প্রতিদিন উপভোগ করার জন্য সহজ, স্বাস্থ্যকর গ্লুটেন-মুক্ত রেসিপি

গ্লুটেন-মুক্ত ডায়েট অনুসরণ করার অর্থ আর স্বাদ বা বৈচিত্র্য ত্যাগ করা নয়। ক্রমবর্ধমান সংখ্যক লোকের গ্লুটেন-মুক্ত ডায়েটের প্রয়োজন বা পছন্দ, এবং আজ এটি প্রস্তুত করা সম্ভব সহজ, দ্রুত এবং সুস্বাদু গ্লুটেন-মুক্ত স্বাস্থ্যকর রেসিপি দিনের যেকোনো সময়ের জন্য।

নিম্নলিখিত লাইনগুলিতে আপনি গ্লুটেন-মুক্ত ডায়েট বোঝার জন্য, কোন খাবারগুলি নিরাপদ তা জানার জন্য, লেবেল পড়তে শেখার জন্য এবং সর্বোপরি, আবিষ্কার করার জন্য একটি সম্পূর্ণ নির্দেশিকা পাবেন সহজ খাবারের জন্য অনেক ধারণা: গ্লুটেন-মুক্ত খাবারস্টার্টার, প্রধান কোর্স, সাইড ডিশ এবং ডেজার্ট সিলিয়াক, গ্লুটেন সংবেদনশীলতাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য বা যারা তাদের জীবনকে জটিল না করে ভিন্নভাবে খেতে চান তাদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য: এতে কী কী থাকে এবং কেন এটি এত গুরুত্বপূর্ণ

যখন আমরা গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্যের কথা বলি, তখন আমরা এমন একটি খাদ্যতালিকাগত মডেলের কথা বলছি যা গম, বার্লি, রাই এবং তাদের ডেরিভেটিভ ধারণকারী পণ্য সম্পূর্ণরূপে বাদ দিনআপনাকে অপ্রমাণিত ওটস সম্পর্কেও সতর্ক থাকতে হবে, যা প্রায়শই অন্যান্য সিরিয়ালের সংস্পর্শে দূষিত হয়।

পাউরুটি, পাস্তা, কুকিজ এবং প্রাতঃরাশের সিরিয়ালে গ্লুটেন স্পষ্টভাবে উপস্থিত থাকে, কিন্তু আজকাল, এর কারণে শিল্প প্রক্রিয়া এবং অনেক প্রস্তুত পণ্যের প্রণয়নএটি কম স্পষ্ট খাবারেও লুকিয়ে থাকতে পারে: পানীয়, বাণিজ্যিক সস, সসেজ, মিষ্টি, প্রস্তুত মাংস বা মাছ, আইসক্রিম ইত্যাদি।

গ্লুটেন-মুক্ত ডায়েট অনুসরণ করাই হল এমন ব্যক্তিদের জন্য একমাত্র কার্যকর চিকিৎসা যাদের সিলিয়াক রোগ বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতার সাথে সম্পর্কিত যেকোনো ব্যাধিতাদের ক্ষেত্রে, এমনকি অল্প পরিমাণে (২০ পিপিএমের উপরে, প্রতি মিলিয়নে অংশ) লক্ষণগুলি সৃষ্টি করতে পারে এবং ক্ষুদ্রান্ত্রের ক্ষতি করতে পারে।

যদিও গ্লুটেন-মুক্ত রেসিপিগুলি প্রথমে একটু "বিরক্তিকর" শোনাতে পারে, বাস্তবতা হল আপনি খুব চিত্তাকর্ষক খাবারের সাথে একটি বৈচিত্র্যময়, সুস্বাদু খাবার খেতে পারেনপ্রাতঃরাশ এবং বিশেষ খাবার থেকে শুরু করে, সবকিছুই সঠিক উপাদানগুলি কীভাবে বেছে নিতে হয় তা জানা এবং সম্ভাব্য ক্রস-দূষণ নিয়ন্ত্রণ করার বিষয়ে।

সিলিয়াক এবং গ্লুটেন সংবেদনশীল না হয়ে গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য

সিলিয়াক রোগ একটি অটোইমিউন ব্যাধি যা একটি গ্লুটেনের প্রতি স্থায়ী রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার প্রতিক্রিয়াএটি ক্ষুদ্রান্ত্রের আস্তরণের ক্ষতি করে এবং পুষ্টির শোষণে বাধা দেয়। এটি জনসংখ্যার প্রায় 2% কে প্রভাবিত করে এবং জীবনের বিভিন্ন পর্যায়ে দেখা দিতে পারে: শৈশব, প্রাপ্তবয়স্কতা, এমনকি বৃদ্ধ বয়সেও।

এমন কিছু মানুষ আছেন যারা চিকিৎসা পরীক্ষায় সিলিয়াক রোগের লক্ষণ না দেখিয়েও গ্লুটেন গ্রহণের সময় হজমে অস্বস্তি, ক্লান্তি বা অন্যান্য লক্ষণ অনুভব করেন। এই ক্ষেত্রে, এটিকে গ্লুটেন অসহিষ্ণুতা বলা হয়। নন-সেলিয়াক গ্লুটেন সংবেদনশীলতা, এমন একটি অবস্থা যেখানে গ্লুটেন হ্রাস বা নির্মূল করারও সুপারিশ করা যেতে পারে, সর্বদা চিকিৎসা তত্ত্বাবধানে।

