তেল ছাড়া রান্নার টিপস এবং ৬টি স্বাস্থ্যকর রেসিপি

স্বাস্থ্যকর রান্না এখন আর কেবল ভালো খাবার বেছে নেওয়ার বিষয় নয়, বরং হালকাভাবে রান্না করা শিখুন।বছরের পর বছর ধরে আমরা প্রায় কোনও চিন্তা ছাড়াই প্যানে তেল ভরে রেখেছি: ভাজার জন্য, ভাজার জন্য, সস তৈরি করার জন্য, সালাদ সাজানোর জন্য, অথবা স্টু শেষ করার জন্য। যাইহোক, ক্রমবর্ধমান সংখ্যক মানুষ যতটা সম্ভব অতিরিক্ত চর্বি কমানোর কথা বিবেচনা করছেন, তা স্বাস্থ্যগত কারণে হোক, ওজন কমানোর জন্য হোক, অথবা তাদের ডাক্তারের পরামর্শের কারণে হোক।

তুমি হয়তো এখন ভাবছো তেল ছাড়া কীভাবে রান্না করা যায় যদি তোমাকে সারা জীবন ঠিক এর বিপরীত শিক্ষা দেওয়া হয়েছে।আরাম করুন: আপনাকে নরম খাবার খেয়ে বেঁচে থাকতে হবে না। তেল ছাড়া রান্না করা সম্ভব, এটি বৈজ্ঞানিকভাবেও ভালো, এবং সঠিক কৌশল ব্যবহার করলে খাবারগুলি রসালো, সুস্বাদু এবং আকর্ষণীয় হয়ে ওঠে। আপনার রেসিপিতে তেল কী করছিল তা বুঝতে হবে... এবং সেই ভূমিকাটি অন্যান্য, অনেক হালকা কৌশল দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে হবে।

জলপাই তেল: ভালো-মন্দ, এবং কেন এত মানুষ কমাচ্ছে।

স্পেন, ইতালি এবং গ্রীসে, আমরা ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাস এবং আমাদের জলপাই তেল। সেটা ঠিক: কাঁচা এবং অল্প পরিমাণে গ্রহণ করলে হৃদরোগের উপকারিতা দেখা দেয়এটি কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে। একটি ভালো সালাদে বা একটি পাকা টমেটোর উপর কাঁচা জলপাই তেলের ঝাপটা একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হতে পারে।

সমস্যাটি তখন দেখা দেয় যখন তেল মাঝে মাঝে মশলা হিসেবে ব্যবহৃত হয় না, পুরো রান্নাঘরের কেন্দ্রবিন্দুতে পরিণত হওচামচের পর চামচ, ক্যালোরি আকাশছোঁয়া: এক টেবিল চামচ তেলে প্রায় ১২০-১৩০ কিলোক্যালরি এবং ১৪ গ্রাম ফ্যাট থাকে। জলপাই, সূর্যমুখী, নাকি নারকেল তেল, তাতে কিছু যায় আসে না: ক্যালোরির দিক থেকে, সবগুলোই প্রায় একই রকম।

তদুপরি, তেল, এমনকি উদ্ভিজ্জ তেলও একটি অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত এবং ঘনীভূত পণ্যবীজ বা জলপাই থেকে চর্বি আলাদা করা হয়েছে, ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ এবং জল অপসারণ করা হয়েছে। যা অবশিষ্ট থাকে তা হল বিশুদ্ধ চর্বি। এই কারণেই অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক পুষ্টি বিশেষজ্ঞ জলপাই তেলকে "খালি ক্যালোরি" হিসাবে উল্লেখ করেন।

বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে নির্দিষ্ট কিছু উদ্ভিজ্জ তেল খাওয়ার কয়েক ঘন্টা পরে, ধমনীগুলি আরও শক্ত হয়ে যায় এবং তাদের প্রসারিত করার ক্ষমতা হারায়ডঃ ক্যাল্ডওয়েল এসেলস্টিন বা ডঃ রবার্ট ভোগেলের মতো গবেষণায় দেখা গেছে যে জলপাই তেলও তথাকথিত প্রবাহ-মধ্যস্থ প্রসারণ কমাতে পারে, যা রক্তনালী স্বাস্থ্যের একটি চিহ্নিতকারী, যা দীর্ঘমেয়াদে উচ্চতর হৃদরোগের ঝুঁকির সাথে যুক্ত।

এর মানে কি জলপাই তেল "বিষ"? না। কিন্তু এটা স্পষ্ট করে যে যদি আমরা ওজন কমাতে চাই, স্বাস্থ্যের সূচকগুলি (কোলেস্টেরল, ট্রাইগ্লিসারাইড, ফ্যাটি লিভার, ডায়াবেটিস ইত্যাদি) উন্নত করতে চাই অথবা আমাদের ধমনীর সর্বোত্তম যত্ন নিতে চাই, তেল ছাড়া রান্না শেখা অনেক অর্থবহ। অথবা এটিকে সর্বনিম্ন সম্ভব করে পরীক্ষা করা স্বাস্থ্যকর রেসিপি.

