পুষ্টিকর নাস্তা দিনটি শক্তি দিয়ে শুরু করবে

এমন কিছু দিন আছে যখন আমরা বাড়ি থেকে বের হই হাতে একটা কফি আর এটাই তো কথা, আর তারপর আমরা ভাবি কেন আমরা মধ্যরাতে শক্তি ছাড়াই এবং তীব্র ক্ষুধা নিয়ে পৌঁছাই। একটি পুষ্টিকর এবং সুচিন্তিত নাস্তা হল আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় জ্বালানি। ঘুমানোর সময় কয়েক ঘন্টা উপবাস করার পর, এবং এটি আপনার মেজাজ, আপনার মনোযোগ এবং এমনকি আপনার ওজনের উপরও প্রভাব ফেলতে পারে।

এর মানে এই নয় যে আপনাকে প্রতিদিন সকালে হোটেলে ভোজসভার আয়োজন করতে হবে অথবা রান্নাঘরে এক ঘন্টা সময় কাটাতে হবে। ভালো পরিকল্পনা, আগের রাতে কিছু ব্যবস্থা এবং কিছু সহজ রেসিপি সহপ্রতিদিন একটি স্বাস্থ্যকর নাস্তা খাওয়া সম্ভব, এমনকি যখন আপনি তাড়াহুড়ো করেন। আসুন দেখে নেওয়া যাক একটি সম্পূর্ণ নাস্তায় কী অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, কী এড়ানো উচিত এবং সমস্ত স্বাদ এবং বয়সের জন্য মিষ্টি এবং সুস্বাদু উভয় ধরণের বাস্তব ধারণা রয়েছে।

সকালের নাস্তা কেন এত গুরুত্বপূর্ণ (এবং বিজ্ঞান কী বলে)

রাতের বেলায়, আপনার শরীর কাজ করে চলে: টিস্যু মেরামত, হরমোন নিয়ন্ত্রণ, শরীরের তাপমাত্রা বজায় রাখা... এই সবকিছুই শক্তি খরচ করে। যখন তুমি ঘুম থেকে উঠো, তখন তুমি বেশ কয়েক ঘন্টা ধরে কিছু খাওনি, তোমার গ্লুকোজের মজুদ সর্বনিম্ন পর্যায়ে।এবং একটি সুষম নাস্তা সেই স্তরগুলি পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে যাতে মস্তিষ্ক এবং পেশীগুলি সর্বোত্তমভাবে কাজ করতে পারে।

স্বাস্থ্যের উপর সকালের নাস্তার ভূমিকা সম্পর্কে বৈজ্ঞানিক পর্যালোচনা থেকে জানা যায় যে যারা সকালে তাদের শক্তি ভালোভাবে বিতরণ করেন তাদের ওজন নিয়ন্ত্রণ ভালো থাকে। যারা রাতের খাবারে মনোযোগী হন, এমনকি যদি তারা প্রতিদিন একই সংখ্যক ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তাদের তুলনায়। অধিকন্তু, একটি ভালো নাস্তা খাওয়া জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা উন্নত করে, ক্লান্তি কমায় এবং ভারসাম্যহীন খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমায়।

তবে, বর্তমান পুষ্টিবিদরা একটি মূল ধারণা তুলে ধরেন: ক্ষুধা না থাকলে চোখ খোলার সাথে সাথে নাস্তা খাওয়া বাধ্যতামূলক নয়।রোজা ভাঙার সময় আপনি কী খাবেন, তা সঠিক সময়ের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। অতি-প্রক্রিয়াজাত নাস্তা এড়িয়ে গিয়ে উন্নত মানের কিছু খাওয়ার জন্য কিছুক্ষণ অপেক্ষা করা সাধারণত চিনি এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত জিনিসটি খাওয়ার চেয়ে ভালো।

একটি পুষ্টিকর এবং সুষম নাস্তায় কী কী থাকা উচিত?

