২০ মিনিটেরও কম সময়ে দ্রুত এবং স্বাস্থ্যকর রেসিপি প্রস্তুত

এমন কিছু দিন আসে যখন তুমি ক্লান্ত হয়ে বাড়ি ফিরো, ফ্রিজ অর্ধেক খালি রেখে, রান্নাঘরে এক ঘন্টাও কাটানোর কোন ইচ্ছা আমার নেই।কিন্তু আপনি এখনও ঘরে তৈরি এবং আরামদায়ক কিছু খেতে চান। ভালো খবর হল, আপনি যদি কিছু শর্টকাট পদ্ধতি ব্যবহার করতে, আপনার ব্যাচ রান্নার ব্যবস্থা করতে এবং আপনার প্যান্ট্রিতে যা আছে তা থেকে সর্বোচ্চ সুবিধা নিতে জানেন, তাহলে আপনি মাত্র ২০ মিনিটের মধ্যে সুস্বাদু, বৈচিত্র্যময় এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে পারবেন।

এই প্রবন্ধে আপনি খাবারের ধরণ অনুসারে সাজানো ধারণাগুলির একটি ভাল ভাণ্ডার পাবেন: সম্পূর্ণ সালাদ, স্টির-ফ্রাই, ক্রিম, স্যুপ, পাস্তার থালা, ডাল দিয়ে তৈরি বাটি, মোড়ক, স্যান্ডউইচ, দ্রুত বেকড বা গ্রিলড মাছ, নিরামিষ ডিনার এবং লাঞ্চবক্সের বিকল্পএগুলি এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যাতে যে কেউ অস্বাভাবিক কৌশল ছাড়াই তাদের প্রস্তুত করুন, টিনজাত খাবার, ডিম, হিমায়িত সবজি, দ্রুত রান্না করা সিরিয়াল বা টিনজাত ডালের মতো মৌলিক জিনিস ব্যবহার করা।

২০ মিনিটেরও কম সময়ে স্বাস্থ্যকর রান্নার চাবিকাঠি

এই সমস্ত ধারণার ভিত্তি হল তিনটি ব্লককে কীভাবে ভালোভাবে একত্রিত করতে হয় তা জানা: উন্নতমানের কার্বোহাইড্রেট (পাস্তা, ভাত, কুসকুস, ওটস, quinoa(আলু), স্বাস্থ্যকর প্রোটিন (মুরগি, মাছ, সামুদ্রিক খাবার, টফু, ডিম, ডাল) এবং প্রচুর শাকসবজিযদি আপনি এটি বুঝতে পারেন, তাহলে দ্রুত এবং সম্পূর্ণ রাতের খাবার একসাথে করা প্রায় স্বয়ংক্রিয় হয়ে যাবে।

গুণমান নষ্ট না করেই সময় বাঁচাতে কিছু পণ্য হাতে থাকা অনেক সাহায্য করে: টিনজাত রান্না করা ডাল, টিনজাত মাছ, হিমায়িত সামুদ্রিক খাবার, হিমায়িত সবজি, ভাত বা দ্রুত রান্না করা সিরিয়াল, এবং আগে থেকে রান্না করা বেস যেমন বিটযখন ভেজানোর সময় থাকে না বা রান্নার সময় বেশি থাকে না, তখন এগুলো প্রকৃত জীবন রক্ষাকারী।

আরেকটি খুব কার্যকর কৌশল হল টান দেওয়া স্বাস্থ্যকর প্রক্রিয়াজাত খাবার যেগুলো কেবল গরম করার প্রয়োজন: গরম পানিতে হাইড্রেট হওয়া ভাতের নুডলস, মোড়ানোর জন্য গমের টরটিলা, টোস্ট বা স্যান্ডউইচের জন্য উন্নতমানের রুটি, অথবা ঘরে যা আছে তা দিয়ে ভাজার জন্য প্রস্তুত ভাতের প্যাকেট।

মশলা দিয়ে খেলা করাও ভালো: কয়েকটি মশলা, একটি ভালো ভিনেগারেট, অথবা একটি সাধারণ সস দিয়ে, যেকোনো মৌলিক খাবারকে রূপান্তরিত করা সহজ। তরকারি, কিমচি, সয়া সস, তাহিনি, মিসো, তাজা ভেষজ, লেবুর খোসা, আচারযুক্ত মরিচ অথবা ভালো পেপারিকা এটি কোনও সময় না নিয়েই সম্পূর্ণ পার্থক্য আনে।

মুখরোচক সালাদ এবং পেট ভরে ঠান্ডা খাবার

সাধারণ দুঃখের লেটুস ভুলে যান: একটি ভালো রাতের খাবারের সালাদ প্রায় একটি প্রধান খাবার হওয়া উচিত, যার সাথে শাকসবজি, কিছু শস্য বা আলু, এবং পর্যাপ্ত প্রোটিনএছাড়াও, অনেকগুলো আগে থেকে প্রস্তুত করে পরের দিনের জন্য টুপারওয়্যার পাত্রে প্যাক করা যেতে পারে।

