আমরা ছোটবেলা থেকেই ওরা আমাদের সাথে আছে: মিষ্টি ফল, দই, টার্ট, কেক এবং আইসক্রিম এগুলো আমাদের জীবনের অংশ এবং অনেক বিশেষ মুহূর্ত। একটি ভালো ঘরে তৈরি মিষ্টি বা এক টুকরো চকোলেট কেক আমাদের দিনকে উজ্জ্বল করে তুলতে পারে, এবং এটা বোধগম্য যে সেই আনন্দ ত্যাগ করা আমাদের জন্য কঠিন। সমস্যা হল, প্রায় সবসময়ই, সেই সুস্বাদু খাবারের পিছনে প্রচুর পরিমাণে পরিশোধিত সাদা চিনি থাকে।
ওই চিনিটা হল খুবই সস্তা, প্রচুর মিষ্টি যোগ করে এবং জমিন যোগ করে মিষ্টি ময়দা, ক্রিম এবং সসের জন্য দুর্দান্ত, কিন্তু স্বাস্থ্যের দৃষ্টিকোণ থেকে, এগুলি কাঙ্ক্ষিত অনেক কিছু ছেড়ে দেয়: গহ্বর, অতিরিক্ত ওজন, টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বৃদ্ধি, হৃদরোগের সমস্যা, গ্লুকোজ স্পাইক, শিশুদের মধ্যে অতিসক্রিয়তা... সুখবর হল যে আজ আমাদের কাছে প্রচুর প্রাকৃতিক মিষ্টি এবং রন্ধনসম্পর্কীয় বিকল্প রয়েছে যা আমাদের রক্তে শর্করার পরিমাণ বৃদ্ধি না করে বা অতিরিক্ত খালি ক্যালোরি গ্রহণ না করে মিষ্টি উপভোগ করতে দেয়।
চিনির বিকল্প কী এবং কেন এটি ব্যবহার করা মূল্যবান?
যখন আমরা চিনি প্রতিস্থাপনের কথা বলি, তখন আমরা কেবল সাদা চিনির পরিবর্তে বাদামী চিনি বা প্যানেলা ব্যবহার করার কথা বলছি না, কারণ এই পণ্যগুলি এখনও সরল শর্করা যা শরীরের উপর একই রকম প্রভাব ফেলে।স্পষ্টতই, চিনির বিকল্প হল এমন একটি উপাদান যা মিষ্টি করে, কিন্তু একই সাথে কম ক্যালোরি, গ্লুকোজের উপর কম প্রভাব অথবা অন্তত এতে ফাইবার এবং পুষ্টি থাকে যা এর শোষণকে নিয়ন্ত্রণ করে।
এই বিকল্পগুলি হতে পারে প্রাকৃতিক (যেমন স্টেভিয়া, পাকা ফল বা মধু) অথবা সিন্থেটিক (যেমন অ্যাসপার্টাম বা স্যাকারিন)। অনেকগুলি খাদ্য শিল্পে ব্যবহৃত হয় কারণ তারা মিষ্টির ক্ষতি না করেই চিনির পরিমাণ হ্রাস করতে সাহায্য করে, যদিও বাড়িতে রান্না করার সময় সবগুলি একইভাবে আচরণ করে না। মিষ্টি করার ক্ষমতা, গঠন, স্বাদ এবং তাপ স্থায়িত্ব প্রতিটি রেসিপির জন্য কোনটি সবচেয়ে উপযুক্ত তা নির্ধারণ করতে।
তদুপরি, সমস্ত "চিনি-মুক্ত" পণ্য একই রকম নয়: কিছু মিষ্টিতে ক্যালোরি-মুক্ত থাকে, আবার কিছুতে ক্যালোরি থাকে; কিছু এগুলো রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা মোটেও বাড়ায় না। আর অন্যরা তা পরিমিতভাবে করে। যদি আপনি ডায়াবেটিস রোগী হন, ওজন কমাতে চান, অথবা কেবল আপনার খাদ্যাভ্যাসের আরও ভালো যত্ন নিতে চান, তাহলে এই পার্থক্যগুলি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ।