উভয় ক্ষেত্রেই, গম, বার্লি এবং রাইযুক্ত খাবার, সেইসাথে গমের আটা, রুটি, প্রচলিত প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, পেস্ট্রি এবং অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যারা সিলিয়াক নন কিন্তু তাদের গ্লুটেন গ্রহণ কমানোর কথা ভাবছেন, তাদের জন্য আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে আগে থেকেই কথা বলা অপরিহার্য। খাদ্যাভ্যাস যাতে সম্পূর্ণ এবং সুষম থাকে তা নিশ্চিত করতে।

সিলিয়াক রোগ বা এই সংবেদনশীলতা নিরাময় করে এমন কোনও ওষুধ নেই; চিকিৎসার মধ্যে রয়েছে আপনার নিয়মিত খাদ্যতালিকা থেকে গ্লুটেন সম্পূর্ণরূপে বাদ দিনসুপরিকল্পিত খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে, লক্ষণগুলি অদৃশ্য হয়ে যায় এবং অন্ত্র পুনরুজ্জীবিত হয়, যার ফলে পুষ্টির সঠিক শোষণ সম্ভব হয়।

গ্লুটেন কোথায় পাওয়া যায় এবং লেবেলে এটি কীভাবে সনাক্ত করা যায়?

আপনার গ্লুটেন-মুক্ত রান্নাঘরটি সাজানোর জন্য, আপনাকে জানতে হবে যে এই প্রোটিনটি কোথায় লুকিয়ে থাকতে পারে। সিলিয়াকের দৃষ্টিকোণ থেকে, খাবারগুলিকে তিনটি প্রধান বিভাগে ভাগ করা হয়েছে: অনুমোদিত, সম্ভাব্য ঝুঁকিপূর্ণ এবং নিষিদ্ধ.

প্রাকৃতিকভাবে অনুমোদিত খাবার

এমন অনেক পণ্য আছে যা প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত এবং প্রক্রিয়াজাতকরণ বা রান্নার সময় দূষিত না হলে নিরাপদে খাওয়া যেতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে: স্বাস্থ্যকর রেসিপি তৈরির জন্য উপযুক্ত তাজা এবং সাধারণ খাবার:

• সকল ধরণের উদ্ভিজ্জ তেল এবং প্রাকৃতিক প্রাণীজ চর্বি।
• অদ্ভুত মিশ্রণ ছাড়া ঐতিহ্যবাহী মাখন।
• পিট সহ বা পিট ছাড়া জলপাই এবং অ্যাঙ্কোভি দিয়ে ভরা জলপাই।
• ময়দা ব্যবহার করে সস ছাড়াই সহজ আচার।
• প্যাকেটজাত পপকর্ন যা গ্লুটেন-মুক্ত হিসেবে লেবেলযুক্ত।
• টাটকা ডিম
• চিনি, মধু এবং অনুরূপ মিষ্টিজাতীয় দ্রব্য, গ্লুটেন ছাড়াই।
• সহজ আধান এবং চা।
• পনির এবং প্রাকৃতিক দুগ্ধজাত দ্রব্য (দুধ, প্রাকৃতিক দই, ইত্যাদি), সর্বদা লেবেল পরীক্ষা করে দেখুন।
• শুকনো ডাল: ছোলা, মসুর ডাল, বিনস, সয়াবিন ইত্যাদি।
• খাঁটি কোকো পাউডার, ময়দার সাথে তাৎক্ষণিক মিশ্রণ ছাড়াই।
• গ্লুটেন-মুক্ত পুরো শস্যের সিরিয়াল এবং সিউডোসিরিয়াল: চাল, ভুট্টা, কুইনোয়া, আমরান্থ, বাজরা, জোয়ার, টেফ এবং বাজরা অথবা বাজরা.
• তাজা মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার।
• গুঁড়ো বা শস্য আকারে সাধারণ মশলা (যা ১০০% মশলাযুক্ত)।
• সাধারণ লবণ।
• ঘরে তৈরি ম্যাশড আলু, শাকসবজি বা সবুজ শাকসবজি, গ্লুটেনযুক্ত ঘনক ছাড়াই।
• সব ধরণের তাজা ফল, শাকসবজি এবং সবুজ শাকসবজি।
• লবণ ছাড়া এবং লেপ ছাড়া কাঁচা বা ভাজা বাদাম।
• সিলিয়াক রোগীদের জন্য উপযুক্ত খাঁটি খামির।

যেসব খাবারে গ্লুটেন থাকতে পারে অথবা দূষিত হতে পারে

দ্বিতীয় গ্রুপে এমন খাবার রয়েছে যেগুলিতে নীতিগতভাবে, প্রধান উপাদান হিসেবে গ্লুটেন নাও থাকতে পারে, কিন্তু উৎপাদন প্রক্রিয়ার সময় এগুলি ২০ পিপিএম সীমা অতিক্রম করতে পারে অথবা দূষিত হতে পারে।এই গোষ্ঠীতে, লেবেলগুলি সাবধানে পরীক্ষা করা বা সর্বদা নির্দিষ্ট গ্লুটেন-মুক্ত সিলটি সন্ধান করা গুরুত্বপূর্ণ।