রান্নায় তেল আসলে কী করে (এবং কীভাবে এটি প্রতিস্থাপন করা যায়)

হঠাৎ করে তেল অপসারণের আগে, কেন এটি এত বেশি ব্যবহৃত হচ্ছে তা বোঝা সহায়ক। তেল, সর্বোপরি, খাবার আটকে যাওয়া রোধ করতে, সমানভাবে তাপ স্থানান্তর করতে এবং রসালোতা এবং স্বাদের অনুভূতি প্রদান করতেযদি আপনি সেই কাজগুলি না করে তেলটি প্রতিস্থাপন করেন, তাহলে আপনার কাছে এমন খাবার আসবে যা আটকে যাবে, শুকনো হবে বা নরম হয়ে যাবে।

ভালো খবর হল, আপনি অন্য উপায়েও এই কাজটি করতে পারেন। ভালো নন-স্টিক আবরণযুক্ত একটি ফ্রাইং প্যান বা গ্রিল, একটি ওক, একটি গ্রিল, একটি ভালো বেকিং ট্রে, অথবা একটি স্টিমার আপনার জন্য বেশিরভাগ কাজ করবে। তাপমাত্রা এবং আর্দ্রতা নিয়ন্ত্রণ এটিও গুরুত্বপূর্ণ: যদি আপনি আগুন, জল এবং খাবারের প্রাকৃতিক রস নিয়ে খেলতে শিখেন, তাহলে তেল আর অপরিহার্য থাকবে না।

অনেক সবজির (মরিচ, ঝুচিনি, পেঁয়াজ, মাশরুম...) ভেতরে এত বেশি পানি থাকে যে, যদি আপনি সেগুলোকে শুকনো প্যানে মাঝারি-উচ্চ আঁচে রান্না করেন, তারা তাদের নিজস্ব রস নিঃসরণ করতে শুরু করে এবং অতিরিক্ত চর্বি ছাড়াই বাদামী হয়ে যায়।মুরগি, টার্কি বা মাছের মতো প্রোটিনও রান্না করলে রস নির্গত করে; ধারণাটি হল তেল দিয়ে সবকিছু ঢেকে রাখার পরিবর্তে এর সুবিধা নেওয়া।

অন্যদিকে, তেলই স্বাদের একমাত্র উৎস নয়। "তেল ছাড়া এর স্বাদ কিছুই হয় না" এই ধারণাটি একটি সাংস্কৃতিক ভুল ধারণা। ভালো মশলা, সুগন্ধি ভেষজ, ঘরে তৈরি ঝোল, সাইট্রাস রস, ভিনেগার এবং হালকা সস দিয়ে আপনি সুস্বাদু খাবার তৈরি করতে পারেন। তীব্র, সুগন্ধযুক্ত এবং খুব মনোরম জমিন সহ এক ফোঁটা চর্বি না দিয়ে।

তেল ছাড়া রান্না সহজ করে তোলে এমন পাত্র

তোমার পুরো রান্নাঘর ফেলে দিয়ে একেবারে শুরু করতে হবে না, কিন্তু তোমাকে করতে হবে আপনার প্যান এবং ট্রেগুলির অবস্থা পরীক্ষা করা ভালো।তেল ছাড়া রান্না উপভোগ করা অথবা সবকিছু আটকে যাওয়ায় নীল রঙের রেখার অভিশাপ দেওয়ার মধ্যে পার্থক্য তৈরি করতে পারে একটি ভালো মাংসের টুকরো।

• উন্নতমানের নন-স্টিক ফ্রাইং প্যান (সিরামিক, টাইটানিয়াম, অথবা অন্যান্য আধুনিক আবরণ) যা আঁচড়ানো হয় না। চর্বি ছাড়া মাংস, মাছ, ডিম বা সবজি রান্নার জন্য একটি মসৃণ, অক্ষত পৃষ্ঠ অপরিহার্য।
• কাজের জায়গায়আল ডেন্টে সবজি অল্প পরিমাণে জল বা ঝোল দিয়ে ভাজার জন্য আদর্শ। উচ্চ তাপমাত্রায় দ্রুত রান্না করার সুযোগ দেয়, একই সাথে গঠন এবং ভিটামিন সংরক্ষণ করে।
• পুরু তলাবিশিষ্ট সসপ্যান এবং স্টেইনলেস স্টিলের পাত্রএগুলি সমানভাবে তাপ বিতরণ করে এবং আপনাকে কেবল জল, ঝোল বা ওয়াইন ব্যবহার করে স্টির-ফ্রাই এবং স্টু তৈরি করতে দেয়।
• বেকিং ট্রে, র‍্যাক, বেকিং পেপার এবং অ্যালুমিনিয়াম ফয়েলএগুলো আপনাকে ভাজা, গ্রেটিনেট বা বাদামী করতে সাহায্য করে, তেল যোগ না করেই খাবার আটকে যাওয়া থেকে বিরত রাখে।
• স্টিমার এবং স্টিমিং বাস্কেট: সবজি, মাছ, উদ্ভিজ্জ মিটবল এমনকি আলুর জন্যও অপরিহার্য, সমস্ত পুষ্টি অক্ষুণ্ণ এবং কোনও অতিরিক্ত চর্বি নেই।
• সিলিকন পাত্র এবং সিলপ্যাট-টাইপ শিট: মোল্ড বা ট্রেতে গ্রিজিং ছাড়াই বেক করার জন্য খুবই উপযোগী, সুস্বাদু খাবার এবং পেস্ট্রি উভয়ই।
• ওভেন ব্যাগতারা আপনাকে মুরগি, মাংস বা শাকসবজি তাদের নিজস্ব রসে সামান্য ঝোল, ওয়াইন বা রস দিয়ে ভাজতে দেয়, যাতে সেগুলি শুকিয়ে না যায়।

