হজমশক্তি বাড়ানোর খাবার এবং সেগুলো প্রস্তুত করার পদ্ধতি

দিন দিন আরও বেশি মানুষ লক্ষ্য করছেন যে, খাওয়ার পর তাদের শরীরে থেকে যায় শরীরে ভারি ভাব, গ্যাস, পেট ফাঁপা বা বুক জ্বালাপোড়াসবসময় যে কোনো গুরুতর অসুস্থতার কারণে এমনটা হয়, তা নয়: অনেক সময় সমস্যাটা থাকে আমরা পাতে কী নিচ্ছি এবং কীভাবে তা রান্না করছি, তার মধ্যে। সঠিক খাবার নির্বাচন, সেগুলোর সংমিশ্রণ এবং রান্নার কৌশল আমাদের পাকস্থলীর প্রতিক্রিয়ায় ব্যাপক পরিবর্তন আনতে পারে।

বৈজ্ঞানিক প্রমাণ এবং চিকিৎসাগত অভিজ্ঞতা থেকে এটা স্পষ্ট যে, একটি সমৃদ্ধ খাদ্য ফাইবার, প্রোবায়োটিক, প্রাকৃতিক হজমকারী এনজাইম এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি এটি পরিপাকতন্ত্রকে ঘড়ির কাঁটার মতো সুষ্ঠুভাবে কাজ করতে সাহায্য করে। তাজা ফল, সবুজ শাকসবজি, ডাল, শস্যদানা, হালকা গাঁজানো খাবার, প্রচুর পানি এবং সহজ রান্নার কৌশল হজম প্রক্রিয়াকে সহজ করে, কোষ্ঠকাঠিন্য কমায় এবং অন্ত্রের জীবাণুর ভারসাম্য উন্নত করে।

আপনার হজমের যত্ন নেওয়া এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?

পরিপাক হলো সেই প্রক্রিয়া যার মাধ্যমে আমাদের পরিপাকতন্ত্র খাবারকে ছোট ছোট অণুতে ভেঙে ফেলে যা শরীর শোষণ করে শক্তি হিসেবে, টিস্যু মেরামত করতে এবং আমাদের প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা বজায় রাখতে ব্যবহার করতে পারে। এই প্রক্রিয়া ব্যাহত হলে শুধু অস্বস্তিই হয় না, পুষ্টিও কম দক্ষতার সাথে শোষিত হয় এবং বর্জ্য পদার্থ জমা হতে থাকে।

যখন হজমশক্তি দুর্বল থাকে, তখন এটি লক্ষ্য করা অস্বাভাবিক নয়। বুকজ্বালা, গ্যাস, পেট ফাঁপা, বমি বমি ভাব, ঘন ঘন ঢেকুর তোলা, বা পেটে ব্যথাএটি দীর্ঘ সময় ধরে চলতে থাকলে দীর্ঘস্থায়ী কোষ্ঠকাঠিন্য, বারবার ডায়রিয়া, অন্ত্রের প্রদাহ, এমনকি গ্যাস্ট্রাইটিস, রিফ্লাক্স বা ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোমের মতো রোগের অবস্থার অবনতির মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে।

প্রতিষ্ঠানের মত হার্ভার্ড TH চ্যান স্কুল অফ পাবলিক হেলথ বা মাদ্রিদ এর Complutense বিশ্ববিদ্যালয় তারা জোর দিয়ে বলেন যে সুপাচন স্বাস্থ্যের সূচনা হয় আপনার খাবারের প্লেট থেকেই: এমন একটি খাদ্যতালিকা যা বিশেষভাবে নিবদ্ধ থাকে শাকসবজি, ফলমূল, ডাল, শস্যদানা, গাঁজানো খাবার এবং উন্নত মানের চর্বি এটি অণুজীবের ভারসাম্য বজায় রাখতে, খাদ্য চলাচল উন্নত করতে এবং পরিপাকতন্ত্রের শ্লৈষ্মিক ঝিল্লিকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।

তাদেরও বিরাট প্রভাব আছে আমাদের খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রাখুব দ্রুত, বেশি পরিমাণে, অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত, মশলাদার বা অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া, তার সাথে মানসিক চাপ এবং অলস জীবনযাপন—এই সব মিলিয়ে হজমে সমস্যা এবং ক্রমাগত অস্বস্তি হওয়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়।

ভালো হজমের জন্য পুষ্টিগত চাবিকাঠি

পাচনতন্ত্রের যত্ন নেওয়ার প্রথম প্রধান স্তম্ভ হলো খাদ্যতালিকাগত ফাইবারপ্রাপ্তবয়স্কদের জন্য বিভিন্ন উৎস থেকে প্রতিদিন প্রায় ২৫-৩০ গ্রাম গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। গোটা শস্য, ডাল, ফল এবং শাকসবজিএই ফাইবার মলত্যাগে সাহায্য করে, মলের সঠিক ঘনত্ব বজায় রাখে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য ও নির্দিষ্ট কিছু ধরণের ডায়রিয়া প্রতিরোধ করে।