• কিছু বিশেষ তেল এবং কিছু প্রক্রিয়াজাত পশুর চর্বি।
• কিছু দুগ্ধজাত পণ্য স্বাদযুক্ত বা ঘন করা হয়।
• প্রক্রিয়াজাত সবজি, সস দিয়ে হিমায়িত বা রুটি দিয়ে তৈরি।
• প্রক্রিয়াজাত মাংস: সসেজ, কোল্ড কাট, অতিরিক্ত উপাদান সহ ডেলি মাংস।
• ডালের গুঁড়ো যা স্পষ্টভাবে "গ্লুটেন-মুক্ত" নির্দেশ করে না।
• কিছু শুকনো খামির বা রুটি সংস্কারক।
• প্রক্রিয়াজাত মাছ (কাঠি, রুটি করা, সস দিয়ে ধূমপান করা...)।
• চিনি বা মিষ্টিজাতীয় পদার্থ যার সাথে স্বাদ যুক্ত।
• তাৎক্ষণিক মিষ্টি এবং ফ্লানসের জন্য প্রস্তুত।
• কিছু ফল সিরাপে, মিষ্টি করে বা ঘন করে সংরক্ষণ করা।
• গম ব্যবহার করে কারখানায় উৎপাদিত বিভিন্ন শস্যের ময়দা।
• স্লাশি এবং শিল্প আইসক্রিম।
• বাণিজ্যিক সস যেমন ব্রিক বেচামেল, কিছু সয়া সস ইত্যাদি।

গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্যতালিকায় নিষিদ্ধ খাবার

এর মধ্যে রয়েছে এমন পণ্য যা স্পষ্টভাবে গ্লুটেন ধারণ করে অথবা সিরিয়াল ডেরিভেটিভের মাধ্যমে যা এটি ধারণ করে। সিলিয়াক রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের অবশ্যই এগুলি সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলুন, এমনকি অল্প পরিমাণেও।:

• সকল ধরণের গম থেকে তৈরি পণ্য: রুটি, পেস্ট্রি, পাস্তা, বিয়ার, গমের আটা ইত্যাদি।
• গ্লুটেনযুক্ত শস্য এবং সিউডোসিরিয়াল বা সেগুলো দিয়ে তৈরি।
• মাল্টেড ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, মাল্ট এক্সট্রাক্ট এবং সিরাপ।
• নরম এবং ডুরুম গম, ফারো, বানান, কামুত।
• বার্লি, রাই, ট্রিটিকেল।
• বুলগুর, ফ্রিক (সবুজ গম), গ্রুনকার্নের মতো পণ্য।
• প্রচলিত ওটস যা একটি প্রত্যয়িত গ্লুটেন-মুক্ত ব্র্যান্ড নয়।

লেবেলে গ্লুটেন চেনার কৌশল

শিল্পটি ক্রমশ সচেতন হয়ে উঠছে, এবং আপনি অনেক পণ্যের উপর অনুমোদনের সিল দেখতে পাবেন। ক্রস করা শস্যের প্রতীক বা "গ্লুটেন মুক্ত" ইঙ্গিতযদি তারা উপস্থিত না হয়, তাহলে উপাদানগুলির তালিকাটি সাবধানে পড়ার সময় এসেছে।

লেবেলে, গ্লুটেন সাধারণ শব্দের আড়ালে লুকিয়ে থাকতে পারে যেমন স্টার্চ, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন বা হাইড্রোলাইজড প্রোটিনআপনি এটি মল্ট, মল্ট নির্যাস বা মল্ট সিরাপ নামেও খুঁজে পেতে পারেন, এবং কিছু সুজি বা পরিবর্তিত স্টার্চেও খুঁজে পেতে পারেন যা E14## কোড দিয়ে চিহ্নিত:

• E-1404: জারিত স্টার্চ।
• E-1410: মনোস্টার্চ ফসফেট।
• E-1412: ডিস্টার্ক ফসফেট।
• E-1413: ফসফেটেড স্টার্চ।
• E-1414: অ্যাসিটাইলেটেড স্টার্চ ফসফেট।
• E-1420: অ্যাসিটাইলেটেড স্টার্চ।
• E-1422: ডিস্টার্ক অ্যাডিপেট অ্যাসিটাইলেটেড।
• E-1440: হাইড্রোক্সিপ্রোপাইল স্টার্চ।
• E-1442: হাইড্রোক্সিপ্রোপাইল ডিস্টার্ক ফসফেট।
• E-1450: স্টার্চ অক্টেনাইল সাক্সিনেট।

যদি এই উপাদানগুলির কোনওটি তালিকার শীর্ষে উপস্থিত হয়, তাহলে সবচেয়ে বুদ্ধিমানের কাজ হল সেই পণ্যটি খাবেন না এবং অন্য বিকল্প খুঁজবেন না।এবং মনে রাখবেন: আপনার নির্দিষ্ট চাহিদা অনুযায়ী আপনার খাদ্যাভ্যাস সামঞ্জস্য করার জন্য আপনার ডাক্তার বা বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

ওজন কমাতে এবং আপনার খাদ্যাভ্যাস উন্নত করার জন্য গ্লুটেন-মুক্ত রেসিপি

যদি আপনি খুঁজছেন, তাহলে একটি গ্লুটেন-মুক্ত মেনু আয়োজন করাও সাহায্য করতে পারে ওজন কমানো, পেশী ভর নির্ধারণ করা বা এমনকি বৃদ্ধি করাযতক্ষণ আপনি ক্যালোরি এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের ভারসাম্য বজায় রাখেন, ততক্ষণ গ্লুটেন নিজেই আপনার ওজন বাড়ায় না বা কমায় না, বরং সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসের কারণে।

