কোলেস্টেরল বাড়ানো যতটা সহজ মনে হয়, তার চেয়ে সহজ, কিন্তু এটি কমাতে প্রয়োজন ধারাবাহিকতা, জীবনযাত্রার পরিবর্তন এবং সঠিক পুষ্টি. একটি সাধারণ রক্ত পরীক্ষার পর ক্রমশ বেশি সংখ্যক মানুষ আবিষ্কার করছেন যে তাদের মোট কোলেস্টেরল বা এলডিএল (খারাপ কোলেস্টেরল) মাত্রা সুপারিশকৃত মাত্রার চেয়ে বেশি। আর এখান থেকেই সন্দেহের সূত্রপাত: আমি কী খেতে পারি? শুধু ডায়েট দিয়েই কি উন্নতি সম্ভব? এটা কি সত্যি যে উচ্চ কোলেস্টেরলের জন্য ভালো রেসিপি আছে?
হ্যাঁ, এটা সম্পূর্ণ সম্ভব। আপনার প্রতিদিনের খাবারগুলো স্বাস্থ্যকর খাবারে পরিবর্তন করার অর্থ স্বাদ হারানো নয়, বরং এর বিপরীত।. ছোট ছোট পরিবর্তন এবং সুচিন্তিত রেসিপির মাধ্যমে, আপনি কেবল আপনার হৃদয়কেই সুরক্ষিত রাখবেন না, বরং খাবার আরও বেশি উপভোগ করবেন। এই প্রবন্ধে, আপনি বিস্তারিতভাবে শিখবেন কোলেস্টেরল কী, কেন এটি আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে, কীভাবে এটি কমানো যায়, এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, প্রতিদিন এটি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য নির্দিষ্ট এবং বৈচিত্র্যময় রেসিপি।
কোলেস্টেরল কী এবং কেন আমাদের এটির যত্ন নেওয়া উচিত?
কোলেস্টেরল হল একটি চর্বি জাতীয় পদার্থ যা শরীরের সকল কোষে পাওয়া যায়। এটি হরমোন উৎপাদন, ভিটামিন ডি এবং খাদ্য হজমের মতো কার্যাবলীর জন্য অপরিহার্য।. আমাদের শরীর নিজস্ব কোলেস্টেরল (অন্তঃসত্ত্বা কোলেস্টেরল) তৈরি করে, তবে আমরা এটি মাংস, ডিম বা দুগ্ধজাত দ্রব্য (বহির্মুখী কোলেস্টেরল) খাওয়ার মাধ্যমেও পাই।
রক্তের মাত্রা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি হলে সমস্যাটি দেখা দেয়।, যা ধমনীতে প্লাক জমা হতে পারে। এই জমা হৃদরোগ, স্ট্রোক বা এনজিনার মতো হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
কোলেস্টেরল-সম্পর্কিত লাইপোপ্রোটিন প্রধানত তিন ধরণের:
- এলডিএল (কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন): "খারাপ কোলেস্টেরল" নামে পরিচিত কারণ এটি কোলেস্টেরল লিভার থেকে টিস্যুতে পরিবহন করে। যদি এটি জমা হয়, তাহলে এটি ফলক তৈরি করতে পারে।
- এইচডিএল (উচ্চ-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন): "ভালো কোলেস্টেরল", যা অতিরিক্ত কোলেস্টেরল সংগ্রহ করে লিভারে ফিরিয়ে নিয়ে যাওয়ার জন্য দায়ী।
- ভিএলডিএল: ট্রাইগ্লিসারাইডের সাথে সম্পর্কিত, ধমনীতে চর্বি জমাতেও অবদান রাখে।
উচ্চ কোলেস্টেরলের কারণ
কোলেস্টেরল বিভিন্ন কারণে দেখা দিতে পারে:
- খারাপ খাওয়ানো: অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট, সসেজ, শিল্পজাত পেস্ট্রি এবং ভাজা খাবার।