এছাড়াও, তন্তুর একটি অংশ হিসেবে কাজ করে অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার খাদ্য (প্রিবায়োটিক)ফাইবার গাঁজনের মাধ্যমে এই ব্যাকটেরিয়াগুলো শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে, যা কোলন কোষের পুষ্টি যোগায়, অন্ত্রের প্রতিবন্ধক শক্তিশালী করে এবং প্রদাহ কমায়।

ফাইবারের পাশাপাশি, probiotics (দই বা কেফিরের মতো গাঁজানো খাবারে উপস্থিত উপকারী অণুজীব) অবদান রাখে অন্ত্রের উদ্ভিদের ভারসাম্য বজায় রাখাঅন্ত্রের স্বাস্থ্যকর জীবাণুসমূহের ফলে পেটে গ্যাস কম হয়, পুষ্টি উপাদান ভালোভাবে হজম হয় এবং পেটের অস্বস্তির ঝুঁকি কমে।

আমাদের নির্দিষ্ট কিছু ব্যক্তির ভূমিকা ভুলে যাওয়া উচিত নয়। প্রাকৃতিক এনজাইম পেঁপে (প্যাপেইন), আনারস (ব্রোমেলিন) বা কিউই (অ্যাকটিনিডিন)-এর মতো খাবারে উপস্থিত থাকে, যা প্রোটিন ভাঙতে সাহায্য করে এবং ভারী খাবারকে আরও সহনীয় করে তুলতে পারে, বিশেষ করে যখন সেগুলিতে মাংস বা অন্যান্য প্রোটিনের উৎস থাকে।

অবশেষে, পর্যাপ্ত জলপানের মাধ্যমে জল এবং হালকা আধান এটি ফাইবারকে তার কাজ করতে সাহায্য করে এবং অন্ত্রের খাদ্যবস্তুকে মসৃণভাবে চলাচল করতে দেয়। সারাদিন ধরে তরল পান করলে তা পুষ্টি উপাদান দ্রবীভূত করতে, শোষণ সহজ করতে এবং বর্জ্য পদার্থ নিষ্কাশন করতে সাহায্য করে।

হজমশক্তি উন্নত করার জন্য সেরা খাবার

খাবারের একটি বেশ দীর্ঘ তালিকা রয়েছে যেগুলি, তাদের গঠনের কারণে, এগুলো পাকস্থলী ও অন্ত্রের কাজ সহজ করে।কিছু মৃদু রেচক হিসেবে কাজ করে, কিছু শ্লৈষ্মিক ঝিল্লিকে প্রশমিত করে, কিছু প্রোবায়োটিক সরবরাহ করে, এবং কিছু তাদের চর্বিযুক্ত বা অধিক প্রক্রিয়াজাত প্রতিরূপের তুলনায় হজম করা সহজ।

1. বাদামী চাল

বাদামী চালে শস্যদানার বাইরের স্তরটি অক্ষুণ্ণ থাকে এবং এর সাথে ভালো পরিমাণে ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টসএই ফাইবার অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার দ্বারা গাঁজন প্রক্রিয়ার মাধ্যমে এমন যৌগ তৈরি করে, যা কোলন কোষের সঠিক কার্যকারিতা বাড়ায় এবং মলের স্বাভাবিক চলাচল বজায় রাখতে সাহায্য করে।

এর সুবিধা নিতে, আপনি প্রস্তুতি নিতে পারেন। ডাল (যেমন মসুর ডাল, শিম বা শিম) দিয়ে বাদামী চাল ছোলাঅথবা সবজির সাথেআপনি এটি মুরগি বা সবজির ঝোলে মেশাতে পারেন, গরম সালাদে ব্যবহার করতে পারেন, অথবা প্রচলিত সাদা ভাতের পরিবর্তে একটি সাইড ডিশ হিসেবে খেতে পারেন। এটি বেশি পেট ভরা রাখে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যাওয়ার প্রবণতা কমায়।

২. আলুবোখারা (তাজা বা শুকনো)

তাজা ও শুকনো উভয় প্রকারের আলুবোখারা এর প্রভাবের জন্য পরিচিত। কোষ্ঠকাঠিন্য যুদ্ধএতে দ্রবণীয় (পেকটিন) ও অদ্রবণীয় (সেলুলোজ) ফাইবারের পাশাপাশি সরবিটলও রয়েছে, যা এক প্রকার সুগার অ্যালকোহল। এটি অন্ত্রে পানি আকর্ষণ করে এবং মলকে নরম করে, ফলে তা সহজে নির্গত হয়।

আপনি এটি পেতে পারেন কাঁচা, নরম কম্পোটে, ঘরে তৈরি জুসে বা আলুবোখারার জল হিসাবে। (শুকনো আলুবোখারা ভিজিয়ে এর রস পান করুন)। আপনার অন্ত্র যদি এত বেশি আঁশে অভ্যস্ত না থাকে, তবে অতিরিক্ত গ্যাস এড়াতে এটি ধীরে ধীরে শুরু করাই ভালো।