যদি আপনার কাছে ইতিমধ্যেই এর কিছু থাকে, তাহলে আজই শুরু করতে পারেন। আর যদি কিছু মিস করে থাকেন, তাহলে সেটা ভালো ধারণা। টেকসই, ভালো মানের যন্ত্রাংশে ধীরে ধীরে বিনিয়োগ করুন, এক মাস পরে নষ্ট হয়ে যাওয়া মাঝারি ধরণের গ্যাজেট দিয়ে ভরে ফেলার চেয়ে ভালো।

তেল ছাড়া রান্না করার (এবং স্বাদ ভালো করার) মৌলিক কৌশল

তেল মিস না করার মূল চাবিকাঠি রেসিপি নয়, কৌশল। আপনার মানসিকতা একটু পরিবর্তন করুন, প্যানে কী ঘটছে তা বুঝুন, এবং আপনি দেখতে পাবেন যে ফলাফল ঠিক ততটাই সুস্বাদু, এমনকি আরও সুস্বাদু।.

জল, ঝোল বা রস দিয়ে ভাজুন এবং বাদামী করুন

প্যানের নীচে তেল দিয়ে ঢেকে দেওয়ার পরিবর্তে, এটিকে আগুনে রাখুন। সম্পূর্ণ শুষ্ক, মাঝারি-উচ্চ তাপমাত্রায়প্রথমে, সর্বাধিক জলীয় উপাদানযুক্ত সবজি (পেঁয়াজ, গাজর, বেল মরিচ, ঝুচিনি ইত্যাদি) যোগ করুন। মাঝে মাঝে নাড়ুন। কয়েক মিনিট পরে, তারা তাদের নিজস্ব আর্দ্রতা ছেড়ে দিতে শুরু করবে, নরম হবে এবং বাদামী হয়ে যাবে।

যদি দেখেন যে এগুলো সামান্য লেগে আছে অথবা নীচে সোনালী দাগ আছে, তাহলে আতঙ্কিত হবেন না: এক চামচ জল, উদ্ভিজ্জ ঝোল, সাদা ওয়াইন বা লেবুর রস তারপর একটি স্প্যাচুলা দিয়ে এটি ঘষে ঘষে নিন। এতে প্যানে আটকে থাকা সমস্ত সুস্বাদু টুকরো আলগা হয়ে যাবে এবং এটি এক ধরণের হালকা সসে পরিণত হবে। প্রয়োজনে আপনি একবারে এক চামচ করে আরও তরল যোগ করতে পারেন।

সবচেয়ে নরম বা সহজে পোড়া সবজি (রসুন, কিছু গুঁড়ো মশলা, নরম ডাল, পালং শাক ইত্যাদি) সবজি তৈরি হওয়ার পর শেষে যোগ করা হয়। এটি তেতো হওয়া বা একসাথে লেগে থাকা রোধ করে। আপনি রান্নার জন্য এই একই কৌশল ব্যবহার করতে পারেন। ক্যারামেলাইজড পেঁয়াজ এবং মাশরুম ভাজা এক ফোঁটা তেল ছাড়াই।

স্টিমিং: কোমল জমিন এবং অক্ষত স্বাদ

চর্বি ছাড়া রান্না করার জন্য বাষ্প হলো সবচেয়ে ভালো মিত্র। আপনার কেবল বেসে ফুটন্ত পানি, একটি ছিদ্রযুক্ত ঝুড়ি বা ট্রে এবং একটি ঢাকনা প্রয়োজন। শাকসবজি, মাছ, এমনকি সবজির মাংসের বলও খুব দ্রুত এবং সহজেই এইভাবে রান্না হয়। ভিটামিনের ন্যূনতম ক্ষতিএবং আপনি ক্রিম তৈরি করতে পারেন যেমন আলু ছাড়া ঝুচিনি ক্রিম.

যদি আপনি স্বাদ নিয়ে চিন্তিত হন, তাহলে মশলা এবং স্বাদের কথাই আসে। আপনি এগুলি বেস ওয়াটারে যোগ করতে পারেন। লেবুর টুকরো, তাজা ভেষজ, তেজপাতা, গোলমরিচ, সাদা ওয়াইন বা এমনকি ঝোলবাষ্প সেই সুগন্ধ বহন করবে এবং খাবারের মধ্যে মিশে যাবে।

তেল ছাড়া ওভেন এবং প্যাপিলোট

যারা ভালো খেতে পছন্দ করেন কিন্তু ফ্রাইং প্যানের দাস হতে চান না তাদের জন্য ওভেনটি উপযুক্ত। মাংস, মাছ, শাকসবজি এবং সম্পূর্ণ খাবার তেল ছাড়াই তৈরি করা যেতে পারে যদি আপনি জানেন কিভাবে। অন্যান্য উপায়ে আর্দ্রতা এবং স্বাদ যোগ করুন.

