটতিজনিত রক্তাল্পতা প্রতিরোধে সাহায্য করে, বিশেষ করে যখন ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার যেমন মরিচ, টমেটো বা সাইট্রাস ফলের সাথে মিশ্রিত করা হয়।

তারা যে পটাসিয়াম সরবরাহ করে তা একটি রক্ত সঞ্চালন ভালো করে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করেঅতএব, উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের জন্য এগুলি একটি ভালো পছন্দ বলে মনে করা হয় যদি বাকি রেসিপিতে লবণ এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসের পরিমাণ বেশি না থাকে। জিঙ্ক বিকাশ এবং বৃদ্ধি, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ভিটামিন এ বিপাক ক্রিয়ায় ভূমিকা পালন করে, পাশাপাশি ক্লান্তি মোকাবেলায় সহায়তা করে।

বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত ছোলা খেলে অন্ত্রের কোলেস্টেরল শোষণ কমাতে এবং কিছু কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকি চিহ্নিতকারী উন্নত করতেএই সমস্ত কারণে, এটা যুক্তিসঙ্গত যে অনেক স্বাস্থ্য পেশাদার এই ডালটিকে প্যান্ট্রিতে "প্রয়োজনীয়" হিসাবে উল্লেখ করেন।

ছোলা কীভাবে কিনবেন, সংরক্ষণ করবেন এবং রান্না করবেন

আমরা যখন দোকানে যাই, তখন আমরা ছোলা দুটোই পাই প্রচুর পরিমাণে শুকানো অথবা কাচের জারে বা ক্যানে রান্না করা অবস্থায় প্যাকেজ করাযদি আপনি শুকনো মটরশুটি বেছে নেন, তাহলে প্যাকেজিং পরীক্ষা করে দেখুন এবং তারিখের আগে সেরাটা দিন, এবং নিশ্চিত করুন যে মটরশুটিগুলি সম্পূর্ণ, অক্ষত, কোনও অস্বাভাবিক গন্ধ মুক্ত এবং একটি অভিন্ন রঙ ধারণ করে। সঠিকভাবে সংরক্ষণ করা হলে, এগুলি প্যান্ট্রিতে অনেক মাস ধরে স্থায়ী হবে।

যদি আপনি টিনজাত রান্না করা ছোলা বেছে নেন, তাহলে দেখুন উপকরণের তালিকা: আদর্শভাবে, এতে কেবল ছোলা, জল এবং সর্বাধিক লবণ থাকা উচিত।EDTA এবং অতিরিক্ত লবণাক্ত পণ্যের মতো প্রিজারভেটিভ এড়িয়ে চলাই ভালো। সোডিয়াম এবং লবণাক্ততা দূর করার জন্য চলমান জলের নীচে ধুয়ে ফেলা সবসময়ই ভালো; এবং পরামর্শগুলি দেখুন টিনজাত খাবার এবং সংরক্ষণের জিনিসপত্র দিয়ে কীভাবে রান্না করবেন.

শুকনো থেকে রান্না করার জন্য, প্রথম ধাপ হল যেকোনো নুড়ি বা ময়লা অপসারণ করুন, ঠান্ডা জল দিয়ে ধুয়ে ফেলুন এবং ভিজিয়ে রাখুন।মটরশুঁটির আকার এবং মানের উপর নির্ভর করে, প্রস্তাবিত ভিজানোর সময় ১২ থেকে ২৪ ঘন্টার মধ্যে পরিবর্তিত হয়। প্রচুর পরিমাণে জল ব্যবহার করুন, মটরশুঁটির আয়তনের প্রায় তিনগুণ, কারণ এগুলি যথেষ্ট ফুলে যায়।

ভেজানোর পর, ভেজানো পানি ফেলে দিন এবং রান্না করার আগে মটরশুটি আবার ধুয়ে ফেলুন। এটি গুরুত্বপূর্ণ। ছোলাগুলো হালকা গরম পানিতে রাখুন এবং রান্নার সময় যদি আরও পানি যোগ করা হয়, তাহলে নিশ্চিত করুন যে এটিও গরম। যাতে ফুটন্ত প্রক্রিয়া ব্যাহত না হয় বা শস্য শক্ত না হয়। একটি ঐতিহ্যবাহী পাত্রে, এগুলি এক ঘন্টারও বেশি সময় নিতে পারে; একটি প্রেসার কুকারে, এগুলি সাধারণত প্রায় 20-30 মিনিটের মধ্যে নরম হয়ে যায়।