3. আপেল

আপেল এমন একটি ফল যা বেশিরভাগ মানুষ খুব ভালোভাবে গ্রহণ করতে পারে, এবং এটি পুষ্টিগুণে ভরপুর। পেকটিন এবং অন্যান্য ধরণের দ্রবণীয় ফাইবার যা পাকস্থলীর শ্লৈষ্মিক ঝিল্লির উপর একটি প্রতিরক্ষামূলক জেল তৈরি করে। এই জেলটি অতিরিক্ত অ্যাসিডের প্রভাব প্রশমিত করতে সাহায্য করে এবং গ্যাস্ট্রাইটিস বা ছোট আলসারের ক্ষেত্রে উপকারী হতে পারে।

খোসাসহ খেলে এটি আরও বেশি পরিমাণে ফাইবার ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে, যা পরিপাকতন্ত্রের কোষগুলোকে রক্ষা করে। এটি খাওয়া যেতে পারে। কাঁচা, টুকরো করে, কুচিয়ে, সেঁকে, হালকা কম্পোটে অথবা সালাদ ও স্মুদিতে যোগ করেএর ত্বক মৃদু নির্যাস তৈরিতেও ব্যবহার করা যেতে পারে।

4. নাশপাতি

নাশপাতি ভালো পরিমাণে সরবরাহ করে ফাইবার এবং জলএটি মলত্যাগ সহজ করতে এবং গ্যাস বা পেট ফাঁপার মতো অস্বস্তি দূর করতে একটি দারুণ সহায়ক। পাকা হলে এটি সাধারণত সংবেদনশীল পাকস্থলীতেও ভালোভাবে সহ্য হয়।

এটি খুব বহুমুখী: এটি নেওয়া যেতে পারে আস্ত, স্মুদিতে, সালাদে, ফলের শিক কাবাবে বা রান্না করা (উদাহরণস্বরূপ, অতিরিক্ত চিনি ছাড়া, সামান্য দারুচিনি দিয়ে ভাপে রান্না করা)। রান্না করলে এটি বয়স্ক ব্যক্তিদের বা যাদের চিবোতে অসুবিধা হয়, তাদের জন্য আরও সহজে হজমযোগ্য হয়ে ওঠে।

5. পেঁপে

পেঁপে তার উপাদানের জন্য উল্লেখযোগ্য। প্যাপেইন, একটি প্রোটিওলাইটিক এনজাইম এটি পাকস্থলীর রসের মতোই কাজ করে এবং খাদ্যের প্রোটিন ভাঙতে সাহায্য করে। এর ফলে, খাবারে এটি অন্তর্ভুক্ত করলে অনেকেই সহজে হজম হতে দেখেন।

তদুপরি, এটি বৈশিষ্ট্যের সাথে যুক্ত মিউকোসার উপর প্রদাহরোধী এবং নিরাময়কারী বৈশিষ্ট্যএটি গ্যাস্ট্রাইটিসের মতো সমস্যায় সাহায্য করতে পারে। এটি সকালের নাস্তায় তাজা, ফলের সালাদে, স্মুদিতে অথবা মাংস খাওয়ার পর টুকরো করে খাওয়া যেতে পারে। এর বীজগুলো ভালোভাবে ধুয়ে শুকিয়ে অল্প পরিমাণে সালাদ বা দইয়ের সাথে মেশানো যায়।

6. আনারস

প্রাকৃতিক আনারসে রয়েছে ব্রোমেলেইন, আরেকটি এনজাইম যা প্রোটিন হজমে সহায়তা করতে সক্ষম।বিশেষ করে মাংস ও মাছ। এটি জল ও আঁশে সমৃদ্ধ একটি ফল, যা কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে এবং অন্ত্রের আর্দ্রতা বজায় রাখতে উপকারী।

এটি গ্রহণ করা শ্রেয়। অতিরিক্ত চিনি ছাড়া তাজা বা ডিহাইড্রেটেড।এটি স্লাইস করে বা ছোট ছোট টুকরো করে, স্মুদি, সালাদ, দইয়ের সাথে অথবা ভারী খাবারের পর ডেজার্ট হিসেবে উপভোগ করা যায়। যাদের পেট খুব সংবেদনশীল, তাদের অতিরিক্ত খাওয়া এড়িয়ে চলা উচিত, কারণ এর অম্লতা অস্বস্তিকর হতে পারে।

7। কিউই

কিউই একত্রিত করে ফাইবার, ভিটামিন সি এবং অ্যাকটিনিডিনএটি এমন একটি এনজাইম যা প্রোটিন ভাঙতে সাহায্য করে। অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে, এর নিয়মিত সেবন কোলনের মধ্য দিয়ে মলের চলাচল উন্নত করে এবং মলত্যাগ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।

আপনি এটি পেতে পারেন খালি পেটে, জলখাবার হিসেবে, ফলের সালাদে, স্মুদিতে বা দইয়ের সাথে।যাদের ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম আছে, তাদের ক্ষেত্রে এটি সাধারণত ভালোভাবে হজম হয় যখন এটি ভালোভাবে পাকা থাকে এবং ফ্রুক্টোজ-সমৃদ্ধ অন্যান্য খাবারের সাথে বেশি পরিমাণে মেশানো হয় না।

8. অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডো প্রদান করে ফাইবার, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট (ওমেগা-৩ এবং মনোস্যাচুরেটেড) এবং ভিটামিন যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যকর কার্যকারিতা বাড়ায় এবং প্রদাহ কমায়। যদিও এতে ক্যালোরির পরিমাণ বেশি, এর চর্বি ভালো মানের এবং পরিপাকনালীকে আলতোভাবে পিচ্ছিল করতে সাহায্য করতে পারে।