সাধারণভাবে, সঠিকভাবে নির্বাচিত চিনির বিকল্পগুলি সাহায্য করতে পারে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করুন, গর্ত রোধ করুন, ট্রাইগ্লিসারাইড কমান এবং আরও সুষম খাদ্যাভ্যাসকে সমর্থন করুন। তবে, এর অর্থ এই নয় যে নির্বিচারে মিষ্টি যোগ করা: আপনার তালুকে প্রশিক্ষণ দেওয়া এখনও গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনার এত মিষ্টির প্রয়োজন না হয়।
চিনির বিকল্পের প্রকারভেদ: মিষ্টতা এবং গঠন
যখন আমরা রান্না করি, চিনি কেবল মিষ্টিই করে না; এটি এটি আয়তন, আর্দ্রতা, রঙ এবং গঠন যোগ করে ময়দা, ক্রিম এবং জ্যাম। এই কারণেই তাদের প্রাথমিক কার্যকারিতার উপর ভিত্তি করে দুটি প্রধান বিকল্প গ্রুপের মধ্যে পার্থক্য করা কার্যকর।
একদিকে তথাকথিত "শরীরের এজেন্ট"যেসব উপাদানের গঠন এবং আয়তন চিনির মতো, কিন্তু সমান পরিমাণে একই মাত্রার মিষ্টিতে পৌঁছায় না। যখন আমাদের ময়দা ভরাট করতে বা গঠন দিতে হয় তখন এগুলি কার্যকর। এই গোষ্ঠীর মধ্যে রয়েছে: জাইলিটল, এরিথ্রিটল এবং ইনুলিনযা শিল্পে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয় এবং কিছু ক্ষেত্রে, উচ্চ তাপমাত্রায়ও ক্যারামেলাইজ করা যায়।
অন্য গ্রুপে আমাদের আছে "নিবিড় মিষ্টি"যেসব পণ্যের মিষ্টিত্ব চিনির চেয়ে অনেক বেশি, কিন্তু এর দানাদার গঠন নেই। এগুলো অল্প পরিমাণে ব্যবহার করা হয় কারণ এগুলোর মিষ্টি করার ক্ষমতা অনেক বেশি। এই বিভাগে অন্তর্ভুক্ত থাকবে স্টেভিয়া, স্যাকারিন, অ্যাসপার্টাম বা থাউমাটিনঅন্যান্যদের মধ্যে। এগুলি এমন পানীয় বা মিষ্টান্নের জন্য উপযুক্ত যেখানে আমাদের ভলিউম বাড়ানোর জন্য মিষ্টির প্রয়োজন হয় না।
একটি রেসিপি অভিযোজিত করার সময়, প্রয়োজনে একত্রিত করা গুরুত্বপূর্ণ, তীব্র মিষ্টিযুক্ত একটি বডি কন্ডিশনার, যাতে প্রস্তুতির মিষ্টতা বা ধারাবাহিকতা নষ্ট না হয়, বিশেষ করে স্পঞ্জ কেক এবং কেকের বেসকুকিজ বা মিষ্টি রুটি।
চিনি কীভাবে শরীরকে প্রভাবিত করে: মুক্ত বনাম প্রাকৃতিক চিনি
চিনি কমানো কেন গুরুত্বপূর্ণ তা বোঝার জন্য, এটি মনে রাখা উচিত যে কার্বোহাইড্রেট হলো শক্তির প্রধান উৎস যখন আমরা রুটি, পাস্তা, ফল বা চিনি খাই, তখন এই কার্বোহাইড্রেটগুলি গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়, যা রক্তপ্রবাহে প্রবেশ করে এবং কোষে পৌঁছায়, যার ফলে ইন্সুলিন.
