যারা জিমে যান বা কেবল আরও বেশি কর্মশক্তি পেতে চান, তাদের জন্য উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়া প্রায় একটি মন্ত্রে পরিণত হয়েছে। তবে, যখন দৈনন্দিন জীবনের চাপ আমাদের কাবু করে ফেলে, তখন হাতের কাছে যা পাই তাই খেয়ে ফেলা বা এমন সাপ্লিমেন্টের আশ্রয় নেওয়া খুবই সাধারণ ব্যাপার হয়ে দাঁড়ায় যা আমাদের ক্ষুধা মেটাতে পারে না। হাল না ছাড়ার মূল চাবিকাঠি হলো আগে থেকে আপনার খাবারের পরিকল্পনা করা এবং এটা উপলব্ধি করা যে, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া কোনো ঝামেলার কাজ নয় বা এর জন্য ঘণ্টার পর ঘণ্টা প্রস্তুতির প্রয়োজন নেই।
পেশী ছাড়াও, এই পদার্থগুলো আমাদের শরীরের মূল ভিত্তি: এগুলো আমাদের হাড়ে থাকে, হরমোন তৈরি করে এবং আমাদের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে নিয়ন্ত্রণে রাখে। আপনার কার্যকলাপের মাত্রার উপর নির্ভর করে, আপনার প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য ০.৭৫ গ্রাম থেকে শুরু করে, যদি আপনি কোনো হাইপারট্রফি প্রোগ্রামের মধ্যে থাকেন, তবে এক গ্রাম পর্যন্ত প্রয়োজন হতে পারে। গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হলো প্রাণীজ এবং উদ্ভিজ্জ উৎসের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখা , যাতে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থেকে আপনি বঞ্চিত না হন।
প্রোটিন বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় খাবার
আপনার কেনাকাটার ঝুড়ি কোথা থেকে ভরা শুরু করবেন তা নিয়ে যদি অনিশ্চিত থাকেন, তবে মনে রাখবেন সব ধরনের রুচির জন্যই বিকল্প রয়েছে। প্রাণিজ খাবারের মধ্যে মুরগি, মাছ এবং গ্রিক ইয়োগার্ট বা কটেজ চিজের মতো দুগ্ধজাত পণ্যগুলো বেশ নির্ভরযোগ্য। যারা মাংস খাওয়া কমাতে পছন্দ করেন, তাদের জন্য উদ্ভিজ্জ জগতে রয়েছে মসুর ডাল, ছোলা, টোফু এবং টেম্পের মতো চমৎকার সব খাবার; আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের একটি নির্দেশিকা দেখে নিতে পারেন ।
বাদামের কথা আমরা ভুলতে পারি না; উদাহরণস্বরূপ, আমন্ড একটি চমৎকার বিকল্প, যা প্রতি ২৮ গ্রাম গ্রহণে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। অন্যান্য দারুণ পছন্দের মধ্যে রয়েছে চিয়া বীজ, কিনোয়া এবং ব্রকলি বা পালং শাকের মতো শাকসবজি , যা প্রধান উৎস না হলেও আপনার দৈনিক প্রোটিন গ্রহণে উল্লেখযোগ্য অবদান রাখে।
বাড়াবাড়ি না করে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার কৌশল
সেই বিরক্তিকর 'অফিসের পানসে দুপুরের খাবার' এড়ানোর জন্য কাচের জার ব্যবহার করা একটি চমৎকার কৌশল। এর উপায় হলো, জারের নিচে ড্রেসিং রেখে তার উপর স্তরে স্তরে প্রোটিন, শস্যদানা, সবজি এবং সবশেষে শাক সাজানো। এভাবে লেটুস পাতা নরম হয়ে যাওয়া থেকে রক্ষা পায় এবং অল্প সময়েই একটি পুষ্টিকর দুপুরের বা রাতের খাবার তৈরি হয়ে যায়।
আরেকটি উপায় হলো একবারে বেশি করে রান্না করে রাখা, যার জন্য রবিবারে কিছুটা সময় বরাদ্দ রাখতে হয়। এতে করে, মঙ্গলবারে ক্লান্ত হয়ে বাড়ি ফিরে আপনাকে শুধু নিজের ভাগের স্ট্যু বা সালাদ গরম করে নিলেই চলবে এবং একগাদা বাসন ধোয়ার ঝামেলাও পোহাতে হবে না।
৮টি সহজ ও প্রোটিন সমৃদ্ধ রেসিপি
এখানে বিভিন্ন ধরণের কিছু খাবারের তালিকা দেওয়া হলো, যা কোনো রকম জটিলতা ছাড়াই আপনাকে আপনার ম্যাক্রো চাহিদা পূরণে সাহায্য করবে:
- কেটো ক্যাপ্রিস চিকেন: এটি একটি হালকা ও সতেজ খাবার, যেখানে মুরগির মাংসই প্রধান আকর্ষণ, যা থেকে প্রায় ৫২ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায় এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ ন্যূনতম রাখা হয়েছে।
- টেক্স-মেক্স কিনোয়া বোলস: রান্না করা কিনোয়ার সাথে মুরগির মাংসের টুকরো, কালো মটরশুঁটি, ভুট্টা, চেরি টমেটো এবং অ্যাভোকাডো ও দইয়ের ড্রেসিং মিশিয়ে নিন। এটি একটি সম্পূর্ণ খাবার যা থেকে আনুমানিক পুষ্টি পাওয়া যায়। প্রতি পরিবেশনে 39 গ্রাম প্রোটিন.