কুসকুস, ফুলকপি এবং মুরগির উষ্ণ সালাদ

যখন আপনি তাড়াহুড়ো করেন তখন কুসকুস নিখুঁত কারণ এটি গরম জলের সাথে মাত্র কয়েক মিনিটের মধ্যে হাইড্রেট হয়ে যায়। একটি সম্পূর্ণ বিকল্প হল মিশ্রিত করা কাঁচা কুঁচি কুঁচি করা ফুলকপি, গ্রিলড চিকেন, চেরি টমেটো, মিষ্টি পেঁয়াজ, আচার করা মরিচ এবং একটি ভালো ভিনেগারেট দিয়ে গরম কুসকুসফুলকপি মোটা ছাঁকনি দিয়ে ঘষলে এটি রান্না না করেই খুব সুন্দর মুচমুচে হয়ে যায়।

কুসকুস ফুটন্ত পানিতে (কুসকুসের সমান অংশ পানিতে) ভিজানোর সময়, মুরগির বুকের মাংসগুলো একটি প্যানে দুই পাশে কয়েক মিনিট রান্না করুন, সামান্য ঠান্ডা হতে দিন এবং তারপর কেটে নিন। এরপর, কেবল আলগা কুসকুস, ফুলকপি, মুরগির মাংস, চেরি টমেটো, পেঁয়াজ এবং কাটা আচার মরিচ মিশিয়ে নিন এবং... অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল, পিপারাস মরিচের এক চিমটি ভিনেগার, লবণ এবং মরিচযদি আপনি তাজা পার্সলেও যোগ করেন, তাহলে এটি নিখুঁত।

সবুজ মটরশুটি এবং সার্ডিন দিয়ে নতুন আলুর সালাদ

যদি তুমি গরম কিছু খেতে চাও, তাহলে তুমি হিমায়িত সবুজ মটরশুটি দিয়ে কুঁচি করে কাটা নতুন আলু রান্না করতে পারো এবং এর মধ্যে, একটি শক্তপোক্ত ড্রেসিং তৈরি করতে পারো আপেল সিডার ভিনেগার, জলপাই তেল, কেপার্স, লবণ এবং পেপারিকা দিয়ে পেঁয়াজপেঁয়াজ ভালো করে ঝাঁকানোর মাধ্যমে জারে দ্রুত "আচার" হয়ে যায়, এবং প্রক্রিয়াটি দ্রুত করার জন্য আপনি এটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য মাইক্রোওয়েভও করতে পারেন।

আলু এবং মটরশুটি নরম হয়ে গেলে, ভালো করে জল ঝরিয়ে নিন এবং ভিনেগারেটের সাথে মিশিয়ে দিন। তেলে উন্নতমানের সার্ডিন (আপনি ড্রেসিংয়ের জন্য জারের কিছু তেল পুনরায় ব্যবহার করতে পারেন) এবং সামান্য কাটা পার্সলে। অল্প সময়ের মধ্যেই একটি সম্পূর্ণ খাবার, গরম এবং ঘরের তাপমাত্রা উভয় ক্ষেত্রেই নিখুঁত।

টুনা, ডাল এবং ফলের সাথে পাস্তা সালাদ এবং বিকল্পগুলি

টিনজাত টুনা, যদি ভালো মানের হয়, তাহলে এটি একটি দুর্দান্ত অলরাউন্ডার। মাত্র কয়েক মিনিটের মধ্যেই আপনি একটি টুনা এবং কেপার্স দিয়ে পাস্তা সালাদসেই মনোরম নোনতা স্বাদ এবং জলপাই তেলের ভালো ঝাপটা সহ, এটি সেই রাতের জন্য আদর্শ যখন আপনার কিছু গুরুত্বপূর্ণ কিন্তু দ্রুত প্রয়োজন।

পরিবর্তনের জন্য, ফলের সাথে সালাদও খুব আকর্ষণীয়। আপনি এর সাথে তাজা সংমিশ্রণ তৈরি করতে পারেন আম, অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং টুনা বা স্যামনঅথবা আপনি শসা এবং তরমুজ, ভাজা বাদাম এবং সামান্য মশলাদার সস দিয়ে একটি সতেজ নুডলস সালাদ তৈরি করতে পারেন। এটি অদ্ভুত শোনাতে পারে, তবে নুডলসের জন্য এটি খুব পেট ভরে এবং হালকা রাতের খাবার হিসেবেও দুর্দান্ত কাজ করে।

আরেকটি কার্যকর এবং পুষ্টিকর ধারণা হল আখরোট এবং পারমেসান দিয়ে চিকোরি সালাদ, যা তিক্ততা, বাদাম থেকে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং পনির থেকে প্রোটিন সরবরাহ করে; অথবা বাফেলো মোজারেলা এবং চেরি টমেটো দিয়ে তৈরি ক্যাপ্রেস, যা প্রায় চিন্তা না করেই প্রস্তুত করা হয়।

দই, ফেটা, সিদ্ধ ডিম এবং বাদামের সাথে বিটরুট

যদি আপনি আগে থেকে রান্না করা বিট কিনে থাকেন, তাহলে এই রেসিপিটি প্রায় তাৎক্ষণিকভাবে তৈরি হয়ে যাবে। বিট এবং একটি স্প্রিং পেঁয়াজ কুঁচি করে কেটে নিন (কাঁটা সাজানোর জন্য রেখে দিন), এবং ড্রেসিং তৈরি করুন গ্রিক দই, লেবুর রস এবং খোসা, লবণ, এক টুকরো সরিষা আর, যদি তুমি চাও, এক ফোঁটা জলপাই তেল।