আমরা যে চিনি গ্রহণ করি সেগুলোকে ভাগে ভাগ করা যায় মুক্ত চিনি এবং অভ্যন্তরীণ চিনিপ্রথম প্রকার হল আমরা খাবারে যেগুলো যোগ করি (টেবিল চিনি, সিরাপ, মধু) অথবা রস এবং মধুতে প্রাকৃতিকভাবে যেগুলো থাকে। এগুলো খুব দ্রুত শোষিত হয় এবং উৎপন্ন করে গ্লুকোজ স্পাইকস এবং তারা খুব একটা সন্তুষ্ট হয় না।
খাদ্য ম্যাট্রিক্সে অভ্যন্তরীণ শর্করা "এমবেডেড" থাকে, যার সাথে থাকে ফাইবার, পানি, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থযেমনটা পুরো ফল, সবজি বা পুরো শস্যের ক্ষেত্রে ঘটে। এই ফাইবার শোষণকে ধীর করে দেয়, চিনি রক্তপ্রবাহে ধীরে ধীরে প্রবেশ করে এবং আমরা দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরা অনুভব করি।
যখন আমরা অতিরিক্ত পরিমাণে মুক্ত চিনি গ্রহণ করি, তখন অগ্ন্যাশয় রক্তে গ্লুকোজ কমাতে ইনসুলিনের বৃহৎ নিঃসরণে সাড়া দেয়। যদি এটি বারবার পুনরাবৃত্তি হয়, তাহলে এটি ঝুঁকি বাড়ায় ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা, অতিরিক্ত শরীরের চর্বি, হাইপারট্রাইগ্লিসারাইডেমিয়া এবং সংশ্লিষ্ট সমস্যার সমগ্র মিশ্রণ: টাইপ 2 ডায়াবেটিস, বর্ধিত হৃদরোগের ঝুঁকি, ফ্যাটি লিভার ইত্যাদি।
এই কারণেই WHO এবং AESAN-এর মতো সংস্থাগুলি সুপারিশ করে যে বিনামূল্যের চিনি দৈনিক ক্যালোরির ৫-১০% এর বেশি হওয়া উচিত নয়।যা, একটি আদর্শ ২০০০ কিলোক্যালরি খাদ্যতালিকায়, আদর্শ লক্ষ্য হিসেবে প্রতিদিন প্রায় ২৫ গ্রাম চিনির সমতুল্য।
প্রধান চিনির বিকল্প: এগুলি কী এবং এগুলি কী অফার করে
আজ আমাদের কাছে বিকল্পের বিশাল পরিসর রয়েছে, যার স্বাদ, মিষ্টতা এবং বিপাকীয় প্রভাবের প্রোফাইল একেবারেই ভিন্ন। সবচেয়ে উপযুক্তটি বেছে নেওয়ার জন্য তাদের ভালোভাবে জানা ভালো। আপনার স্বাস্থ্য, আপনার স্বাদ এবং আপনি যে রেসিপিটি তৈরি করতে চান তা দিয়ে।
এরিথ্রিটল
এরিথ্রিটল হল একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক পলিঅ্যালকোহল এটি ফল, শাকসবজি এবং বিয়ারের মতো গাঁজনযুক্ত খাবারে অল্প পরিমাণে উপস্থিত থাকে। এটি প্রায় প্রতি গ্রামে ৭ কিলোক্যালরি (প্রায় কিছুই নয়) এবং এর মিষ্টতা সাধারণ চিনির প্রায় ৭০%।
এটির দুর্দান্ত সুবিধা এটি রক্তে গ্লুকোজ বা ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায় না।অতএব, ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য অথবা যারা তাদের গ্লাইসেমিক লোড কমাতে চান তাদের জন্য এটি প্রায়শই একটি ভালো বিকল্প হিসেবে বিবেচিত হয়। এটি দাঁতের ক্ষয় বাড়ায় না এবং পরিমিত পরিমাণে ব্যবহার করলে, এটি ভালভাবে সহ্য করা হয়।
উচ্চ মাত্রায়, অন্যান্য পলিঅ্যালকোহলের মতো, এটি তৈরি করতে পারে গ্যাস, ফোলাভাব, এমনকি ডায়রিয়াও সংবেদনশীল ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে, এর কারণ হল এর কিছু অংশ অক্ষত বৃহৎ অন্ত্রে পৌঁছায় এবং গাঁজন করে। রন্ধনসম্পর্কীয় দৃষ্টিকোণ থেকে, এর স্ফটিক গঠন এটিকে আকর্ষণীয় করে তোলে ময়দা এবং পেস্ট্রি রেসিপিগুলিতে শরীরকে নতুন করে সাজিয়ে তোলার জন্যযদিও এটি চিনির তুলনায় কিছুটা কম মিষ্টি।
স্টেভিয়া এবং স্টেভিওল গ্লাইকোসাইড
স্টিভিয়া উদ্ভিদ থেকে পাওয়া যায় স্টেভিয়া রিবাউদিয়ানা, মূলত দক্ষিণ আমেরিকা থেকে। ইউরোপীয় ইউনিয়নে, অনুমোদিত এবং ব্যবহৃত হয় এর মিষ্টি উপাদানগুলির বিশুদ্ধ নির্যাস, স্টিভিওল গ্লাইকোসাইড (E960)এই যৌগগুলি চিনির চেয়ে ১৫ থেকে ৩০ গুণ বেশি মিষ্টি হতে পারে, যার সাথে শূন্য ক্যালোরি এবং কোনও কার্বোহাইড্রেট নেই.