একবার রান্না হয়ে গেলে, এগুলি ৩ থেকে ৫ দিনের জন্য ফ্রিজে রাখা যেতে পারে, ভালোভাবে ঢেকে রাখা যেতে পারে এবং কয়েক মাস ধরে ডাল প্রস্তুত রাখার জন্য আলাদা আলাদা অংশে ফ্রিজে রাখুনএগুলোর ঝোলের সাথে কিছু ফ্রিজে রাখলে পরবর্তীতে স্টু এবং স্যুপে এগুলো ব্যবহার করা সহজ হয়।

প্রতিদিন কি ছোলা খাওয়া যাবে?

পুষ্টিবিদ ক্লারা আগুয়াডোর মতে, ছোলা এগুলি একটি বৈচিত্র্যময় দৈনন্দিন খাদ্যের অংশ হতে পারে।সপ্তাহে একবার স্টু খাওয়ার মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখার কোনও প্রয়োজন নেই: আপনি সালাদ, ক্রিম, হুমাস, স্যুপ বা স্বাস্থ্যকর খাবারের আকারে বিভিন্ন দিনে ছোট ছোট অংশে ভাগ করে খেতে পারেন।

এগুলি প্রায় সকলের জন্যই উপযুক্ত, যাদের ডাল থেকে অ্যালার্জি আছে বা খুব নির্দিষ্ট হজমের সমস্যা আছে তাদের বাদেএই ক্ষেত্রে, এগুলি খুব ভালোভাবে রান্না করা, প্রয়োজনে খোসা ছাড়ানো এবং হজমের সুবিধার্থে পিউরি করা প্রস্তুতিগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া বাঞ্ছনীয়।

যারা নিরামিষ বা নিরামিষ খাবার খান, তাদের জন্য ছোলা একটি উন্নতমানের উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস হিসেবে মূল উপাদানগোটা শস্য, বাদাম বা বীজের সাথে মিশিয়ে, এগুলি আপনাকে পশুজাত দ্রব্য ব্যবহার না করেই সম্পূর্ণ খাবার তৈরি করতে দেয়।

অধিকন্তু, তুলনামূলকভাবে সস্তা পণ্য এবং যেকোনো সুপারমার্কেট বা ঐতিহ্যবাহী বাজারে সহজেই পাওয়া যায় বলে, ছোলা এগুলো খরচ না করেই স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া সহজ করে তোলে।জারে দ্রুত রান্নার রেসিপি থেকে শুরু করে ধীরে রান্না করা স্টু পর্যন্ত, রান্নার সময় এবং দক্ষতার স্তরের জন্য সমস্ত বিকল্প রয়েছে।

তাছাড়া, এগুলো আবার গরম করার জন্য দারুণ: প্রচুর ছোলার স্টু এবং ক্যাসেরোল। তারা রাতারাতি আরও ধনী হয়ে ওঠেযা তাদেরকে বিখ্যাত "ব্যাচ রান্না" বা প্রচুর পরিমাণে রান্নার জন্য উপযুক্ত প্রার্থী করে তোলে।

ছোলা রান্নার স্বাস্থ্যকর উপায়

যদি আমরা তাদের থেকে সর্বাধিক পুষ্টিকর সুবিধা পেতে চাই, তাহলে বেছে নেওয়া ভালো রান্নার কৌশল যা খাবারের প্রতি শ্রদ্ধাশীল এবং অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট ব্যবহার করে নারান্না করে সালাদে যোগ করা, সবজি দিয়ে ভাজা, চটকে বা হুমাসে তৈরি করা, অথবা মশলা দিয়ে চুলায় ভাজা চমৎকার বিকল্প।