বিটরুট এবং বসন্ত পেঁয়াজের মিশ্রণটি দই দিয়ে ঢেকে দেওয়া হয়, তারপর যোগ করা হয় শক্ত-সিদ্ধ ডিম চার ভাগে কাটা, ফেটা পনির কুঁচি করে কাটা এবং বাদাম কুঁচি করে কাটা (আখরোট, হ্যাজেলনাট, অথবা কাজু) এবং আরও একটু দই এবং গোলমরিচের সস দিয়ে শেষ করুন। এটি পেট ভরে, রঙিন এবং ঠান্ডা লাঞ্চবক্সের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প।

রাতের খাবারের জন্য যথেষ্ট ভালো স্যান্ডউইচ এবং টোস্ট

একটি ভালো স্যান্ডউইচ অথবা এক টুকরো টোস্ট যদি সুপরিকল্পিতভাবে করা হয়, তাহলে তা পুরোপুরি গ্রহণযোগ্য একটি রাতের খাবার হতে পারে। ভাজা মরিচ, মুচমুচে রুটি এবং টিনজাত মাছ (টুনা, বোনিটো, কড ইত্যাদি) দিয়ে আপনি একটি দুর্দান্ত খাবার তৈরি করতে পারেন। মিষ্টি পেঁয়াজ এবং গলানো পনির দিয়ে দ্রুত টোস্ট, পনির গলে না যাওয়া পর্যন্ত গ্রিলের উপর রেখে দিন।

সিদ্ধ বা পোচ করা ডিম এবং কিছু অ্যাঙ্কোভি যোগ করুন, এবং পনের মিনিটের মধ্যে আপনার একটি দুর্দান্ত স্যান্ডউইচ তৈরি হয়ে যাবে। শেষ করুন গরম সস, শুকনো ভেষজ, অথবা তাজা গুঁড়ো করা মরিচ এটি এটিকে একটি অনায়াসে তাপস বারের অনুভূতি দেয়। আরেকটি সহজ বিকল্প হল প্রচুর তাজা শাকসবজি এবং ডিম, টুনা বা ঠান্ডা মুরগির মতো হালকা প্রোটিন সহ উদ্ভিজ্জ স্যান্ডউইচ।

দ্রুত ভাজা, ওয়াক ডিশ এবং এক পাত্রে তৈরি খাবার

চামচ বা কাঁটাচামচ দিয়ে খেতে চাইলে স্টিয়ার-ফ্রাই এবং কুইক স্যুপ আদর্শ। সবকিছু এক প্যান বা পাত্রে করুনএকটু গোছানো থাকলে, টেবিল সাজানোর প্রায় আগেই আপনি রাতের খাবার তৈরি করে নিতে পারবেন।

সবজি, ছোলা এবং ডিমের ভাজা পনিরের সাথে

পাতলা সবুজ অ্যাসপারাগাস দিয়ে, জার ছোলা ডিম দিয়ে খুব দ্রুত একটা সম্পূর্ণ খাবার তৈরি করা যায়। অ্যাসপারাগাস কুচি কুচি করে কেটে নিন, ডগাগুলো বেশি সিদ্ধ না হয়ে যায়, এবং ডাঁটাগুলো কাটা পেঁয়াজ, তেল, লবণ এবং গোলমরিচ দিয়ে ভাজুন। কয়েক মিনিট পর, ডগাগুলো যোগ করুন, এবং তারপর... ভালোভাবে জল নিষ্কাশন করা রান্না করা ছোলা, থাইম, রোজমেরি বা অন্যান্য ভেষজ.

প্রতিটি অংশের উপরে একটি ভাজা ডিম এবং গ্রেট করে পরিবেশন করা হয়। নিরাময় পনির এটি উপরে রাখুন যাতে তাপে এটি কিছুটা গলে যায়। এটি প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি সম্পূর্ণ সংমিশ্রণ, এবং ডিমগুলি সেট হতে যত সময় লাগে তার মধ্যে এটি প্রস্তুত।

সবজি এবং চিংড়ি দিয়ে ভাতের নুডলস

পাতলা ভাতের নুডলস দ্রুত রাতের খাবার তৈরির জন্য একটি দুর্দান্ত উৎস। প্যাকেজের নির্দেশাবলী অনুসারে খুব গরম জলে এগুলিকে হাইড্রেট করুন এবং আপনার হাতে থাকা যেকোনো সবজি একটি কড়াইতে ভাজুন। পেঁয়াজ বা লিক, গাজর, বাঁধাকপি, গোলমরিচ, ঝুচিনি, মাশরুম, পালং শাক... পাতলা স্ট্রিপ করে কেটে নিন।

বাদামী হতে শুরু করলে, ঝরানো নুডলস যোগ করুন এবং সিজন করুন সয়া সস, সামান্য মিশ্রিত মিসো, ভিনেগার, তিলের তেল, তাজা ভেষজ (পুদিনা, তুলসী, চিভস) এবং কয়েক ফোঁটা চুন বা লেবু. যোগ করা হচ্ছে চিংড়ি অথবা শেষে খোসা ছাড়ানো চিংড়ি যোগ করুন, যা মুহূর্তের মধ্যে রান্না হয়ে যাবে, এবং আপনার কাছে এশিয়ান স্বাদের একটি সম্পূর্ণ খাবার থাকবে যা সপ্তাহ জুড়ে আকর্ষণীয় থাকবে।