আপনি যে রেসিপিগুলি দেখতে যাচ্ছেন তা যদি আপনি চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ সামঞ্জস্য করেন তবে কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের (ক্যালোরি ঘাটতি সহ) সাথে সহজেই খাপ খায়। তদুপরি, তারা আপনাকে অনুমতি দেয় আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিকল্পনা মেনে চলুন, কিছু চাবি যাতে তুমি কয়েকদিন পরে এটি পরিত্যাগ না করো।

তবে, খাদ্যাভ্যাস বা ওজন কমানোর পরিকল্পনায় যেকোনো পরিবর্তন সর্বদা একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করে করা উচিত। নতুন উপাদান চেষ্টা করার আগে বা খাদ্য গ্রুপ প্রতিস্থাপন করার আগে, আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে এটি নিয়ে আলোচনা করুন।বিশেষ করে যদি আপনার ইতিমধ্যেই সিলিয়াক রোগ বা অন্য কোনও হজমজনিত রোগ ধরা পড়ে।

দ্রুত এবং সুস্বাদু গ্লুটেন-মুক্ত খাবার

আমরা স্ন্যাকস দিয়ে শুরু করব, যা গ্লুটেন-মুক্ত ডায়েট অনুসরণের সবচেয়ে জটিল অংশগুলির মধ্যে একটি। ভালো খবর হল, নিরাপত্তার সাথে আপস না করে বন্ধুদের সাথে ভাগ করে নেওয়ার জন্য বা উদযাপনে পরিবেশনের জন্য প্রচুর সুস্বাদু বিকল্প রয়েছে।

কালো জলপাই ট্যাপেনেডের সাথে ছোট কাপ ম্যানচেগো পনির ক্রিম

এই রেসিপিটি খুব বেশি ঝামেলা ছাড়াই মুগ্ধ করার জন্য উপযুক্ত। এটি একটি প্রস্তুত করার বিষয়ে ক্রিমের সাথে মসৃণ মাঞ্চেগো পনির ক্রিম এবং এর উপরে খোসা ছাড়ানো চেরি টমেটো এবং এক চা চামচ কালো জলপাই ট্যাপেনেড দিয়ে ঢেলে দিন।

প্রায় ১২০ গ্রাম ম্যানচেগো পনির কুঁচিয়ে নিন এবং ২৪০ গ্রাম ভারী ক্রিম এবং সামান্য গোলমরিচ দিয়ে কয়েক মিনিট ধরে রান্না করুন, মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত নাড়ুন। মিশ্রণটি ছোট ছোট গ্লাসে ভাগ করে নিন এবং কিছুটা ঠান্ডা হতে দিন। এদিকে, ফুটন্ত জলে কিছু চেরি টমেটো ব্লাঞ্চ করে খোসা ছাড়িয়ে ক্রিমের উপরে রাখুন। একটু কালো জলপাই পেস্ট এবং একটি তাজা তুলসী পাতাএক ফোঁটা অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল দিয়ে শেষ। এটি সহজেই নিয়ন্ত্রণযোগ্য এবং সম্পূর্ণ গ্লুটেন-মুক্ত একটি স্বতন্ত্র অ্যাপেটাইজার হিসেবে আদর্শ।

জেনোস ফারিনাটা বা ছোলার আটার ফেইনা

ফারিনাটা (বা ফেইনা) হল এক ধরণের পাতলা বেকড কেক, যা দিয়ে তৈরি ছোলার গুঁড়ো, জল, জলপাই তেল এবং মশলাএটি গম-ভিত্তিক ময়দার একটি দুর্দান্ত বিকল্প, কারণ এটি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং খুব পেট ভরে তোলে।

ছোলার গুঁড়ো অল্প অল্প করে জলের সাথে মিশিয়ে নিন যতক্ষণ না আপনি খুব তরল ব্যাটার তৈরি করেন, এটিকে কয়েক ঘন্টা রেখে দিন যাতে এটি ভালভাবে হাইড্রেট হয়, এবং তারপর এটি একটি খুব গরম কড়াই বা ঢালাই লোহার থালায় প্রচুর পরিমাণে তেল, গোলমরিচ এবং আপনার প্রিয় ভেষজ (ওরেগানো, রসুন গুঁড়ো, ইত্যাদি) দিয়ে বেক করুন। প্রথমে এটি ততক্ষণ বেক করুন যতক্ষণ না এটি সেট হয়ে যায় এবং প্রান্তের চারপাশে বাদামী হয়ে যায়, এবং তারপর এটি কয়েক মিনিটের জন্য ভাজুন যাতে একটি সুন্দর সোনালী ক্রাস্ট তৈরি হয়। বাইরে থেকে মুচমুচে স্পর্শ আর ভেতরে রসালোত্রিভুজ আকারে গরম পরিবেশন করা হয়, এটি তপা হিসেবে অথবা ভাজা সবজি বা উপযুক্ত পনির দিয়ে ঢেকে রাখার জন্য বেস হিসেবে দারুন কাজ করে।