ক্যালোরির কথা বলার চেয়ে, আমরা আমাদের প্লেটে কী রাখি তার গুণমান সম্পর্কে চিন্তা করা আরও গুরুত্বপূর্ণ। একটি স্বাস্থ্যকর নাস্তা সাধারণত আপনার দৈনিক শক্তির প্রায় ২০-২৫% সরবরাহ করে।কিন্তু গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো এই ক্যালোরিগুলো কোথা থেকে আসে। এই বিজয়ী সংমিশ্রণে তিনটি প্রধান উপাদান এবং একটি অপরিহার্য অতিরিক্ত উপাদান রয়েছে:

• জটিল কার্বোহাইড্রেট: কিছু রেসিপিতে আস্ত আটার রুটি, ওটস, মিষ্টি ছাড়া মুয়েসলি, অন্যান্য আস্ত শস্যের সিরিয়াল, রান্না করা ভাত বা কুইনোয়া, আলু বা মিষ্টি আলু।
• মানের প্রোটিন: ডিম, প্রাকৃতিক দই (বিশেষ করে গ্রীক বা কেফির), তাজা পনির, দুধ বা সুরক্ষিত পানীয়, হুমাস, ডাল, বাদাম।
• স্বাস্থ্যকর চর্বিঅ্যাভোকাডো, অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল, বাদাম এবং বাদামের মাখন, বীজ (চিয়া, শণ, তিল, কুমড়া, সূর্যমুখী...)।
• ফলমূল ও শাকসবজি: আস্ত ফল, লেবুজাতীয় ফল, লাল বেরি, কলা, আপেল, আম, কিউই, পালং শাক, টমেটো, আরগুলা, ভেড়ার লেটুস, গাজর, শসা...

একটি ভালো, সহজ সূচনা বিন্দু হল বিশেষজ্ঞদের দ্বারা সুপারিশকৃত সাধারণ পরিকল্পনাটি স্মরণ করা: সিরিয়াল, বিশেষ করে পুরো শস্য, একটি দুগ্ধজাত পণ্য এবং ফলের একটি পরিবেশনসেখান থেকে আপনি অতিরিক্ত প্রোটিন (ডিম, হুমাস, টার্কি, বাদাম...) এবং দীর্ঘস্থায়ী তৃপ্তির জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করতে পারেন।

অনুপাতের ক্ষেত্রে, অনেক নির্দেশিকা সারা দিন ধরে 60-15-25 বন্টন (60% কার্বোহাইড্রেট, 15% প্রোটিন এবং 25% স্বাস্থ্যকর চর্বি) করার পরামর্শ দেয়। সকালের নাস্তা এমন একটি খাবার যেখানে ভারসাম্য অর্জন করা সবচেয়ে সহজ।কারণ আমরা প্রতিটি খাদ্য গ্রুপকে স্পষ্টভাবে আলাদা করতে পারি এবং তাদের একত্রিত করা সহজ।

সকালের নাস্তায় যেসব খাবার এড়িয়ে চলা উচিত বা সীমিত করা উচিত

বিজ্ঞাপন বা বারে আমরা যে অনেক সাধারণ নাস্তা দেখি তা খুব একটা স্বাস্থ্যকর নয়। সমস্যাটা মাঝে মাঝে কোনও খাবার খাওয়া নয়, বরং সমস্যা হলো "সাধারণ" খাবারগুলো হলো পেস্ট্রি, চিনিযুক্ত জুস, অথবা ফ্যাটি সসেজ।এরা হলেন সাধারণ সন্দেহভাজন:

• চিনিযুক্ত নাস্তার সিরিয়ালএগুলিতে সাধারণত প্রচুর পরিমাণে চিনি এবং অল্প পরিমাণে ফাইবার থাকে। এখন রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়, তারপর কিছুক্ষণ পরে শক্তি কমে যায়।
• শিল্পজাত পেস্ট্রি এবং বাণিজ্যিক বিস্কুটপরিশোধিত ময়দা, স্যাচুরেটেড বা ট্রান্স ফ্যাট, এবং প্রচুর পরিমাণে চিনি। বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্যই এটি সংরক্ষণ করা ভালো।
• প্যাকেটজাত জুস এবং "১০০% ফলের" জুস কার্টনেএমনকি যেসব ফল স্বাস্থ্যকর বলে মনে হয়, সেগুলোতেও প্রায়শই প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে এবং খুব কমই ফাইবার থাকে। পুরো ফলই সর্বদা জয়ী হয়।
• চর্বিযুক্ত প্রক্রিয়াজাত মাংসসসেজ, নিম্নমানের বেকন, চর্বিযুক্ত ঠান্ডা কাটা... প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং লবণ সরবরাহ করে, এবং খুব কম পুষ্টিকর সুবিধা দেয়।
• চিনিযুক্ত পানীয় এবং সিরাপে ভরা কফিএগুলো দ্রুত কিন্তু পুষ্টির ঘাটতিপূর্ণ স্বাদ দেয় এবং অতিরিক্ত মিষ্টি স্বাদে মুখের স্বাদকে অভ্যস্ত করে।
• শুধু একটা কফি আর কিছু না।এটা তোমাকে জাগিয়ে তুলতে পারে, কিন্তু এটি সকাল কাটানোর জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি বা পুষ্টি সরবরাহ করে না।.

মূল কথা হলো, এই পণ্যগুলো খুব নির্দিষ্ট মুহূর্তের জন্য সংরক্ষণ করা, যখন আপনি সত্যিই কিছু খেতে চান, এবং বাকি সময়টা উপভোগ করা। আপনার রুটিনটি তাজা, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাতকরণ এবং ভরাট উপাদানের চারপাশে আবর্তিত হওয়া উচিত।.

হাতে বেশি সময় না থাকলে স্বাস্থ্যকর নাস্তা আয়োজনের টিপস

ভালো নাস্তা করার ক্ষেত্রে সবচেয়ে বড় বাধা হলো সময়। গোসল, বাচ্চা, যাতায়াত এবং কাজের ফাঁকে মাঝে মাঝে বসে ঠিকমতো নাস্তা করাটা অসম্ভব মনে হয়। ভালো খবর হলো, কিছু পরিকল্পনা করলে, সকালের নাস্তা প্রায় স্বয়ংক্রিয় হয়ে যায়।:

• সপ্তাহের জন্য আপনার মেনু পরিকল্পনা করুন৩-৪টি সাধারণ নাস্তার বিকল্প বেছে নিন এবং সেগুলো পালাক্রমে করুন (দই, টোস্ট, ফলের সাথে দই, ডিম ইত্যাদি)। এটি আপনাকে প্যান্ট্রিতে যা আছে তা দিয়ে নতুন করে তৈরি করতে বাধা দেবে।
• আগের রাতে এর কিছুটা প্রস্তুত করে রাখো।ধুয়ে কাটা ফল, ভিজিয়ে রাখা ওটস (রাতারাতি ওটস), রেডিমেড স্মুদি এবং সপ্তাহান্তে তৈরি ঘরে তৈরি কুকিজ বা কেক ফ্রিজে রেখে দিন।
• পারলে ১০-১৫ মিনিট আগে উঠুন।রুটি টোস্ট করার, ডিম রান্না করার, অথবা শান্তভাবে একটি বাটি পরিবেশনের জন্য সেই অতিরিক্ত সামান্য সময় এটি আপনার দিনটি কীভাবে শুরু করবেন তাতে পার্থক্য আনে।.
• সবসময় মৌলিক বিষয়গুলো হাতের কাছে রাখুন।ওটস, আস্ত আটার রুটি, প্রাকৃতিক দই, ডিম, মৌসুমি ফল, বাদাম এবং বীজ। এর সাহায্যে, আপনি ৫ মিনিটের মধ্যে ভালো কিছু তৈরি করতে পারেন।
• সম্ভব হলে, ধীরে ধীরে সকালের নাস্তা খান।তাড়াহুড়ো করে খেলে হজমশক্তি কমে যায় এবং পেট ভরা অনুভূতি কমে যায়। অল্প সময়ের জন্য হলেও বসে থাকা এবং খাবারের দিকে মনোযোগ দেওয়া ভালো।
• নাস্তা দুটি ভাগে ভাগ করুন: এক ভাগ যখন তুমি ঘুম থেকে উঠবে এবং আরেক ভাগ দুপুরে, যদি তোমার সময়সূচী অনুমতি দেয়। এটি মেশিনের এলোমেলো বাধা প্রতিরোধ করে। এবং আপনি আপনার পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে থাকেন।