প্যাপিলোটে খাবার (মাছ, মুরগি, শাকসবজি ইত্যাদি) পার্চমেন্ট পেপার বা অ্যালুমিনিয়াম ফয়েলে মুড়িয়ে, লেবু বা কমলার টুকরো, ভেষজ, ঝোল বা ওয়াইনের ঝোল এবং পেঁয়াজ বা ঝুচিনির মতো কিছু সবজির সাথে মুড়িয়ে রাখা হয়। প্যাকেটটি শক্ত করে সিল করে বেক করা হয়। ভেতরে বাষ্প তৈরি হয়, খাবারটি তার নিজস্ব রসে রান্না হয়। এটি খুব কোমল এবং সুগন্ধযুক্ত হয়ে ওঠে, চর্বির প্রয়োজন ছাড়াই।

আরেকটি বিকল্প হল জল সমৃদ্ধ সবজি (টমেটো, পেঁয়াজ, ঝুচিনি, বেগুন ইত্যাদি) দিয়ে বেক করা, মাঝে মাঝে ঝোল বা ওয়াইন দিয়ে বেস্ট করা। এইভাবে আপনি মাংস বা মাছ শুকিয়ে না গিয়ে ভাজা করতে পারেন, প্রয়োজন অনুসারে ট্রেতে সংগ্রহ করে। স্বাদে ভরপুর হালকা সসএই ধরণের রেসিপিগুলিও কাজ করে বেচামেল সস ছাড়া স্টাফড বেগুন যেগুলো অতিরিক্ত চর্বি ছাড়াই বেক করা হয়।

এয়ার ফ্রায়ার এবং কনভেকশন ওভেন

এয়ার ফ্রায়ার এখনও একটি শক্তিশালী ফ্যান সহ মিনি ওভেনএটি খাবারের চারপাশে খুব গরম বাতাস সঞ্চালন করে, পৃষ্ঠটি শুকিয়ে যায় এবং ভাজার মতোই একটি মুচমুচে ফিনিশ অর্জন করে, তবে তেল স্নান ছাড়াই।

আলু বা উদ্ভিজ্জ চিপসের জন্য, আদর্শ হল ভাপে বা ফুটিয়ে আগে থেকে রান্না করুন।ভালো করে জল ঝরিয়ে নিন, মশলা (পাপরিকা, রসুনের গুঁড়ো, ওরেগানো, তরকারি...), সম্ভবত এক চা চামচ অ্যাকোয়াফাবা (ছোলা রান্নার তরল) অথবা পাতলা আপেল সসের সাথে মিশিয়ে নিন যাতে মশলা লেগে থাকে, এবং তারপর এয়ার ফ্রায়ারে রেখে দিন। এগুলি সোনালী এবং মুচমুচে হয়ে ওঠে, সামান্য পরিমাণে চর্বি থাকে, অথবা একেবারেই থাকে না।

সেদ্ধ থালা, হালকা স্টু এবং সস ভিডিও

রান্না করা মানেই যে একটা বিষণ্ণ খাবার, তা কিন্তু নয়। যদি তুমি ব্যবহার করো কম চর্বি, মশলা এবং সুগন্ধিযুক্ত সবজি সমৃদ্ধ ভালো ঘরে তৈরি ঝোলতেল ছাড়াই আপনি খুব সুস্বাদু স্টু এবং স্যুপ তৈরি করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, ডাল, কেবল জল, তেজপাতা, রসুন, শাকসবজি এবং মশলা দিয়ে রান্না করা অসাধারণ, এবং তারপর লেবু বা বালসামিক ভিনেগার দিয়ে সেদ্ধ করা হয়, এবং রেসিপিগুলির মতো কৃষক মসুর তারা এই পদ্ধতির সাথে খুব ভালোভাবে খাপ খায়।

সস ভিড (কম তাপমাত্রায় ভ্যাকুয়াম রান্না) এর ক্ষেত্রে, যারা খুঁজছেন তাদের জন্য এটি একটি খুব আকর্ষণীয় কৌশল নরম মুরগির বুকের মাংস, রসালো মাছ, অথবা হালকা মাংস কোনও তেল যোগ করা হয় না। খাবারটি একটি ভ্যাকুয়াম-সিলযোগ্য বা বায়ুরোধী ব্যাগে ভেষজ, মশলা, লেবুর রস, ঝোল, বা ওয়াইন দিয়ে রাখা হয় এবং নিয়ন্ত্রিত তাপমাত্রায় দীর্ঘ সময় ধরে জলে রান্না করা হয়। এক ফোঁটা চর্বিও প্রয়োজন হয় না; মাংস তার নিজস্ব রস এবং সুগন্ধযুক্ত তরলে রান্না হয়।

তেল ছাড়া মাংস, মাছ, ডিম এবং সবজি রান্না করার ব্যবহারিক টিপস

গ্রিলড স্টেক এবং চর্বি ছাড়া মুরগির মাংস

যদি আপনি গ্রিলড স্টেক পছন্দ করেন, তাহলে আপনি একটি ব্যবহার করে সেগুলি উপভোগ করা চালিয়ে যেতে পারেন ভালো অবস্থায় থাকা নন-স্টিক ফ্রাইং প্যান বা গ্রিলপৃষ্ঠটি ভালোভাবে গরম করুন, অন্য কিছু ছাড়াই এর উপর ফিলেট (মুরগি, টার্কি, চর্বিহীন গরুর মাংস...) রাখুন এবং সিল না করে এক বা দুই মিনিটের জন্য রেখে দিন।