অন্যান্য গ্লুটেন-মুক্ত নাস্তার ধারণা

এই দুটি সামান্য আরও বিস্তৃত প্রস্তাবের পাশাপাশি, আপনি আরও অবলম্বন করতে পারেন ঘরে তৈরি পপকর্ন, প্রাকৃতিক বাদাম, উদ্ভিজ্জ ক্রুডিটে সহ হুমাস, অথবা পনির এবং টমেটো স্কিউয়ারের মতো সাধারণ খাবারপ্যাকেজ করা পণ্যের লেবেল সবসময় পরীক্ষা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে সসেজ বা প্রক্রিয়াজাত পনিরের উপর গমের আটার আবরণ নেই।

গ্লুটেন-মুক্ত প্রথম কোর্স: ডাল, সিরিয়াল এবং স্টির-ফ্রাই

প্রথম কোর্স হল শিম, সিউডোসিরিয়াল এবং প্রচুর শাকসবজি পরিচয় করিয়ে দেওয়ার জন্য একটি নিখুঁত সুযোগ। একটু কল্পনাশক্তি থাকলে, আপনি প্রস্তুত করতে পারেন গ্লুটেনের চিহ্ন ছাড়াই সম্পূর্ণ রেসিপি যা পুরো পরিবার উপভোগ করবে।

অতিরিক্ত চর্বি ছাড়া সেদ্ধ করা মসুর ডাল

ডাল উপভোগ করার একটি হালকা উপায় হল তৈরি করা চর্বিযুক্ত সসেজ ছাড়া সবজি দিয়ে তৈরি মসুর ডালের স্টুবাদামী মসুর ডাল একটি পাত্রে রসুন, তেজপাতা, পেঁয়াজ, গাজর, গোলমরিচ এবং মিষ্টি পেপারিকার সাথে রাখা হয়, জল বা উদ্ভিজ্জ ঝোল দিয়ে ঢেকে দেওয়া হয়।

একটি প্রেসার কুকারে, ভালভ উঠে যাওয়ার পর প্রায় ১৫ মিনিট রান্না করুন; একটি সাধারণ পাত্রে, প্রায় ৫০ মিনিট। নরম হয়ে গেলে, সবজিগুলো পুরোটা তুলে নিন, কিছু ঝোলের সাথে মিশিয়ে নিন এবং আবার স্টুতে ঢেলে দিন যাতে এটি কিছুটা ঘন হয়। লবণ কমিয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন।কোরিজো, বেকন বা কোনও ধরণের ময়দা যোগ করার প্রয়োজন ছাড়াই একটি ক্রিমি টেক্সচার সহ।

ভাজা ছোলা এবং বাজরার সালাদ

বাজরা হলো ভাতের সাথে বিকল্প হিসেবে পাওয়া যায় এমন একটি খুব আকর্ষণীয় গ্লুটেন-মুক্ত শস্য। এই রেসিপিতে, এটি দ্বিগুণ পরিমাণ জল এবং এক চিমটি লবণ দিয়ে রান্না করা হয় যতক্ষণ না এটি সমস্ত তরল শোষণ করে, তারপর কাঁটাচামচ দিয়ে ফুলিয়ে নেওয়া হয়। অন্যদিকে, এটি রান্না করা ছোলা জলপাই তেল, গ্লুটেন-মুক্ত সয়া সস এবং মশলা দিয়ে ভাজুন যেমন জিরা, পেপারিকা এবং রসুনের গুঁড়ো সোনালি বাদামী এবং মুচমুচে না হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।

এই খাবারটিতে বাজরা, মশলাদার ছোলা, গাজর কুঁচি এবং চেরি টমেটো, কাটা পার্সলে এবং এক ফোঁটা অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল মিশিয়ে তৈরি করা হয়েছে। এটি একটি সম্পূর্ণ এবং সন্তোষজনক প্রথম কোর্স, উষ্ণ বা ঠান্ডা পরিবেশনের জন্য নিখুঁত, যা একত্রিত করে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রচুর শাকসবজি.

মাংস এবং সবজি সহ গ্লুটেন-মুক্ত ইয়াকিসোবা

যদি আপনি এশীয় স্বাদ পছন্দ করেন, তাহলে আপনি এক ধরণের ইয়াকিসোবা তৈরি করতে পারেন গ্লুটেন-মুক্ত নুডলস এবং প্রত্যয়িত সয়া সস উপযুক্তএকটি কড়াইতে, মরিচ, লিক, ব্রকলি এবং মাশরুম সামান্য জলপাই তেল (এবং, যদি আপনি চান, কয়েক ফোঁটা তিলের তেল) দিয়ে ভাজুন, মাংসের টুকরো (উদাহরণস্বরূপ, আইবেরিয়ান শুয়োরের মাংস) যোগ করুন এবং উচ্চ আঁচে সবকিছু নাড়ুন।

যখন সবজি এবং মাংস বাদামী হতে শুরু করবে, তখন সয়া সস এবং সবজির ঝোল যোগ করুন, অল্প অল্প করে ফুটতে দিন, এবং তারপর রান্না করা গ্লুটেন-মুক্ত পাস্তা (আল ডেন্টে) দিয়ে নাড়ুন। কয়েক মিনিট ভাজার পর, পরিবেশন করুন তিল বীজ এবং শুকনো টুনা ফ্লেক্স (কাতসুওবুশি) উপরে, যদি তুমি অতিরিক্ত জাপানি স্পর্শ চাও।