মিষ্টি এবং স্বাস্থ্যকর নাস্তা: ওটমিল, দই এবং ফল

যদি তোমার মিষ্টির প্রতি আগ্রহ থাকে, তাহলে তুমি ভাগ্যবান, কারণ চিনির পরিমাণ না বাড়িয়েই আপনি খুব মিষ্টি নাস্তা তৈরি করতে পারেন।এর ভিত্তি সাধারণত ওটস, দই, ফল এবং বাদাম।

ক্লাসিক ওটমিল পোরিজ এবং গ্রুয়েল

ওটমিল, বা পোরিজ, একটি সাধারণ খাবার থেকে অনেকের কাছে তারকা নাস্তায় পরিণত হয়েছে। এগুলো প্রায় সবসময় বাড়িতে থাকা উপাদান দিয়ে ৫-১০ মিনিটের মধ্যেই তৈরি করা যায়।আপনাকে কেবল দুধ বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধে (অথবা এমনকি জলেও) ওটস কম আঁচে রান্না করতে হবে যতক্ষণ না এটি ঘন হয়, মাঝে মাঝে নাড়তে হবে।

থালাটি উজ্জ্বল করতে আপনি যোগ করতে পারেন দারুচিনি, ভ্যানিলা, কমলা বা লেবুর খোসা, খাঁটি কোকো, তাজা বা হিমায়িত ফল, বাদাম, এক চা চামচ চিনাবাদাম মাখন, চিয়া বা তিসির বীজ... যদি আপনি এটি আগের রাতে ঠান্ডা সংস্করণে (রাতারাতি ওটস) প্রস্তুত করেন, তাহলে পছন্দের পানীয়ের সাথে ওট ফ্লেক্স মিশিয়ে ফ্রিজে রেখে দিন এবং সকালে এটি প্রস্তুত এবং ক্রিমি হয়ে যাবে।

রাতারাতি ওটস: হাজারো মিশ্রণে ভেজানো ওটস

"রাতারাতি ওটস" মূলত দুধ বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক পানীয়তে কয়েক ঘন্টা ভিজিয়ে রাখা ওটস। স্বাভাবিক অনুপাত হল এক ভাগ ওটস এবং দুই ভাগ তরলযদিও আপনি এটি আপনার পছন্দ অনুযায়ী সামঞ্জস্য করতে পারেন। পরের দিন মিশ্রণটি ঘন এবং মসৃণ হবে, টপিংয়ের জন্য প্রস্তুত।

সেখান থেকে, কল্পনা স্থান নেয়: কাটা ফল (কলা, স্ট্রবেরি, বেরি, আম...), বাদাম, চিনি-মুক্ত গ্রানোলা, বীজ, ঘরে তৈরি কমপোট, কোকো বা ইনস্ট্যান্ট কফির এক টুকরো... আপনি ওটসের পরিবর্তে অবশিষ্ট রান্না করা ভাত বা কুইনোয়াও ব্যবহার করতে পারেন।

দই এবং ফলের পারফেইট

পারফেইট হল ক্লাসিক "ম্যাগাজিনের ছবি" ব্রেকফাস্ট যা আসলে খুবই সহজ। আপনার যা দরকার তা হল ঘন দই (গ্রীক ধরণের) এবং তাজা ফল।একটি গ্লাসে, পর্যায়ক্রমে দইয়ের স্তর এবং কাটা ফলের স্তর; যদি আপনি চান, আপনি অল্প পরিমাণে যোগ করতে পারেন... বড় ঢেউ, কুঁচকানো বাদাম বা মুয়েসলি।

আরেকটি খুব কার্যকর বিকল্প হল ব্যবহার করা চিনি ছাড়া ঘরে তৈরি কমপোট তাজা ফলের পরিবর্তে (অথবা এর সাথে)। আপনার পাকা ফল (আপেল, নাশপাতি, বরই, পীচ...) সামান্য জল এবং দারুচিনি, ভ্যানিলা, লেবুর খোসা দিয়ে স্বাদে রান্না করুন... ফ্রিজে জারে রাখার জন্য এবং দ্রুত নাস্তা তৈরি করার জন্য এটি উপযুক্ত।