একবার সেদ্ধ হয়ে গেলে, আঁচটা একটু কমিয়ে দিন যাতে এটি শুকিয়ে না গিয়ে রান্না হয়। মাংসের প্রাকৃতিক চর্বি সাধারণত লেগে থাকা রোধ করার জন্য যথেষ্ট। যদি এটি খুব পাতলা কাটা হয়, তাহলে আপনি এক বা দুই টেবিল চামচ যোগ করতে পারেন... ঝোল, সাদা ওয়াইন বা মশলাদার জল এবং এক মিনিটের জন্য ঢেকে রাখুন যাতে এটি নিজস্ব বাষ্পে রান্না শেষ করতে পারে।

আস্ত রোস্টেড পাখির জন্য (যেমন রোস্ট চিকেন), একটি ক্লাসিক কৌশল হল গহ্বরটি পূরণ করা তাজা ফল (আপেল, বরই, নেকটারিন) এবং পেঁয়াজএবং মাঝে মাঝে ঝোল, কমলার রস, অথবা লেবুর রস দিয়ে ঘষে নিন। ভেষজ এবং সামান্য তরল দিয়ে ব্যাগ ভাজলেও ভালো কাজ করে: তেল না মেখেও মুরগি খুব রসালো থাকে।

রসালো মাছ: ভাজা, বেক করা এবং ভাপানো

তেল ছাড়া মাছ রান্না করা বিশেষভাবে ভালো। ভাজা হোক বা প্যানে ভাজা, আপনি তেলের ধোঁয়া দিয়ে এর পরিবর্তে লেবুর রস অথবা সামান্য ঝোলশুধু একটি গরম নন-স্টিক পৃষ্ঠ ব্যবহার করুন, মাছটি তার উপর রাখুন, সিজন করুন, এবং তারপর রান্না করার সময় রস যোগ করুন।

পার্চমেন্ট পেপারে বেক করা প্যাপিলোট প্রায় নিখুঁত। মাছের ফিলেটটি সবজির (পেঁয়াজ, লিক, জুলিয়েন করা গাজর, ঝুচিনি) উপর রাখুন, ভেষজ (ডিল, পার্সলে, থাইম), সামান্য কিছু যোগ করুন। সাদা ওয়াইন, ঝোল বা লেবুর রসপ্যাকেটটি বন্ধ করে বেক করুন। এটি নরম, সুগন্ধযুক্ত এবং কোনও অতিরিক্ত চর্বি ছাড়াই বেরিয়ে আসে।

ভাপানোর সময়, প্রায়শই মৃদু স্বাদের ভয় থাকে। সমাধান: প্রচুর স্বাদ যোগ করুন। পাত্রের জলে এটি যোগ করুন। লেবুর টুকরো, রসুন, তেজপাতা এবং গোলমরিচ তারপর স্টিমারের ঝুড়িতে মাছ রান্না করুন। সবশেষে, তাজা লেবু, গোলমরিচ এবং কিছু কাটা ভেষজ দিয়ে ছেঁকে শেষ করুন।

তেল ছাড়া "ভাজা" ডিম

এটা বিজ্ঞান কল্পকাহিনীর মতো শোনাচ্ছে, কিন্তু তেলে ডুবিয়ে না রেখেও আপনি ভাজা ডিমের মতো কিছু অর্জন করতে পারেন। কৌশলটি হল ব্যবহার করা প্যানে এক বা দুই আঙুল লবণাক্ত পানিফুটে উঠলে, ডিমটি ভেঙে ফেলুন, প্যানটি ঢেকে দিন এবং কয়েক মিনিটের জন্য রেখে দিন যতক্ষণ না সাদা অংশটি সেট হয়ে যায় এবং কুসুম আপনার পছন্দ মতো রান্না হয়।

ভালোভাবে পানি ঝরানোর জন্য একটি স্লটেড চামচ দিয়ে এটি বের করুন এবং আপনার কাছে ভাজা ডিমের মতো আকৃতি এবং গঠনের একটি ডিম থাকবে, কিন্তু কোন অতিরিক্ত চর্বি নেইআপনি মাইক্রোওয়েভে সিলিকন পাত্রে ফ্রেঞ্চ অমলেটও তৈরি করতে পারেন, ডিম আটকে না যাওয়ার জন্য মাত্র কয়েক ফোঁটা জল ব্যবহার করে।

সুস্বাদু সবজি: ভাজা, ভাজা, অথবা ভাজা

যদি তুমি তাদের একজন হও যারা বলে সবজি "কিছুই স্বাদের নয়", তাহলে তোমার তেলের অভাব নেই, বরং কৌশল এবং মশলাগরম কড়াইতে, আপনি ব্রকলি, বাঁধাকপি, গাজর, বেল মরিচ, ঝুচিনি, অথবা মাশরুমের টুকরোগুলো ভাজতে পারেন, শুকনো উপকরণ দিয়ে শুরু করে বাদামী হতে শুরু করলে কয়েক টেবিল চামচ জল বা ঝোল যোগ করতে পারেন। কম-সোডিয়াম সয়া সস, লেবু, অথবা ভাতের ভিনেগারের স্পর্শ খাবারটিকে সম্পূর্ণ করে।