একটি সহজ ধারণা হল প্রস্তুত করা জলপাই তেল, লবণ এবং ভেষজ বা মশলা দিয়ে চুলায় ভাজা ছোলাপ্রায় ২০০ ডিগ্রি সেলসিয়াস তাপমাত্রায় প্রায় ৪০ মিনিট পর, এগুলো বাইরে থেকে মুচমুচে এবং ভেতরে কোমল হয়ে ওঠে, যা একটি স্বাস্থ্যকর নাস্তা হিসেবে উপযুক্ত, উদ্ভিজ্জ ক্রিম বা সালাদের সাথে মিশিয়ে।

এগুলিকে রূপান্তরিতও করা যেতে পারে পেঁয়াজ, রসুন, ব্রেডক্রাম্বস, ডিম বা নিরামিষ বিকল্প এবং মশলার সাথে চূর্ণ ছোলা মিশিয়ে তৈরি সবজি বার্গারবার্গার তৈরি হয়ে গেলে, এগুলি একটি প্যানে বা চুলায় বাদামী করে ভেজে তাজা সবজির সাথে আটা রুটির উপর পরিবেশন করা হয়।

ছোলার গুঁড়ো সম্ভাবনার এক বিশাল জগৎ প্রদান করে: থেকে "ফ্যারিনাটা" বা ফেইনার মতো ফ্ল্যাটব্রেড, গ্লুটেন-মুক্ত ফ্রাইটার এবং ব্রেডিং পর্যন্তময়দার সাথে জল, তেল এবং লবণ মিশিয়ে একটি সাধারণ ময়দা তৈরি করুন যা ভাজা বা তাওয়ায় রান্না করা যায়।

এটা এমনকি তৈরি করা যেতে পারে ছোলার তোফু বা "বার্মিজ তোফু" তৈরি করা হয় ময়দা ঘন না হওয়া পর্যন্ত পানিতে রান্না করে, এটিকে স্থির হতে দেয় এবং তারপর কিউব বা টুকরো করে কেটে।এটি একটি হালকা, সহজেই তৈরি করা যায় এমন উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প, যা স্টির-ফ্রাই বা হালকা স্টুয়ের জন্য আদর্শ। হাম্মাস এবং ডিপস: ছোলা থেকে তৈরি স্বাস্থ্যকর স্প্রেড।

এই শিমের সবচেয়ে ব্যাপক ব্যবহারগুলির মধ্যে একটি হল হুমাস, একটি ছড়িয়ে ছিটিয়ে থাকা ক্রিম যা একত্রিত করে তাহিনি, রসুন, লেবু, জলপাই তেল এবং মশলার সাথে মিশ্রিত ছোলাএটি কাঁচা সবজির কাঠি, আস্ত আটার টোস্ট, অথবা স্যান্ডউইচ এবং মোড়ক পূরণের জন্য উপযুক্ত।

একটি ক্লাসিক হুমাস বেস দিয়ে শুরু করে, আপনি তৈরি করতে পারেন ভাজা কুমড়ো, বিটরুট, বেগুন, মটরশুঁটি বা হলুদ যোগ করে বিভিন্ন রঙ এবং স্বাদের সংস্করণসব উপকরণ একসাথে মিশিয়ে সামান্য জল দিয়ে টেক্সচার ঠিক করুন যতক্ষণ না আপনি একটি ক্রিমি ঘনত্ব পান; যদি আপনি কুমড়োতে আগ্রহী হন, তাহলে এটিও দেখুন। কুমড়া বৈশিষ্ট্য.

আরেকটি বিকল্প হল চূর্ণ ছোলাকে বেস হিসেবে ব্যবহার করা ঘরে তৈরি নিরামিষ পনির এবং সসেজমশলা, বাদাম কুঁচি, তেল এবং হালকা ঘন করার যন্ত্রের সাথে মিশিয়ে, এগুলিকে ছাঁচে, ফ্রিজে রেখে এবং স্যান্ডউইচ বা ঠান্ডা থালায় টুকরো করে কাটা যেতে পারে।