এটি এটিকে একটি খুব আকর্ষণীয় বিকল্প করে তোলে আপনার খাদ্যতালিকায় চিনির পরিমাণ কমিয়ে দিন, ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন এবং আপনার গ্লুকোজের মাত্রা স্থিতিশীল রাখুন।এটি তাপ-প্রতিরোধী, তাই এটি ঠান্ডা পানীয় এবং বেকড পণ্য উভয় ক্ষেত্রেই ব্যবহার করা যেতে পারে: কেক, কুকিজ, ফ্লান ইত্যাদি।
যেহেতু এটি এত শক্তিশালী, তাই ডোজটি সাবধানে সামঞ্জস্য করতে হবে। যদি আপনি এটি অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করেন, তাহলে ফলাফল মারাত্মক হতে পারে। খুব মিষ্টি এবং তেতো বা যষ্টিমধুর স্বাদের সাথেএকটি নির্দেশিকা হিসাবে, অনেক রেসিপিতে এর কাছাকাছি সমতুল্যতা ব্যবহার করা হয়:
- ৪ গ্রাম চিনি ≈ ২ ফোঁটা তরল স্টেভিয়া অথবা এক চিমটি গুঁড়ো স্টেভিয়া।
- ১০০ গ্রাম চিনি ≈ ১/২ চা চামচ তরল বা গুঁড়ো স্টেভিয়া।
- ২০০ গ্রাম চিনি ≈ ১ চা চামচ তরল বা গুঁড়ো স্টেভিয়া।
মিষ্টির পাশাপাশি, স্টেভিয়া এটি মিষ্টান্নের পৃষ্ঠকে হালকা বাদামী করতে সাহায্য করতে পারে। এবং বৈশিষ্ট্যগত স্বাদ কিছুটা পরিবর্তন করুন, তাই রেসিপিতে চিনির কিছু অংশ প্রতিস্থাপন করা প্রায়শই সার্থক হয়, ১০০% নয়।
মধু মৌমাছি
মধু ক সরল চিনিযুক্ত প্রাকৃতিক মিষ্টিএটি মূলত ফ্রুক্টোজ এবং গ্লুকোজ দিয়ে গঠিত। সাদা চিনির তুলনায় এর মিষ্টি করার ক্ষমতা কিছুটা বেশি, তাই একই মাত্রার মিষ্টির জন্য আমরা ব্যবহার করতে পারি কম পরিমাণেএটি অল্প পরিমাণে খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ (ফ্লেভোনয়েড, ফেনোলিক অ্যাসিড) সরবরাহ করে যা সাদা চিনিতে থাকে না।
যদিও এটি একটি দ্রুত শোষণকারী মুক্ত চিনিএর গ্লাইসেমিক সূচক মাঝারি, এবং পরিমিত পরিমাণে ব্যবহার করলে এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হতে পারে। ডায়াবেটিসে আক্রান্ত কিছু মানুষ এটি অল্প পরিমাণে গ্রহণ করেন, সর্বদা পেশাদার তত্ত্বাবধানে।
রেসিপিগুলি অভিযোজিত করার সময়, সাধারণত এটি সুপারিশ করা হয় চিনির তুলনায় প্রায় ২০% কম মধু ব্যবহার করুনউদাহরণস্বরূপ, যদি একটি ময়দার মধ্যে ১০০ গ্রাম চিনি থাকে, তাহলে আপনি প্রায় ৮০ গ্রাম মধু ব্যবহার করার চেষ্টা করতে পারেন, সেই অনুযায়ী গঠন এবং স্বাদ সামঞ্জস্য করুন।
নারকেল চিনি
নারকেল চিনি আসে নারকেল ফুলের উত্তপ্ত রসএর রঙ বাদামী, গঠন দানাদার এবং ক্যারামেলের হালকা সুবাস, কিন্তু এর স্বাদ নারকেলের মতো নয়। এর মিষ্টি করার ক্ষমতা সাদা চিনির মতো, তাই ১:১ অনুপাতে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে অনেক রেসিপিতে।
এর শক্তিশালী দিক হল এটি এর কিছু অংশ ধরে রেখেছে খনিজ পদার্থ (পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, দস্তা, আয়রন) এবং ভিটামিনএবং এতে ইনুলিন থাকে, একটি ফাইবার যা এটি তৈরি করে গ্লাইসেমিক সূচক উল্লেখযোগ্যভাবে কম নিয়মিত চিনির চেয়ে। এর অর্থ হল এটি ধীরে ধীরে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়ায়।