ওভেনে ভাজা হলে, তেল ছাড়াই সবজি মিষ্টি এবং ক্যারামেলাইজড হয়ে যায়। আপনি ঘন সবজি (আলু, মিষ্টি আলু, গাজর) ফুটন্ত পানিতে কয়েক মিনিটের জন্য ব্লাঞ্চ করতে পারেন, জল ঝরিয়ে নিতে পারেন এবং তারপর পার্চমেন্ট পেপারে বেক করতে পারেন। অতিরিক্ত চর্বি ছাড়াই বাদামী রঙ বাড়ানোর জন্য, সবজিগুলো দিয়ে মেশান মিষ্টি ছাড়া আপেলসস বা মিশ্রিত অ্যাকোয়াফাবা এবং মশলা। মূল কথা হল খুব কম তরল ব্যবহার করা, কেবল পৃষ্ঠটি শুকিয়ে ক্যারামেলাইজ করার জন্য যথেষ্ট।

নরম না হওয়ার জন্য, এগুলোকে সঠিক সময়ের জন্য ভাপে নিন (তাজা হলে ১-৩ মিনিট, হিমায়িত হলে একটু বেশি সময়) এবং তারপর একটি প্যানে এর মিশ্রণ দিয়ে ভাজুন। হালকা সয়া সস, কুঁচি করা রসুন এবং বালসামিক ভিনেগারঅথবা ভেষজ দিয়ে লেবু। স্বাদ শোষণ করার জন্য মাত্র এক মিনিটই যথেষ্ট।

তেল ছাড়া কীভাবে স্বাদ যোগ করবেন: মশলা, প্রাকৃতিক অ্যাসিড এবং মিষ্টি

যখন আপনি তেলটি সরিয়ে ফেলবেন, তখন আপনার তালু লক্ষ্য করবে যে স্বাদ এবং "গোলাকার"তার একটি উৎস অদৃশ্য হয়ে গেছে। খাবারগুলিকে আকর্ষণীয় রাখার জন্য, আপনার প্রয়োজন অন্যান্য স্বাদের প্রোফাইলের সাথে খেলুন: টক, মিষ্টি, নোনতা, তেতো এবং মশলাদার।

সুগন্ধি ভেষজ (রোজমেরি, থাইম, ওরেগানো, তুলসী, পার্সলে, ধনেপাতা...) এবং মশলা (পাপরিকা, জিরা, তরকারি, হলুদ, গোলমরিচ, রসুন গুঁড়ো, আদা, ইতালিয়ান মশলা, গরম মশলা...) আপনার সবচেয়ে ভালো বন্ধু। এগুলো টোস্ট করুন। প্যানে সামান্য শুকিয়ে নিন বাকি উপকরণগুলো যোগ করলে এর সুগন্ধ অনেক বেড়ে যায়।

বিশেষ করে সাইট্রাস ফল এবং ভিনেগার থেকে পাওয়া অ্যাসিড যেকোনো খাবারকে সতেজ করে তোলে। লেবু, লেবু, কমলা, অথবা একটি ভালো বালসামিক বা আপেল সিডার ভিনেগার এটি সাধারণ ভাপানো সবজি বা তেল-মুক্ত সালাদকে সত্যিই বিশেষ কিছুতে রূপান্তরিত করতে পারে। সমৃদ্ধ বালসামিক ভিনেগার, এমনকি সাইট্রাস, চকোলেট বা ভ্যানিলা দিয়ে স্বাদযুক্ত ভিনেগারও একটি ছোট বিলাসিতা যা সমস্ত পার্থক্য তৈরি করে।

মিষ্টির স্পর্শ চর্বির অভাব পূরণ করতে সাহায্য করে, স্বাদকে পূর্ণ করে তোলে। এখানেই তাজা ফল (আপেল, আনারস, কমলা, বেরি)প্রাকৃতিক আপেল সস, আলুবোখারা, এমনকি ভাজা মিষ্টি আলুও দুর্দান্ত বিকল্প। সালাদে ফলের টুকরো, সবজি দিয়ে ভাজা ফল, অথবা মুরগি দিয়ে বেক করা ফল রসালোতা এবং বৈসাদৃশ্য যোগ করে।

পরিশেষে, কেচাপ, মেয়োনিজ এবং অন্যান্য অনেক সসের মতো বাণিজ্যিক মশলা থেকে সাবধান থাকুন, কারণ এগুলিতে প্রায়শই লুকানো তেল থাকে। আপনি প্রস্তুত করতে পারেন সিল্কেন টোফুর সাথে মেয়োনিজ এবং ক্রিমি সস, প্রাকৃতিক উদ্ভিদ-ভিত্তিক দই অথবা ভেজানো কাজু, তেল আকারে চর্বি যোগ না করেই মসৃণ গঠন অর্জন করে।

তেল বা মাখন ছাড়া বেকিং এবং পেস্ট্রি

বেকিং সম্ভবত এমন একটি ক্ষেত্র যেখানে মাখন এবং তেল ছাড়া পৃথিবী কল্পনা করা কঠিন। এই উপাদানগুলি টেক্সচার, আর্দ্রতা প্রদান করে এবং কেক এবং কুকিজকে নরম রাখতে সাহায্য করে। তবে, এগুলি ছাড়া অনেক ধরণের পেস্ট্রি তৈরি করা সম্ভব। ফল এবং বীজ দিয়ে চর্বি প্রতিস্থাপন করা.