প্রতিদিনের খাবারের জন্য আরও গ্লুটেন-মুক্ত খাবার

এই ধারণাগুলি থেকে আপনি প্রায় যেকোনো স্যুপ বা ভাতের রেসিপি গ্রহণ করতে পারেন। ভাবুন একটি ভাত এবং ঘরে তৈরি স্টক দিয়ে তৈরি মাশরুম এবং চিংড়ি রিসোটোকড দিয়ে তৈরি ভাতের থালা, এমনকি কড ও সবজি দিয়ে তৈরি উষ্ণ সালাদ। ঝোল, প্রিজারভেটিভ এবং ড্রেসিং গ্লুটেন-মুক্ত কিনা তা নিশ্চিত করার মাধ্যমে, সম্ভাবনা অফুরন্ত।

গ্লুটেন-মুক্ত প্রধান খাবার: ভাতের খাবার, মাংস এবং পার্টির বিকল্প

প্রধান খাবারগুলি সাধারণত খাপ খাইয়ে নেওয়া সবচেয়ে সহজ কারণ এগুলি মাংস, মাছ, ডিম বা সবজির মতো তাজা উপাদান দিয়ে তৈরি। কৌশলটি হল... গমের আটা দিয়ে তৈরি রুটি, বাণিজ্যিক সস এবং সাইড ডিশ এড়িয়ে চলুন।.

মাংস এবং ছোলা দিয়ে বেকড ভাত

এই ঐতিহ্যবাহী ভাতের খাবারটি রবিবারের দুপুরের খাবারের জন্য উপযুক্ত এবং যদি সাবধানে প্রস্তুত করা হয়, তবে এটি সম্পূর্ণরূপে গ্লুটেন-মুক্ত। এটি দিয়ে তৈরি গোল ভাত, স্ট্যু ঝোল, ছোলা, শুয়োরের মাংসের পাঁজর, কালো পুডিং, বেকন, আলু এবং টমেটো.

প্রথমে, স্টু থেকে তৈরি স্টক গরম করুন, লবণ কমিয়ে জাফরান যোগ করুন। কিছু আলুর টুকরো হালকা করে ভাজুন, পাঁজর এবং বেকন লবণ দিয়ে সিজন করুন এবং একটি ওভেনপ্রুফ ক্যাসেরোল ডিশে ব্লাড সসেজের সাথে বাদামী করে ভেজে নিন। তারপর, একই ডিশে, ছোলা এবং ভাতের সাথে গুঁড়ো করা টমেটো ভাজুন। মাংস, আলু এবং কাটা টমেটো আবার যোগ করুন, মাঝখানে রসুনের মাথা রাখুন এবং স্টক (ভাতের দ্বিগুণ পরিমাণ) যোগ করুন। ভাত রান্না না হওয়া পর্যন্ত উচ্চ তাপমাত্রায় বেক করুন। শুকনো, আলগা, এবং উপরে সোনালী আস্তরণযুক্ত.

ছোলার গুঁড়োর বেস দিয়ে সোক্কা পিৎজা

যদি তুমি মিস করো গ্লুটেন ফ্রি পিজাএই সোকা-স্টাইলের সংস্করণটি আপনাকে একাধিক কঠিন পরিস্থিতি থেকে মুক্তি দেবে। বেসটি তৈরি করা হয়েছে ছোলার গুঁড়ো, জল, জলপাই তেল, লবণ এবং শুকনো ভেষজপুরু ক্রেপের মতো তরল ভর তৈরি করে।

মিশ্রণটি একটি গ্রীস করা বেকিং ট্রেতে ঢেলে সোনালি বাদামী হওয়া পর্যন্ত কয়েক মিনিট বেক করুন। তারপর টমেটো সস, সবজি (যেমন, স্কোয়াশ এবং কালো জলপাই), গ্লুটেন-মুক্ত পনির দিয়ে উপরে ঢেলে সোনালি বাদামী হওয়া পর্যন্ত ভাজুন। ফলাফল হল একটি অনন্য পিৎজা, প্রান্তগুলি মুচমুচে। উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং সম্পূর্ণরূপে গ্লুটেন ময়দা মুক্ত.

শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলাইন কুইন্স এবং পাইন বাদামের সসের সাথে

বিশেষ উপলক্ষ্যে, এই খাবারটি অসাধারণ এবং সম্পূর্ণরূপে গ্লুটেন-মুক্ত। শুয়োরের মাংসের টুকরো কেটে লবণ এবং মরিচ দিয়ে সিজন করুন এবং উচ্চ আঁচে সামান্য তেল দিয়ে সেঁকে নিন, যাতে বাইরের দিকে সোনালি বাদামী এবং ভিতরের দিকে বিরল থাকে। কয়েকটি আস্ত রসুনের কোয়া দিয়ে এগুলি আলাদা করে রাখুন যা তেলের স্বাদে মিশে যাবে।

একই প্যানে, মিহি করে কাটা পেঁয়াজ ভাজুন, তারপর যোগ করুন কুইঞ্জ জেলি কাটা মুরগি এবং মুরগির ঝোলএবং সস ঘন না হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ হতে দিন। মাংসটি প্যানে ফিরিয়ে দিন এবং রান্না শেষ করার জন্য আরও কয়েক মিনিট রান্না করুন। পরিবেশনের আগে, কিছু পাইন বাদাম টোস্ট করে উপরে ছিটিয়ে দিন, ইচ্ছা করলে তাজা রোজমেরি সহ। কুইন্সের মিষ্টিতা, সিরলোইনের কোমল টেক্সচারের সাথে মিলিত হয়ে এটি তৈরি করে। খুবই চিত্তাকর্ষক এবং সহজেই প্রস্তুতযোগ্য গ্লুটেন-মুক্ত দ্বিতীয় কোর্স.