সবজি দিয়ে ঝুকিনি নুডলস ওক

যদি আপনি হালকা, প্রায় কার্বোহাইড্রেট-মুক্ত বিকল্প চান, তাহলে আপনি পাস্তার পরিবর্তে স্পাইরালাইজড জুচিনি নুডলস ব্যবহার করতে পারেন। এগুলি দ্রুত ভাজা হয় জুলিয়ান করা গাজর, পেঁয়াজ, বসন্ত পেঁয়াজ এবং লাল মরিচ সূর্যমুখী, তিল বা নারকেল তেলের মিশ্রণে, এবং সয়া সস বা তামারি এবং তিলের বীজ দিয়ে সিজন করা।

মূল কথা হলো ঝুচিনি বেশি রান্না না করা, যাতে এটি তার গঠন ধরে রাখে। মাত্র কয়েক মিনিটের মধ্যেই আপনার কাছে একটি খুব সুস্বাদু নিরামিষ খাবার তৈরি হয়ে যাবে যা আপনি যদি আরও সুস্বাদু কিছু চান তবে ভাজা টোফু, ডিম বা বাদাম দিয়ে পরিপূরক করতে পারেন।

"ফ্রিজে যা কিছু অবশিষ্ট আছে" দিয়ে ওটমিল স্যুপ

ঝটপট ওট ফ্লেক্স, যেগুলো পোরিজের জন্য ব্যবহার করা হয়, সেগুলো ঘন এবং আরামদায়ক স্যুপ তৈরিতেও ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনি ঝোল (অথবা জল সমৃদ্ধ) দিয়ে শুরু করুন। মিসো, সয়া সস, টমেটো পেস্ট, সামান্য বাদামের মাখন…) এবং ওটস দিয়ে ফুটিয়ে তোলা হয়।

এদিকে, বাড়িতে যা কিছু সবজি আছে তা ব্যাচে করে ভেজে নিন: গাজর, কুমড়ো, মাশরুম, বাঁধাকপি, পেঁয়াজ, লিক, মিশ্র মাশরুম…রান্না শেষ করার জন্য এগুলো ঝোলের সাথে যোগ করা হয়, যার ফলে এর স্বাদ বেরিয়ে আসে। এর উপরে, আপনি ফ্রিজে থাকা যেকোনো প্রোটিন (পনিরের টুকরো, অবশিষ্ট রোস্ট, শুকনো মুরগি, একটি গুঁড়ো করা হ্যামবার্গার) ব্যবহার করতে পারেন এবং শেষে গোলমরিচ এবং লেবুর টুকরো দিয়ে শেষ করতে পারেন।

তোফু, তরকারি এবং পালং শাক দিয়ে দ্রুত লাল মসুর ডালের স্টু

লাল মসুর ডাল, যার খোসা নেই, সাধারণ মসুর ডালের তুলনায় অনেক দ্রুত রান্না হয়, যা দ্রুত স্টু করার জন্য উপযুক্ত করে তোলে। এগুলি স্টক বা লবণাক্ত জলে সেদ্ধ করা হয় এবং একই সাথে ভাজা হয়। কারি পেস্ট বা গুঁড়ো একটি পাত্রে সুগন্ধ বাড়ানোর জন্য। তারপর সেই তরকারিটি কয়েক টেবিল চামচ টমেটো সসের সাথে পাত্রে যোগ করা হয়।

একটি প্যানে কাটা পেঁয়াজ এবং কাঁচা মরিচ ভাজুন এবং স্টুতে যোগ করুন। প্রায় ১৫ মিনিটের মধ্যে মসুর ডাল নরম হয়ে যাবে; তারপর যোগ করুন। কুঁচি করে কাটা তোফু, নারকেলের দুধ, এবং তাজা বা গলানো পালং শাকআরও কয়েক মিনিট মৃদু রান্নার পর, এটি অতিরিক্ত নারকেল দুধ, লেবু, তাজা ধনেপাতা এবং কাটা বাদাম দিয়ে পরিবেশন করা হয়, যা একটি খুব সুগন্ধযুক্ত এবং সম্পূর্ণ চামচের খাবারে পরিণত হয়।

তাহিনী এবং ভাজা সবজির সাথে মসুর ডাল

যদি তরকারি পছন্দ না হয়, তাহলে আপনি টিনজাত বাদামী বা সবুজ মসুর ডাল ব্যবহার করতে পারেন এবং আপনার হাতে থাকা যেকোনো সবজির সাথে ভাজতে পারেন, তারপর মশলাদার লেবু, রসুন এবং তেল দিয়ে তাহিনি ক্রিমফলাফল হল উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনে ভরা একটি উষ্ণ বাটি, যদি বাড়িতে নিরামিষাশী, নিরামিষাশী এবং মাংসাশী থাকে তবে এটি খুবই ব্যবহারিক, কারণ প্রতিটি ব্যক্তি তখন তাদের পছন্দের যা খুশি (একটি ডিম, কিছু মাংস, পনির ইত্যাদি) যোগ করতে পারে।