গরম ছোলার ক্রিমেরও ভক্ত আছে: গাজর, কুমড়ো, লিক বা পালং শাকের মতো সবজির সাথে মিশিয়ে দিলে, এগুলো ফল দেয় খুব পেট ভরানো এবং আরামদায়ক পিউরি ঠান্ডার দিনের জন্য উপযুক্ত। শেষে এক ফোঁটা অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল খাবারটি সম্পূর্ণ করে।

যারা আরও দ্রুত কিছু খুঁজছেন তারা সহজেই রান্না করা ছোলা টমেটো পিউরি, রসুন, জিরা, লেবু এবং তেলের সাথে মিশিয়ে নিন। টোস্টে, স্যান্ডউইচে অথবা তাৎক্ষণিক ডিপ হিসেবেও কাজ করবে এমন একটি ছড়িয়ে দেওয়া যায় এমন পেস্ট তৈরি করতে।

ছোলা দিয়ে মুখরোচক স্টু এবং ঐতিহ্যবাহী খাবার

ছোলা আমাদের রান্নার অনেক ক্লাসিক স্টুয়ের তারকা, যেগুলো ঠান্ডার দিনে তারা শরীর ও আত্মাকে উষ্ণ করেসবজি, মুরগি, কড, পালং শাক অথবা সামুদ্রিক খাবারের সাথে স্টু উত্তর থেকে দক্ষিণে পুনরাবৃত্তি করা হয়, প্রতিটি বাড়িতে ছোট ছোট পরিবর্তনের সাথে।

সবচেয়ে জনপ্রিয় প্রস্তুতির মধ্যে আমরা পাই পালং শাকের সাথে ছোলা, একটি সহজ এবং খুব সম্পূর্ণ স্টুরান্না করা ছোলা দিয়ে শুরু করে, রসুন কুঁচি করে জলপাই তেলে ভাজুন, সামান্য টমেটো পিউরি যোগ করুন, তারপর ছোলা এবং অবশেষে, রান্না করা এবং ভালোভাবে শুকিয়ে নেওয়া পালং শাক, আদা কুঁচি দিয়ে মশলা দিন। ঐচ্ছিকভাবে, আপনি শেষে কাটা মূলা যোগ করতে পারেন যাতে মুচমুচে ভাব আসে।

আরেকটি খুব বহুল ব্যবহৃত রেসিপি হল মুরগির সাথে ছোলার স্টুপেঁয়াজ, রসুন, গোলমরিচ এবং টমেটো ভাজুন, মুরগির টুকরো যোগ করুন, এবং যখন তারা বাদামী হয়ে যাবে, তখন রান্না করা ছোলা এবং ঢেকে রাখার জন্য পর্যাপ্ত ঝোল দিয়ে নাড়ুন। সামান্য পেপারিকা, স্বাদমতো লবণ এবং হালকা আঁচে রান্না করলে, আপনি এমন একটি খাবার পাবেন যা প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং শাকসবজিতে পরিপূর্ণ।

স্প্যানিশ রন্ধনপ্রণালীতেও রয়েছে চোরিজো, বেকন, হ্যাম অথবা রিওজা স্টাইলের সাথে ছোলাযেখানে সসেজ এবং মাংসের সাথে ডাল মিশ্রিত করা হয়। যদিও এগুলি সুস্বাদু এবং খুবই ঐতিহ্যবাহী রেসিপি, তবে বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য এগুলি সংরক্ষণ করা বা অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে চর্বির পরিমাণ সামঞ্জস্য করা ভাল।

আমরা যদি উপকূলে যাই, তাহলে আমরা এমন প্রস্তুতি দেখতে পাব যেমন অক্টোপাসের সাথে ছোলা, চিংড়ির সাথে অথবা আমেরিকান সসের সাথেওসমৃদ্ধ সামুদ্রিক খাবারের ঝোলের সুবিধা গ্রহণ করা। এই ক্ষেত্রে, মূল বিষয় হল একটি ভালো সোফ্রিটো তৈরি করা, সুস্বাদু ঝোল যোগ করা এবং ছোলাগুলিকে সেই সমস্ত স্বাদ শুষে নিতে দেওয়া।