আরও গ্লুটেন-মুক্ত প্রধান খাবার যা আপনি তৈরি করতে পারেন

এখন থেকে, একমাত্র সীমা হল আপনার কল্পনা। আপনি করতে পারেন বাণিজ্যিক মশলা ছাড়া ঘরে তৈরি রোস্ট চিকেন, ফুলকপির সাথে কড, রাটাটুইল দিয়ে কড, বিভিন্ন ধরণের অমলেট, আলু দিয়ে ভাঙা ডিম, অথবা সামুদ্রিক খাবার এবং সবজি দিয়ে ভাতের খাবারযতক্ষণ পর্যন্ত মূল পণ্যটি তাজা পণ্য এবং আপনি মশলাগুলি ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করেন, ততক্ষণ পর্যন্ত সিলিয়াক রোগীদের জন্য সুরক্ষা বজায় রাখতে আপনার কোনও সমস্যা হবে না।

আপনার মেনু সম্পূর্ণ করার জন্য গ্লুটেন-মুক্ত সাইড ডিশ এবং সস

গ্লুটেন প্রায়শই সাইড ডিশে লুকিয়ে থাকে: গমের আটা দিয়ে তৈরি বেচামেল সস, প্যাকেটজাত সস, রুটিযুক্ত গার্নিশ... ভালো খবর হল এগুলো প্রস্তুত করা যেতে পারে ঘরে তৈরি গ্লুটেন-মুক্ত সংস্করণ যা ঠিক ততটাই সুস্বাদু, এমনকি আরও বেশি সুস্বাদু।.

চালের গুঁড়োর সাথে বেচামেল সস (কোমেকো)

ক্লাসিক বেচামেল সস সহজেই গমের আটার সাথে প্রতিস্থাপন করে অভিযোজিত করা যেতে পারে একই অনুপাতে কোমেকো চালের গুঁড়োএকটি প্যানে মাখন গলিয়ে চালের গুঁড়ো যোগ করুন এবং একটি রু তৈরি করার জন্য রান্না করুন। ধীরে ধীরে দুধ যোগ করুন, পছন্দসই ঘনত্ব না আসা পর্যন্ত ক্রমাগত নাড়তে থাকুন।

অবশেষে, লবণ যোগ করুন, গোলমরিচ এবং এক চিমটি জায়ফল যোগ করুন। ফলাফলটি একটি খুব মসৃণ বেচামেল সস, যা এর জন্য উপযুক্ত গ্র্যাটিন, গ্লুটেন-মুক্ত চাদর সহ লাসাগনা, উদ্ভিজ্জ ক্যানেলোনি, অথবা বেকড সবজি ঢেকে রাখার জন্য গ্লুটেন সম্পর্কে চিন্তা না করে।

বেকড হ্যাসেলব্যাক আলু

হ্যাসেলব্যাক আলু দিয়ে তৈরি করা যাবে সুন্দর এবং সহজ সাইড ডিশ। দুটি বড় আলু ভালো করে ধুয়ে নিন, প্রতিটির গোড়ায় কেটে নিন, এবং তারপর খুব সূক্ষ্ম কাটাগুলি নীচে না পৌঁছে লম্বালম্বিভাবে করা হয়, কাঠের লাঠি ব্যবহার করে স্টপার হিসেবে।

হ্যামের টুকরোগুলো একটি বেকিং ট্রেতে রাখুন, এর মাঝে তেজপাতা গুঁড়ো করে নিন, লবণ এবং মরিচ দিয়ে সিজন করুন এবং মাখন বা জলপাই তেল দিয়ে ছিটিয়ে দিন। ১৮০°C (৩৫০°F) তাপমাত্রায় সোনালি বাদামী এবং নরম না হওয়া পর্যন্ত বেক করুন। পেপারিকা, রসুনের গুঁড়ো, ভেষজ, অথবা গ্লুটেন-মুক্ত গ্রেটেড পনির দিয়ে শেষ করুন। এগুলি বাইরে থেকে মুচমুচে এবং ভিতরে খুব নরম, সাইড ডিশ হিসেবে আদর্শ। ভাজা মাংস, মাছ বা সবজি.

গ্লুটেন-মুক্ত ফোর চিজ সস

গ্লুটেন-মুক্ত পাস্তা বা টপিং সবজির জন্য, ঘরে তৈরি চার-পনিরের সস একটি নিশ্চিত বাজি। বিভিন্ন ধরণের পনির গ্রেট করুন: পারমেসান বা অনুরূপ, গৌডা-টাইপ পনির, চেডার এবং নীল পনির। এগুলিকে একটি সসপ্যানে দুধ দিয়ে রাখুন এবং সেদ্ধ হতে দিন। কম আঁচে ধীরে ধীরে গলে নিন, একসাথে মিশে না যাওয়া পর্যন্ত নাড়ুন।.