- বেদী জীবন: ব্যায়ামের অভাব এইচডিএল কোলেস্টেরল কমায়।
- অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলত্ব: বিশেষ করে যদি পেটে চর্বি থাকে।
- ধোঁয়া: ভালো কোলেস্টেরল কমায় এবং ধমনীর দেয়ালের ক্ষতি করে।
- অত্যধিক অ্যালকোহল: মোট কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড বৃদ্ধি করে।
- জিনগত কারণ: যেমন পারিবারিক হাইপারকোলেস্টেরোলেমিয়া, যা এলডিএল কোলেস্টেরলের কার্যকর নির্মূলে বাধা দেয়।
- হাইপোথাইরয়েডিজম এবং অন্যান্য রোগবিদ্যা: যা বিপাককে ধীর করে দেয় এবং লিপিড নির্মূলকে প্রভাবিত করে।
আপনার কোলেস্টেরল বেশি আছে কিনা তা কীভাবে জানবেন
এই সমস্যাটি প্রায়শই স্পষ্ট লক্ষণ প্রকাশ করে না, তাই এটি সনাক্ত করার একমাত্র উপায় হল রক্ত পরীক্ষা। কখন এটি করতে হবে সে সম্পর্কে সাধারণ সুপারিশগুলি হল:
- ৯ বছর বয়সী শিশুরা, যদি পারিবারিক ইতিহাস থাকে।
- প্রতি ৫ বছর অন্তর প্রাপ্তবয়স্করা, ২০ বছর বয়স থেকে।
- ৪৫ বছরের বেশি বয়সী ব্যক্তিরা, প্রতি ১ বা ২ বছর অন্তর।
বিশ্লেষণ পর্যালোচনা করার সময়, আপনার কেবল মোট কোলেস্টেরলের দিকে নজর দেওয়া উচিত নয়, তবে আপনার বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত নন-এইচডিএল কোলেস্টেরল, হৃদরোগের ঝুঁকির একটি ভালো সূচক, সেইসাথে ট্রাইগ্লিসারাইড।
স্বাভাবিক কোলেস্টেরলের মান
- মোট কোলেস্টেরল: ২০০ মিলিগ্রাম/ডেসিলিটারের কম (স্বাভাবিক), ২০০-২৪০ (মাঝারিভাবে উচ্চ), ২৪০ এর বেশি (উচ্চ)।
- এলডিএল: ঝুঁকি না থাকলে ১৬০ মিলিগ্রাম/ডেসিলিটারের কম, ঝুঁকির কারণ থাকলে ১০০ মিলিগ্রাম/ডেসিলিটারের কম।
- এইচডিএল: পুরুষদের ক্ষেত্রে ৪০ মিলিগ্রাম/ডেসিলিটারের বেশি এবং মহিলাদের ক্ষেত্রে ৫০ মিলিগ্রাম/ডেসিলিটার।
কোলেস্টেরল কমানোর জন্য খাদ্যতালিকাগত চাবিকাঠি
কোলেস্টেরল কমানোর জন্য একটি খাদ্যাভ্যাস নিম্নলিখিত বিষয়গুলির উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত:
- ফলমূল ও শাকসবজি: দিনে পাঁচটি পরিবেশন।
- গোটা শস্য: ওটমিল, বাদামী চাল, আস্ত গমের রুটি বা পাস্তা।
- শাকসবজি: সপ্তাহে অন্তত তিনবার।
- নীল মাছ: যেমন স্যামন বা সার্ডিন, সপ্তাহে ২-৩ বার।
- বাদাম এবং বীজ: বিশেষ করে আখরোট, শণ এবং চিয়া।
- স্বাস্থ্যকর চর্বি: অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো, চর্বিযুক্ত মাছ।
উপরন্তু:
- সসেজ, পশুর চর্বি, শিল্পজাত পেস্ট্রি এবং বাজারে ভাজা খাবার এড়িয়ে চলুন।.
- মাখনের পরিবর্তে জলপাই তেল দিন.
- কম চর্বিযুক্ত বা স্কিমড দুগ্ধজাত পণ্য বেছে নিন.
- স্টিম, বেক, মাইক্রোওয়েভ অথবা গ্রিল.