একটি খুব সাধারণ কৌশল হল তেলের পরিবর্তে মিষ্টি ছাড়া আপেলের রস, পাকা কলা ভর্তা, অথবা ছাঁটাই করা পিউরিএগুলো আর্দ্রতা যোগ করে, ময়দাকে আবদ্ধ করে, এবং ঘটনাক্রমে, একটি প্রাকৃতিক মিষ্টিতা প্রদান করে যা আপনাকে যোগ করা চিনির পরিমাণ কমাতে সাহায্য করে। গঠনটি কিছুটা ঘন এবং আর্দ্র হবে, তবে ফলাফলটি এখনও খুব মনোরম।

আরেকটি টুল হল গুঁড়ো করা তিসি বীজতিন টেবিল চামচ গুঁড়ো তিসির বীজ এক টেবিল চামচ জলের সাথে মিশিয়ে দুই মিনিট রেখে দিন, এবং আপনি এমন একটি পেস্ট পাবেন যা কিছু ময়দার সাথে এক টেবিল চামচ তেল বা মাখনের পরিবর্তে ব্যবহার করা যেতে পারে। আর, যদি আপনি এক টেবিল চামচ গুঁড়ো তিসির বীজ দুই টেবিল চামচ জলের সাথে মিশিয়ে দেন, তাহলে আপনার কাছে একটি নিরামিষ "ডিম" থাকবে যা কুকিজ এবং কেককে আবদ্ধ করে।

তবে, কিছু সীমাবদ্ধতা আছে: শর্টক্রাস্ট পেস্ট্রি বা ঐতিহ্যবাহী প্যাট কুইব্রের মতো ময়দা, যা প্রায় সম্পূর্ণরূপে লার্ড বা মাখন দিয়ে তৈরি, কোনও চর্বি ছাড়াই প্রতিলিপি তৈরি করা খুব কঠিন। এই ক্ষেত্রে, বিকল্প বেস দিয়ে তৈরি বাদাম এবং খেজুর গুঁড়োযা ফলের টার্ট বা ঠান্ডা মিষ্টির জন্য একটি কম্প্যাক্ট ক্রাস্ট তৈরি করে।

আপনার দৈনন্দিন জীবনের জন্য ছয়টি স্বাস্থ্যকর, তেল-মুক্ত রেসিপি

১. লেবু এবং ভেষজ দিয়ে ভাজা মুরগির বুকের মাংস

চামড়াবিহীন মুরগির স্তন কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য মিশ্রণে ম্যারিনেট করুন। লেবুর রস, কুঁচি করা রসুন, থাইম, রোজমেরি এবং গোলমরিচএকটি নন-স্টিক তাওয়া গরম করুন, ঝরানো মুরগির বুকের মাংস (মেরিনেড সংরক্ষণ করুন) রাখুন এবং মাঝারি-উচ্চ আঁচে উভয় দিকে ভাজুন।

যখন এগুলো সোনালি বাদামী রঙ ধারণ করবে, তখন আঁচ একটু কমিয়ে দিন, কয়েক টেবিল চামচ সংরক্ষণ করা ম্যারিনেট যোগ করুন এবং এক বা দুই মিনিট ঢেকে রাখুন যাতে এগুলো নিজস্ব বাষ্পে রান্না শেষ করে। রসালো এবং সাইট্রাস জাতীয় এবং সুগন্ধযুক্ত স্বাদযুক্ত তেল ছাড়া।

২. ফ্যাট-মুক্ত আপেল চিকেন ক্যাসেরোল

মুরগির উরু থেকে সমস্ত ত্বক এবং দৃশ্যমান চর্বি মুছে ফেলুন। একটি ভারী তলাযুক্ত সসপ্যানে, ঢেলে দিন চিনি ছাড়া প্রাকৃতিক আপেলের রস এটি প্রায় ফুটে উঠুক। পাকা মুরগির টুকরোগুলো যোগ করুন, ঢেকে দিন এবং মাঝারি আঁচে প্রায় 30 মিনিট ধরে রান্না করুন।

এরপর, রস বের করে সামান্য আঁচ বাড়ান যাতে রস লেগে না যায়, মাঝে মাঝে নাড়তে থাকুন যাতে লেগে না যায়। ১৫-২০ মিনিটের মধ্যে আপনার কাছে প্রাকৃতিকভাবে ক্যারামেলাইজড আপেল সস থাকবে, যার জন্য এর নিজস্ব চিনির ধন্যবাদ, এবং খুব নরম এবং সুস্বাদু একটি মুরগি এক ফোঁটা তেল ছাড়াই।

3. শাকসবজি সহ ফিশ ফিললেট এবং প্যাপিলোট

পার্চমেন্ট পেপারের উপর জুলিয়েন করা পেঁয়াজ, গাজরের টুকরো এবং ঝুচিনি দিয়ে ঢেকে দিন। মাছের ফিলেট দিয়ে উপরে লবণ এবং মরিচ দিন। ডিল বা পার্সলে, লেবুর রস এবং সাদা ওয়াইন বা ঝোলের একটি স্প্ল্যাশপ্যাকেজটি শক্ত করে বন্ধ করুন এবং পুরুত্বের উপর নির্ভর করে ১৮০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে প্রায় ১২-১৫ মিনিট বেক করুন।

যখন তুমি প্যাপিলোট খুলবে, তখন তুমি রসালো মাছ এবং নিখুঁতভাবে রান্না করা সবজি পাবে, হালকা, সুস্বাদু সস সহ। এই সব, নিজস্ব বাষ্পে এবং তেল ছাড়াই রান্না করা.