চিয়া পুডিং, জেলটিন এবং শক্তির বাটি

চিয়া পুডিং দ্রুত তৈরি হয় এবং শুধুমাত্র ফ্রিজেই তৈরি করতে হয়। আপনাকে কেবল আধা গ্লাস দুধ বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের সাথে প্রায় 3 টেবিল চামচ চিয়া বীজ মেশাতে হবে।ভালো করে নাড়ুন এবং কয়েক ঘন্টা রেখে দিন। বীজগুলি তরল শোষণ করে এবং একটি মিউকিলেজ নির্গত করে যা মিশ্রণটিকে ঘন করে তোলে, যার ফলে একটি ঘন, ক্রিমি টেক্সচার তৈরি হয়।

এটিকে সুস্বাদু করতে, আপনি তরল বেসটি মিশ্রিত করতে পারেন খাঁটি কোকো, গুঁড়ো করা ফল, দারুচিনি, ভ্যানিলা বা বাদামের মাখনপরের দিন সকালে, আপনি তাজা ফল, বাদাম, কুঁচি করা নারকেল, অথবা কম্পোট দিয়ে শেষ করবেন।

একইভাবে, এক বাটি প্রাকৃতিক দইয়ের সাথে পুরো শস্যের সিরিয়াল (মুয়েসলি, ওট ফ্লেক্স, ঘরে তৈরি গ্রানোলা) এবং লাল বেরি আরেকটি লাভজনক সংমিশ্রণ। দই প্রোটিন সরবরাহ করে, ওটস জটিল কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে এবং বেরি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে।তাহলে খুব কম পরিশ্রমেই আপনার একটি সম্পূর্ণ নাস্তা হবে।

যদি আপনি নরম টেক্সচার পছন্দ করেন, তাহলে আরেকটি বিকল্প হল দইয়ের সাথে প্লাম পিউরি অথবা দই সসের সাথে ফলের জেলি, হালকা এবং হজমযোগ্য ফলাফলের জন্য দুগ্ধজাত দ্রব্যের সাথে রান্না করা বা মিশ্রিত ফল মিশিয়ে খাওয়া।

"উন্নত" ঘরে তৈরি কেক, কুকিজ এবং মাফিন

সকালের নাস্তায় কেক ত্যাগ করার কোন প্রয়োজন নেই; গুরুত্বপূর্ণ হলো আপনি কীভাবে কেক বানান এবং কতবার খাবেন। আটা, পাকা ফল এবং সামান্য চিনি দিয়ে তৈরি ঘরে তৈরি সংস্করণ এগুলো শিল্পজাত মিষ্টির চেয়ে অনেক ভালো বিকল্প।

কিছু আকর্ষণীয় ধারণা হল রবিবারে পুরো সপ্তাহের জন্য তৈরি ক্লাসিক দই কেক, চিনি-মুক্ত কলার রুটি (খুব পাকা কলা ব্যবহার করে), গাজর মাফিনস চিনি-মুক্ত ওটমিল এবং কলা কুকিজ, ময়দা-মুক্ত হ্যাজেলনাট কুকিজ, এমনকি চকলেট কেক যেখানে মাখনের পরিবর্তে অ্যাভোকাডো স্বাস্থ্যকর ফ্যাট হিসেবে ব্যবহৃত হয়।

রুটির সাথে সুস্বাদু নাস্তা: টোস্ট, স্যান্ডউইচ এবং আরেপা

আপনি যদি সুস্বাদু খাবার পছন্দ করেন, তাহলে সকালের নাস্তাও বৈচিত্র্যময় এবং আকর্ষণীয় হতে পারে। আকর্ষণীয় উপাদানের সাথে মিলিত হলে মানসম্পন্ন আটা রুটি একটি দুর্দান্ত সহযোগী। এবং কেবল প্রক্রিয়াজাত সসেজ দিয়েই নয়।