কোলেস্টেরলের যত্ন নেওয়ার সহজ রেসিপি
১. আপেল এবং দারুচিনি দিয়ে ওটমিল
চিনি ছাড়া সকালের নাস্তার জন্য আদর্শ।
- আস্ত ওটস (১ কাপ)
- সবজির দুধ (বাদাম বা ওটস)
- কাটা আপেল
- দারুচিনি এবং আখরোট
রান্নাঘর দুধে ওটমিল, আপেল এবং দারুচিনি যোগ করুন, এবং কাটা আখরোট ছিটিয়ে শেষ করুন.
২. ভূমধ্যসাগরীয় ছোলার সালাদ
- রান্না ছোলা
- টমেটো, শসা, লাল পেঁয়াজ
- জলপাই তেল, লেবু, পার্সলে
একটি ফিলিং এবং ফাইবার সমৃদ্ধ বিকল্প যা আপনি আগে থেকে প্রস্তুত করতে পারেন।. এছাড়াও, আপনি এই সালাদের সাথে দিতে পারেন মসুর ডাল এবং অ্যাভোকাডো এর পুষ্টিগুণ বাড়াতে।
3. ব্রোকলি সঙ্গে বেকড স্যামন
- সালমন ফিললেট
- ব্রোকলি
- লেবু, রসুন, জলপাই তেল
ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ একটি ক্লাসিক যা আপনার হৃদয়কে শক্তিশালী করে. আপনি খাবারটি পরিপূরক করতে পারেন একটি দিয়ে রান্নাকরা মাছ আপনার রাতের খাবারের বিকল্পগুলিকে বৈচিত্র্যময় করতে।
৪. পালং শাক, অ্যাভোকাডো এবং ফেটা পনিরের মোড়ক
- আস্ত গমের টরটিলা
- কাঁচা পালং শাক, অ্যাভোকাডো, টমেটো
- ফেটা পনির এবং প্রাকৃতিক দইয়ের এক টুকরো
হালকা রাতের খাবার হিসেবে অথবা কাজে নিয়ে যাওয়ার জন্য আদর্শ. এই মোড়কটি প্রস্তুত করার সময় একটি চমৎকার পরিপূরক হতে পারে কাজে লাগানোর রেসিপি.
৫. বাদামী চালের সাথে মুরগির তরকারি
- মুরগির বুকের মাংস, তরকারি, নারকেলের দুধ
- পেঁয়াজ, জলপাই তেল
- বাদামী ভাতের সাথে পরিবেশন করা হয়
মুরগির মাংস উপভোগ করার এবং ভাতে ফাইবার যোগ করার একটি সুগন্ধযুক্ত উপায়. মুরগির সাথে জুড়ি মেলানোর কথা বিবেচনা করুন বাঁধাকপি এবং ফুলকপির সাজসজ্জা আরও সুষম খাবারের জন্য।
একটি কার্ডিও-স্বাস্থ্যকর সাপ্তাহিক মেনুর ধারণা
প্রতিদিনের মেনুর উদাহরণ:
- ব্রেকফাস্ট: কফি + টমেটো সহ পুরো গমের রুটি + ইভিওও + ফল
- মধ্য সকাল: বাদাম এবং কম চর্বিযুক্ত দই
- খাদ্য: সবজি + বেকড মুরগির সাথে সিদ্ধ ডাল
- জলখাবার: কলা ওটমিল স্মুদি
- ডিনার: সবজির ক্রিম + পালং শাকের অমলেট + ফল
সমৃদ্ধ একটি খাদ্য শাকসবজি, ফল, তন্তু, স্বাস্থ্যকর চর্বি y নীল মাছপ্রক্রিয়াজাত খাবার, চিনি এবং ক্ষতিকারক চর্বির ব্যবহার কমানোর পাশাপাশি, আপনার মাত্রার যত্ন নেওয়ার ক্ষেত্রেও পার্থক্য আনবে। এবং শুধু তাই নয়: আপনি আপনার শক্তি, হজমশক্তি এবং সামগ্রিক সুস্থতার উন্নতিও লক্ষ্য করবেন।. আপনার হৃদয়ের যত্ন নেওয়ার জন্য খাওয়া সুস্বাদু, বৈচিত্র্যময় এবং প্রস্তুত করা খুব সহজ হতে পারে।