তবুও, এটি এখনও এক ধরণের চিনি: এটি ক্যালোরি এবং সরল শর্করা সরবরাহ করে।অতএব, পরিমাণের সাথে অতিরিক্ত পরিমাণে না নেওয়া এখনও প্রয়োজন, বিশেষ করে যদি গ্লাইসেমিক নিয়ন্ত্রণ বা ওজনের সমস্যা থাকে।
সন্ন্যাসী ফল
মঙ্ক ফল, মূলত চীন থেকে, মিষ্টি হিসেবে জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে কারণ এর যৌগগুলি (মোগ্রোসাইড) একটি মিষ্টি করার ক্ষমতা প্রায় ২০০ গুণ বেশি চিনির জন্য। মিষ্টিটি ঘন ফলের রস থেকে পাওয়া যায় এবং খুব কম পরিমাণে ব্যবহৃত হয়।
এটির দুর্দান্ত সুবিধা এটি কার্যত রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়ায় না।অতএব, এটি ডায়াবেটিস রোগীদের এবং তাদের গ্লাইসেমিক প্রভাব কমাতে চাওয়া ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত বলে মনে করা হয়। এটি প্রায়শই অন্যান্য মিষ্টির সাথে মিলিত হয়ে এর স্বাদ নরম করতে এবং ডোজ সহজতর করতে পাওয়া যায়।
ইয়াকন সিরাপ
ইয়াকন সিরাপ থেকে বের করা হয় ইয়াকন গাছের মূলআন্দিজ পর্বতমালার বৈশিষ্ট্য। এর গঠন ঘন, গাঢ়, গুড়ের মতো, মিষ্টি স্বাদ এবং হালকা লিকোরিসের সুর সহ।
পুষ্টির দিক থেকে, এটি এর উপাদানের জন্য আলাদা fructooligosaccharides (FOS)যেসব কার্বোহাইড্রেট শরীর হজম করে না এবং যা prebioticsউপকারী অন্ত্রের উদ্ভিদকে খাওয়ানো। এটি হজমশক্তি উন্নত করতে সাহায্য করে, তৃপ্তি বাড়ায় এবং একই সাথে এর গ্লাইসেমিক সূচকও কম থাকে।
তাজা এবং ডিহাইড্রেটেড ফল
চিনি ব্যবহার না করে মিষ্টি করার সবচেয়ে আকর্ষণীয় উপায়গুলির মধ্যে একটি হল সুবিধা গ্রহণ করা পাকা ফলের প্রাকৃতিক মিষ্টতাখুব পাকা কলা, বেকড আপেল, নাশপাতি, ডুমুর, আঙ্গুর... এগুলো সবই চিনিযুক্ত, হ্যাঁ, কিন্তু এগুলো একসাথে যায় ফাইবার, পানি, ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট.
ফল পিউরি করে বা কম্পোট করে কেক, কুকিজ বা মাফিনের জন্য ব্যাটারে ব্যবহার করে, আমরা একটি মিষ্টি পাই যার সাথে বেশি ফাইবার এবং কম গ্লাইসেমিক সূচক একই রেসিপির সাদা চিনির চেয়ে। রেফারেন্স হিসেবে, ১৮ সেমি ছাঁচের জন্য, সাধারণত পিউরি ব্যবহার করা হয় দুটি পাকা কলা অথবা একটি সেদ্ধ আপেল চিনির বিকল্প হিসেবে, তারপর ময়দা এবং খামিরের পরিমাণ সামঞ্জস্য করুন কারণ ময়দা আরও আর্দ্র হয়ে যায়।
ঘনীভূত শুকনো ফল, যেমন খেজুর, কিশমিশ বা শুকনো খুবানিএরা খুব ভালো মিত্র। পানি কমে গেলে, চিনি আরও ঘনীভূত হয়, কিন্তু তবুও এগুলো ফাইবার সরবরাহ করে। একটি ছোট কেকের জন্য, প্রায় ১০টি খেজুর হাড়বিহীন, পেস্টে তৈরি, চিনি প্রতিস্থাপন করতে পারে এবং ফিলিংস, এনার্জি বার এবং ডোতে খুব ভালোভাবে মিশে যায়।
মিষ্টি সবজি
এটা অদ্ভুত শোনাতে পারে, কিন্তু কিছু সবজি যেমন কুমড়ো, বিটরুট, অথবা গাজর এগুলিতে হালকা প্রাকৃতিক মিষ্টি থাকে যা ভাজা, সিদ্ধ বা পিউরি করলে অনেক বেড়ে যায়। উদাহরণস্বরূপ, কেকে কুমড়োর পিউরি যোগ করলে রঙ, রসালোতা এবং খুব মনোরম মিষ্টি.