ক্রিম, স্যুপ এবং হালকা চামচের থালা

ঠান্ডা লাগলে, আপনি গরম এবং হালকা কিছু খেতে চান। সবজির ক্রিম এবং সহজ স্যুপ দ্রুত তৈরি করা যায়, ভালো থাকে এবং এগুলি অংশে হিমায়িত করা যেতে পারে আমাদের কয়েকদিন টিকিয়ে রাখার জন্য।

দ্রুত টমেটো স্যুপ

পাকা টমেটো, পেঁয়াজ, গোলমরিচ এবং রসুন দিয়ে আধ ঘন্টার মধ্যে একটি হালকা স্যুপ তৈরি করা যেতে পারে। পেঁয়াজ, গোলমরিচ এবং রসুন হালকা বাদামী না হওয়া পর্যন্ত ভাজুন, তারপর খোসা ছাড়ানো এবং কাটা টমেটো, তেজপাতা, লবণ এবং গোলমরিচ যোগ করুন এবং জল দিয়ে ঢেকে দিন। কিছুক্ষণ ফুটানোর পর, মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন। একটি লাল, সূক্ষ্ম এবং সুগন্ধযুক্ত ঝোল যা যেমন আছে তেমনই খাওয়া যেতে পারে অথবা কিছু তাজা পনির বা টোস্ট করা রুটির সাথে খাওয়া যেতে পারে।

বিটরুট এবং আপেল ক্রিম

ভিন্ন ধরণের স্যুপের জন্য, তেলে বসন্তের পেঁয়াজ ভাজুন এবং যোগ করুন গাজর এবং আপেল কুঁচি করে কাটা, সাথে সামান্য গোলমরিচ।সবজির ঝোল বা জল দিয়ে ঢেকে দিন, এবং গাজর প্রায় নরম হয়ে গেলে, কুঁচি করে কাটা রান্না করা বিটরুট যোগ করুন। সবকিছু ভালো করে ব্লেন্ড করুন এবং ইচ্ছা করলে ভারী ক্রিম, বাষ্পীভূত দুধ, ক্রিম পনির, অথবা দই দিয়ে মসৃণ করুন।

সহজ কুমড়ো ক্রিম

ছোট ছোট টুকরো করে কাটা কুমড়োটি ঝোলের সাথে সামান্য লবণ দিয়ে রান্না করা হয় এবং স্বাদে মিশিয়ে, উদাহরণস্বরূপ, ডিল দিয়ে। যখন এটি খুব নরম হয়, তখন এটিকে পিউরি করা হয় যতক্ষণ না একটি রেশমি ক্রিম তৈরি হয়। উপরে যোগ করা হয়। ভাজা কুমড়োর বীজ আপনি আরও টেক্সচার এবং পুষ্টিকর বৃদ্ধি পাবেন: এগুলি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে সাহায্য করে, বিশ্রাম বাড়ায় (মেলাটোনিনের সাথে তাদের সম্পর্কের কারণে), ফাইবার সরবরাহ করে, প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব ফেলে এবং চিনি নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

ঘরে তৈরি মিসো স্যুপ

মিসো স্যুপ অদ্ভুত মনে হতে পারে, কিন্তু মিসো, সামুদ্রিক শৈবাল এবং টোফু থাকলে এটি সহজ। কম্বু সামুদ্রিক শৈবালকে হাইড্রেট করে এবং এটি মিশিয়ে দিয়ে আপনি দ্রুত দাশি ঝোল তৈরি করতে পারেন। কাতসুওবুশি (শুকনো বোনিটো ফ্লেক্স)এই ঝোলটি মিসো পেস্টের সাথে আলাদাভাবে দ্রবীভূত করে মিশ্রিত করা হয়, এবং ওয়াকামে সামুদ্রিক শৈবাল এবং কুঁচি করা টোফু দিয়ে আলতো করে গরম করা হয়, যাতে মিসো নষ্ট না হয়। এটি জুলিয়ান করা পেঁয়াজের সাথে পরিবেশন করা হয়।

ডিম, টরটিলা এবং দ্রুত ওভেনে বেক করা খাবারের রেসিপি

ডিনারের জন্য ডিম একেবারে পছন্দের খাবার: সস্তা, বহুমুখী এবং পুষ্টিকর। ধারণাটি হল ক্লাসিক ভাজা ডিম থেকে দূরে সরে আসা এবং এটি টরটিলা, আস্ত প্যান, র‍্যাপ বা ভেজি বার্গারে ব্যবহার করুন (দেখা যখন শুধু ডিম থাকে তখন কী রান্না করবেন).

সবজির অমলেট এবং দ্রুত ভাজা

পেঁয়াজ, গোলমরিচ এবং পালং শাক দিয়ে আপনি খুব অল্প সময়েই একটি রসালো অমলেট তৈরি করতে পারেন। সবজিগুলো ভাজুন, ফেটানো ডিমের সাথে মিশিয়ে নিন এবং মিশ্রণটি একটি প্যানে সেট না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। উপকরণ পরিবর্তন করে (ঝুচিনি, মাশরুম, ভাজা মরিচ, জলপাই, হুমাস যোগ করে) আপনি বিভিন্ন সংস্করণ তৈরি করতে পারেন। প্রায় প্রতিদিনই বিভিন্ন ধরণের টরটিলাওভেন-বেকড ফ্রিটাটা ফর্ম্যাটেও।