ক্লাসিক এবং "গুরমেট" টোস্ট

টমেটো (প্যান্টুমাকা) দিয়ে রুটি, সাথে অল্প জলপাই তেল এবং যদি পছন্দ হয়, হ্যাম বা পনির, স্পেনের সবচেয়ে সাধারণ ব্রেকফাস্টগুলির মধ্যে একটি। এটি জটিল কার্বোহাইড্রেট, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং কিছু প্রোটিন সরবরাহ করে।আর যদি আস্ত আটার রুটি ব্যবহার করেন, তাহলে আরও ভালো।

অন্যান্য দ্রুত এবং সুষম সমন্বয় হল তাজা পনির এবং কমলার টুকরো দিয়ে স্মোকড স্যামন টোস্ট, টমেটো এবং বেসিল দিয়ে অ্যাভোকাডো টোস্ট, স্মোকড স্যামন বা বুনো অ্যাস্পারাগাস এবং পোচড ডিম দিয়ে অ্যাভোকাডো টোস্ট, অথবা হুমাস এবং ভাজা সবজি দিয়ে টোস্ট।

যদি আপনার নতুন কিছু চেষ্টা করার ইচ্ছা হয়, তাহলে এক টুকরো আটা টোস্ট দিয়ে চেষ্টা করুন কুঁচি করা টমেটো, তাজা মোজারেলা মুক্তা এবং আরগুলাঅথবা টার্কি, পনির এবং লেটুস দিয়ে তৈরি একটি ছোট খোলা মুখের স্যান্ডউইচ, সাথে অল্প জলপাই তেলের ঝাপটা। এগুলো দ্রুত বিকল্প যা আপনি আগের রাতে আংশিকভাবে সংগ্রহ করতে পারেন।

Arepas, quesadillas এবং সম্পূর্ণ স্যান্ডউইচ

যারা প্রাণবন্ত নাস্তা উপভোগ করেন তাদের জন্য অ্যাভোকাডো এবং অন্যান্য উপাদানে ভরা আরেপা একটি আকর্ষণীয় বিকল্প। এগুলিতে অ্যাভোকাডো, তাজা পনির, মুরগি, টার্কি, অথবা ভাজা সবজি দিয়ে ভরা থাকতে পারে।…এবং তারা হাজার হাজার বৈচিত্র্যের অনুমতি দেয়।

আপনিও প্রস্তুতি নিতে পারেন বিভিন্ন ধরণের সবজি এবং মাঝারি পনির সহ নিরামিষ কোয়েসাডিলাঅথবা টার্কি, লেটুস, টমেটো এবং শসা দিয়ে তৈরি হোলমিল বা রাই ব্রেড স্যান্ডউইচ। জলপাই তেলের এক ফোঁটা ঝরনা স্বাদ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করে। যারা বাড়ির বাইরে নাস্তা খান, তাদের জন্য টার্কি বা মুরগি, শাকসবজি এবং ভালো রুটি দিয়ে তৈরি একটি সুষম ক্লাব স্যান্ডউইচ জীবন রক্ষাকারী হতে পারে।

ডিম দিয়ে নাস্তা: সারা সকাল সতেজ রাখবে প্রোটিন

অনেক সুস্থ পরিকল্পনায় ডিম এখন বড় শত্রু থেকে মিত্র হয়ে উঠেছে। ডিম সহ প্রোটিন সমৃদ্ধ নাস্তা পেট ভরে রাখতে এবং ক্ষুধা স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে। কয়েক ঘন্টা জন্য।

সবচেয়ে সহজ সুস্বাদু রেসিপিগুলির মধ্যে রয়েছে ক্লাসিক ফ্রেঞ্চ অমলেট, রসালো স্ক্র্যাম্বলড ডিম, মাশরুম অমলেট, অথবা পোচড ডিম এবং অ্যাভোকাডো দিয়ে তৈরি টোস্টমাত্র কয়েক মিনিটের মধ্যেই আপনার জন্য তৈরি হয়ে যাবে গরম এবং পরিপূর্ণ খাবার, যদি আপনি না খেয়ে দুপুরের খাবারে পৌঁছাতে কষ্ট করেন, তাহলে এটি আপনার জন্য উপযুক্ত।