এছাড়াও, এই সবজিগুলিতে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে জল, ফাইবার, ক্যারোটিন এবং ভিটামিন সিএগুলির গ্লাইসেমিক সূচকও মাঝারি থাকে। গাজরের কেক, কুমড়োর মাফিন বা বিটরুট ব্রাউনির মতো রেসিপির জন্য এগুলি উপযুক্ত, যেখানে আমরা অতিরিক্ত চিনির পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারি।
অন্যান্য প্রাকৃতিক মিষ্টির কথা বিবেচনা করতে হবে
ক্লাসিক সুইটেনারগুলির বাইরেও, বিকল্প হিসেবে অন্যান্য সুইটেনার ব্যবহার করা হয়, যার প্রতিটির নিজস্ব সূক্ষ্মতা রয়েছে। কিছুতে ক্যালোরি থাকে, অন্যগুলিতে প্রায় কোনও ক্যালোরি থাকে না এবং গ্লুকোজের মাত্রার উপর তাদের প্রভাব ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়। সবচেয়ে সাধারণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ফলশর্করাচিনি: ফল এবং মধুতে প্রাকৃতিকভাবে উপস্থিত। এটি সুক্রোজের চেয়ে মিষ্টি, কিন্তু এটি ভিন্নভাবে বিপাকিত হয় এবং, অতিরিক্ত পরিমাণে, এটি লিভারের উপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে। দীর্ঘমেয়াদে এটি সবচেয়ে পরামর্শযোগ্য বিকল্প নয়।
- থাউমাটিন: প্রোটিন সুইটনার সহ একটি মিষ্টি করার ক্ষমতা ২০০০-৩০০০ গুণ বেশি এতে কোন চিনি নেই; এটি খুব কম পরিমাণে ব্যবহৃত হয়, তাই এটি খুব কমই কোন ক্যালোরি বা কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে এবং ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপযুক্ত।
- জাইলিটল: চিনির মতো মিষ্টি, সামান্য কম ক্যালোরি সহ পলিঅ্যালকোহল। এটি গহ্বর উত্পাদন করে না এটি চুইংগাম এবং দাঁতের পণ্যে ব্যবহৃত হয়েছে, তবে উচ্চ মাত্রায় এটি হজমের অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে এবং সাম্প্রতিক কিছু গবেষণায় রক্তে জমা হলে সম্ভাব্য হৃদরোগের ঝুঁকির দিকে ইঙ্গিত করা হয়েছে।
- ট্যাগাটোজ: দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং কিছু ফলের মধ্যে অল্প পরিমাণে প্রাকৃতিক চিনি থাকে। এর স্বাদ চিনির মতোই, যার সাথে কম ক্যালোরি এবং কম গ্লাইসেমিক প্রভাবএটি কেবল আংশিকভাবে শোষিত হয় এবং অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়ার জন্য একটি স্তর হিসেবে কাজ করতে পারে।
- ম্যাপেল সিরাপ বা আখের গুড়: ঘন এবং গাঢ় মিষ্টি, যার মধ্যে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ থাকে খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহকিন্তু চিনির সমান বা তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি সহ; এর ব্যবহার এখনও পরিমিত হওয়া উচিত।
আপনার রেসিপিগুলিতে চিনি নষ্ট না করে কীভাবে প্রতিস্থাপন করবেন