মরিচ এবং জলপাই দিয়ে জুচিনি অমলেট

দারুন একটা আইডিয়া হলো ঝুচিনি কুঁচিয়ে ডিম, ভাজা লাল মরিচ এবং জলপাইয়ের সাথে মিশিয়ে নেওয়া। এটি একটি প্যানে রান্না করে পরিবেশন করা হয়... উদার হুমাস, মুচমুচে রুটি, অথবা সেদ্ধ নতুন আলু এটিকে একটি শক্তিশালী নিরামিষ ডিনারে পরিণত করার জন্য।

আলু, ডিম এবং অ্যাভোকাডো ফ্রাইং প্যান

যদি তুমি আরও মোটা কিছু চাও, তাহলে তুমি কয়েক মিনিটের জন্য কুঁচি করে কাটা আলু সেদ্ধ করে জল ঝরিয়ে নিতে পারো, তারপর একটি প্যানে লাল গোলমরিচ, হালকা মরিচ এবং বসন্ত পেঁয়াজ দিয়ে বাদামী করে নিতে পারো। মিশ্রণে কূপ তৈরি করে ডিম ভেঙে ঢেকে রাখো, যতক্ষণ না সাদা অংশগুলো সেট হয়ে যায়। আঁচ বন্ধ করে দাও, যোগ করো। কুঁচি করে কাটা অ্যাভোকাডো, ধনেপাতা এবং লেবুর রসএটা প্রায় ব্রাঞ্চের মতো, কিন্তু রাতের খাবারের জন্য প্যান শেয়ার করার জন্য উপযুক্ত।

জুচিনি এবং পনির বার্গার

মাঝে মাঝে মাংস প্রতিস্থাপন করার জন্য, আপনি ঝুচিনি এবং পেঁয়াজ কেটে নিতে পারেন, অতিরিক্ত জল ভালোভাবে ঝরিয়ে নিতে পারেন এবং তাদের সাথে মিশিয়ে নিতে পারেন ব্রেডক্রাম্বস, ডিম, ভেষজ এবং গ্রেটেড পনিরপ্যাটিগুলি তৈরি করা হয়, ময়দা দিয়ে হালকাভাবে লেপে দেওয়া হয় এবং একটি তাওয়ায় সামান্য তেল দিয়ে বাদামী করে ভাজা হয়। আপনার পছন্দের টপিংসের সাথে বান আকারে পরিবেশন করা হলে, এগুলি একটি হালকা এবং সুস্বাদু বিকল্প তৈরি করে।

পালং শাক এবং এক্সপ্রেস ওভেনের থালা দিয়ে ভরা মুরগির বুকের মাংস

ওভেনও দ্রুত হতে পারে। প্রজাপতিযুক্ত মুরগির বুকের মাংস রান্না করা পালং শাক ক্রিম পনির, লবণ এবং গোলমরিচের সাথে মিশিয়েএগুলো গুটিয়ে, টুথপিক দিয়ে শক্ত করে বেঁধে, উচ্চ তাপমাত্রায় এক ফোঁটা তেল দিয়ে প্রায় ১৫ মিনিট বেক করা হয়। এগুলো রসালো হয়ে ওঠে এবং সাথে ক্রিমি ফিলিং থাকে। যদি আপনি আরও মুরগির আইডিয়া খুঁজছেন, তাহলে দেখে নিন। দ্রুত মুরগির খাবার.

আরেকটি ক্লাসিক ধারণা হল সবজির বিছানা সহ বেকড স্যামনআলু, বেল মরিচ এবং স্প্রিং পেঁয়াজ কেটে একটি বেকিং ডিশে টমেটো, তেল, লবণ, জল এবং সাদা ওয়াইন দিয়ে সাজিয়ে নিন এবং আলু বাদামী হওয়া পর্যন্ত বেক করুন। উপরে সিজনড স্যামন ফিলেট রাখুন, আরও কিছুটা গোলমরিচ যোগ করুন এবং রান্না শেষ করুন। ব্রয়লারের নীচে শেষ মিনিট এটিকে আকর্ষণীয় এবং খুব রসালো করে তোলে। এর উপকারিতা সম্পর্কে আরও জানতে, দেখুন স্যামন মাছের পুষ্টিগুণ.

পাস্তা খাবার, সিরিয়াল এবং দ্রুত পিৎজা

পাস্তা, ভাত, কুসকুস, এমনকি ওটমিলও রাতের খাবারের অংশ হতে পারে যদি খাবারের পরিমাণ সুষম হয় এবং পর্যাপ্ত শাকসবজি এবং প্রোটিন থাকে। মূল কথা হল পুরো প্লেটটি কেবল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত হওয়া উচিত নয়। এবং পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে (শিখুন) পাস্তা আল ডেন্টে পর্যন্ত রান্না করুন).