ছোলা দিয়ে তৈরি অপ্রতিরোধ্য নিরামিষ এবং নিরামিষ রেসিপি

নিরামিষ খাবার এই ডালটিকে উৎসাহের সাথে গ্রহণ করেছে, এবং ঠিকই তাই: ছোলা আপনাকে তৈরি করতে সাহায্য করে মাংস বা মাছ ছাড়াই উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারসবজির স্টু থেকে শুরু করে সবজি বার্গার এবং নাগেটস, বিকল্পগুলি প্রায় অফুরন্ত।

কিছু খুব জনপ্রিয় পরামর্শ হল ছোলার মিটবল, ছোলার নাগেটস অথবা ওটস, ভুট্টা বা ক্যারোব ময়দা দিয়ে তৈরি ছোলার বার্গারসব ক্ষেত্রেই, রেসিপিটি শুরু হয় রান্না করা ছোলা ভর্তা দিয়ে, যা কাটা সবজি, মশলা এবং বাইন্ডারের সাথে মিশ্রিত করা হয়। তারপর টুকরোগুলো তৈরি করে বেক করা হয় বা গ্রিল করা হয়। অনুপ্রেরণার জন্য, দেখুন মিটবল সংগ্রহ.

আরব রন্ধনপ্রণালী যেমন রত্ন প্রদান করে ফালাফেল (বার্গার সংস্করণেও) এবং বেকড ফালাফেলভাজা খাবারের হালকা বিকল্প। চানা মশলাও চকচকে, ভারতের একটি সাধারণ মশলাদার স্টু যা ছোলার সাথে টমেটো সস, পেঁয়াজ, আদা এবং খুব সুগন্ধযুক্ত মশলার মিশ্রণ মিশ্রিত করে।

যারা বিদেশী স্বাদ খুঁজছেন, তাদের জন্য এগুলি প্রস্তুত করা যেতে পারে কুমড়ো, ব্রকলি, পালং শাক এবং নারকেলের দুধের সাথে তরকারি করা ছোলাতাজা ভেষজ, রসুন, আদা এবং লেবুর খোসা দিয়ে তৈরি সবুজ বা লাল তরকারি পেস্ট দিয়ে শুরু করে, সবজিগুলো ভাজা হয়, পেস্টটা যোগ করা হয়, নারকেলের দুধ এবং ছোলা মিশিয়ে কম আঁচে রান্না করা হয় যতক্ষণ না সস ঘন হয়।

রেসিপিরও অভাব নেই ভেগান ছোলা কাবাব, জলপাই এবং রোদে শুকানো টমেটো দিয়ে তৈরি উদ্ভিজ্জ সসেজ, অথবা রান্না করা ছোলা এবং মশলা দিয়ে তৈরি ভেগান পনিরএই সবই প্রমাণ করে যে, যদি আমরা বাড়িতে রান্নার জন্য কিছুটা সময় নিবেদন করি, তাহলে ডাল সফলভাবে অনেক প্রক্রিয়াজাত সুপারমার্কেটের পণ্য প্রতিস্থাপন করতে পারে।

ছোলা দিয়ে সালাদ, খাবার এবং ঠান্ডা খাবার

যখন গরম আসে, অনেকেই ডাল একপাশে রেখে দেন... আর এটা একটা ভুল, কারণ ছোলা ঠান্ডা সালাদ, তাজা প্রধান খাবার এবং হালকা খাবারের ক্ষেত্রে এগুলো অসাধারণভাবে কাজ করে।তোমাকে শুধু তোমার মানসিকতা পরিবর্তন করতে হবে এবং স্টু থেকে "সম্পূর্ণ সালাদ" সংস্করণে যেতে হবে (দেখো) সেরা ডাল সালাদ).