একটি ঐতিহ্যবাহী রেসিপি পরিবর্তন করা কেবল "কফির সাথে চা" বদলানোর ব্যাপার নয়। চিনি প্রভাবিত করে... গঠন, আয়তন, আর্দ্রতা, রঙ এবং গাঁজনযখন আপনি এটি প্রতিস্থাপন করেন, তখন ওভেনের ভিতরে একটি ছোট "রাসায়নিক রূপান্তর" ঘটে, তাই সময়, তাপমাত্রা এবং পরিমাণ সামঞ্জস্য করা স্বাভাবিক।
চিনি-মুক্ত শিল্প মিষ্টি প্রায়শই ব্যবহার করে এরিথ্রিটল, জাইলিটলের মতো মিষ্টি, অথবা স্টেভিয়ার সাথে সংমিশ্রণমিষ্টতা এবং গঠন উভয়ই অনুকরণ করার জন্য। তবে, বাড়িতে, আমাদের একটি অতিরিক্ত সম্পদ আছে: মিষ্টি ফল এবং সবজি ব্যবহার করুন (কলা, আপেল, বিটরুট, গাজর, কুমড়া) মিষ্টি করতে এবং রসালোতা যোগ করতে।
আপনি যদি আরও সরাসরি পদ্ধতি পছন্দ করেন, তাহলে আপনি এটিও ব্যবহার করতে পারেন তীব্র প্রাকৃতিক মিষ্টিকারক (স্টিভিয়া, থাউমাটিন) অথবা মধু, সিরাপ এবং অপরিশোধিত চিনি, সর্বদা মনে রাখবেন যে পরেরগুলি এখনও চিনির রূপ এবং বুদ্ধিমানের সাথে ব্যবহার করা উচিত।
রূপান্তরের নিয়ম নির্দেশিকা
পরিমাণ নিয়ে পাগলামি এড়াতে, আপনি কিছু নির্দেশিকা ব্যবহার করতে পারেন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই কাজ করে এমন সাধারণ সমতা (যদিও প্রতিটি রেসিপির নিজস্ব সুবিধা রয়েছে এবং এটি চেষ্টা করার মতো):
- সাদা চিনি থেকে শুরু করে গুঁড়ো মিষ্টি (স্টেভিয়া নয়): প্রায় ব্যবহার করে চিনির ওজনের দশ ভাগের এক ভাগযদি রেসিপিতে ১০০ গ্রাম চিনির প্রয়োজন হয়, তাহলে শুরুতে প্রায় ১০ গ্রাম গুঁড়ো মিষ্টি ব্যবহার করে দেখুন।
- সাদা চিনি থেকে তরল মিষ্টিএকটি সাধারণ নিয়ম হল চিনির ওজনকে ১৫ দিয়ে ভাগ করো।উদাহরণস্বরূপ, ১০০ গ্রাম চিনি প্রায় ৬.৫-৭ গ্রাম তরল মিষ্টির সমান হবে।
- সাদা চিনি থেকে মধু: মোট পরিমাণ প্রায় কমিয়ে দেয় 20%অর্থাৎ, ১০০ গ্রাম চিনির পরিবর্তে, প্রায় ৮০ গ্রাম মধু ব্যবহার করুন এবং ময়দার পরিমাণ সামঞ্জস্য করুন কারণ আপনি আরও আর্দ্রতা যোগ করছেন।
- সাদা চিনি থেকে শুরু করে খেজুরের পেস্ট বা ফলের পিউরি পর্যন্ত: আপনি একটি ব্যবহার করে শুরু করতে পারেন ওজন অনুসারে একই পরিমাণ (১০০ গ্রাম চিনি ≈ ১০০ গ্রাম পিউরি), এবং তারপর তরল এবং কঠিন পদার্থের পরিমাণ এমনভাবে সমন্বয় করুন যাতে ময়দা অতিরিক্ত ভেজা না থাকে।
স্টেভিয়ার ক্ষেত্রে, যেহেতু এর মিষ্টি করার ক্ষমতা ব্র্যান্ড এবং উপস্থাপনার উপর নির্ভর করে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়, তাই নিম্নলিখিতগুলি অনুসরণ করা ভাল প্রস্তুতকারকের রূপান্তর সারণী এবং পরীক্ষা চালান। নির্দেশিকা হিসেবে, আপনি সাধারণ সমতুল্যতার সারণী ব্যবহার করতে পারেন:
- ৫ গ্রাম চিনি (১ চা চামচ) ≈ ৩ ফোঁটা তরল স্টেভিয়া অথবা ০.৫-১ গ্রাম গুঁড়ো স্টেভিয়া।
- ১০ গ্রাম চিনি (১ চা চামচ মিষ্টি) ≈ ৬ ফোঁটা তরল স্টেভিয়া অথবা ১-২ গ্রাম গুঁড়ো স্টেভিয়া।
- ১৫ গ্রাম চিনি (১ টেবিল চামচ) ≈ ৯ ফোঁটা তরল স্টেভিয়া অথবা ১.৫-৩ গ্রাম গুঁড়ো স্টেভিয়া।