মটরশুঁটি, পুদিনা এবং রিকোটা দিয়ে ক্রিমি পাস্তা

খুব কার্যকর একটি পদ্ধতি হল ছোট পাস্তা সরাসরি ঝোল বা জলে সামান্য মিসো দিয়ে রান্না করা, যাতে এটি স্বাদ শুষে নেয়। রান্নার মাঝামাঝি সময়ে, যোগ করুন হিমায়িত ডাল সবশেষে, রিকোটা পনির যোগ করুন এবং ক্রিমি সস না হওয়া পর্যন্ত নাড়ুন। তাজা পুদিনা, লেবুর খোসা এবং রস, গোলমরিচ এবং এক ফোঁটা জলপাই তেল দিয়ে শেষ করুন।

কিমচি এবং ডিম দিয়ে ভাজা ভাত

যদি আপনার রান্না করা ভাত অবশিষ্ট থাকে, তাহলে ২০ মিনিটের মধ্যে আপনি এটি দিয়ে নাড়তে ভাজতে একটি অসাধারণ বাটি তৈরি করতে পারেন কিমচি, ব্রকলি, লেবু এবং কুসুম ঝরানো একটি ভাজা ডিমগরম সসের স্পর্শ, যদি আপনি এটিকে মশলাদার পছন্দ করেন, তাহলে এটি আরও উন্নত করে। কিমচি, একটি গাঁজানো সবজি হওয়ায়, কোনও অতিরিক্ত প্রচেষ্টা ছাড়াই প্রচুর স্বাদ যোগ করে।

স্মোকড টমেটো সস এবং সামুদ্রিক খাবারের সাথে স্প্যাগেটি

দ্রুত তৈরি হওয়া সামুদ্রিক খাবারের পাস্তার জন্য, "গরম এবং মশলাদার" টমেটো সস তৈরি করুন মরিচ, মৌরি বীজ এবং স্মোকড পেপারিকাটমেটো ভালোভাবে রান্না করার জন্য রেখে দেওয়া হয়, অ্যাসিডিটির ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য এক চিমটি চিনি যোগ করা হয়, এবং দ্রুত রান্না হওয়া হিমায়িত সামুদ্রিক খাবারের মিশ্রণ যোগ করা হয়। এটি আল ডেন্টে স্প্যাগেটির উপর পরিবেশন করা হয়, এবং অল্প সময়ের মধ্যেই রেস্তোরাঁয় যাওয়ার মতো একটি খাবার তৈরি হয়।

এয়ার ফ্রায়ারে পিজ্জাডিলা এবং ক্রিস্পি পাস্তা

যদি আপনি ওভেন না চালু করে পিৎজার মতো কিছু চান, তাহলে আপনি "পিৎজাডিলা" তৈরি করতে পারেন: একটি প্যানে সামান্য তেল দিয়ে গমের টরটিলা রাখুন, ছড়িয়ে দিন টমেটো সস, মোজারেলা, পারমেসান, বেসিল, গোলমরিচ এবং আপনার পছন্দের যেকোনো উপকরণ, এবং এটি একটি খুব গরম চুলায় রাখা হয় যতক্ষণ না পনির গলে যায় এবং টরটিলা মুচমুচে হয়ে যায়।

আরেকটি আকর্ষণীয় বিকল্প হল মুচমুচে পাস্তা এয়ার ফ্রায়ারে তৈরি: পাস্তা যথারীতি রান্না করুন, পানি ঝরিয়ে নিন, পেস্টো এবং জলপাই তেলের সাথে মিশিয়ে ঝুড়িতে উচ্চ তাপমাত্রায় প্রায় ১০ মিনিট রান্না করুন, মাঝে মাঝে নাড়ুন। এটি মুচমুচে হয়ে ওঠে এবং জলখাবার হিসেবে অথবা হালকা রাতের খাবারের জন্য একটি সুন্দর সালাদ সহ বেস হিসেবে উপভোগ করা যেতে পারে।

মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার মুহূর্তের মধ্যে প্রস্তুত

মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার খুব দ্রুত রান্না হয়, তাই সময় কম থাকলে এগুলো দারুন কাজে লাগে। তাছাড়া, মানসম্পন্ন হিমায়িত খাবারও এর একটি সুবিধা। এটি সরাসরি প্যানে বা চুলায় যেতে পারে অনেক বার.

গ্রিলড কাটলফিশ বা স্কুইড

কাটলফিশ (অথবা অঞ্চলভেদে কাটলফিশ) হালকা রাতের খাবারের জন্য উপযুক্ত। অল্প তেল এবং লবণ দিয়ে উচ্চ তাপে সেদ্ধ করলে এটি নরম এবং সুস্বাদু হয়ে ওঠে। এটি এমন একটি পণ্য যা আপনি খুঁজে পেতে পারেন। জাহাজে তাজা, পরিষ্কার অথবা হিমায়িতএটি মাসের পর মাস ভালোভাবে জমে থাকে, এর বৈশিষ্ট্য বজায় রাখে। ভাত, একটি উদ্ভিজ্জ ভিনেগার, অথবা সালাদের সাথে মিশিয়ে, এটি একটি খুব সুবিধাজনক রাতের খাবার তৈরি করে।

এক্সপ্রেস গ্যালিসিয়ান-স্টাইলের অক্টোপাস

আগে থেকে রান্না করা অক্টোপাস ব্যবহার করে, এটিকে টুকরো টুকরো করে কেটে রান্না করা আলুর উপরে রাখুন (যদি ইচ্ছা হয়), এবং সিজন করুন জলপাই তেল, পেপারিকা এবং লবণমশলা এখানে তারকা: আলমারিতে সবসময় পেপারিকা, ওরেগানো, গোলমরিচ এবং শুকনো পার্সলে রাখলে আপনি হাজারো কঠিন পরিস্থিতি থেকে মুক্তি পাবেন, কারণ এগুলো আপনাকে প্রচুর লবণ ছাড়াই কাজ করতে দেয় এবং প্রচুর স্বাদ দেয়।