এটি পান করার জন্য আদর্শ। হোলমিল টোস্টের উপর গুঁড়ো করে, সালাদে, মসৃণ ক্রিমে, সুস্বাদু স্মুদিতে বা হালকা গুয়াকামোলিতে ব্যবহার করা যায়। (হজমের সমস্যা থাকলে খুব ঝাল সস এড়িয়ে চলুন)। যাদের হজম প্রক্রিয়া খুব ধীর, তাদের খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।

9. দই

আদর্শ নির্বাচন করা হয় প্রাকৃতিক সম্পূর্ণ বা আংশিক ফ্যাট-মুক্ত দই, যাতে কোনো অতিরিক্ত চিনি বা ফ্লেভার যোগ করা হয়নি।সকালের নাস্তায় বা জলখাবার হিসেবে ফল, অল্প পরিমাণে মধু বা বাদামের সাথে এটি উপভোগ করুন। আপনার যদি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা থাকে, তবে ল্যাকটোজ-মুক্ত সংস্করণ বা গাঁজানো বিকল্প (যেমন ওয়াটার কেফির বা ল্যাকটোজ-মুক্ত মিল্ক কেফির) বেছে নেওয়াই ভালো।

10. কেফির

কেফির হলো একটি গাঁজনজাত পণ্য যার মধ্যে বিভিন্ন ধরণের উপাদান রয়েছে। অন্ত্রে উপনিবেশ স্থাপন করতে সক্ষম প্রোবায়োটিক এবং সম্ভাব্য ক্ষতিকর ব্যাকটেরিয়াকে প্রতিস্থাপন করে। এর ফলে হজম উন্নত হয়, পেট ফাঁপা কমে এবং মলত্যাগ আরও নিয়মিত হয়।

আপনি এটি পেতে পারেন সকালের নাস্তায়, জলখাবার হিসেবে, ফল, বীজ এবং গোটা শস্যের সাথে মিশিয়ে। অথবা রূপান্তরিত মৃদু ঝাঁকুনিনতুন প্রোবায়োটিক গ্রহণ শুরু করার ক্ষেত্রে বরাবরের মতোই অল্প পরিমাণে শুরু করা এবং সহনশীলতা অনুযায়ী ধীরে ধীরে এর পরিমাণ বাড়ানোই শ্রেয়।

11। উত্সাহে টগবগ

ওটস হজমের জন্য সবচেয়ে উপকারী শস্যগুলোর মধ্যে অন্যতম, কারণ এতে উচ্চ পরিমাণে পুষ্টি উপাদান থাকে। বিটা-গ্লুকান এবং অন্যান্য ধরণের ফাইবার যা অণুজীবকে পুষ্টি জোগায়, মল চলাচল সহজ করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য ও হালকা ডায়রিয়া উভয় ক্ষেত্রেই সাহায্য করে। ওটসের উপকারিতা জানুন.

প্রতিদিন প্রায় [সংখ্যা] গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। 2 টেবিলচামচএগুলো ফলের টুকরো, দই, স্মুদি, স্যুপ, ক্রিম, ঘরে তৈরি রুটি বা হোল-হুইট ক্র্যাকারের সাথে মেশানো যেতে পারে। জল বা উদ্ভিজ্জ দুধ দিয়ে রান্না করা ওটমিলের পরিজ সংবেদনশীল পাকস্থলীর জন্য খুবই সহনীয়।

১২. মাছ, বিশেষ করে সাদা মাছ

মাছ, বিশেষ করে সাদা মাংসযুক্ত মাছ যেমন হেক, সোল, তাজা কড, সি ব্রীম বা তেলাপিয়াকে বিবেচনা করা হয় সহজে হজমযোগ্য প্রোটিনঅনেক লাল বা খুব চর্বিযুক্ত মাংসের তুলনায় এর গঠন প্রক্রিয়াজাত করা সহজ। এটি কীভাবে বাছাই, সংরক্ষণ এবং রান্না করতে হয় তা জানতে চাইলে [লিঙ্ক/রেফারেন্স] দেখুন। সেরা তাজা মাছ.

আদর্শগতভাবে, আপনার সেগুলো নেওয়া উচিত। বেক করা, হালকা গ্রিল করা, ভাপে রান্না করা অথবা হালকা স্টু-তেভাজা খাবার এবং প্রচুর ক্রিম বা চিজযুক্ত সস এড়িয়ে চলুন। সপ্তাহে অন্তত দুইবার মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, এক্ষেত্রে সাদা ও তৈলাক্ত মাছ পর্যায়ক্রমে খেতে পারেন (তৈলাক্ত মাছও ওমেগা-৩ সরবরাহ করে, যদিও সেগুলো কিছুটা বেশি চর্বিযুক্ত)।