একটি খুব সতেজকর বিকল্প হল শসা, লাল মরিচ, লাল পেঁয়াজ, চেরি টমেটো, জলপাই এবং ফেটা পনির দিয়ে ভূমধ্যসাগরীয় ছোলার সালাদএটি লেবুর রস, জলপাই তেল, লবণ, গোলমরিচ এবং তাজা পার্সলে দিয়ে তৈরি, এবং লাঞ্চবক্সে খাওয়ার জন্য এটি একটি নিখুঁত এক পাত্রের খাবার হয়ে ওঠে।

আপনি একটি প্রস্তুত করতে পারেন মুরগি, সেদ্ধ আলু, শক্ত-সিদ্ধ ডিম, টিনজাত টুনা এবং চেরি টমেটো দিয়ে ছোলার সালাদজলপাই তেল, পেঁয়াজ, পার্সলে এবং গোলমরিচের ভিনেগার দিয়ে তৈরি। এটি আরও সুস্বাদু একটি সংস্করণ, ব্যস্ত দিনে পূর্ণ খাবারের জন্য আদর্শ।

যদি তুমি আরও গ্রীষ্মমন্ডলীয় কিছু চাও, তাহলে চেষ্টা করে দেখো আনারস, তাজা পালং শাক, বাঁধাকপি, লাল বেল মরিচ এবং লাল পেঁয়াজ দিয়ে ছোলার সালাদসব উপকরণ মিশিয়ে নিন, কুঁচি করে কাটা আনারস যোগ করুন এবং যদি আপনি এটি মশলাদার পছন্দ করেন, তাহলে একটি প্রাণবন্ত সস দিয়ে পরিবেশন করুন যা প্রতিটি খাবার তাদের পছন্দ অনুসারে যোগ করতে পারে।

জলখাবার বা হালকা খাবারের জন্য, তথাকথিত "ছোলার নাস্তা" হল রান্না করা ছোলা জলপাই তেল, লবণ, পার্সলে বা অন্যান্য ভেষজ দিয়ে বেক করুন। সোনালি বাদামী এবং মুচমুচে না হওয়া পর্যন্ত। এগুলিকে কিছুটা ঠান্ডা হতে দিন এবং একটি পাত্রে সংরক্ষণ করুন যাতে এটি কর্মক্ষেত্রে বা স্কুলে নিয়ে যাওয়ার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি হয়।

আন্তর্জাতিক রেসিপি: রাস এল হানৌত থেকে ছোলার তরকারি পর্যন্ত

যদি তুমি তোমার রুচির সাথে ভ্রমণ করতে চাও, তাহলে ছোলা হলো একটি মাগরেব, মধ্যপ্রাচ্য, ভারত বা ল্যাটিন আমেরিকার রান্নাঘরে সরাসরি প্রবেশাধিকারএই দেশগুলির অনেকেরই দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় এগুলি একটি প্রধান উপাদান, তাই রেসিপিগুলির ভাণ্ডার খুবই বিস্তৃত।

উত্তর আফ্রিকায় আমরা দেখতে পাই যে রাস এল হানৌতের সাথে ছোলা, একটি মরক্কোর মশলার মিশ্রণ যা খাবারটিকে একটি তীব্র রঙ দেয়ছোলাগুলিকে জলপাই তেল এবং মশলার মিশ্রণ দিয়ে ভাজুন, যাতে একটি সুগন্ধযুক্ত এবং সুস্বাদু স্টার্টার তৈরি হয়, যা ফ্ল্যাটব্রেডের সাথে পরিবেশনের জন্য আদর্শ।

ভারতীয় রন্ধনপ্রণালী আমাদের উপরোক্ত বিষয়গুলি প্রদান করে চানা মশলা এবং অন্যান্য স্টু দিয়ে গরম মশলা বা মশলাদার মশলার মিশ্রণএই খাবারগুলিতে ছোলার সাথে পেঁয়াজ, টমেটো এবং কখনও কখনও টেক্সচার্ড সয়া প্রোটিন মিশিয়ে প্রোটিনের পরিমাণ আরও বৃদ্ধি করা হয়। এগুলি সাধারণত বাসমতি ভাত বা নান রুটির সাথে পরিবেশন করা হয়।

ল্যাটিন আমেরিকায় তারা প্রস্তুতি নিচ্ছে ছোলার স্টু, কুঁচি করা মাংসের সাথে, মাছের সাথে অথবা চার্ডের সাথেযেখানে পেঁয়াজ, রসুন এবং টমেটোর সোফ্রিটোর সাথে ডাল রান্না করা হয় এবং সুগন্ধি ভেষজ, তেজপাতা, পেপারিকা এবং জিরা যোগ করা হয় স্বাদকে আরও পূর্ণ করার জন্য।