- ১০০ গ্রাম চিনি (প্রায় ১/২ কাপ) ≈ ৬০ ফোঁটা অথবা ১০-২০ গ্রাম স্টেভিয়া পাউডার।
- ২০০ গ্রাম চিনি (১ কাপ) ≈ ১২০ ফোঁটা অথবা ২০-৪০ গ্রাম স্টেভিয়া পাউডার।
সর্বদা মনে রাখবেন যে যদি আপনি রেসিপিগুলিতে চিনি সম্পূর্ণরূপে বেকিং পাউডার বা বেকিং পাউডার ব্যবহার করেন, তাহলে ফলাফল হতে পারে কম ওঠা, ভিন্নভাবে বাদামী হওয়া, অথবা শুষ্ক হয়ে যাওয়াকখনও কখনও চিনির অর্ধেক পরিবর্তন করে বাকিটা রেখে দেওয়া, অথবা অন্যান্য উপাদানের (আরও কিছু স্বাস্থ্যকর চর্বি বা তরল যোগ করুন) ক্ষতিপূরণ দিতে।
স্বাস্থ্যকর মিষ্টি তৈরির জন্য ব্যবহারিক ধারণা
সংখ্যা এবং সূত্রের বাইরে, গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল বিকাশ করা অতিরিক্ত মিষ্টি স্বাদের উপর নির্ভরতা কমাতে পারে এমন অভ্যাসচিনিকে দানবীয় করে তোলার কোনও প্রয়োজন নেই, তবে বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য এটি সংরক্ষণ করা এবং দৈনন্দিন জীবনে আরও সুষম বিকল্প ব্যবহার করা যুক্তিযুক্ত।
একটি অত্যন্ত কার্যকর কৌশল হল তালুকে পুনরায় শিক্ষিত করা: ধীরে ধীরে চিনি বা মিষ্টির পরিমাণ কমিয়ে দিন কফিদই অথবা ঘরে তৈরি পেস্ট্রি। সময়ের সাথে সাথে, যা একসময় স্বাভাবিক মনে হত তা ক্লোয়িং স্বাদ পাবে এবং আপনি ফল, শস্য এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যের প্রাকৃতিক মিষ্টি আরও উপভোগ করবেন।
এটি বাড়িতে আরও রান্না করতেও অনেক সাহায্য করে। যখন আপনি নিজের রুটি, কুকিজ, বার, বা সস তৈরি করেন, আপনি কী যোগ করবেন এবং কত পরিমাণে করবেন তা আপনার নিয়ন্ত্রণে থাকবে।আপনি এমন মশলা (দারুচিনি, ভ্যানিলা, মৌরি, আদা, জায়ফল) দিয়ে পরীক্ষা করতে পারেন যা চিনি না দিলেও অনুভূত মিষ্টিতা বাড়ায়।
আরেকটি কার্যকর কৌশল হল বেছে নেওয়া পরিশোধিত খাবারের পরিবর্তে পুরো খাবারওটস, মিষ্টি ছাড়া মুয়েসলি, ১০০% আটা-মাটির রুটি ইত্যাদি। ফাইবার কেবল হজমশক্তি উন্নত করে না, বরং গ্লুকোজ স্থিতিশীল করতে এবং হঠাৎ চিনির আকাঙ্ক্ষা কমাতেও সাহায্য করে।
পরিশেষে, আবেগগত উপাদানটি ভুলে যাবেন না। আমরা প্রায়শই চিনির দিকে ঝুঁকে পড়ি কারণ উদ্বেগ, একঘেয়েমি, অথবা অভ্যাসনিয়মিত খাবারের সময় বজায় রাখা, পর্যাপ্ত ঘুমানো, কিছু ব্যায়াম করা এবং সহজ চাপ ব্যবস্থাপনার কৌশল শেখার মাধ্যমে সব সময় মিষ্টি খাওয়ার প্রয়োজনীয়তা অনেকাংশে কমানো সম্ভব।
মূল কথা হল একটি যুক্তিসঙ্গত মধ্যম পথ খুঁজে বের করা: উপযুক্ত হলে চিনির বিকল্প ব্যবহার করুন এবং ফাইবার এবং পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ উপাদান বেছে নিন।এবং সর্বোপরি, খাবারের প্রাকৃতিক স্বাদ উপভোগ করা, যাতে আপনি সবসময় প্রচুর পরিমাণে চিনি ব্যবহার না করেই তা উপভোগ করতে পারেন।