- চেরি চিজকেক প্যানকেক: একটি পুষ্টিকর সকালের নাস্তার জন্য ডিম, ডিমের সাদা অংশ, কটেজ চিজ, ওট ফ্লাওয়ার এবং আমন্ড ফ্লাওয়ার একসাথে ফেটিয়ে নিন। এতে চেরি ও আখরোট যোগ করে রান্না করুন এবং পরে খাওয়ার জন্য ফ্রিজে সংরক্ষণ করুন। এগুলো থেকে প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
- স্পেল্ট দিয়ে গরুর মাংসের স্টু: গরুর মাংস, মিষ্টি আলু, গাজর এবং স্টাউট দিয়ে তৈরি একটি এক-পাত্রের খাবার। স্পেল্ট দিয়ে রান্না করলে এটি একটি ভিন্ন মাত্রা পায়। ৩২ গ্রাম প্রোটিন সমৃদ্ধ পেট ভরানো খাবার.
- মিষ্টি আলু দিয়ে বেকড স্যামন: প্রথমে মিষ্টি আলু বেক করুন, তারপর এর উপরে হার্বস ডি প্রোভেন্স সহ স্যামন ফিলেগুলো রাখুন। এটি ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ একটি দ্রুত তৈরি করা যায় এমন স্বাস্থ্যকর রাতের খাবার।
- দই সস দিয়ে ছোলা: জিরা ও লাল মরিচ দিয়ে ছোলা ভেজে নিন এবং প্রাকৃতিক দই, ধনে পাতা ও সামান্য সয়া সস দিয়ে তৈরি একটি তাজা সস দিয়ে পদটি পরিবেশন করুন।
- মসুর ডাল ও মুরগির মাংসের সালাদ: এতে রান্না করা মসুর ডাল, গ্রিল করা মুরগির বুকের মাংস, আপেলের টুকরো এবং টমেটো মেশানো হয়। এটি একটি নিখুঁত মিশ্রণ। উদ্ভিদ ও প্রাণীজ প্রোটিন, যদি আপনি খুঁজছেন তাহলে আদর্শ পুষ্টিকর শিম জাতীয় সালাদ.
- টুনা দিয়ে ধূমায়িত টোফু: টোফুর টুকরোগুলো বাদামী করে ভেজে নিন, গ্রেট করা মোজারেলা যোগ করে গলে যাওয়া পর্যন্ত ভাজুন এবং টুনা ও কুসকুসের সাথে মেশান। এটি একটি অভিনব এবং অত্যন্ত পুষ্টিগুণে ভরপুর পদ।
দিনের সময়ের উপর নির্ভর করে টিপস
সকালটা সতেজভাবে শুরু করতে, চিয়া বীজ ও পিনাট বাটার দিয়ে ওভারনাইট ওটস খেয়ে দেখতে পারেন। চটজলদি নাস্তার জন্য, চেডার চিজ ও সরিষার সস দিয়ে সেদ্ধ ডিমের জুড়ি নেই। ডেজার্ট হিসেবে, কোকো ও মধু দিয়ে তৈরি গ্রিক ইয়োগার্ট পারফে আপনার মিষ্টি খাওয়ার ইচ্ছা পূরণ করার সেরা উপায়, যেখানে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের ঘাটতিও হয় না।
উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়া শুধু পেশি গঠনের জন্যই নয়; এটি রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে এবং পেট ভরা থাকার অনুভূতির কারণে ঘন ঘন হালকা খাবার খাওয়া প্রতিরোধ করতেও সাহায্য করে। সঠিক পরিকল্পনার সাথে বিভিন্ন প্রাকৃতিক উপাদানের সমন্বয় ঘটিয়ে, রান্নাকে প্রতিদিনের ঝামেলার কাজ না বানিয়েই আপনার সার্বিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করা এবং শারীরিক কর্মক্ষমতা বাড়ানো সম্ভব।