ছোলা, টমেটো এবং পার্সলে দিয়ে সার্ডিন

তাজা বা টিনজাত সার্ডিন মাছ খুবই সাশ্রয়ী এবং পুষ্টিকর তৈলাক্ত মাছ। আপনি মাত্র কয়েক মিনিটের মধ্যেই এগুলি ভাজতে পারবেন। টমেটো, রসুন, তেল এবং পার্সলে দিয়ে টিনজাত ছোলাএবং উপরে সার্ডিন দিয়ে পরিবেশন করুন। ছোলা এবং মাছের পরিমাণ বাড়িয়ে, আপনি প্রায় অনায়াসে বেশ কয়েকজনকে খাওয়াতে পারেন।

সবজি, মিষ্টি আলু এবং এয়ার ফ্রায়ার সহ আইডিয়া

যখন আপনি আরও হালকা খাবার চান, তখন সবজিই প্রধান স্থান দখল করে। ভালোভাবে রান্না করা এবং সামান্য অতিরিক্ত প্রোটিনের সাথে, এগুলি পেট ভরে দেয় এবং বিরক্তিকর।

এয়ার ফ্রায়ারে মুচমুচে গাজর

গাজর ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের মতো কাঠিতে কাটা, মিশ্রণে লেপা মশলা, রসুন গুঁড়ো, লবণ এবং সামান্য জলপাই তেলএয়ার ফ্রায়ারে এগুলো প্রায় ১০-১৫ মিনিটের মধ্যে অসাধারণ হয়ে ওঠে। এগুলো সাইড ডিশ হিসেবে অথবা সোফায় স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে ভালো কাজ করে। যদি আপনি তেল-মুক্ত বিকল্প খুঁজছেন, তাহলে দেখে নিন তেল ছাড়া রান্নার কিছু কৌশল.

সবজি দিয়ে মাইক্রোওয়েভে মিষ্টি আলু রান্না করুন

মিষ্টি আলু ব্রকলি, মটরশুঁটি, বা অন্যান্য সবজির সাথে খুব ভালোভাবে মিশে যায়। সবকিছু কেটে নিন, মাইক্রোওয়েভ-নিরাপদ পাত্রে জলপাই তেলের ঝাপটা দিয়ে রাখুন এবং নরম না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। পরিবেশনের জন্য, কেবল যোগ করুন মেয়োনিজ অথবা পাকা দইয়ের এক টুকরো এটিকে রসালো করে তুলতে। এটি খুব দ্রুত এবং আরামদায়ক একটি খাবার।

ভাজা চার্ড বা পালং শাক

সুইস চার্ড এবং পালং শাকে প্রচুর ভিটামিন থাকে, যদিও পালং শাক এই ক্ষেত্রগুলিতে বেশি প্রাধান্য পায়। অন্যদিকে, সুইস চার্ড আরও তীব্র স্বাদের সাথে আরও বেশি আয়রন এবং কম চর্বি সরবরাহ করে। আদর্শভাবে, এগুলো বেশি রান্না করবেন না যাতে এগুলো তাদের বৈশিষ্ট্য হারাতে না পারে।তারপর রসুন, তেল এবং সামান্য লবণ দিয়ে ভাজুন। এগুলো যেমন আছে তেমন পরিবেশন করা যেতে পারে অথবা ছোলা, পোচ করা ডিম, সিদ্ধ আলু ইত্যাদির সাথে পরিবেশন করা যেতে পারে।

আসল টোস্ট এবং ম্যারিনেট করা ক্রুডিটস

একটি ন্যূনতম কিন্তু চিত্তাকর্ষক রাতের খাবারের জন্য, আপনি আস্ত আটা বা বীজযুক্ত রুটি দিয়ে টোস্ট তৈরি করতে পারেন, তাজা পনির, হুমাস, অথবা ম্যাশ করা অ্যাভোকাডো দিয়ে ছড়িয়ে দিতে পারেন এবং উপরে... ম্যারিনেট করা সবজি, বাদাম, অথবা চিয়া এবং তিল বীজগাজর, শসা বা গোলমরিচের টুকরো দিয়ে পরিবেশন করা হলে, এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করে যা খুব কম সময়েই একসাথে তৈরি করা যায়।

তুমি দেখতে পাচ্ছো, একটু দূরদর্শিতা এবং কিছু স্পষ্ট ধারণা থাকলে, এটা সম্ভব। খুব অল্প সময়ের মধ্যে একটি বৈচিত্র্যময় এবং স্বাস্থ্যকর রাতের খাবার খাওয়া।ফ্রিজ খোলার সময় প্রক্রিয়াজাত মাংস, তৈরি খাবার, অথবা যা কিছু আপনি ধরেন, তা ব্যবহার না করেই। রান্না করা ডাল, টিনজাত মাছ, হিমায়িত সবজি, ভালো তেল, মশলা এবং কিছু দ্রুত রান্না করা শস্য হাতে রাখলে দরজায় হেঁটে টেবিলে বসার মধ্যে ২০ মিনিটের সময় আপনার পছন্দের খাবারগুলি উপভোগ করার জন্য যথেষ্ট হয়ে ওঠে।