এমনকি ইতালীয় পাস্তাও অদ্ভুত সংস্করণগুলিকে অনুপ্রাণিত করেছে যেমন ছোলা "অ্যাগলিও ই অলিও"স্প্যাগেটির পরিবর্তে, ছোলাগুলিকে সোনালী রসুন, মরিচের গুঁড়ো, পার্সলে, লেবুর রস এবং অল্প পরিমাণে রান্নার তরল বা টিনজাত ছোলা দিয়ে ভেজে ভেজে রাখা হয় যাতে সেগুলি আর্দ্র থাকে। দশ মিনিটেরও কম সময়ে, আপনি একটি সহজ কিন্তু সুস্বাদু প্রধান কোর্স তৈরি করে নিতে পারেন।

ছোলার খাবার রান্না এবং পরিবেশনের জন্য ব্যবহারিক টিপস

আপনার ছোলার রেসিপিগুলি নিখুঁতভাবে তৈরি করতে, কিছু কৌশল মনে রাখা উচিত। প্রথমটি হল... শুকনো ছোলা আগে থেকে কমপক্ষে ৮ ঘন্টা ভিজিয়ে রাখুন, বিশেষ করে সারারাত।এটি রান্নার সময় কমায় এবং হজম ক্ষমতা উন্নত করে।

যদি আপনার তাড়াহুড়ো থাকে, তাহলে আপনি এই পদ্ধতিটি অবলম্বন করতে পারেন প্রেসার কুকার, যা প্রায় ৩০ মিনিটের মধ্যে ছোলা নরম করে তোলেরান্নার পানি প্রায় সিদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত তাতে লবণ না দেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ, কারণ লবণ ত্বককে শক্ত করে এবং প্রক্রিয়াটিকে দীর্ঘায়িত করে।

অতিরিক্ত স্বাদের ছোঁয়া দিতে, রান্নার জলে এটি যোগ করুন। তেজপাতা, রসুনের কোয়া, পেঁয়াজের টুকরো অথবা সুগন্ধি ভেষজএর জন্য কোনও খরচ নেই এবং এটি চূড়ান্ত ফলাফলে পার্থক্য তৈরি করে। আর মনে রাখবেন, যদি আপনার কাছে কিছু অবশিষ্ট থাকে, তাহলে আপনি ভবিষ্যতের রেসিপিগুলিতে ব্যবহার করার জন্য সেগুলিকে অংশে ভাগ করে ফ্রিজে রাখতে পারেন।

এই খাবারগুলির সাথে পানীয়েরও ভূমিকা রয়েছে। লেবু এবং পুদিনা মিশ্রিত জল, ফলের রস, অথবা ভেষজ চা ছোলার স্টু-র স্বাদের সাথে এগুলো সুন্দরভাবে মিশে যায়। যারা অ্যালকোহল পছন্দ করেন, তাদের জন্য খাস্তা সাদা ওয়াইন বা হালকা লাল ওয়াইন, সেইসাথে হালকা লেগার, সাধারণত সালাদ, তরকারি এবং স্যুপের জন্য একটি দুর্দান্ত মিল।

উপরের সবগুলো বিষয়ের সাথে, এটা স্পষ্ট যে ছোলা এগুলি রবিবারের স্টুতে কেবল একটি উপাদানের চেয়ে অনেক বেশি: এগুলি একটি সস্তা, বহুমুখী ডাল, শক্তি, ফাইবার এবং পুষ্টিতে পূর্ণ। এটি আপনাকে আরামদায়ক স্টু থেকে শুরু করে হালকা সালাদ, ক্রিমি হুমাস, ক্রাঞ্চি স্ন্যাকস, অথবা ভেজি বার্গার সবকিছুই তৈরি করতে সাহায্য করে। আপনার যা দরকার তা হল আপনার প্যান্ট্রিতে একটি জার বা ব্যাগ এবং আপনার রান্নাঘরে নিয়মিত প্রধান খাবার হিসেবে এগুলি তৈরি করার জন্য পরীক্ষা-নিরীক্ষা করার জন্য একটু ইচ্ছাশক্তি।