১৩. নাত্তো এবং অন্যান্য গাঁজানো সয়াবিন পণ্য

জাপানি রন্ধনশৈলীর একটি অন্যতম উপাদান নাত্তো, সয়াবিনকে গাঁজন করার মাধ্যমে তৈরি করা হয়। বেসীলাস সাবটিলসএই প্রক্রিয়ার মাধ্যমে প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ এমন একটি খাবার তৈরি হয় যা... মলত্যাগ ও মলের সামঞ্জস্য উন্নত করতে এবং পেটের ব্যথা কমাতে কোষ্ঠকাঠিন্যের সাথে সম্পর্কিত।

এটি সব বাড়িতে সহজলভ্য কোনো পণ্য নয়, কিন্তু যে কেউ এটি গ্রহণ করতে পারে। রান্না করা ভাতের সাথে, হালকা মিসো স্যুপে, অথবা অ্যাভোকাডো এবং হালকা সয়া সসের সাথে মিশিয়ে পরিবেশন করা হয়।অন্যান্য আরও প্রচলিত গাঁজানো সয়া পণ্য (মিসো, টেম্পে) পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করলে উপকারী হতে পারে।

১৪. পুদিনা এবং অন্যান্য হজম সহায়ক ভেষজ

স্পিয়ারমিন্ট সরবরাহ করে কারভোন এবং অন্যান্য যৌগসমূহ যাদের খিঁচুনি-রোধী এবং প্রশান্তিদায়ক প্রভাব রয়েছে। অন্ত্রের পেশীর উপর। এটি শূলবেদনা, গ্যাস ও বদহজম উপশম করতে সাহায্য করে এবং ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোমের কিছু উপসর্গও কমাতে পারে।

এটি পিত্তরস উৎপাদনকেও মৃদুভাবে উদ্দীপিত করে, যা চর্বি হজমে সাহায্য করে এবং বুকজ্বালা কমাতে পারে। এটি ব্যবহার করা যেতে পারে। ইনফিউশনে, সালাদ, জুস, স্মুদি বা মাংস ও মাছের পদকে সুগন্ধযুক্ত করতে ব্যবহৃত হয়।মৌরি, ক্যামোমাইল বা পুদিনার মতো অন্যান্য ভেষজেরও একই রকম প্রভাব রয়েছে।

15। আদা

আদা একটি মূল যা এর জন্য অত্যন্ত মূল্যবান। বমি-রোধী, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং প্রদাহ-রোধী বৈশিষ্ট্যএটি পাকস্থলী খালি হওয়ার প্রক্রিয়াকে কিছুটা ত্বরান্বিত করতে সাহায্য করে, ফলে পেট ভরা থাকার অনুভূতি, রিফ্লাক্স এবং বদহজম কমে যায়।

এটা ব্যবহার করা যেতে পারে চা ও ভেষজ মিশ্রণে, সবজির ক্রিমে, স্যুপ, ভাজা-ভুজি, ম্যারিনেড, স্মুদি বা এমনকি ডেজার্টেও কুচিয়ে বা টুকরো করে ব্যবহার করা হয়।ভারী খাবারের পর গরম আদার চা সাধারণত খুব উপকারী, কিন্তু যাদের গ্যাস্ট্রাইটিস খুব তীব্র, তাদের ক্ষেত্রে অতিরিক্ত মাত্রায় এটি ব্যবহার না করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

16. সবুজ শাক

পালং শাক, কেল, আরুগুলা এবং অন্যান্য পাতাযুক্ত শাক সরবরাহ করে ফাইবার এবং নির্দিষ্ট শর্করা যা অণুজীবের খাদ্য হিসেবে কাজ করেএগুলো ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেও ভরপুর, যা অন্ত্রের আস্তরণকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।

যদি সেগুলি নেওয়া হয় হালকা করে ভাজা, ভাপানো, ক্রিমে অথবা ভালোভাবে চিবানো সালাদেএগুলো মলত্যাগের প্রক্রিয়াকে নিয়মিত করে এবং পুষ্টি শোষণ উন্নত করে। খুব সংবেদনশীল ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে, কাঁচা সবজির চেয়ে রান্না করা সবজি সাধারণত বেশি সহনীয় হয়।

17. অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাসের ভিত্তি জলপাই তেল, এর উপাদানের জন্য পরিপাকতন্ত্রকে রক্ষা করে। মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগএটি রিফ্লাক্স কমাতে, পিত্ত নিঃসরণ উন্নত করতে এবং অন্ত্রে পুষ্টির আরও কার্যকর শোষণকে উৎসাহিত করতে সাহায্য করতে পারে।

এটি ব্যবহার করা শ্রেয়। সালাদ, সবজি, ক্রিম বা হোলমিল টোস্ট সাজানোর জন্য কাঁচা ব্যবহার করুন।অন্যদিকে, একই তেলে ক্রমাগত ভাজলে এমন সব যৌগ তৈরি হয় যা হজমের জন্য একেবারেই উপকারী নয়।

১৮. জল এবং মৃদু নির্যাস

পরিপাকতন্ত্রের সঠিক কার্যকারিতার জন্য পানি অপরিহার্য: এটি পুষ্টি উপাদান দ্রবীভূত করে, মল গঠনে সাহায্য করে, মলত্যাগ ত্বরান্বিত করে এবং শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থ নিষ্কাশন সহজ করে।পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান না করলে, উচ্চ আঁশযুক্ত খাবারও কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণ হতে পারে।