গোলমরিচ এবং জায়ফল দিয়ে সিজন করুন, এবং এটি প্রস্তুত। গ্লুটেন ঘনকারী ছাড়া পনির এবং দুধ ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ, তবে অন্যথায়, এটি একটি খুব সাধারণ সস যা একটি মৌলিক গ্লুটেন-মুক্ত পাস্তা খাবারকে আরও বিশেষ কিছুতে রূপান্তরিত করে।

ভয় ছাড়াই উপভোগ করার জন্য গ্লুটেন-মুক্ত মিষ্টি এবং মিষ্টান্ন

গ্লুটেন-মুক্ত ডায়েট শুরু করার সময় মানুষ প্রায়শই মিষ্টি খাবার সবচেয়ে বেশি মিস করে। সমাধান হল বাড়িতে তৈরি করা। চাল, কর্নস্টার্চ বা বাদাম গুঁড়ো করার মতো বিকল্প ময়দা দিয়ে বেকিংএবং নিশ্চিত করতে যে খামির, স্বাদ এবং চকলেট উপযুক্ত।

গ্লুটেন-মুক্ত এবং ল্যাকটোজ-মুক্ত মাফিন

এই মাফিনগুলি সিলিয়াক এবং যারা ল্যাকটোজ ভালোভাবে সহ্য করতে পারে না তাদের জন্য উপযুক্ত। ডিমগুলিকে চিনি দিয়ে ফেটিয়ে তিনগুণ আয়তনের করে তোলা হয়, তারপর... সয়া দুধ, হালকা জলপাই তেল এবং লেবুর খোসা, এবং তারপর চালের আটা, কর্নস্টার্চ, গ্লুটেন-মুক্ত বেকিং পাউডার এবং লবণের মিশ্রণ যোগ করা হয়।

ময়দাটি কিছুক্ষণ রেখে দেওয়া হয়, তারপর কাপকেক লাইনারে ভাগ করা হয় এবং প্রায় ১৫ মিনিটের জন্য উচ্চ তাপমাত্রায় বেক করা হয়। একটি মুচমুচে ক্রাস্ট তৈরি করার জন্য এর উপরে চিনি ছিটিয়ে দেওয়া যেতে পারে। তুলতুলে, সুগন্ধযুক্ত এবং হালকা, সকালের নাস্তা এবং জলখাবারের জন্য উপযুক্ত।

বাদাম কুঁচি দিয়ে তৈরি গ্লুটেন-মুক্ত চকোলেট কেক

এই কেকের ভিত্তি খুবই সহজ: ডিম, চিনি, ডার্ক চকোলেট, মাখন এবং ময়দার পরিবর্তে গুঁড়ো করা বাদাম। মাখন দিয়ে চকোলেট গলিয়ে নিন, ডিমের কুসুম অর্ধেক চিনি দিয়ে ফেটিয়ে নিন, বাদাম এবং চকোলেটের সাথে মিশিয়ে নিন, এবং তারপর মিশিয়ে নিন। ডিমের সাদা অংশগুলো বাকি চিনি দিয়ে শক্ত করে ফেটিয়ে নিন।, খামের নড়াচড়া সহ।

মিশ্রণটি একটি মাখন মাখানো এবং কোকো-লেপা প্যানে বেক করা হয়, কয়েক ঘন্টা ধরে ঠান্ডা করার জন্য রেখে দেওয়া হয়, এবং তারপর পরিবেশনের আগে খাঁটি কোকো পাউডার দিয়ে ধুলো দেওয়া হয়। ফলাফল হল একটি ঘন, আর্দ্র এবং খুব চকোলেট কেক, যেখানে কেউ গমের আটা মিস করবে না।

ঘরে তৈরি গ্লুটেন-মুক্ত বাদাম কুকিজ

হালকা সোনালি রঙ না হওয়া পর্যন্ত বেক করা হয় এবং একটি তারের র‍্যাকে ঠান্ডা করার জন্য রেখে দেওয়া হয়। বাড়িতে মিষ্টি কিছু রাখার জন্য এগুলি উপযুক্ত যা বেশ কয়েক দিন ধরে সিল করা টিনে রাখা থাকে এবং যেহেতু এগুলিতে ময়দা থাকে না, তাই প্রস্তুত করা সহজ। প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত এবং নিয়ন্ত্রণ করা খুব সহজ.

আমরা যা দেখেছি তার সবকিছু দেখে এটা স্পষ্ট যে একটি সুপরিকল্পিত গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্যাভ্যাস অন্য যেকোনো খাবারের মতোই বৈচিত্র্যময় হতে পারে: আরামদায়ক স্টু থেকে শুরু করে ভাতের খাবার, রঙিন অ্যাপেটাইজার, ঘরে তৈরি সস এবং আশ্চর্যজনক মিষ্টির কথা তো বাদই দেওয়া যায়। লেবেলের প্রতি মনোযোগ দিয়ে, সাবধানে উপাদান নির্বাচন করে এবং ক্রস-দূষণ এড়াতে রান্নাঘর সাজানোর মাধ্যমে এটি সম্ভব। প্রতিদিন খাবার উপভোগ করুন, আপনার হজমের স্বাস্থ্যের যত্ন নিন এবং পুরো পরিবারের জন্য উপযুক্ত একটি সুস্বাদু, সহজ গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য অনুসরণ করুন।.