৪. হালকা সয়া এবং লেবুর সস দিয়ে ভাজা সবজি

ব্রোকলি, গাজর, লাল বেল মরিচ, ঝুচিনি এবং মাশরুমগুলো কাঠিতে কেটে নিন। কড়াই ভালো করে গরম করুন, সবজিগুলো (ব্রোকলি, গাজর) দিয়ে শুরু করে বাকিগুলো যোগ করুন। যখন এগুলো হালকা ভাজা শুরু হবে, তখন এক ফোঁটা করে দিন। জল বা ঝোল যাতে তারা একসাথে না থাকে।

সবশেষে, কম-সোডিয়াম সয়া সস, লেবুর রস এবং আদা বা রসুনের মিশ্রণ যোগ করুন। আরও এক মিনিট রান্না করুন এবং পরিবেশন করুন। আপনি পাবেন মুচমুচে সবজি, তীব্র স্বাদের এবং চর্বিহীন।, বাদামী চালের সাথে সাইড ডিশ বা প্রধান খাবার হিসেবে উপযুক্ত।

৫. তেল-মুক্ত ওটস এবং ফলের মাফিন

রোলড ওটস, আস্ত গমের আটা, খামির, দারুচিনি, এক চিমটি লবণ এবং ভেজা অংশে মিশিয়ে একটি ময়দা তৈরি করুন, পাকা কলার পিউরি, মিষ্টি ছাড়া আপেলের পিউরি, উদ্ভিজ্জ দুধ, এবং স্বাদমতো সামান্য মিষ্টিআপেল বা বেরির টুকরো যোগ করুন।

গ্রীস ছাড়া সিলিকন ছাঁচের মধ্যে ব্যাটারটি ভাগ করে সোনালি বাদামী হওয়া পর্যন্ত বেক করুন এবং মাঝখানে একটি টুথপিক ঢোকানো পরিষ্কার হয়ে না আসা পর্যন্ত। এই মাফিনগুলি সুস্বাদু! কোমল, সুগন্ধযুক্ত এবং ভরাট, এক টেবিল চামচ তেল ছাড়াই, সকালের নাস্তার জন্য অথবা জলখাবার হিসেবে উপযুক্ত।

৬. ফুলকপির সাথে হালকা ফেটুসিন "আলফ্রেডো"

ফুলকপির ফুলগুলো খুব নরম না হওয়া পর্যন্ত ভাপিয়ে নিন বা সিদ্ধ করুন। ভেজানো কাজু, পুষ্টিকর খামির, রসুন, লবণ, গোলমরিচ, এবং সামান্য জল বা ঝোল যতক্ষণ না আপনি একটি ক্রিমি সস পান। প্রয়োজনে আরও তরল যোগ করে টেক্সচার সামঞ্জস্য করুন।

সসটি তাজা রান্না করা আস্ত গমের পাস্তা এবং ভাজা সবজির (মাশরুম, পালং শাক, ব্রকলি) সাথে মিশিয়ে নিন। ফলাফলটি একটি ক্লাসিক আলফ্রেডো সসের কথা মনে করিয়ে দেয়, তবে এর সাথে অনেক কম ক্যালোরি এবং তেল বা ক্রিম নেই.

আপনার রান্না থেকে তেল কমানো বা বাদ দেওয়া প্রথমে চরম মনে হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি প্রচুর পরিমাণে সোফ্রিটো এবং বিভিন্ন ধরণের ভাজা খাবারের সাথে স্টু তৈরির ঐতিহ্য থেকে আসেন, কিন্তু একবার আপনি এই কৌশলগুলি চেষ্টা করা শুরু করলে আপনি আবিষ্কার করবেন যে স্বাদ, টেক্সচার এবং খুব হালকা খাবারের এক জগৎ খুলে যায়ভালো কাঁচামাল, মৃদু রান্নার পদ্ধতি, মশলা, প্রাকৃতিক অ্যাসিড এবং সৃজনশীলতার ছোঁয়ার দিকে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে, আপনি খাওয়ার আনন্দ ত্যাগ না করেই আপনার ওজন, আপনার হৃদয় এবং এমনকি ফ্যাটি লিভারের মতো সমস্যার যত্ন নিতে পারেন; এটি কেবল ধীরে ধীরে সেই চামচ তেলকে নতুন জ্ঞান দিয়ে প্রতিস্থাপন করার বিষয়, এবং ধীরে ধীরে, আপনার তালু এটি মিস করা বন্ধ করবে।