জলের পাশাপাশি, যেমন নির্যাস ক্যামোমাইল, পুদিনা, স্পিয়ারমিন্ট, মৌরি বা আদা এগুলো হালকা হজমের অস্বস্তি দূর করতে পারে, তবে শর্ত হলো এতে থাকা অতিরিক্ত চিনি অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করা যাবে না। সাধারণত, প্রতিদিন প্রায় ১.৫-২ লিটার তরল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা বয়স, জলবায়ু এবং শারীরিক কার্যকলাপ অনুযায়ী সমন্বয় করতে হয়।

যাদের পেট সংবেদনশীল, তাদের জন্য সহজে হজমযোগ্য খাবার

বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের পরিপাকতন্ত্র আরও সংবেদনশীল হয়ে ওঠে এবং হজমের সমস্যায় ভোগার সম্ভাবনা বেড়ে যায়। বুকজ্বালা, পেট ফাঁপা, হজমে বিলম্ব, বা পেটে ব্যথাতাই, বয়স্ক ব্যক্তিদের বা যাদের হজমের সমস্যা আছে, তাদের জন্য নরম, কম চর্বিযুক্ত এবং মসৃণ গড়নের খাবারকে অগ্রাধিকার দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

হালকা খাবার মানেই যে একঘেয়ে হতে হবে, এমনটা নয়। আসল রহস্যটা হলো পছন্দের মধ্যেই। মৃদু উপকরণ, সাধারণ রান্নার পদ্ধতি (সেদ্ধ করা, ভাপে রান্না করা, বেক করা, হালকা গ্রিল করা) এবং ভাজা খাবার, অতিরিক্ত সসযুক্ত খাবার, খুব বেশি মশলাদার খাবার এবং লবণ ও সংযোজক পদার্থে ভরপুর অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করুন।

গঠন, ঘনত্ব এবং রান্না

সহজে হজম হয় এমন খাবারগুলো সাধারণত সেগুলোই, যেগুলোর নরম, ভালোভাবে রান্না করা এবং সহজে চিবানো যায় এমন খাবারচর্বিযুক্ত স্টেক বা পুরু আবরণে মোড়ানো ভাজা খাবারের চেয়ে সবজির স্যুপ, আলু ও গাজরের পিউরি বা সেঁকা মাছ অনেক সহজে হজম হয়।

রান্না করার ফলে প্রোটিন ও ফাইবারের গঠন পরিবর্তিত হয়, যার কারণে কিছু খাবার শক্ত হয়ে যায়। আরও কোমল এবং পেটের জন্য কম ক্ষতিকরযাদের অন্ত্র সংবেদনশীল, তাদের জন্য গাজর, জুকিনি বা কুমড়ার মতো সবজি কাঁচার চেয়ে রান্না করা বা ভাপানো অবস্থায় সহজে হজম হয়।

মৃদু উপাদান নির্বাচন

পরিপাকতন্ত্রের যত্ন নেওয়ার লক্ষ্যে তৈরি খাদ্যতালিকায়, নিম্নলিখিত বিষয়গুলো বেছে নেওয়া পরামর্শযোগ্য: চর্বিহীন মাংস (মুরগি, টার্কি, খরগোশ), হালকা স্বাদের মাছ, রান্না করা সবজি, আলু, ভাত, আপেল, কলা বা নাশপাতিঅন্ত্রে অস্বস্তি হলে খুব বেশি মশলাদার, লবণাক্ত, অম্লীয় খাবার অথবা অতিরিক্ত কাঁচা অদ্রবণীয় আঁশযুক্ত খাবার খাওয়া কমাতে হবে।

এছাড়াও বেশি পরিমাণে কার্বনেটেড পানীয়, অ্যালকোহল, কড়া কফি বা চকোলেট খাওয়া সীমিত করা ভালো, কারণ এগুলো... অ্যাসিডিটি, পেট ফাঁপা এবং অস্বস্তি বৃদ্ধি করে প্রবণতাযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে।

পরিপাক নালীর উদাহরণ

কিছু সংমিশ্রণ যা পরিপাকতন্ত্রের জন্য বিশেষভাবে উপকারী, সেগুলো হলো:

• পরিষ্কার স্যুপ এবং ঝোল সবজির সাথে কিছু কুচি করা মুরগির মাংস অথবা ভাত।
• বেকড সাদা মাছের ফিলে ভাপে সেদ্ধ সবজির সাথে (নরম ব্রকলি, গাজর, জুকিনি)।
• আলু এবং গাজর পুরি সামান্য মৃদু জলপাই তেল ছিটিয়ে।
• ভালোভাবে রান্না করা সাদা বা বাদামী চাল গাজর ও সামান্য মুরগির মাংস দিয়ে।

এগুলো সহজপাচ্য খাবার, যাতে চর্বি কম এবং গঠন ভালো। এগুলো পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত, যাতে পেট অতিরিক্ত ভারাক্রান্ত না হয়।

ধাপে ধাপে কিছু হজম সহায়ক খাবার তৈরির পদ্ধতি

ভালো খাবার বেছে নেওয়ার পাশাপাশি, এটি অপরিহার্য এগুলো এমনভাবে তৈরি করুন যাতে সেগুলো হালকা হয় এবং চিবানো সহজ হয়।সর্বাধিক ব্যবহৃত হজম সহায়ক মিশ্রণগুলোর উপর ভিত্তি করে এখানে কিছু কার্যকরী ধারণা দেওয়া হলো।