যদি তুমি আরও বিশেষ কিছু চাও, ডিম বেনেডিক্ট (অথবা কম সস সহ হালকা সংস্করণ) এর মধ্যে রয়েছে রুটি, একটি পোচড ডিম এবং হল্যান্ডাইজ সস, এবং সপ্তাহান্তে ব্রাঞ্চের জন্য স্মোকড স্যামন এবং অ্যাভোকাডোর সাথে মানিয়ে নেওয়া যেতে পারে। ক্লাসিক ইংরেজি বা আমেরিকান ব্রেকফাস্টও খুব পেট ভরে, তবে উচ্চ ক্যালোরি এবং চর্বিযুক্ত খাবারের কারণে মাঝে মাঝে খাওয়াই ভালো।

আরেকটি ব্যবহারিক ধারণা হল মাফিন টিনে মিনি-ফ্রিটাটাসরাতের খাবারের অবশিষ্ট সবজি, মাংস বা মাছের সাথে ফেটানো ডিম মিশিয়ে নিন, অল্প পরিমাণে পনির যোগ করুন এবং বেক করুন বা মাইক্রোওয়েভ করুন। এগুলি ফ্রিজে ভালো থাকে এবং কেবল সকালের নাস্তার জন্য পুনরায় গরম করার প্রয়োজন হয়।

দ্রুত নাস্তা, "যাওয়ার জন্য" নাস্তা এবং স্মুদি

সেই সকালগুলোর জন্য যখন তোমার খুব একটা সময় থাকে না, কমপ্লিট শেক, গ্রিন স্মুদি এবং এনার্জি বল যতক্ষণ পর্যন্ত তারা ভারসাম্য বজায় রাখে, ততক্ষণ পর্যন্ত তারা একটি ভালো সমাধান।

একটি স্বাস্থ্যকর স্মুদিতে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত তরল বেস (দুধ, উদ্ভিদ-ভিত্তিক পানীয় বা জল), ফল এবং, বিশেষ করে, সবুজ শাকসবজি যেমন পালং শাক, কেল, অথবা ভেড়ার লেটুস। সবজির অনুপাত উদার হওয়া গুরুত্বপূর্ণ যাতে ফলের প্রাকৃতিক চিনি অতিরিক্ত পরিমাণে না থাকে।

এটি আরও ভরাট করতে, যোগ করুন এক মুঠো ওটস বা অন্যান্য মিষ্টি ছাড়া সিরিয়াল, প্রোটিনের উৎস (দই, পনির, বা প্রোটিন পাউডার), এবং অল্প পরিমাণে স্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন বাদামের মাখন বা অ্যাভোকাডো। এইভাবে আপনি তরল আকারে একটি সম্পূর্ণ নাস্তা পাবেন।

The বাদাম, ওটস, বীজ এবং শুকনো ফল দিয়ে তৈরি এনার্জি বল এগুলো আরেকটি ব্যবহারিক বিকল্প: সবকিছু মিশিয়ে ছোট ছোট বল তৈরি করুন এবং ফ্রিজে শক্ত হতে দিন। এগুলো পরিবহন করা সহজ এবং দ্রুত নাস্তা বা মধ্যাহ্নের নাস্তা হিসেবে ভালো কাজ করে।

শিশুদের জন্য সকালের নাস্তা: অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার কীভাবে এড়িয়ে চলবেন

ছোট বাচ্চাদের নিয়ে সকালটা সাধারণত ছোটাছুটি, ব্যাকপ্যাক আর "তাড়াতাড়ি করো!" দিয়ে ভরে যায়, তবুও, এটা নিশ্চিত করার চেষ্টা করা উচিত যে তাদের নাস্তা সবসময় চিনিযুক্ত সিরিয়াল বা প্যাকেটজাত কুকির মতো সাধারণ বাটি নয়। ন্যূনতম আয়োজনের মাধ্যমে, আরও পুষ্টিকর ঘরে তৈরি বিকল্প অফার করা সম্ভব।.