মসৃণ আলু এবং গাজরের পিউরি

সাদামাটা খাবারের জন্য একটি ক্লাসিক, বিশেষ করে যখন প্রয়োজন হয় হজমের অস্বস্তি, আরোগ্যকাল, বা ক্ষুধামন্দাএটি সহজে হজমযোগ্য শর্করা, কিছু আঁশ এবং একটি অত্যন্ত মনোরম গঠন প্রদান করে।

এটি রান্না করে তৈরি করা হয় খোসা ছাড়ানো এবং কাটা আলু এবং গাজর এক চিমটি লবণ দিয়ে জলে খুব নরম হওয়া পর্যন্ত সেদ্ধ করুন। তারপর জল ঝরিয়ে নিন (রান্নার জল থেকে কিছুটা রেখে), চটকে বা পেস্ট করে নিন এবং পছন্দসই ঘনত্ব না আসা পর্যন্ত রান্নার জল অথবা সামান্য দুধ বা হালকা নিরামিষ দুধ মেশান। সবশেষে, মিশিয়ে নিন। এক টেবিল চামচ এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল কাঁচা।

ভাপে সেদ্ধ সবজি দিয়ে বেক করা সাদা মাছ

এই সমন্বয় অফার সহজে হজমযোগ্য প্রোটিন, ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট এতে বাড়তি চর্বি প্রায় নেই বললেই চলে। এটি হালকা রাতের খাবার বা বয়স্কদের জন্য উপযুক্ত।

সহজভাবে রাখুন সাদা মাছের ফিলে (হেক, সোল, তাজা কড…) একটি বেকিং ডিশে নিয়ে তাতে সামান্য অলিভ অয়েল, সামান্য লবণ এবং, যদি সহ্য হয়, কিছু মিহি করে কাটা রসুন বা হালকা মশলা দিয়ে দিন। রসালো হওয়া পর্যন্ত বেক করুন। আলাদাভাবে ভাপিয়ে নিন। গাজর, ব্রকলি, জুকিনি বা ফুলকপি এবং মাছের সাথে পরিবেশন করা হয়।

হজম সহায়ক মুরগি ও ভাতের স্যুপ

ভালোবাসা দিয়ে তৈরি করা সেই পুরোনো দিনের খাঁটি চিকেন স্যুপ হয়ে উঠতে পারে খুব সহজে হজমযোগ্য এবং আরামদায়ক একটি খাবারচর্বিহীন ও চামড়াবিহীন মুরগির মাংস এবং হালকা স্বাদের সবজি ব্যবহার করাই উত্তম।

এটি একটি পাত্রে রেখে তৈরি করা হয়। চামড়া ছাড়া মুরগির রানের মাংস বা ড্রামস্টিক, পেঁয়াজ বা স্প্রিং অনিয়ন, গাজর, লিক, রসুন এবং সামান্য অলিভ অয়েলপানি দিয়ে ঢেকে রান্না করুন যতক্ষণ না মুরগির মাংস নরম হয় এবং ভালো ঝোল তৈরি হয়। তারপর ভালোভাবে ধোয়া চাল যোগ করুন এবং খুব নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। সবশেষে, মুরগির মাংস ছিঁড়ে নিন এবং দৃশ্যমান চর্বিযুক্ত অংশগুলো ফেলে দিন।

যেসব খাবার সহজে হজম হয় না, সেগুলো সীমিত পরিমাণে গ্রহণ করা উচিত।

হজম সহায়ক খাবার অন্তর্ভুক্ত করার মতোই গুরুত্বপূর্ণ হলো পরিপাকতন্ত্রের উপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টিকারী বিষয়গুলো কমিয়ে দিন।এগুলোকে চিরতরে নিষিদ্ধ করার কোনো প্রয়োজন নেই, তবে পরামর্শ দেওয়া হয় যে এগুলো যেন আপনার খাদ্যতালিকার ভিত্তি না হয়, বিশেষ করে যদি আপনি ঘন ঘন অস্বস্তিতে ভোগেন।

যেগুলো হজমে সবচেয়ে বেশি বাধা সৃষ্টি করে, সেগুলোর মধ্যে রয়েছে:

1. শিল্পজাত মিষ্টি এবং পেস্ট্রিপরিশোধিত চিনি, আইসক্রিম, ক্যান্ডি, কেক, পুডিং, বাণিজ্যিক জ্যাম, কোমল পানীয় এবং প্যাকেটজাত জুস। এগুলো থেকে কোনো পুষ্টিগুণ পাওয়া যায় না, এগুলো সহজে গাঁজন প্রক্রিয়ার মাধ্যমে পচে যেতে পারে এবং প্রায়শই অস্বাস্থ্যকর চর্বিতে ভরপুর থাকে।
2. অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত মাংসগরু, শূকর বা ভেড়ার মাংসের কিছু নির্দিষ্ট অংশ এবং কিছু খুব চর্বিযুক্ত মাছ হজম হতে বেশি সময় ও পরিশ্রম লাগে এবং এগুলো পেটে ভারী ভাব দীর্ঘায়িত করে।
3. ভাজা এবং ব্রেড করা খাবারফ্রেঞ্চ ফ্রাই, তেলতেলে পিৎজা, হ্যামবার্গার, হট ডগ, নোনতা স্ন্যাকস, ক্রোকেট, ব্রেড করা খাবার। অতিরিক্ত তেল, যা প্রায়শই পুনরায় ব্যবহার করা হয়, তা পাকস্থলী খালি হওয়ার প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয় এবং রিফ্লাক্সকে উৎসাহিত করে।
4. অতি-প্রক্রিয়াজাতইনস্ট্যান্ট নুডলস, চিনিযুক্ত ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, বাণিজ্যিক সস ও ড্রেসিং, গরম করার জন্য প্রস্তুত খাবার এবং এনার্জি ড্রিংকসে প্রায়শই ট্রান্স ফ্যাট, অতিরিক্ত লবণ, বাড়তি চিনি এবং এমন সব অ্যাডিটিভ থাকে যা হজমে বাধা দেয়।
5. অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়বিয়ার, ওয়াইন, স্পিরিট এবং মিশ্র পানীয় পাকস্থলীর শ্লৈষ্মিক ঝিল্লিতে প্রদাহ সৃষ্টি করে, অ্যাসিড উৎপাদন বাড়ায় এবং অন্ত্রের সঞ্চালন গতি পরিবর্তন করতে পারে।

তাদেরকে পুরোপুরি নির্মূল করা নয়, বরং বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য এবং অল্প পরিমাণে এগুলো সংরক্ষণ করুন।বিশেষ করে যদি আপনার রিফ্লাক্স, গ্যাস্ট্রাইটিস, ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম বা লিভারের সমস্যার ইতিহাস থাকে।

দৈনন্দিন জীবনে হজমশক্তি উন্নত করার অভ্যাস ও কৌশল

আমরা কী খাই তা ছাড়াও, কীভাবে খাই এবং আমাদের জীবনযাত্রা আমাদের পাকস্থলীর প্রতিক্রিয়ার ওপর ব্যাপকভাবে প্রভাব ফেলে। ছোট ছোট পরিবর্তন, যা সময়ের সাথে সাথে বজায় রাখা হয়, তা একটি বড় পার্থক্য তৈরি করতে পারে। হজম আরও সহজ ও নিয়মিত হবে.

কিছু সহজ সুপারিশ:

• ধীরে ধীরে খান এবং ভালোভাবে চিবিয়ে খান।পরিপাক মুখেই শুরু হয়। আমরা যদি প্রায় না চিবিয়েই গিলে ফেলি, তাহলে পাকস্থলীকে দ্বিগুণ পরিশ্রম করতে হয়।
• দিনে একাধিকবার খাবার খান দুটি খুব বড় খাবারের পরিবর্তে (উদাহরণস্বরূপ, পাঁচটি মাঝারি ধরনের খাবার)।
• ঘুমাতে যাওয়ার ঠিক আগে খাওয়া এড়িয়ে চলুন।রাতের খাবার এবং ঘুমানোর সময়ের মধ্যে অন্তত ২-৩ ঘণ্টার ব্যবধান রাখা।
• নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ করুন (হাঁটা, সাঁতার, হালকা ব্যায়াম), যা অন্ত্রের চলাচলকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে।
• চাপ কে সামলাও শিথিলকরণ কৌশল, শ্বাস-প্রশ্বাস, ধ্যান বা মনকে শান্ত করে এমন শখের মাধ্যমে, কারণ মানসিক চাপ হজমের অস্বস্তি উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তোলে।

বয়স্ক ব্যক্তিদের বা যাদের হজমের সমস্যা রয়েছে, তাদের ক্ষেত্রে এটি সুপারিশ করা হয়। টেক্সচারগুলো মানিয়ে নিন (চূর্ণ, কুচি করা, নরম) এবং আপনার খাদ্যাভ্যাসে বড় ধরনের পরিবর্তন আনার আগে স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারদের (ডাক্তার, ডায়েটিশিয়ান-পুষ্টিবিদ) সাথে পরামর্শ করুন।

যখন আপনি আঁশ, প্রোবায়োটিক ও প্রাকৃতিক এনজাইম সমৃদ্ধ খাবার বেছে নেন, অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার ও ভারী চর্বি কমিয়ে দেন এবং রান্নার ব্যাপারে যত্নশীল হন, তখন আপনার পরিপাকতন্ত্র তা বুঝতে পারে: পেট ফাঁপা কমে, হজম সহজ হয়, মলত্যাগের নিয়ম নিয়মিত হয় এবং সার্বিক সুস্থতা বৃদ্ধি পায়। দৈনন্দিন জীবনে। সুস্থ হজম প্রক্রিয়া শুধু অস্বস্তিই প্রতিরোধ করে না, বরং পুষ্টি উপাদান ভালোভাবে শোষণ করতে, অধিক শক্তি পেতে এবং সারা শরীরে একটি সার্বিক ভারসাম্য বজায় রাখতেও সাহায্য করে, যার প্রতিফলন সারা শরীরেই দেখা যায়।