কিছু ধারণা হল ঘরে তৈরি দই কেকচিনি-মুক্ত ওটমিল এবং কলা কুকিজ, বাদাম দিয়ে আপেল গুঁড়ো

আদর্শভাবে, তাদের সপ্তাহান্তে প্রস্তুতিতে কিছুটা জড়িত থাকা উচিত: যদি তারা স্বাস্থ্যকর কেক বা কুকি তৈরিতে অংশগ্রহণ করে, তাহলে তারা সকালের নাস্তায় সেগুলি খেতে আরও উত্তেজিত হবে।আর, অবশ্যই, আপনি একটি নির্দিষ্ট দিন আরও ক্লাসিক ব্রেকফাস্টের জন্য আলাদা করে রাখতে পারেন, যেমন ফলের সাথে প্যানকেক বা ফ্রেঞ্চ টোস্ট, যদি না এটি প্রতিদিনের নিয়ম না হয়।

ক্লাসিক ভোগ: কখন এবং কীভাবে এগুলি অন্তর্ভুক্ত করবেন

একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস উপভোগের জন্যও জায়গা ছেড়ে দেয়। ঘরে তৈরি চুরো, ঐতিহ্যবাহী প্যানকেক, ফ্রেঞ্চ টোস্ট, পনিরের সাথে কুইন্স পেস্ট, অথবা একটি সম্পূর্ণ আমেরিকান ব্রেকফাস্ট মাঝে মাঝে এবং অন্যান্য খাবারের সাথে ভারসাম্যপূর্ণভাবে খাওয়া হলে এগুলি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার অংশ হতে পারে।

গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল "মাঝে মাঝে" এবং "প্রতি সপ্তাহে" শব্দ দুটিকে গুলিয়ে ফেলা উচিত নয়। যদি তুমি একটি উচ্চ-ক্যালোরির নাস্তাকে রবিবারের নির্জন আচারে পরিণত করোআপনার স্বাস্থ্যের উপর এর প্রভাব খুব কম; যদি এটি স্বাভাবিক হয়ে যায়, তাহলে সেটা অন্য কথা।

আপনার সকালের নাস্তা থেকে সর্বাধিক সুবিধা পাওয়ার জন্য চূড়ান্ত টিপস

প্রত্যেকেরই নিজস্ব রুটিন, সময়সূচী এবং সকালের ক্ষুধা থাকে, তাই কোনও একক নিখুঁত মডেল নেই। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো আপনার নাস্তা (তায় তা আগে হোক বা একটু পরে) যেন উন্নতমানের খাবার থাকে। এবং এটি আপনাকে পরবর্তী খাবারে ভালো শক্তি এবং ক্ষুধা ছাড়াই পৌঁছাতে সাহায্য করে।

এটা অনেক সাহায্য করে। একঘেয়েমি এড়াতে উপাদানগুলি পরিবর্তন করুনফলের ধরণ পরিবর্তন করুন, আস্ত আটার রুটির সাথে ওটস বা মুয়েসলি পরিবর্তন করুন, বিভিন্ন দুগ্ধজাত পণ্য (দুধ, দই, কেফির, তাজা পনির) চেষ্টা করুন, অমলেট বা টোস্টে সবজি যোগ করুন... পরিকল্পনা করা, আগে থেকে কিছু অংশ প্রস্তুত করা এবং উপস্থাপনার যত্ন নেওয়া সকালের নাস্তাকে একঘেয়ে কাজ থেকে বিরত রাখে এবং নিজের জন্য কিছুটা সময় দেয়।

একটি সুস্বাদু, পেট ভরে এবং সুষম খাবার দিয়ে আপনার সকাল শুরু করা কেবল আপনার শারীরিক ও মানসিক কর্মক্ষমতা উন্নত করে না, এটি দিনের বাকি সময় আপনার নেওয়া সিদ্ধান্তগুলিকেও প্রভাবিত করে।যখন আপনি একটি ভালো ব্রেকফাস্ট দিয়ে শুরু করেন, তখন স্বাস্থ্যকর পছন্দগুলিতে লেগে থাকা এবং পেস্ট্রি, স্ন্যাকস এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিকে সত্যিকারের বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য ছেড়ে দেওয়া সহজ হয়।